AFAA 美國運動體適能協會 台灣分會

🏋️🏋️‍♂️有在運動的你一定聽過「肩夾擠」這三個字‼舉起手來那股痛感，總讓人又想練又想放棄😔

👩‍🏫肩夾擠又可分為「關節內夾擠」與「關節外夾擠」；「關節內夾擠」比較常發生在競技運動選手，有較大幅度的肩關節外展加外轉時引發。

💫本文主要討論的是「關節外夾擠」，可能的原因包含➡

1️⃣肩關節周邊的肌肉失衡，圓肩、駝背的人。

2️⃣肩關節周邊的肌肉過勞、退化。

3️⃣先天的肩峰呈倒鉤狀。

這些朋友可能在舉起手臂時，肱骨頭擠壓到肩峰下的組織，包含棘上肌肌腱、肩峰下滑液囊、肱二頭肌長頭的肌腱(此處較少見)。

🔺肩夾擠引發的疼痛感通常在肩關節外展60~120度時出現。

⭐️平時放鬆緊繃的胸小肌、強化維持肩胛骨穩定的肌肉例如前鋸肌、下斜方肌、旋轉肌袖等等，能夠避免肩夾擠的發生；若是出現症狀，則建議盡快就醫，尋求進一步的診斷。

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🙋‍♂️當我們把手臂高舉過頭（肩關節外展或屈曲）時，動作並不是單純由手臂（肱骨）獨立完成的。為了讓手臂能順利舉高到 180 度，手臂的肱骨與背後的肩胛骨必須以一個精密的比例協同運作，也就是大家熟知的「肩肱節律」⚙️⚙️⚙️

這個經典的黃金比例大約是 2 : 1。

也就是說，在手臂完全高舉的過程中，
✨總外展角度 180 度 = 120 度盂肱關節移動 + 60 度肩胛骨向上旋轉‼️


👩‍🏫如果我們將手臂高舉的動作進行拆解，可以分為三個階段➡

👉 起始設定期 (0-30度)
肩胛骨幾乎保持靜止，負責尋找穩定的基礎位置。動作主要由棘上肌（Supraspinatus）啟動肱骨外展。

👉 中段動作期 (30-90度)
肩胛骨開始明顯介入，進行「上轉（Upward Rotation）」。此時的肩肱節律會逐漸趨近 2:1 的完美比例。

👉 末端完成期 (90-180度)
肩胛骨除了持續上旋，還必須加上「後傾（Posterior Tilt）」與「外旋（External Rotation）」。
這個微調極為重要，它能將肩峰（Acromion）向上抬起；同時，肱骨本身也必須配合產生自然的外旋。 兩者的精密連動，才能真正為旋轉肌袖讓出足夠的空間，避免骨頭相撞發生肩夾擠。


⚠️許多人在重訓時，常聽到「把肩膀壓下來、肩胛骨收好」這些提示語。
某些時候，這是一個避免聳肩的好方法；但如果在進行過頭推舉（Overhead Press）時，死死地將肩胛骨往下壓，反而會破壞自然的肩肱節律。有可能干擾肩胛骨向上旋轉，導致肱骨頭擠壓肩胛骨肩峰下的組織，引發疼痛甚至受傷。一個健康、流暢的過頭動作，肩胛骨是必須跟著順暢上轉的！

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📖你讀過「背影」嗎？如果手上沒有提一袋橘子，肩膀卻還是明顯低垂，肩胛骨下角較靠近脊椎，平常舉手的時候還會覺得卡卡的，那可能是有「肩胛骨下轉症候群」的狀況喔‼️

👩‍🏫 主要參與肩胛骨「向下轉動」的肌群包含👉

🔹 提肩胛肌 (Levator Scapulae)
🔹 菱形肌 (Rhomboids)
🔹 胸小肌 (Pectoralis Minor)


⚠️當下轉肌群（如提肩胛肌、菱形肌）過度活躍，而負責上轉的肌群（如：上、下斜方肌、前鋸肌）無力時，可能會使肩胛骨停留在不正常的下轉位置，導致所謂的「肩胛骨下轉症候群 (Downward Rotation Syndrome)」

當需要把手臂高舉過頭時，肩胛骨會因為無法順利啟動「上轉機制」而卡住。這不僅會讓你覺得肩膀動作受限，在做過頭動作（Overhead movements）時感到關節卡卡的，身體為了完成動作，甚至會跟頸椎「借力」，引發代償性的頸椎疼痛！

💡 如果你有類似的困擾，除了尋求專業人員評估外，日常可以先針對緊繃的胸小肌、提肩胛肌與菱形肌進行適度放鬆，並強化現代人容易無力的前鋸肌與下斜方肌，重新找回肩胛骨的動態平衡喔！

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😎在我們的後背上有個地方，沒有厚實的中、表層肌肉經過；穿過皮膚和皮下脂肪後，主要只剩較薄的肌肉與肋間組織。
這裡就是斜方肌、闊背肌和肩胛骨內側緣圍起來的三角地帶「聽診三角（Triangle of auscultation）」。

💡註：自然姿勢下，聽診三角的邊緣常會被一小部分的大菱形肌覆蓋，當我們雙手交叉抱胸或軀幹前彎時，肩胛骨前引（Protraction），大菱形肌才會跟著移開，把這個洞完全展露出來。

由於此處少了肌肉阻隔，可以較清楚的聽到肺部的聲音，在醫師聽診呼吸問題時，常會聽這個地方而得名。 即使是背部肌肉發達的人，在這個地方也會有個小小的凹陷喔！

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