MuscleFarmer有肌農場

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讓我想到之前有個大姐學員她特別喜歡負重行走，
後來才發現她希望去醫院可以直接背他爸爸，
那陣子她每週要陪去醫院三次🥹

一年多前岳母還在的時候，
我老婆跟外勞沒辦法直接移動臥床的岳母，
後來是我直接抱起移動，
那時候還跟快沒意識的岳母開玩笑說，
這是你人生第一次公主抱嗎😂

多元強壯的重要性。

He trains so he can carry his grandmother whenever she needs him. ❤️💪🥹 This is what true functional fitness looks like, when your training has a real-life purpose. Via: @drxavierramirez #wholesome #pubity #viral

引述自內文

足夠的肌力讓你動得更多，動得更多讓你活得更好。對於中老年人，晚一天訓練，不只晚一天進步，更是多一天退化。坐而言不如起而行，趕快存夠生理儲備，以備不時之需。

活得久，更要活得好

在21世紀，人口老化是全世界先進國家所要面對的問題，少子化的衝擊讓這個問題雪上加霜。

在上個世紀末， 因為生活富裕、糧食充足，加上科技進步和工作模式改變所導致的靜態生活，缺乏身體活動讓肥胖和代謝症候群等等慢性疾病成為最重要的公衛課題。因此，避免靜態生活，增加身體活動和強化心肺適能，就是預防這些慢性疾病的重點。

慢性疾病的發生率依然增加，併發症也沒減少，但是隨著醫療進步，壽命卻能大幅延長。增加的壽命往往是在不健康甚至失智失能的狀態下度過，不但影響個人的生活品質，也造成家庭和社會的嚴重負擔。

老化往往伴隨著肌力流失和活動能力減退，不管有沒有慢性疾病，肌力是影響失能和死亡率的獨立因素。所以，只強調心肺適能是上個世紀的舊觀念，在21世紀新觀念，足夠的肌力對於維持活動能力、促進身體健康和改善生活品質至關重要。

要增強肌力，就要靠肌力訓練，讓肌肉用力對抗外來的阻力以產生向上適應，所以稱為阻力訓練，最常用的阻力是重量，又稱為重量訓練。重量訓練要有效，必須滿足二個條件，一是重量「超過強度閾值」，二是做到「漸進式超負荷」。

要能刺激肌肉生長、肌力增強，肌肉需要比日常活動中出更大的力氣才會有效，而且隨著進步，還要逐漸增加重量。如果只是輕輕鬆鬆不太用力，就無法達到重量訓練的效果。但是，用力並不表示很累，只要肌力有出到力氣，不需做到沒力，就會有效。

所以，大重量、低反覆、動作佳、不要累，是中老年人重量訓練的基本原則，為什麼要強調「大重量」訓練，因為這樣才有足夠的強度刺激，又能減少疲勞累積，對於恢復能力不足、訓練窗口狹小的中老年人，是最安全有效的訓練方式。

用重量訓練對抗老化的典範轉移，是由何立安老師開始推廣。而我在2017年上了怪獸訓練的「終身訓練法」課程和參加了「教練俱樂部」，因此得到啟發，成立「大夫訓練」粉專，並將多年分享的網文集結成《大夫訓練Ⅰ》《大夫訓練Ⅱ》，加入典範轉移的推動行列。

身為骨科醫師，日常接觸到的不是肌肉骨骼傷病，就是老化衰退問題，在用藥物、手術、復健減緩急性疼痛、恢復活動能力之後，最重要的還是要增加肌力、強化身體，才能避免問題反覆發生，也能預防落到衰弱失能的地步。

這幾年重量訓練的風氣日盛，也從年輕人專屬的健美、健力、舉重等等專項比賽，散播到中老年人以追求身體健康，增加生理儲備為主的訓練目的。雖然有越來越多志同道合的朋友一起前進，但仍有不少質疑和反對的聲音，或是自以為做著重量訓練，卻因為方法不對而徒勞無功，達不到效果。

何立安老師在2020年初版的《抗老化，你需要大重量訓練》中，已經詳細闡述了相關的理論和訓練方法。2026年的《抗老化，你需要大重量訓練【全新增訂】》，除了內容的修整和補充外，還新增了第三章和第十六章，不只是針對中老年人，全年齡都需要重量訓練。針對訓練法中最重要的中軸穩定、四肢發力，以及腰背健康問題，《麥吉爾腰背修復手冊》《實證版麥吉爾腰背修復手冊》則是近年我和何立安老師都很推薦的重要讀物。

足夠的肌力讓你動得更多，動得更多讓你活得更好。對於中老年人，晚一天訓練，不只晚一天進步，更是多一天退化。坐而言不如起而行，趕快存夠生理儲備，以備不時之需。強壯及早，不然等你老了就知道！

#大夫訓練
#怪獸訓練

Videos of two elderly women training at a gym in Taipei have been spreading online after local outlets featured 91-year-old Chen Yue-mei deadlifting nearly 100 pounds.

The clips surfaced months after Taiwan officially became a “super-aged society,” with more than 20% of the population now age 65 or older.

Read more: https://www.instagram.com/p/DYF1uuEEzyn/?img_index=1

力量訓練：聽教練的，還是聽教授的？

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我是 Caltech 電機博士，某大科技公司首席工程師 (Principal Engineer)(其實就是打雜老兵)，我也曾做過一年大學教授。

讀博士期間，我讀 paper、做研究、在嚴謹的學術環境下受過訓練，了解這種一步步紮實證據推導的重要性，每一步一定要正確，才能讓其他人踩著你的結果再踏一小步，整個學術界把真理小步小步往未知邊界推進

但我的力量訓練計畫，不是照教授寫的 paper 去練的，我是照三個沒有博士學位的人教的方法練的。沒有做隨機實驗、也沒有發 peer. reviewed paper 驗證過。

三位大神

Mark Rippetoe，地質學學士，德州健身房老闆，從 1978 年開始教人蹲。

Jim Wendler，亞利桑那大學美式足球校隊，比賽蹲舉 454 公斤，總成績 1077 公斤。

Dan John，歷史學碩士，Fulbright 學者，從 1965 年開始練，鐵餅全美紀錄保持人。

我用他們的方法，練成蹲舉 2 倍體重 9 下，引體向上 2/3 倍體重 3 下

這不是照那一篇 paper 的方法練的。

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【01】教授們在研究什麼

阻力訓練有五個核心參數：動作、頻率、重量、組數、次數。

這五個參數的每一種排列組合，都有人寫過論文。

每週練幾次最好？有 paper。
每組幾下最好？有 paper。
要不要練到力竭？有 paper。
一週幾組最好？有 paper。
高負重還是低負重？有 paper。

聽起來很美好。

但你仔細看這些 paper，會發現幾個致命的問題。

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【02】學術研究的五個致命傷

❶ 受試者幾乎都是沒練過的人

打開任何一篇阻力訓練的 meta-analysis，受試者描述永遠是「untrained」或「recreationally trained」。翻成白話就是：從來沒認真蹲過的大學生。

2022 年 Frontiers in Sports and Active Living 發表的一篇 umbrella review 直接承認：Schoenfeld 等人的 volume meta-analysis「受試者以未訓練個體為主，幾乎沒有對訓練有素個體的研究」，因此很難將結論推廣到有訓練經驗的人。

你拿一群從來沒蹲過的人做八週實驗，然後告訴練了十年的人應該怎麼練？

這就像你拿一群從來沒寫過程式的大學生做八週 coding 實驗，然後告訴 senior engineer 應該用什麼 IDE。

❷ 訓練時間太短

絕大多數研究只做六到十二週。

十二週。三個月。

任何認真練過的人都知道，前三個月的進步主要是神經適應，不是真正的結構性改變。你什麼課表都不用，只要有規律地蹲，三個月都會進步。

但是一年後呢？三年、十年後呢？

沒有人知道。因為沒有教授願意花十年做一個阻力訓練的 RCT。

一篇 2017 年 Sports Medicine 的系統回顧在討論休息間隔對肌力的影響時也承認，大多數研究都是在未訓練受試者上進行的短期實驗（六到十二週），長期效果的資料極為匱乏。

❸ 動作選擇避重就輕

學術研究偏愛使用固定式器械：leg press、leg extension、machine chest press。

為什麼？因為自由重量的深蹲、硬舉、臥推需要教動作。教動作需要合格的教練。合格的教練要花錢。而且動作品質本身就是一個混淆變數，很難標準化。

所以學術研究系統性地迴避了最有效的訓練動作。

你用 leg extension 做的研究結論，告訴做 back squat 的人應該怎麼練，這中間的 gap 有多大？每週 back squat 做 20 組跟 leg extension 做 20 組會一樣嗎？

❹ 動作品質無法控制

就算用了自由重量，誰來確保受試者的蹲舉品質？

蹲到底了嗎？膝蓋軌跡對嗎？脊椎中立嗎？呼吸模式對嗎？

研究助理通常是運動科學的研究生，不是有十年教學經驗的教練。受試者可能整個實驗期間都在做半蹲，但 paper 裡寫的是「parallel squat」。

❺ 訓練強度不一定到位

很多研究用「percentage of 1RM」來規範強度。但未訓練受試者的 1RM 測試本身就不準確——他們不知道怎麼出全力，因為從來沒做過。

一個從沒蹲過的人測出來的 1RM，跟一個練了五年、知道怎麼 grind 的人測出來的 1RM，意義完全不同。

用不準確的 1RM 去算百分比，再用這個百分比訓練三個月，然後告訴你這就是最佳訓練方案。

你覺得這個結論有多可靠？

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【03】教練們在做什麼

Mark Rippetoe 從 1978 年開始在德州的 Wichita Falls Athletic Club 教人蹲。

四十七年。

他是 1985 年 NSCA 第一批 CSCS 認證的人之一。2009 年他主動放棄了這個認證，因為他認為 NSCA 的方向走偏了。

他的 Starting Strength (中文翻：肌力訓練聖經，何宜勳、楊斯涵、張鈺苓、林靖倫翻譯，何立安審訂) 從 2005 年出版到現在，三個版本，累計銷售超過十五萬冊。他的訓練研討會辦遍全美。Starting Strength Coach 的認證體系，是業界公認最難拿到的教練認證之一。

Rippetoe 的學位是地質學學士。他沒有博士學位。他沒有做過隨機對照實驗。

但他用四十七年的時間，在同一間健身房，教了數以千計的人如何正確地蹲。他看過的蹲舉比任何教授都多。他知道哪種 cue 對哪種人有效，他知道初學者會犯什麼錯，他知道一個人從 60 公斤蹲到 180 公斤的過程中會遇到什麼問題。

Jim Wendler 在 Westside Barbell 跟 Louie Simmons 練，比賽蹲舉 454 公斤（1000 磅），總成績 1077 公斤（2375 磅）。

退役後他覺得競技 powerlifting 把身體搞壞了，於是設計了 5/3/1 這套系統。核心理念：從 90% 的訓練最大重量開始，每個週期加 2.5 到 5 公斤，用時間換進步。

5/3/1 被全美的高中和大學教練使用，數以百萬計的人跟著這套系統練。

Wendler 的學歷是亞利桑那大學學士。他也沒有博士學位。

但他蹲過 454 公斤。

Dan John 從 1965 年開始練。六十年。

他是歷史和宗教教育的碩士學位。

但讓他在力量訓練界封神的不是學歷，而是他的競技成績和教學成果。他拿過全美鐵餅冠軍、奧林匹克舉重全國冠軍、蘇格蘭高地運動會冠軍，還保持 Weight Pentathlon 的美國紀錄。英國力量與體能協會給了他終身成就獎。

他出了超過二十本書。最有名的 Easy Strength 和 Intervention，核心理念簡單到讓人覺得不可能有效：他的五個基本動作模式（蹲、鉸鏈、推、拉、負重行走），不追求力竭。

但就是這麼簡單的東西，讓他教了四十年的運動員持續進步。

Dan John 沒有運動科學博士學位。他的學位是歷史學碩士。

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【04】兩種知識體系的驗證方式不同

學術研究的驗證機制：同儕審查、短期隨機對照實驗、統計顯著性、期刊發表。

教練系統的驗證機制：成千上萬人用了之後，有沒有變強。

Starting Strength 如果不 work，它不可能賣超過十五萬冊，撐二十年。市場會淘汰它。

5/3/1 如果不 work，全美的高中教練不會拿來用在他們的球隊上。因為球員的成績是公開的，教練的飯碗是真的。

Dan John 的 Easy Strength 如果不 work，英國力量與體能協會不會給他終身成就獎。

這些系統不需要 p < 0.05 來證明自己。它們有比 p 值更殘酷的驗證機制：現實世界。

用這套方法的人，有沒有變強？
用了十年的人，有沒有受傷？
這些人有沒有去比賽得名？

答案如果是肯定的，這套系統就通過了驗證。

那教授的方法呢？

Schoenfeld 的 volume 研究告訴你一週每個肌群要做十組以上，越多越好。

好，請問有多少人照這個建議練了十年？有人練了去比賽得名嗎？

教授的方法，除了讓博士生畢業之外，有多少人在用 paper 裡寫的方法在練？

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【05】學術的激勵結構

我也做過研究，發過 paper，我了解學術系統的激勵結構。

教授需要發 paper。博士生需要畢業。研究設計的首要考量是：

IRB 會不會通過？
能不能在學生畢業前完成？
能不能發在好的期刊上？

訓練效果是否真的最佳化，從來不是第一優先。

這不是批評，這是結構性問題。學術系統獎勵的是論文數量和期刊排名，不是你教出多少能蹲兩倍體重的人。

一個教授靠發表「八週未訓練受試者的 leg extension 訓練量與肌肥大劑量反應關係」拿到終身職。

一個教練靠把一百個高中生從蹲不到 60 公斤練到蹲 140 公斤來維持生計。

誰有更強的動機讓訓練方法真的有效？

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【06】但我不是反科學

我是博士、在大科技公司做工程師。我用科學的方法工作。我相信數據、相信證據和嚴謹的方法論。

因為我理解科學研究的方法論，我才知道目前的阻力訓練研究在方法論上有多少不足。

用未訓練受試者做三個月的 leg extension 實驗，然後把結論推廣到所有人的長期自由重量訓練，這並不是科學，是過度推論。

真正的科學態度是承認研究的邊界在哪裡。

而目前阻力訓練研究的邊界是：它只能告訴你，沒練過的人在前三個月用固定式器械訓練時，哪些參數的差異在統計上達到顯著。

超過這個範圍的結論，都是推測。我相信這些研究是正確的，但是拿來套在自己練十年的訓練上，是過度 generalization。

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【07】所以該怎麼選？

如果你是剛開始想練的人：

去買一本 Starting Strength，或是就看我的 Onelift 文章。照著做。找一個會教深蹲的教練。不需要去看某某研究叫你怎麼做，那個跟你沒關係。

如果你已經練了一段時間：

你需要的是一套經過長期驗證的訓練系統——Starting Strength、5/3/1、Dan John 的 Easy Strength、K. Black 的 Tactical Barbell——加上一個能看懂你動作的教練。

Paper 可以當背景知識，但你的課表不應該建立在八週 leg extension 實驗上。

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【08】結語

我尊重學術研究。我尊重教授們的努力。

但當我走進健身房，我不會照 meta-analysis 的結論來排課表。

我會照 Rippetoe 說的練線性加重，照 Wendler 說的做週期化，照 Dan John 說的用五個基本動作模式建構訓練。

因為他們的方法已經被數以萬計的人驗證了十年以上。

而教授的 paper，驗證的是十二個大學生做了八週 leg extension 之後大腿粗了幾毫米。

如果你想理解變數，去看 paper

如果你想變強，去看教練寫的書

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參考資料：

❶ Rippetoe, M. Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd Edition (2011). 累計銷售超過 15 萬冊，被譽為槓鈴訓練的聖經。Rippetoe 自 1978 年起從事力量訓練教學，是 NSCA 1985 年首批 CSCS 認證者之一。

❷ Wendler, J. 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength, 2nd Edition (2011). Wendler 比賽蹲舉 1000 磅（454 公斤），總成績 2375 磅。5/3/1 目前被美國各級學校及運動隊廣泛使用。

❸ John, D. Intervention (2013) 及 Easy Strength (2011, 與 Pavel Tsatsouline 合著). Dan John 從 1965 年開始練，贏得全美鐵餅冠軍、奧林匹克舉重全國冠軍、蘇格蘭高地運動會冠軍，並保持 Weight Pentathlon 美國紀錄。獲英國力量與體能協會終身成就獎。

❹ Lopez et al. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 該研究本身承認：「受試者以未訓練或休閒訓練者為主」，研究時間為六到十二週，結論的外推性受限。

❺ Pallarés et al. (2022). Toward a New Paradigm in Resistance Training by Means of Velocity Monitoring: A Critical and Challenging Narrative. Frontiers in Physiology. 該文批評現有阻力訓練方法論的諸多不一致性和術語混淆。

❻ Grgic et al. (2022). Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. Frontiers in Sports and Active Living. 直接指出 Schoenfeld 等人的 meta-analysis「受試者程度的限制使得結果難以外推至訓練有素的運動員」。

❼ Sci-Fit (2022). Research Limitations — Why Study Results Don't Always Apply to You. 系統性整理了阻力訓練研究的方法論限制：受試者偏差、研究時間不足、測量工具誤差等。

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