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修身小教室今天就來分享Omega-3.6.9的區別！

想讓身體保持在健康狀態，攝取好的油脂，也非常重要，而市面上許多油都會標榜含有Omega-3或Omega-9，但應該要怎麼去知道要選什麼呢？選錯油脂，不僅會讓身體更容易發炎，還可能形成膽固醇！

—— Omega-3.6.9比例不對身體易發炎

大家常聽到的Omega-3.6.9 其實是不飽和脂肪酸的一種，而不同的不飽和脂肪酸，對人體也有不同的功用，有的具有降低壞膽固醇的作用，可以在植物油、魚油中找到；有的卻會導致身體發炎，不宜吃多，因此要多元攝取、均衡攝取Omega-3、6、9，才是對人體有幫助的。

⒈Omega-3 多元不飽和脂肪酸
像是亞麻仁油、核桃、胡桃、魚油，都富含Omega-3，而Omega-3可以幫助強化免疫系統、預防心血管疾病、降低中風機率，同時也能維護腦部健康…等，對人體益處多多。

⒉Omega-6
含有Omega-6的食品相當多，像是麥片、堅果、肉類，而油品包含常見的大豆油、玉米油、葡萄籽油…等，這些油品也常用在加工食品中，要避免過量攝取。
 
人體不會自行生成Omega-3跟Omega-6，而Omega-6也不全然是壞的營養素，會對人體產生負面的效果，是因為日常飲食中，Omega-6的攝取過多，極度不平衡的攝取可能會導致血管硬化、自體免疫性疾病…等。

⒊Omega-9
Omega9屬於非必需脂肪酸，但適量攝取Omega-9，可以幫助抗氧化、降低膽固醇、維持心血管健康，常見的油品有：橄欖油、苦茶油、酪梨…等。

但並不是對人體好，就可以無限制的攝取，不管是好的油、壞的油，只要過量攝取，都會讓身體容易發炎、變胖、生成膽固醇！

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修身小教室今天就來分享為什麼要測量運動強度吧！

—— 為什麼要測量運動強度

根據世界衛生組織 (WHO) 在2010年所提出的建議，每位成年人每週應有150分鐘以上的中強度運動或者75分鐘以上的高強度運動；同樣的美國運動醫學學會 (ACSM) 也發佈了類似的聲明，建議成年人一週要有五天的中強度運動或者三天以上的高強度運動。從這兩個組織的建議可以了解到，運動強度不只對於想要維持健康的一般民眾十分重要，更對於運動選手的訓練規劃具有極大的影響力。運動處方的FITT原則也將運動強度列入四大原則中，F為Frequency運動頻率；I為Intensity運動強度；T為Time運動時間；最後一個T為Type運動種類，而我們可以從中發現，這四個大原則之中，運動頻率、時間、種類都很容易的量測及安排，唯獨運動強度最不易被明確的量測。

—— 不同運動的簡易強度指標

運動強度的設定對於訓練效果極為重要，針對不同運動，目前已經發展出不同的強度指標來代表該運動的強度區間，例如跑步時所使用的強度指標可能以跑步的距離或者跑步時間來代表，若搭配量測器材則能使用跑步速度來觀察；騎乘自行車可使用騎乘速度來表示，隨著科技的進步，進而開始使用踩踏功率來代表自行車訓練時的運動強度；而在進行重量訓練時，則會用到1RM的測驗來定義運動強度的標準；甚至在室內健身房訓練時，可以看到使用次數、組數、重量以及時間以定義出運動強度，換句話說，運動強度的定義可能不會只使用單一指標量測，而是需要多種的指標共同判斷，才會比較客觀、嚴謹。

真正的價值並非不斷鑽研測量數據的精準度，而是如何應用這些數據協助運動員達到訓練目的、強化訓練效果，甚至提升熱愛運動人們的運動品質。

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修身小教室今天就來分享TDEE到底是什麼？

簡單來說算是一種計算每個人一日所需熱量的一種計算方式，那其實TDEE是由三個數據所組成的
TDEE＝基礎代謝(BMR)+ 總活動量(NEAT+EAT)+食物產熱效應(TEF)
不管是在醫院或是外面的減重班，大都會利用TDEE來計算學員的的總熱量，進一部配合不同需求去分配熱量需求。也因為TDEE所需的數據不多所以較方便各位自行去計算，大家不妨可以自己算算看喔～

—— TDEE 真的是神嗎？

就如同線上許多教練或營養師說的， TDEE所考慮到的數據僅身高、體重、年齡、活動量而已，導致TDEE的數據並不是非常準，所以才會有很多人會建議想要減肥乾脆不要計算熱量，但這樣說其實是稍微不負責任的啦！畢竟在沒有一定運動或營養的基礎下，這樣胡亂吃是不明智的選擇。

—— TDEE缺點

⒈全身肌肉或肥肉就會有極大的差距，肌肉的基礎代謝率大約肥肉的2~3倍，所以當只考慮體重計算TDEE時，是有可能會攝取過多或過少的熱量。

⒉TDEE並無法考慮到你們自己的基因、腸胃道狀況、是否有在用藥…等。

⒊『運動後燃』，簡單來說就是經過足夠強度的運動後，身體是會持續消耗熱量，那根據不同的運動種類是會有不一樣的效果的，就有研究發現無氧運動效果是大於有氧運動的，前提是要由足夠的心跳率、運動時間及強度喔。

那就因為這樣可以不用去計算TDEE了嗎？以營養師的角度，還是需要的唷！既然不准算那個幹嘛！？

—— TDEE優點

⒈在沒有任何經驗下，利用TDEE計算出的一日熱量就是妳減肥的唯一條路。

⒉TDEE只要有計算機，只要10分鐘就能算出來，既快速又方便。

⒊當你學會熱量後，接下來要進行生酮或是間歇斷食都更簡單方便。

綜觀以上如果妳是減肥初學者；甚至連食物的分類、份量都不清楚的話，那TDEE就是你必須要學習的一項基礎概念，因為未來不管想進階到什麼飲食都脫離不了熱量的。如果你已經非常了解自己該吃多少？能吃多少？可以吃什麼？不可以吃什麼？那基本上是可以忽略熱量的計算，只有在你想要增肌或減脂時再去精算一下即可。

—— 認識 TDEE 與 BMR

BMR（基礎代謝率）：一整天不動的情況下其實身體還是需要去消耗熱量去維持身體基本運作（呼吸、心跳、消化…），那這個量就是BMR，但這個數字其實是遠低於你一日所需的熱量，所以我們需要算的是TDEE，BMR乘上一個運動量基數+食物產熱效應，那就是一日的熱量需求也就是TDEE。

—— 你知道 BMR 該怎麼算嗎？

男性：基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) + 5

女性：基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) – 161

—— 你知道 TDEE 該怎麼算嗎？

最準確的方式 TDEE = BMR + 總活動量 + 食物產熱效應
另一種計算方式 TDEE = BMR * ( 1 + 活動指數 ) ÷ 9 × 10
**活動指數大概可以分成四級
輕度：指數0.35
中度：指數0.50
重度：指數1.00

太困難了嗎？
沒關係，也可以來修身這邊幫你計算唷😍

—— 如何利用 TDEE 來減肥

想要用TDEE來減肥那就必須先了解熱量赤字，就跟收入赤字的意思一樣，只要吃進去的量少與你一天所需的熱量，那身體就必須使用自身儲存的東西來當作能量（常見的就是脂肪、肝醣），所以當你算出一天所需的熱量時，只要控制得當那基本上是可以有效減肥的。那該少吃多少呢？
步驟1：你必須先了解，經過統計瘦一公斤大概需要『-7700大卡』的熱量。

步驟2：以營養師我們的建議會是以兩週檢一公斤會比較舒服，也比較吃得飽，所以如果以兩週來計算，7700÷14=550/天，等於每天吃TDEE 減550大卡。

步驟3：每一天的熱量不可低於『1200大卡』。
舉例：如果 TDEE =1500大卡，那該怎麼去設計熱量？
TDEE 不能少於1200大卡，所以目標設定1200大卡
不足的350大卡，可以使用運動來滿足赤字

步驟4：強烈不建議壓在一周內去執行，是因為成年男性大約1800～2000大卡，如果要在一周內達到目標，那一日熱量大約才800～1000大卡，有可能遠低於自己的BMR，使的自己一整周的狀況是非常不好的。

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修身小教室今天就來分享減肥減的是什麼？

很多人減肥，其實根本就不知道要減什麼東西，有一大堆人羨慕那些165以上體重不過50公斤的，還有一些體重不過50公斤的人還在傲嬌的喊：太胖了，我要減肥！

如果你是這群人之中的一個，是否有想過自己要減什麼肥？減肥，什麼是肥？肥就是肥肉，是脂肪，而不是體重。所以，如果你減肥是以體重為唯一參考標準，你整個的指導方向就是錯誤的。
　　
你可以發現，很多健身的女生體重變重了很多，但是她的身條卻變好了。她重了大概5公斤，但是腰卻細了一圈。這說明，如果你運動減肥只看體重計上的數字，往往會讓自信心受到打擊。我們應該看的數據是：體脂率。
就是肥肉在你身體中佔的比例。
否則，單純的減體重，其實是有很多面向可以被減掉的，所以你看體重計，也是沒有多大意義的。

同重量的脂肪和肌肉對比。體積相差5倍以上。所以如果是想讓外觀看起來變苗條的話，一般體重變化情況應該是先下降後上升才對（當然大胖子除外，我說的是微胖界的廣大同學），但是你外形與氣質看上去應該是會有大大的改變的！

那怎麼運動才能快速的減去脂肪，都可以觀看修身小教室之前的分享，補充相關的知識唷！

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修身小教室今天就來分享在家鍛鍊，那就推薦一個啥器械都不用，就能練遍全身的動作！

不用一兩個小時，隨便5-10分鐘就能開練，而且燃脂效率比跑步還好一倍哦。
沒錯，就是——波比跳！！

—— 波比跳是什麼？

波比跳，是burpee音譯，是一項結合深蹲、俯臥撐、屈腿收腹等訓練的復合動作，
訓練的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等，能用到全身75%肌肉。

—— 為什麼做波比跳？

⒈波比跳能夠動用到你的背、胸、手、腿臀、核心等肌肉，動用的肌肉越多，消耗的能量越大

⒉高強度運動，能夠快速提高你的運動心率，加速燃脂效果，另外運動結束後，它可以讓身體處於長時間高能耗狀態，幫助你持續燃脂

⒊能提高你的心肺功能，協調性、靈活性和爆發力，另外它是自重訓練，能夠鍛鍊你的肌肉

⒋不需要特別場地、不需要特別的器械，哪裡也能做

—— 適宜/不適宜人群

雖然波比跳好處多多，可卻是個挑人的訓練呢！

適宜人群：因為波比跳能夠有效提高的爆發力和心肺功能，所以特別適合玩泰拳、短跑、球類的小夥伴，當然啦，如果你是身體健康又喜歡挑戰，可以玩一下。

不適宜人群：無運動經驗者、大體重者、膝蓋受傷者、心血管病患者。

—— 標準的波比長啥樣？

美國體能協會（NSCA）在私人體能訓練的動作教程中，
將波比跳分為5個步驟：

⒈下蹲：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬
⒉後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，做成手掌平板支撐或伏地挺身撐地的姿勢
⒊伏地挺身：完成一個伏地挺身
⒋屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢
⒌縱跳：俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。

可以看出，標準的波比跳，對全身的肌肉要求都很高，
然而，總會有一些小白，熱身都沒做，
一上來就一言不合波比跳……
不僅沒有練到效果，還有可能傷身！

—— 波比跳常見錯誤

膝蓋內扣
在做準備姿勢時，膝蓋內扣，腳（主要指第二個腳趾）和膝蓋沒有在同一條直線上。這無疑會對膝蓋造成巨大的壓力，同時會讓臀部很難發力。如果做不到膝蓋和腳在一條直線，可以輕微讓膝蓋往外一點，這樣才會使臀部參與，增加爆發力。

拱背塌腰
當跳下去做支撐時，很多人就容易拱背塌腰，身體成不了一條直線，而且核心沒有收緊，這不但沒有鍛鍊到腹部，而且會給下背部帶來壓力，造成傷痛。收住核心，感覺自己的腹部硬邦邦的，不僅可以練到腹部，還能保護脊椎，保護核心，減少四肢的壓力，避免受傷。

著地時太用力
有些小夥伴在跳下去做平板，和起身恢復動作時，地上總是嘣嘣嘣地巨響。原因是他們把整個身體的力量分布到腳上，是用生命在跳躍，這樣會給關節造成很大的壓力，時間久了會出現膝關節、腳踝疼痛等。其實不僅是波比跳，在健身時，很多跳躍動作，都盡可能收緊臀部，輕點落地，這樣可以盡量減少傷害。

從波比跳的分解動作看，想要完成一個高質量的波比跳，必須得練好核心、深蹲、俯臥撐、跳躍等組成動作，循環漸進，待體能逐步提升後，才慢慢結合三者，動作才精准，不易受傷。

有些朋友連續做波比跳時，中間會休息，因為他們的速度太快，做著做著就用慣性去做，有時就會做不及需要停下來。但其實最好的配速是，能夠讓你保持動作標準和連續的速度，如果動作走位，不但沒有練到效果，同時也會增加受傷風險，另外當停下來後，你就需要更多的元氣去恢復原有的速度。
如果你是以5-10個為一組，速度可以稍快，但如果是50或者更多的次數，速度適宜放緩。

—— 保持有節奏的呼吸

當連續做波比跳時，由於快速的運動，會讓很多小夥伴使不上力氣，很容易產生憋氣使勁的情況，但其實，保持適合你節奏的呼吸，反而能幫助你更好地發力，完成訓練。

—— 時刻謹記動作要領

波比跳作為一個連續重復的動作，如果每次你都犯了「拱背」、「塌腰」等錯誤，那一組訓練下來，相當於重復了這些錯誤N次，會令你更易受傷。所以在訓練時，最好能夠靠身體去感覺自己是否有做錯，適時調整，這樣才可以回到正途，做真正的波比跳。

其實，波比跳只是一個相對強度較高的復合型動作，不要因為它能高效減脂、多燃燒卡路里而拼命去做。任何運動都是有風險，選擇適合自己才是最重要的！

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