麥克叔叔 Fitness

實務結合理論：
對於中新手，滑輪下拉我會建議窄握，兩個好處
1.手不容易先酸，更好專注在背闊肌
2.窄握手肘可以更靠近骨盆，背闊肌會收的更短

實務中，非常多在背和手還沒有成熟的肌肉會員，選擇寬握來訓練，對於兩個關節手肘和肩膀是費力槓桿，是相對更難控制肩胛作動，相對手更容易酸「明明理論說 寬握手比較不會出力，但為什麼卻更酸？」

就像引體向上窄握跟寬握那個比較吃力？

補充：完全不是說寬握不好，因為大部分滑輪下拉這動作我會選擇寬握，但不是所有階段都適用
#麥克叔叔訓練中心 #健身教練 #理論結合實務

實務執行 結合 科學理論 的結果：

重質不重量，在健身觀念裡會是重量也重質
為什麼量擺在前面，不管肌肉發展還是神經募集
頻率會是進步的關鍵原因，當然質也很重要
但在2026年這健身知識水平來說
大家質（觀念）都不會太差，真正導致卡關或停滯的原因大多不會是動作錯誤的關係，反而是肌群頻率以及強度選擇上的錯誤

「倍率進步法則，少時間的人都應該提高肌群的輪換率」

#實務結合理論 #麥克叔叔訓練中心 #健身教練

對於肌肥大訓練，動作全行程 與 半行程那個好？

我先以「理論派」下結論：對於肌肥大而言，目前諸多研究報告指出，上肢與手臂肌群在全行程與半行程下的訓練效果幾乎無異，甚至某些肌群在半行程下相對更有效，僅有下肢肌群表現出較明顯的差距

但也有研究報告持反對意見，這多少會因研究條件與眾多變因的差異而導致結果不同，因此需要結合「實務派」的實際操作來證實

以我身為實務派的經歷來說，這幾年訓練下來，我本身手肘有狀況，無法進行全行程的訓練，但手臂卻是我相對發達的部位，這印證了動作行程的長短並非肌肥大的唯一主因

雖然半行程的好處很多，但我總結了以下兩個核心益處：

1.疲勞連貫性（持續張力）：在某些動作中，因半行程（不鎖死打直）的特性，肌肉會更快達到力竭，這能讓肌動蛋白與肌球蛋白持續疊加交聯，產生更高的機械張力連貫性（如同站直與半蹲的差異）這種讓肌肉持續承壓的狀態，會造成微血管短暫受壓並導致局部缺氧，進而更有效地誘發肌肥大訊號源

2.最佳的物理阻力範圍：這常見於（槓啞鈴或掛槓片器材）的訓練中，在對抗地心引力的過程中，往往會出現「某些角度最重、某些角度變輕」的力學變化（阻力曲線）而半行程可以讓肌肉更專注且針對在高有效阻力的行程範圍內

最後補充：不是否定全行程的訓練方式，在全範圍的肌肉收縮有很多益處，在這就不特別贅述，而是半行程在某些部位跟動作是更好的選擇

「實務派 大於 理論派」
#肌肥大 #動作行程 #麥克叔叔訓練中心 #健身教練

「腳趾 足弓」失能的連鎖反應，絕對超過你的想像

這十幾年的教學實務經驗，當學員發生日常生活中的慢性疼痛，運動表現下降，部分肌群的失能，「臀，核心，功能推拉等等」，導致身體部分代償而延伸肌肉不平衡的狀況，即便再針對部位訓練，也是很難根治

舉例：最常見狀況，當教練看到學生深蹲時，膝蓋內夾時，通常判斷上可能會是：臀中肌/外旋肌無力或內收肌群過於緊繃 ，或踝關節背屈活動度不足等等其他諸多原因，結果拼命訓練髖外展外旋功能，放鬆內收肌肉等等，但只要站立姿態結果還是一樣，但其實最大問題就出在足踝失能

動力鏈的崩解，絞盤機制喪失
因足踝支撐結構歪斜，後果非常多
包含：膝關節內扣、骨盆前傾或歪斜、足底筋膜炎、後天拇指外翻、��臀肌失能、平衡與本體覺降低、力量傳導流失、緩衝功能喪失
總結就是「運動傷害提升，運動表現下降，慢性破壞身體平衡」這絕對不是追求身材跟運動表現的年輕人，中老年人更是要注意

這是很多人自己沒有發現的，包含教練本身也可能很難察覺，當穿了一輩子的鞋子，肌肉與神經肯定會退化，並不是說穿鞋不好，而是藏在鞋子裡的腳趾和腳板的支撐感還是依然要有功能的，這絕對是讓你膝蓋跟骨盆和脊柱健康一輩子的方法

蓋房子的基底都不穩了，即便用料功法再好，總有一天會垮掉，但不是現在

所以只要有動作上的困難與肌肉失衡，從第一槓桿檢查上來，也就是今天重點：腳趾跟足弓
#腳趾 #足弓 #絞盤機制 #動力鏈

非常多來體驗的會員，動作排列、行程、力線 都沒問題
問題出在太執著感受度去訓練，導致運動目標難以接近

肌肉感受度都是70%左右的訓練強度最強烈，重量越重就越沒感覺，當訓練一直在有感覺的強度上執行，機械張力條件達不到對於肌肉破壞肯定不足的

所以就體態更好看的肌肥大，網路上各大神的訓練，絕對是會做到相對沒感覺的大重量3-5rm，而不是一直在10-12下更好控制更有感覺的區間呢？

很多人對於肌肉感受=動作標準 畫上等號：只要沒感覺就會懷疑自己動作錯了，絕對不是喔！

如果是依照肌肉的感受度越酸越有效果，那我曬衣服的動作肯定比在健身房訓練肩膀還標準

最後補充：並不是說不用大腦去感受肌肉收縮，而是當肌肉條件達不到，或是強度未達到，一切免談

這就是為什麼有人訓練一年但肌肉還是沒什麼感覺的原因
對的動作、力線、重量 才是重點，別顛倒了
#麥克叔叔訓練中心 #健身教練 #教練課程

❗️補充：窄握最佳，反手或垂式都可以
❗️挺胸是脊柱的事，不是肩胛骨的事，當肩夾過度往後，就會抑制背闊肌的發力

1.骨盆：至少中立位或些微前傾，動作中可以些微轉動，增加肌肉縮短的行程，

2.胸腰椎：中立到些微挺胸「不要超深」

3.肩胛骨：只有下放「脖子變長，肩膀遠離耳朵」伴隨自然動作內收

三個加起來可以套用在練背動作中「針對背闊肌中下段、下斜方肌」

📝練習：
1.可以利用 雙手撐地板，把臀部抬起，讓軀幹垂直的拉力，利用肩胛骨帶動軀幹把骨盆抬起來，製造一個軀幹垂直由下往上拉力，練習背闊肌的向心功能「包含前鋸肌、胸小、下斜方」

2.胸腔氣比較滿時，吸7-8分飽，憋住利用橫隔膜往下的狀態，讓軀幹桶身效應帶動從上往下的張力，從橫隔膜到骨盆底肌像一個裝滿水的寶特瓶，當軀幹壓力提升，會增加肌肉和筋膜的張力
「試看看這樣，胸跟背的張力會⬆️，把氣吐掉就會變少」

#麥克叔叔訓練中心 #健身教練