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葆芙x新新潮流 Kou｜教你放鬆大腿內側（很多人根本放錯）

你下肢緊、深蹲卡、跑步容易拉到
問題很可能不是膝蓋，是大腿內側太緊。

📌 動作一｜坐姿放鬆
• 坐好，大腿自然打開
• 用「手掌」按壓大腿內側
• 10 秒 × 3 次
👉 不要滑來滑去，定點按才有效

📌 動作二｜跪姿伸展
• 一腳跪地，另一腳往外延伸
• 身體慢慢往下壓
• 感覺內側被拉開即可
👉 不用撐痛，撐久才有用

很多人只拉股四頭、拉屁股
卻忽略內側，骨盆、膝蓋就開始代償。

我是 新新潮流 Kou
我們不是在「按爽的」
是在幫你把身體用對 💪

👇 留言「內側」
或私訊我們，教你更精準的調整方式

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新新潮流 Kou｜瘦肚子不用瘦瘦針，90%的人其實是骨盆歪了

「你肚子凸，不一定是胖，
很可能是坐姿坐壞骨盆。」

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很多人一直瘦肚子
節食、狂練腹肌，效果都很差

因為問題根本不在肚子

❶ 久坐 → 骨盆後傾
❷ 骨盆一歪 → 肚子自然往前頂
❸ 你不是胖，是站錯、坐錯

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一個每天都能做的動作

✔ 找一面牆
✔ 手伸直撐牆
✔ 腳跟踩穩、腳尖微墊
✔ 背到頭維持一直線
✔ 身體微微前傾

👉 撐 10 秒 × 3 組

你在做的不是撐牆
是在 把骨盆拉回來

「肚子不是瘦出來的，
是站對、用對，自己消下去的。」

👇 留言打 「骨盆」
我教你怎麼判斷自己有沒有歪

📍 想快一點？
來 新新潮流，我們直接幫你調到位

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新新潮流 Kou｜教你如何預防膝蓋痛（很多人第一步就錯）

你膝蓋痛，
真的只是膝蓋的問題嗎？

👉 多數人真正的原因是
脛骨「轉不進去」，
力量全卡在膝蓋。

今天教你 4 個關鍵動作，
把壓力從膝蓋拿走👇

① 先找原因
膝蓋反覆不舒服，
通常是脛骨內旋功能消失，
不是你不夠撐，是用錯地方。

② 喚醒失去功能的腳
如果是左腳出問題，
在左脛骨綁彈力帶，
專注「脛骨內旋」出力，
⚠️ 臀部不要外旋。

③ 滾筒啟動核心＋下肢
腳底壓滾筒、背貼地面，
核心收緊、臀部抬起，
讓力量重新接上地面。

④ 分腿蹲重建動作模式
左手扶牆、分腿蹲，
背維持一直線，
重心放在脛骨，臀向後推。

記住一句話👇
膝蓋痛不是練膝蓋，
是讓整條鏈重新工作。

如果你不想再一直貼藥布、忍痛訓練，
這支影片先存起來。

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健身 跑步 球類運動

新新潮流 Kou｜教你快速判斷＋調整骨盆歪斜🔥

你是不是也有這些狀況👇
❌ 一邊腿特別緊
❌ 蹲下來總覺得卡
❌ 明明有訓練，卻越練越怪

問題可能不是腿
是 骨盆已經歪了

先用 10 秒自我檢查👇
👉 雙膝夾一個拳頭
👉 小腿自然往外打開
⚠️ 如果 小於 30 度
代表你有「單邊骨盆歪斜」

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✔️ 調整動作 1（單邊歪）

如果 左邊小於 30 度
1️⃣ 躺姿
2️⃣ 左腳彎曲 超過 90 度
3️⃣ 右手摸左膝，往身體方向帶
4️⃣ 臀部微微推起
👉 找到「卡住那一下」，停 3～5 次呼吸

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✔️ 調整動作 2（雙邊都歪）

如果 兩腳都小於 30 度
1️⃣ 想像背下方壓著一條毛巾
2️⃣ 雙膝夾著毛巾
3️⃣ 想像把毛巾往上拉
4️⃣ 腳「向上延伸」，不是用力夾
👉 做 5～8 次慢呼吸

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📌 記住一句話：
骨盆正了，腿才會乖；
骨盆歪，怎麼練都代償。

如果你想看
✔️ 哪些訓練最容易把骨盆練歪
✔️ 運動後怎麼快速回正

留言打「骨盆」
我下一支直接拍給你 👊🔥

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新新潮流 Kou｜教你如何預防「肱骨前移」🔥

很多人肩膀卡、推舉痛、練胸越練越不順
就被說成是👇
❌ 內旋太多
❌ 外旋不夠

但真相是——
肱骨前移，根本不是旋轉問題
而是👇
👉 肩胛骨太緊、不會動

今天直接教你 3 個動作
放鬆＋啟動，一次到位 👇

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① 肩胛後側放鬆（先把卡點打開）

✔ 手肘平行牆面、手肘靠牆
✔ 身體重心慢慢往下沉
✔ 感覺肩胛骨「往後往下滑」

👉 目的：放掉肩胛後側過度緊繃的肌群

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② 前鋸肌啟動（讓肩胛骨會往上轉）

✔ 手肘平行牆面
✔ 手臂往上延伸約 150 度
✔ 做小幅度上下推牆

👉 目的：啟動前鋸肌，穩定肩胛位置

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③ 毛巾穩定控制（重建肩胛節奏）

✔ 右手拉毛巾一角、左手拉另一角
✔ 手肘固定不亂晃
✔ 做上下拉動

👉 目的：訓練肩胛控制，不讓肱骨亂往前跑

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記住一句話👇
👉 肱骨會不會前移
👉 關鍵在「肩胛骨會不會動」

把肩胛顧好
推、拉、撐
肩膀自然就順了 💪

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✔ 真正有用的運動修復
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新新潮流 Kou｜教你正確拉伸「臀＋腿」🔥

你是不是👇
✔️ 練完腿屁股超緊
✔️ 久坐下背卡卡
✔️ 拉腿都拉不到重點

不是你不夠硬
是 姿勢錯了 👇

動作 1️⃣｜四足跪姿・屁股往後推
👉 雙手撐地
👉 屁股慢慢往後坐
👉 感覺到臀部＋大腿後側被拉開
⚠️ 不要拱背、不憋氣

動作 2️⃣｜四足跪姿・膝蓋90°腳往外開
👉 膝蓋與腳呈90度
👉 腳往外打開
👉 微調骨盆，拉的是「深層臀＋腿內側」
🔥 很多人第一次做都會叫出來

⏱ 每個動作 30–60 秒
📅 運動後／久坐後每天一次

記住一句話👇
拉伸不是撐，是「找到對的位置」

想學更多
👉 不傷膝、不傷腰的放鬆訓練
👉 記得追蹤 新新潮流 Kou

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拉筋不是亂拉

新新潮流 Kou｜教你如何正確用到「臀」🔥

很多人練腿、蹲下去
👉 腿酸爆
👉 腰先撐不住
👉 就是感覺不到臀

問題不是你不夠努力
是 重心錯了 👇

✔️ 腳掌前後站穩
✔️ 後腳腳尖墊起
✔️ 膝蓋微彎、不鎖死
✔️ 重心「往下」坐
❌ 不是屁股往後翹

當你做對的時候
你會明顯感覺到👇
👉 臀在出力
👉 大腿不再硬撐
👉 腰比較輕鬆

練對一次，勝過亂做一百下。

📌 存起來，下次訓練照著做
📌 想學更多「真正用到力」的動作，留言【臀】

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新新潮流 Kou｜預防骨盆前傾不是猛練腹肌

很多人一講到骨盆前傾
第一個反應就是：狂做腹肌

但真相是👇
骨盆前傾
不是腹肌不夠
而是 上半身＋下半身拉力失衡

今天教你一個
比仰臥起坐更重要的動作

左手往上抬
右腳往上抬
穩住身體、換邊循環

這個動作在練的是：
✔ 核心控制
✔ 身體前後鏈協調
✔ 讓骨盆回到正確位置

不是練到爆
而是 用對力

久坐腰痠
小腹卡卡
越練越緊的人
一定要試試看

我是 新新潮流 Kou
教你把身體用回來

👇留言「骨盆」
下一支教你進階調整

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🎯 新新潮流 Kou 教你如何預防坐骨神經痛

你如果有這些狀況👇
✔ 久坐後屁股麻
✔ 腰到大腿後側緊繃
✔ 一站起來就不舒服

很可能是 骨盆不穩＋腰椎張力太大。

這個動作每天 1 分鐘就夠：
👉 腳夾著滾筒
👉 骨盆穩住不晃
👉 雙手慢慢往前延伸
👉 感覺腰椎被「打開」，不是硬撐

⚠️ 重點不是壓多深
是「穩定骨盆、把張力放掉」

很多坐骨神經痛
不是神經壞掉
是你 一直用錯姿勢在撐身體。

把這個存起來
每天做一次
身體會自己告訴你差很多。

👇留言「坐骨」
我教你更多不傷腰的放鬆方式

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📍胡志明二郡 x 優雅物治中心
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運動按摩不是「揉揉就好」，
它是透過肌肉解剖學找出酸痛點，
精準釋放緊繃、改善體態，
幫助身體回到最佳狀態 💪

無論你是運動員還是久坐族，
運動按摩都能讓你動得更順暢，恢復更快 🏃‍♂️

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