LUcas卡斯 的健身乾貨

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三角肌是咱們俗稱『肩膀』，分成前束、中束、後束！
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肩夾擠其中一種狀況，肩關節外展時三角肌與棘上肌力量失衡，造成力學上不和諧，除了強化棘上肌，按壓放鬆中三角肌也很重要！
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◽️目標◽️
按摩中三角肌
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◾️操作◾️
身體傾斜在牆上，按摩球放置肩膀外側，進行橫向或縱向按摩給予三角肌不同刺激，維持30-60秒
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#伸展 #放鬆 #按摩 #拉筋 #運動 #健身 #滾筒 #滾筒放鬆 #按摩球

影片連結：https://www.instagram.com/p/CWQtFSOvdM7/
肱三頭肌顧名思義擁有三顆頭，分別為長頭、內側頭、外側頭
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唯有長頭是跨越雙關節，肩關節與肘關節，伸展要強調長頭的放鬆，對整體三頭肌效益才好
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◽️目標◽️
肱三頭肌，學習抓肩胛變化
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◾️操作◾️
雙手採地身體傾斜牆面，手肘彎曲抬高固定好(支點不能移動)，身體慢慢往下沉，感受掰掰袖拉筋感
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📣小細節📣
1️⃣抓肩胛往下拉
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#伸展 #放鬆 #按摩 #拉筋 #運動 #健身 #滾筒 #滾筒放鬆 .

影片連結 https://www.instagram.com/p/CWIdo4qJ2Kc/
闊背肌面積大又長，經由側身滾動，沿著肌肉纖維按摩，增加按摩效益；因為從腋下開始所以也會刺激大圓肌
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◽️目標◽️
闊背肌、大圓肌
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◾️操作◾️
手伸直並身體側躺滾筒，上下移動按壓，範圍從腋下到肚臍上方，來回10-15次
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過程中不要壓到肚臍下方(下背部)
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#伸展 #放鬆 #按摩 #拉筋 #運動 #健身 #滾筒 #滾筒放鬆

影片連結：https://www.instagram.com/p/CU9Iu6vp5RV/
二頭肌是多數男人必練動作，講到健身第一個出現畫面，就是拿啞鈴做二頭彎舉，但訓練之外，二頭肌也需要伸展放鬆！
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緊繃會影響高舉過頭動作、肩肘活動度受限，嚴重可能二頭肌肌腱發炎，讓你不動也隱隱作痛，透過本文好好伸展一下，讓二頭肌放鬆
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◽️目標◽️
肱二頭肌
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◾️操作◾️
高跪姿(站姿也ok)跨出同側腳，伸展手手肘打直，肘窩做出向下內轉，最後身體可以微微往前，全程保持二頭肌拉緊，維持30-60秒
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📣小細節📣
1️⃣肘窩往下往內
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#伸展 #放鬆 #按摩 #拉筋 #運動 #健身 #滾筒 #滾筒放鬆

影片連結：https://www.instagram.com/p/CVxabXbJXKB/
手臂前側肌肉幫助人體完成「手肘彎曲」，又以肱二頭肌與肱肌為主；頻繁使用讓肌群疲乏，日積月累最終導致發炎
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肩膀前側疼痛，可能肱二頭肌發炎初期，經由滾筒按壓肱二頭肌，增加周遭代謝循環、改善沾黏
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◽️目標◽️
滾壓手臂前側、放鬆肱二頭肌
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◾️操作◾️
目標手擺放滾筒按壓，順著肌肉紋理，左右來回10-15次
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📣小細節📣
1️⃣加椅子墊高
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#伸展 #放鬆 #按摩 #拉筋 #運動 #健身 #滾筒 #滾筒放鬆 #按摩球 #筋膜放鬆 #筋膜リリース

影片連結：https://www.instagram.com/p/CVYJQxJpMOg/
下肢肌肉佔比全身肌肉70%，大腿前側的股四頭肌，又足足佔了30%
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股四頭肌提供膝蓋穩定及力量，強壯又使用頻繁，按摩感受也是第一，絕對讓你印象深刻🤦‍♂️
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◽️目標◽️
大腿前側，單腳獨立按壓
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◾️操作◾️
伸展腳放置滾筒，雙手肘撐棒式，前後來滾動；過程中不要壓到膝蓋，建議運動前滾筒20-30秒、運動後拉長至1分鐘

📣小細節📣
1⃣️單腳按壓
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#伸展 #放鬆 #按摩 #拉筋 #運動 #健身 #滾筒 #滾筒放鬆

影片連結：https://www.instagram.com/p/CVEv9tuJW0c/
大腿內側肌群多又大，滾動面積一分為二，一是鼠蹊部至腿內側中間，二是膝蓋至腿內側中間
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順著肌肉紋理按壓，利用屁股左右橫移給肌肉橫向壓力
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◽️目標◽️
大腿內側
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◾️操作◾️
伸展腳往外跨，滾筒放置下方，雙手重疊呈現趴姿，左右橫移屁股進行按壓
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#伸展 #放鬆 #按摩 #拉筋 #運動 #健身 #滾筒 #滾筒放鬆

影片連結：https://www.instagram.com/p/CUztEGWLw_z/
無論是滑手機、觀看電視、電腦辦公，使用久了頸部容易處在擠壓狀態，導致肩頸部僵硬，嚴重點活動度受限、頸部疼痛、緊張性頭痛都有可能
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透過滾筒自我按壓後頸部，除了降低肌肉沾黏外；頸部有著眾多神經，連接頭顱與軀幹，也有舒壓助眠效果
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◽️目標◽️
放鬆後頸部
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◾️操作◾️
屈膝仰躺滾筒，透過左右轉頭、上下抬下巴進行放鬆，次數不限因人而異，感覺肌肉比較不僵硬、有舒緩為主
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📣小細節📣
1️⃣上下按壓

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#伸展 #放鬆 #按摩 #拉筋 #運動 #健身 #滾筒 #滾筒放鬆

影片連結：https://www.instagram.com/p/CUsJ6O0p2dg/
闊背肌是上肢拉的主要肌群，划船、引體向上、直臂下拉都會刺激；在下肢拉「硬舉」，扮演者軀幹穩定肌
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闊背肌非常大塊，無論拉筋或按摩器具，多用不同器材、角度加嘗試，本篇先教學如何靜態伸展闊背肌
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◽️目標◽️
伸展闊背肌、加入旋轉提升效果
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◾️操作◾️
保持挺胸單手抓著柱子，膝蓋彎曲屁股往後坐，當手臂接近頭部、背肌感受強烈位置停留，維持30-60秒
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透過胸口反向旋轉，伸展不同角度的闊背肌
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📣小細節📣
1️⃣加入旋轉

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#伸展 #放鬆 #按摩 #拉筋

影片連結：https://www.instagram.com/p/CUoxVcZpbRw/
人體產生上肢水平推的主要肌群，臥推、飛鳥夾胸都會訓練到胸大肌
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藉由靜態伸展，讓訓練後的肌肉得到舒緩，減少緊繃感
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◽️目標◽️
伸展胸大肌、透過外旋強化伸展
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◾️操作◾️
挺胸後收肩膀，上臂外旋靠柱子，跨出弓箭步(同側腳)，胸口往反方向轉動，動作維持30-60秒
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肌肉微微撕裂感，表示動作正確🙆
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📣小細節📣
1️⃣肩膀後收不圓肩
2️⃣肩關節外旋(片中忘記上白圈特效請見諒)
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#四部影片耐心服用
#滿滿乾貨

#伸展 #放鬆 #按摩 #拉筋

本次擔任 #新五項科技運動會 賽評，分析競賽項目、選手特色，讓大眾了解科技結合運動，產生不一樣的化學效應

科技結合運動，增加趣味性之外，透過連線，與世界各地的朋友跨國競賽，防疫期間最適合不過！

感謝童童DJ童童，首次轉播就跟厲害的主播配合，活動中不斷給我建議與方法，雖然還是吃螺絲，不過再美女主播面前口吃，合情合理吧😆

感謝小葛小葛教練 x 講師-到府運動教學第一時間引薦我，起初有點卻步，但小葛不斷鼓勵我、惡補事宜和要點，後來就接下這挑戰，沒有給你漏氣！

最後跟西瓜、PA場控的大哥們、所有參與人員、選手說聲辛苦了，謝謝你們一起讓活動推向高峰，咱們明年見