R27 Fitness Station 健身站

🔍 肩推長短手
肩推時手伸不直、左右不對稱
很有可能是你的『肩胛骨上轉』功能轉不動了！
如果這功能失靈，你的肩膀就沒辦法順利高舉。

會導致問題：
❌ 肱骨撞擊（越推肩膀越痛）
❌ 代償爆發（用脖子和腰椎代償）
❌ 力量傳導斷層（肩膀有可能練不寬）

🛠️ 1 招解鎖肩膀：四足位推地
1️⃣ 四足跪姿：雙手撐地，脊椎保持中立
2️⃣ 用力推地：想像雙手要把地板推開，讓屁股向後移動
3️⃣ 精準滑動：感覺到肩胛骨是平貼著肋骨「滑」向兩側
⭐️推到底時停留 2 秒並保持呼吸。
⭐️3組8-12下

✅ 趕快把這招加進暖身，找回對稱的發力！
✅ 如果練習對您沒幫助，歡迎來 R27 預約評估

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🔺新北市淡水區中正東路二段68號1樓

#銀髮族訓練 #運動矯正 #健身房

你身邊一定有這種死騙子🙄
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🔍下拉歪一邊？
🔴 為什麼你下拉總是歪一邊？
不一定是背肌沒力，通常是你的『抗側屈控制力』集體斷線！
當一側核心『腰方肌、斜肌』罷工，身體一歪就會慘遭以下問題：
✅ 背肌發力斷層
✅ 關節力線偏移
✅ 核心基建代償

🛠️ 1 招穩固地基：公事包走路 (Suitcase Carry)
要修正下拉歪斜，你得先學會如何『抵抗側拉』：
1️⃣ 單邊負重： 一手提重啞鈴（或壺鈴），另一手保持空手
2️⃣ 對抗側拉： 保持身體絕對垂直，維持脊椎中立
3️⃣ 穩定慢行： 核心收緊，穩定且緩慢地向前走

💡 你要感覺「重量對側」的核心在強力發力！

🔥 覺得實用立刻【收藏】起來
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🔍 臥推歪一邊

臥推槓鈴歪一邊不一定是手沒力
很有可能是你的『胸椎』發生了問題！
當你一側胸椎活動度卡住，無法順利向後旋轉
你的肩膀就沒辦法平貼在椅背上。

會導致問題：
❌ 受力嚴重不均
❌ 身體歪斜歪斜
❌ 力量嚴重流失

🛠️ 1 招喬正地基：四足位墊磚旋轉

1️⃣ 四足跪姿：一隻手撐在瑜珈磚上
2️⃣ 單手推磚：支撐手用力推磚，保持核心與軀幹穩定不晃動。
3️⃣ 精準開背：『吐氣』將摸耳的手肘向天空打開，帶動胸椎旋轉。

👉 【關鍵細節】：骨盆要鎖死不動，專注感受「中背部」被撐開的張力！這才是真正的解鎖。
Ｐ.S.臥推時右手較往前，訓練左邊的支撐

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👀 全身活動度「終極大考驗」！

🔍 這個挑戰到底在測什麼？
足踝背屈活動度、髖關節深度控制
胸椎與脊椎流暢性、動態平衡與核心穩定

🛠️ 挑戰規則：
1️⃣ 腳掌必須全程平貼地面，不能墊腳尖
2️⃣ 順暢穿梭，不能碰到槓鈴

📢 歡迎標記朋友來挑戰
你身邊有沒有那種練很巨
但彎腰都吃力的『鋼鐵人』
『標記他』看他鑽不鑽得過去！

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不胖的秘訣🔥

啞鈴配蛋黃酥絕配😋
好好運動好好吃比較實在😂

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深蹲膝蓋內夾？原來是「地基」塌了！

別再靠塞鞋墊騙大腦了
深蹲膝蓋內扣不一定是屁股沒力
而是你小腿深處的肌肉在『偷懶』

🔍 誰是真兇？【脛骨後肌 Tibialis Posterior】

這條肌肉是撐起足弓的『隱形懸吊鋼索』
當它『罷工』會引發的連鎖反應：
❌ 足弓內塌：地基直接瓦解
❌ 膝蓋內扣：關節壓力爆增
❌ 骨盆歪斜：發力傳導斷層
⚠️ 地基一歪，上面的膝蓋跟腰椎遲早會出事

🛠️ 1 招喚醒足弓『夾球提踵』
別只練大肌肉要先找回神經連結：
1️⃣ 準備：腳跟夾住網球或按摩球
2️⃣ 發力：保持球不掉，慢慢踮起腳尖
3️⃣ 體感：感受小腿內側深處強烈的『痠榨感』
🙌建議組數與次數：3組8-12 下

📢 練完足弓，深蹲更穩！
足弓塌陷不是絕症，找回支撐力才是關鍵
如果你怎麼蹲都卡卡的，別再硬練了

✅ 點擊主頁連結：預約體驗，我們幫你從地基開始校正！

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誰說母親節只能送蛋糕？
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郭董就別小氣了！

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深蹲硬舉總是「歪右邊」？你的左腿在滑水啦！🍑

因為人體天生不對稱，骨盆很容易慣性「往右旋轉」。這時你需要『左大腿後側』像繩子一樣把骨盆拉回來！

❌ 如果左腿後側沒力
1.重心全卡右邊：右臀、右膝壓力爆表。
2. 左邊沒感覺：左腿發不到力，像在滑水。
3. 單側腰痠：腰椎被迫扭轉代償，越練越歪！

🛠️ 1 招把骨盆「拉」回正位【90/90 左後側啟動】
1️⃣定位：平躺雙腳腳跟椅上（90 度）
2️⃣臀部：屁股微抬讓骨盆預備
3️⃣右腳離椅：將右腳離開椅面，重心交給左腳
4️⃣左腳下拖：左腳跟用力往椅面方向『下挖』

⭐️關鍵體感：你會感覺到『左大腿後側』有強烈的痠榨感，代表骨盆成功被拉回中間了

⚠️ 但要注意： 骨盆旋轉與不對稱通常是多個關節與肌肉的連鎖反應，不單單只是某個點的問題

🏋️‍♀️如果你練習後還是覺得重心抓不到、或是身體依然歪斜『歡迎來 R27 進行專業動作評估』

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肋骨外翻到外太空🚨

當肋骨卡在開掉的位置，橫膈膜就無法正確發力，
‼️這樣會造成假性核心無力、慢性腰痛、肩頸僵硬

⭐️今天教你這招 90/90 踩牆呼吸
1 分鐘幫你找回消失的核心

🛠 3 步驟動作解析
1️⃣ 準備姿勢：平躺，雙腳踩牆 90 度，兩手分別放胸口與肋骨邊緣。
2️⃣ 腳跟微勾：腳跟向下，讓屁股離地 2cm（感覺大腿後側痠），腰部平貼地板
3️⃣ 關鍵呼吸：
* 吐氣：把氣吐乾，感受肋骨下沉、收緊
* 吸氣：保持肋骨不彈起來，用鼻子吸氣
* 體感：撐開你的後背與兩側肋骨，腰「壓」向地板

💡 為什麼要這樣練？
透過這個練習讓橫膈膜與骨盆重新對齊 (ZOA)
肋骨不再外翻，核心就像穩定的圓柱體，腰椎壓力瞬間歸零

⚠️ 練習小建議
* 每天睡前或訓練前做 8-10次 深呼吸。
* 每次吐氣盡量拉長到 5-8 秒。

📢 你的肋骨還是降不下來嗎？
呼吸不對，訓練白費！
如果練習時覺得脖子很緊
代表你的代償模式還在抓人

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