Rex的教學健身實驗室

《教練是理想目標加速器》

在現代社會中，我們總希望能夠以最短的時間達到最大的效益。這種追求效率的態度也不例外地運用在健身運動上。

《而運動教練，就像一輛便捷的交通工具》
可以幫助健身者更快速地達成理想目標。即便每個人都會到達終點，只是時間快慢，與方向正確與否的不同。

1️⃣一位經過專業訓練的運動教練能夠確保你的運動姿勢正確。「拜訓練所累積的經驗和專業知識」所賦予的能力，教練能夠指導你如何正確地執行各種運動動作，避免因錯誤姿勢造成 累積 的傷害。

2️⃣教練能設計一套個人運動計畫。
每個人「動作的意義與階段性完全不同」
現在的工具和知識很普遍，如果照著sop 組裝ikea傢俱容易；但每個人的身體狀況和目標都是獨一無二的，通用的運動計畫並不能完全滿足每個人的需求。

透過每次的溝通，可以確保每次的訓練都能夠以最有效的方式達到你的目標。

3️⃣ 人會因某些原因而持續，也會毫無理由而放棄；教練能夠持續的動力和支持。健身並不總是一帆風順的，往往會遇到挫折和困難。運動教練不僅能夠激勵你克服困難，還能給予你「寶貴的建議和技巧」，使運動過程更加順利和有效。

總結來說，運動教練就像一輛加速器，能夠幫助你更快速地達到健身目標。透過他們的專業指導、個人運動計畫、持續的動力與支持，及有效的時間管理，不妨考慮和教練合作，共同往健康、活力的生活。

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教練簡介

我是位經驗豐富的健身教練，擁有近10年左右健身教學經驗。熱愛健身運動，學習各種如何增進教學技巧及技術，且樂於幫助他人實現健身目標。

我在訓練中專注於各種體能訓練，包括力量訓練、心肺功能訓練和靈活性訓練等。我相信通過這些建議性的訓練方法，我的學生可以增強肌肉力量、改善心肺功能、提高靈活性和增加身體平衡性，各種功能。

我深信每個人都擁有無限的潛力，只需要找到合適的方法去發掘和挖掘這個潛力。在課程中，我總是鼓勵學生超越舒適區，挑戰自己，並且致力於幫助他們實現他們的目標。

我非常重視與學生的連結，通過聆聽他們的需求和目標，制定出最適合的訓練計劃。我相信個人化的訓練方案可以幫助每人更好地實現他們的目標，並且在健身過程中享受到樂趣。

無論你是初學者還是有多年的健身經驗，我都能提供專業的指導和合適的訓練計劃。如果你有任何問題或想要開始你的健身旅程，請隨時與我聯繫。期待著與您一起合作，幫助您實現您的健身目標！

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集中注意力是動作學習中很重要的認知功能，
而我們應該專注認知還是專注動作？

從阻力訓練的角度進行定義：
集中注意力(attentional focus)
是指個人在進行 每下訓練時的想法。

目前注意力集中型態有兩種:內在與外在。

✅內在注意力 (internal focus) 牽涉及到表現過程中對於身體的想法

✅外在注意力 (external) focus)則是對於動作結果的想法。

進行運動表現時,應該以外在注意力為主，會擁有更好的效果。
根據運動表現而進行的外在注意力, 相較內在注意力,更可以提升動作經濟性，得到更多的力量。

運動表現有所提升,❌不等於最大化肌肥大。

使用內在注意力可能對於最大化肌肉發展會是更好的方式。

大腦一肌肉連結在重量訓練這種策略，將目標肌群視覺化，驅動目標肌肉的神經傳遞。
如果執行正確，理論上可以提升目標肌群的刺激，並降低其他協同肌干擾。
間接的證據支持內在注意力可以提供肌肥大的益處。許多研究發現，藉由內在注意力可以加強活化特定肌肉。

總結來說,肌肉活化提升與目標肌群產生肌肥大的結果相吻合,似乎都說明內在注意力集中是「最大化肌肉發展」的最佳方法。

參考書籍：肌肥大實證醫學(Science and Development of Muscle Hypertrophy 2E)

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一直換動作？

肌肉有最大的生長需要進行各種訓練,包含從不同角度和不同平面訓練。

但不停的變化動作真的是好的嗎？

✅有種訓練方式叫
「肌肉混亂(muscle confusion)」：提倡每次訓練都變換動作。

有文獻顯示：過於頻繁地改變動作會阻礙運動表現,進而降低 目標肌肉施展最大張力的能力。

也有文獻支持
變換自己喜好動作,即個人在每次訓練中自行選擇動作,會產生更大的除脂質量增加 。

肌肉的增加可能是來自增強了個人訓練動力,或是個人挑選擅長的訓練動作能力。

儘管缺乏科學證據，但基於其它原因（安全性、角度等等…）仍可以維持複合性訓練動作，並定期替換來練習。

✅一個人能否完成「閉眼的單腳站立」，維持10秒以上是非常重要的！站不穩，無法維持平衡，這就是身體健康的警訊！

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🦶單腳能力之所以重要是因為；
走路、上下樓梯、跑步都需要的基本功能
若失去最基本的承重能力，會漸漸的引發肌肉關節的耗損。

〽️平時就應該給予膝蓋最小的壓力，最大的保護。除了注意平時姿勢外，也要檢視身體的正常動作功能。

❌常聽到跑步、上下樓梯對膝蓋不好？
誤以為這些動作引發膝蓋痛，就對膝蓋不好。但可能忽略了單腳站的重要性；會影響到每一步的落地，施力和承重，後面的連鎖反應造成身體的代償較為複雜。

❗️所以我們建立身體應有動作功能，勝於治療（已有疼痛無法處理，先請找專業醫師與物理治療師診斷、處理）。

👇檢視看看你能否做到⬇️⬇️⬇️
✅張眼單腳站10秒
✅閉眼單腳站10秒

這決定你接下來適合做哪些訓練有關！

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🦶單腳站立：
練習平衡感
活化大腦
訓練協調力

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❓為什麼臀部很重要

臀大肌是臀部肌肉群中最大且最強壯的肌肉，在身體的功能外觀和運動表現上扮演著非常重要的角色。

·支撐脊椎：幫助支撐穩定身體，特別是當站
立、走路、跑步、爬樓梯時。
·減低膝關節磨損：強壯的臀部有助於維持良好
的姿勢，減少背部和脊椎問題的風險。
·走路與跑步：臀肌是步行和奔跑時的主要驅動
力來源，特別是在快速奔跑。
·旋轉與平衡：生活的動作是多面向的，需強健
的臀部肌肉維持穩定性。
·提升髖部靈活性：靈活的髖部有助於運動能
力，並減少受傷的風險。

在外觀上，健美的屁股不僅可以增加整體身體比例的美感，還有助於增強自信心和自尊心。因此，許多人希望透過鍛鍊來塑造更緊實、更翹挺的屁股。
簡單來說，屁股對於身體功能、運動表現和外觀都有重要的影響。適當的鍛鍊和保持健康的生活方式，可以增強屁股的力量和形狀，同時獲得更好的健康和整體身體表現。

有什麼運動可以練屁股?
徒手深蹲、橋式、提臀運動、踏步機、跳躍訓練等等.....

初學者開始後是很容易感到有運動後不一樣的生活方式。練習簡易的徒手深蹲 、有氧、散步、爬樓梯甚至單純放鬆肌肉等等...

有運動經驗 :
需要設定更具體目標
制定嚴謹的計劃
專注於技術
飲食與休息
保持積極心態
不斷學習
避免過度訓練
無運動經驗，想開始 :
可以先安排固定，不被打擾的運動時間。
建立提醒-培養動機-逐步推進-建立環境-記錄進展
找到支持-克服挑戰-堅持

若要有效的訓練刺激肌肉及節省時間 :
高效率去增加臀部肌肉量及整體後側線條，硬舉是很好的選擇

❗️硬舉
指的是一種力量訓練方式，透過舉起重量來鍛鍊肌肉。
這種訓練方式在適當的情況下，可以帶來多種好處：

💫增強肌肉力量與肌肉量：
硬舉是一種高強度的訓練，可以促進肌肉的生長及有效增強肌肉力量，刺激肌肉生長，使其變得更強大。對於改善身體外觀、增加代謝率並提高基礎能量消耗非常有幫助。

💫增加骨骼密度：
高強度的硬舉訓練可以刺激骨骼的生長和密度增加，從而減少骨質疏鬆風險。

💫改善身體姿勢：
硬舉訓練有助於加強核心肌群和其他肌肉，這有助於改善身體姿勢，減少腰背痛等問題。

💫提升日常功能：
增強肌肉力量可以改善日常生活中的功能，例如提升提重物的能力、上下樓梯時的穩定性等。

💫增加自信心：
看到自己在硬舉訓練中逐漸進步，達成訓練目標，會增加自信心和對自己的成就感。

除此之外
對於訓練臀部肌肉群，多樣性和挑戰性是重要的。需要結合不同的訓練方法，並隨著時間的推移增加重量或強度，以持續改進和挑戰您的肌肉。

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💀
背部有效訓練重點
❗️訓練感受度
先別排斥健美仔的訓練，只要是肌力訓練，這就不可忽視的環節之一

因為感受度為大腦和肌肉的連結，確保目標肌群啟動，大幅減少代償的狀況

以上肢垂直動作而言，肩胛骨穩定與協調是複雜的，如果沒有正確的感受度帶出正確的肌肉，訓練品質也許沒那麼好。

❗️淺前手臂線:
前臂的屈肌，向上延伸至軀幹的內旋肌群-胸大肌，而手臂在懸吊的角度上，功能線與淺前手臂串聯共同發力，深深影響闊背肌能發揮的程度。

❗️淺背手臂線:
會由手指經過前臂"伸肌"延伸至斜方肌群

雖然前臂手腕的張力算是主要肌群的遠端，但如同深蹲要好，也要有正常腳踝一樣。
動作中的屈肌、伸肌平衡，才能發揮動作最大效能。

❗️持續讓腹肌保持張力
我們的肩胛骨與脊椎密不可分，如果在下拉過程中，抗伸展的能力不強；會造成過多的拱腰與前頃，影響肩胛骨穩定能力。

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📮歡迎分享與討論

✉️
可以留下想知道運動相關知識與主題

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💫
雪橇的好處?

1.符合生活動作(多功能訓練):
模擬跑、走、單腳、重心轉移、肌力心肺、爬坡。讓訓練者在各個運動方向上發展更加全面。

2.受傷風險低:
動作很單純，且大多向心收縮，沒有過多的拉扯，且有別於槓鈴啞鈴(深蹲硬舉)，雪橇對脊椎較無垂直壓力。

3.好學習(時間成本低):
相較於其他專項動作，減少了很多學習技術 的時間，非常好上手。

4.動作多樣性:
一個器材有多種方式；高、低位的推 拉，側身、交叉、斜向、衝刺、負重等，不讓訓練枯燥乏味，效果也不打折。

5.容易調整高低強度
雪橇可以按照個人肌力與體能狀況來調整。

利用改變動作 : 推拉混合。
修正距離 : 延長或縮短距離。
增減趟數 : 利用更重減少趟數。控制休息時間 : 縮短或延長開始下一組。

6.提升肌力：
下肢是第二個心臟，在推雪橇時，動作會與跑步類似，同時髖、膝、踝往地面推蹬產生反作用力，而上肢也須很高的支撐，對於上、下肢訓練的效益很高。

誰適合練雪橇?
銀髮族群 :
是一種控制離心較少的訓練，擁有較高的安全性，提升身體連結及身體使用效率，也安全的增肌，降低受傷風險。

追求健康者 :
減少學習的時間成本，也可以練到均衡的肌力與心肺耐力，達到增肌減脂的目的。

運動員 :
可多利用雪橇給予速度或側向負荷，給予在訓練或運動場上有更好的身體素質。

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#雪橇 #降低傷害率
#肌力 #提升代謝力

🧗‍♀️
爬行是每個人都必需會的自然動作，利用自身體重，提升肌力協調、心肺程度。

✅爬行的目的
•提升 全身的協調
•同步多關節的使用
•提高感覺統合能力
•促進腦神經迥路
•練習空間認知、左右腦協調
（這樣的運動也能發展與增進成人的大腦功能）

💡訓練想法
•爬屬於推的漸進過程，有手腕的支撐，肩胛骨的穩定
(屈肌與伸肌同步的配合），放在棒式穩定支撐20秒後，當作下一階段的進階熱身練習。
•此動作也類似深蹲的變化式，可放入課表進行變換。

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👍運動的益處
現在生活型態中普遍缺乏身體活動的機會。大部分時間坐著、躺著，身體移動都仰賴機械而非身體活動方式。
運動可以改善大腦功能，保護記憶力及思維能力，因為運動可以刺激激素產生，促使腦細胞生長。而且規律運動可以降低罹患慢性病，這對大腦的健康也有益處。

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#規律運動
#協調性 #熊爬 #側爬