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⭐️八週減八公斤，體脂率減10%-🏋️‍♀️心態篇

在幫學員們整理飲食的時候

發現幾個常見的迷思與心態

分享給大家，希望大家也能少走一些彎路

1️⃣迷思一：「別人成功的方法＝我的方法」

例如看到我可以八週-10%體脂，

於是你決定要明天開始吃的超級健康，

從每天手搖杯，調整成餐餐水煮雞胸肉。

舉個類似的例子，你看到別人深蹲100公斤，

於是隔天進入健身房就直接深蹲100公斤，

這完全行不通，即便可以蹲一下，但還是可能會因此受傷。

同理在飲食上，即便你能靠意志力堅持一天、一週，

心理狀態卻可能因此不健康，而導致暴飲暴食或更負面的行為與情緒。

⭕️沒辦法維持的飲食都不是健康的飲食型態，

我們需要健康的心理狀態才能維持。

我對每一位學員的建議都會因為飲食習慣有所不同，

第一步絕對❌不是少吃、直接模仿菜單，

有些人需要先多喝水，有些人需要先認識平常在吃的食物，

這個過程可能就需要幾個月的時間，

建議大家，都要從自己的生活型態出發，

✅學習認識自己，而這個過程需要時間。
你不是我，我也不是你，請花些時間認識自己吧！

2️⃣迷思二：「減脂必須完全戒掉澱粉，特別是萬惡的白飯」

詢問過後，發現大家幾乎不吃白飯，

正餐吃很少白飯，每餐都是兩、三口飯，

只有10%的同學是正常吃白飯的份量，這個比例低到難以想像。

而對大眾來說，水果好像是健康的代名詞。

大約有1/3的同學，早餐都是水果+優格+燕麥

特別是，水果的部分就可以每餐都吃。

✅我的想法是：只要學會認識食物和自己，想吃甚麼都可以！

水果、白飯、糙米飯通通都很棒！

但如果只是因為害怕吃白飯而不吃，

反而多吃餅乾、水果，那就本末倒置囉！

3️⃣迷思三：「減脂必須忍受飢餓」

除非你每天熱量赤字是誇張的1000卡，

✅只要選擇足夠的蔬菜和理想的飲食，是不太容易感受到飢餓的唷！

甚至與我討論完的同學很多都會說，

「這樣我會吃太飽耶...」

阿...這樣不是更好嗎😁

4️⃣迷思四：「減脂就是要完全放棄甜食和零食」

不可否認，很多人只要不吃這些食物，

可能馬上就瘦下來了，

但是我想想我今天的點心...

2顆芝麻球、2片炸芋泥餅、

1份食聚的千層蛋糕（這個太好吃，幾秒就吃完了沒辦法拍照）。

如果你要減脂，一天吃那麼多點心，

確實會壓縮很多正餐的熱量空間（不過對我來說不算很多）。

✅規劃一些每天的療癒食物，這件事情很重要！

昨天才與一位學員討論，每天會安排不同的療癒食物有西瓜、芒果、荔枝等等，

了解自己的喜好，規劃起來，接著就大膽去吃自己喜歡的食物！

5️⃣迷思五：「永遠認為自己在減脂」

這點在前一篇文章有提到過，

90%的學員在日常當中估算熱量時，都會少算500-1200卡，

其實每天熱量都是吃得很足，

但是心態上每天都在減脂，

感覺只要吃一點點就會變胖。

只要我們夠了解食物後，

✅就能讓外在的選擇與你內心的選擇一致。

📍小延伸：
我不會告訴你該吃甚麼食物，不該吃甚麼食物，

但是我會告訴你要先認識自己，然後認識這些食物，

最後由你選擇要吃甚麼食物!

🔆最後，總結這五點迷思，在心態上，我們要做的是：

請先認識自己與自己喜歡的食物，

不要擔心吃白飯、或是麵條等等你喜歡的食物會讓你變超胖。

不要餓肚子的減脂，也完全不需要放棄甜點與零食，

你完全值得每天規劃一部份的療癒食物給自己，

開心享受食物。

更不要一年到頭都認為自己需要減脂，

或許你需要的只是認識自己！

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⭐️八週減八公斤，體脂率減10%

這次想跟大家分享近期完成的減脂計畫

我會從
✅飲食✅運動✅心態，三個方面來分享，

這篇文章主要討論飲食的部分唷！

後續運動與心態的建立也會慢慢更新。

—--
這次減脂計畫的目標

✅每週減去1公斤，

＝每天需要創造1000卡的熱量缺口。

我每天消耗的熱量是2500-3000卡，

減脂飲食熱量是規劃在1500-2000卡，

分配早餐（200~400卡）-訓練- 午餐（1000卡）-晚餐（300～600卡)。

✨第一：從原有的飲食型態開始調整！

如果平常三餐都外食，突然改成三餐都水煮，

相信我，絕對會覺得減脂也太困難，根本不適合自己吧！

因此我這次減脂的作法與以往不同，

這次是以「幾乎外食」的方式達成，

從原有的生活型態開始調整，

沒有任何水煮與幾乎沒有自己備餐，
（初期第一週還有自己炒個青菜）

早餐：饅頭、乳清、漢堡、三明治等等

午餐：素食（麻醬麵或白飯、素食全菜便當、超大豆腐兩塊約莫是一盒嫩豆腐）

點心：乳清

晚餐：711桃木燻雞胸（我只吃這個口味，有很明顯的雞絲口感與煙燻香氣❤️ ），沙拉

如果當天活動量較大，我會再搭配一個711的三明治與家裡的低糖豆漿300ml。

✨第二個：請吃早餐！

以往我是不吃早餐，主要是為了方便，

只吃中餐與晚餐，

晚餐是晚上下課後的晚上10甚至11點才吃，

這時候餓了太久，食物選擇也不多，

我常常一餐就吃到２０００卡（大約等於一次吃三顆便當，非常多）

同時，有很多人正在做假的168間歇性斷食

什麼是假的168斷食呢？

就是偶爾吃早餐偶爾不吃，

或是早餐吃很少，然後接近中午時再吃一些點心。

同樣的心態也出現在中餐吃很少，

下午茶時間同事揪團點個雞排馬上＋1的人，

這些做法都不如直接吃一份會令你滿足的早餐來的實在。

‼️並不是說你不能吃療癒食物，

建議可以每天安排一些你喜歡的食物，

例如蛋塔、奶茶、紅豆餅，這些都完全沒問題，

只是要注意份量並且合理的安排在每天的飲食中

✨第三：別低估你吃進去的食物份量，學會認識食物！

這次與學生們討論減重計畫時，詢問大家的平常飲食，

無一例外，每位同學都低報了500-1200卡的熱量，

代表每一位同學實際上吃的熱量都比預期吃的熱量高

多了整整一個～兩個便當！！！

這也是為什麼，

我們永遠都以為自己正在減重，

而體重不是完全沒變化就是越減越重！

最後的結論似乎就是喝水都會胖，減重之路越來越遙遠。

✨第四：喝水量與蔬菜

詢問完大家的日常飲水，幾乎都落在700-1500左右，

而我通常會建議每公斤體重*30~40左右，

例如70公斤就喝2100~2800的水。

以外食的朋友更常常兩餐都沒有吃到蔬菜，

例如建議最少吃夠兩碗蔬菜的份量。

以上是建議，並不是明天我就必須馬上達成。

實際情形，請你先寫出你的日常飲食，

從中調整一點點，只要一點點，改變就不會只有一點點。

✨第五：不要懼怕吃白飯

如果你希望瘦下來是有線條感，有肌肉型態的，

請不要忘記做重量訓練，既然要做運動，就別怕吃澱粉。

很多同學，特別是女生，在中餐與晚餐都會不吃白飯，

然後改吃水果、餅乾、下午茶，實際上這才是你應該減少的部分

除非你真的不喜歡吃白飯，

不然一天能吃的白飯份量都還是有整整兩碗飯。

當然我們可以自由選擇，麵包、貝果、紅豆餅等等

但是回到第三點，我們要先認識食物，才能學會選擇。

📍小延伸：

大家的蛋白質普遍攝取不夠，建議初期設定在體重1.2~1.5倍克數，

網上常見推薦的蛋白質攝取量為體重2倍克數，

會壓縮你能吃澱粉的比例，會與平常的飲食習慣落差太大。

最終不容易堅持，因此仍然建議一步步慢慢增加即可，

同時觀察身體的狀況唷！
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⚠️ 肌肉緊繃⚠️
​
除了運動後肌肉會變緊繃外，
​
我們的生活姿勢也會使肌筋膜硬化🪨，
​
進而使肌肉變緊。
​
今天要介紹放鬆肌肉的一些常用工具🧰，
​
能幫助我們透過按壓肌筋膜使肌肉柔軟，
​
降低緊繃感！
​
常見的道具：滾筒、球類。
​
✅滾筒
有不同的尺寸及材質。
​
📣標準的滾筒材質是高密度泡綿，表面較為平滑。
📣深層按摩滾筒，表面有塊狀或突起物。能增加施力，提供更深層的放鬆效果，
相對也會比較痛。
​
✅球類
常見的為網球及按摩球。
相較於網球，按摩球質地較硬，因此更能施加壓力在肌肉上。
​
按摩球裡又有「花生球」（圖片中粉紅色那顆），可同時按壓到位於脊椎兩旁的豎脊肌群。
​
❓❓那到底該選哪個呢？
​
滾筒屬於大範圍淺層的放鬆，因此比較深層的點可能無法有效放鬆。
球類體積較小，可深入較深層的部位，也會比較刺激喔！
​
針對不同的點，可以使用不同的道具，
​
所以，兩者都準備是最好的喔😘
​
準備好工具後，
下集我們就可以一起來放鬆囉👍👍👍
​
#肌肉放鬆 #放鬆 #滾筒 #筋膜放鬆 #按摩 #宜蘭健身教練 #宜蘭健身房

哈囉大家好久不見

今天要跟大家分享

✅健身狗第一屆減脂活動(活動共分兩個階段)

大家都喜歡先看成果，總計九位同學參加
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第一階段約為5周的時間(5/20~7/1)

😜前五位同學分別在五周內減去了6.2%，5.4%，3.7%，3.4%，2.1%，1.6%的體脂率，
😎其餘三位同學則維持原本的體脂率，沒有下降，但是也沒有增加!

所有同學都很努力，勇於挑戰並追求自己的目標，

不論結果如何，我都覺得佩服!

-------------------

我不認為減重是人生當中一定必須要追求的事情，

但是健康的飲食與規律運動是可以慢慢培養的，

✅最終這些習慣都能將我們塑造成自己喜歡的身材。

分享完成果，來說說起因，以及事前的準備工作，

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活動開始前就有不止一位同學詢問我要不要辦一下這個活動

讓大家可以有這樣的動機，努力看看，於是我就開始籌備。

在活動開始前兩周，

✅特別請營養師來幫所有的學員線上上課，

用意希望大家不只是將這些營養知識用在這次減脂上，

而是可以活用在生活當中。

✅我也特別分享了這本"正念飲食"-

覺察自己為什麼吃，比吃甚麼，怎麼吃更重要。

推薦大家可以買來看看，從中希望大家可以擺脫對於食物的恐懼與慾望，

✅可以開始享受食物帶來的快樂，然而在自己不想要吃的時候，可以勇敢拒絕。

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在活動開始當周，特別針對參加活動的同學，

再次安排了一場要注意的事情線上課程

📍包含減脂期應注意的營養比例

📍學員1000-1800卡的菜單分享

📍有氧運動的重要性與否

📍節食然而肌肉量驟降的實際案例

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我花了很多心力，去準備這件事，

因為對我來說，真的不只是減脂這麼單純，

我希望能傳遞給學員的不只是硬舉突破了10公斤、體脂率下降了5%，

😄我們能很自然地選擇食物，

在與朋友的聚餐當中我們也能享受美食不會有罪惡感;

😄我們能很自然就開始運動，

然而工作繁忙沒時間我們也不會責怪自己;

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👍我在活動開始的同時也開辦了健身狗-羽球團，

每週日，可以陪伴大家可以更輕鬆愉快的運動，

每次羽球團都會有10多人參加，

而這時段沒辦法參加羽球活動的同學，

也有自己安排與家人打羽球的活動，

甚至讓幾位同學開始會與同事們一次就打3~4個小時的羽球

除了減脂人森以外，有更多美好的事物值得我們嘗試，然後享受他們！

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最後還是想分享，

如果你不喜歡吃很多肉或蔬菜，不喜歡運動

不喜歡有氧，不喜歡重訓，

😘那麼恭喜你是一個正常人ＸＤ

沒有任何人有錯或是應該被批評，甚至連你都不應該批評自己，

因為誰不想成為自己想成為的樣子呢，

請多給自己一點時間，好好詢問自己做這些事情的初衷，

我也會繼續努力，讓每一個學員可以找到適合自己的方法

開始接受，並且喜歡，最終習慣。

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最近真的太忙，

文章打完第二階段都快要結束了

大家一起期待吧！

＃健身狗減脂大賽第一階段冠軍

＃人生不該只有減脂

【健身狗體能訓練中心-教練徵才】

［職務］
正職健身教練

［需求人數］
1名

［工作內容〕
1. 私人教練與團體課程規劃、教學。
2. 維護健身房器材及整潔。
3. 行政工作之配合。
4. 完成公司指派任務。

［條件要求］
1. 四大國際證照者優先(ACE、NASM、NSCA、ACSM)。
2. 熱情、積極，並具備良好溝通能力。

［上班時間］
月休8日
時間:13:00~22:00

［薪資及福利］
1. 完整內部教育訓練
2. 薪資＄28000-120000，抽成50-60%。
3. 場館設施免費使用
4. 每年進修補助。
5. 休假一律遵照勞基法。
6. 公司三節禮金。

※無論是進修的補助、三節獎金，及高的底薪制度，

都是希望教練能無後顧之憂地進修，

我會成為你最強的後盾，

期許你的成長，帶給學員最大的教學保障。

［在你投履歷之前］

我對自己在工作上有很高的要求，

我也希望未來可能加入的你，

能有相同的態度一起合作，

而我也明白工作當中有很重要的一部份是薪資待遇，

因此優秀的人才絕對值得高規格的薪資福利。

我希望你「成為最好的」，

而你對自己也有相同的期待嗎？

也了解需要付出多少嗎？

如果你準備好了，請投出你的履歷。

【聯絡方式】
先私訊粉絲專頁，並請將履歷寄到 [email protected]

履歷格式不限文字、圖片、影片。

［面試］

1.寄送履歷至公司電子信箱，如未通知代表未通過。

2.通過履歷審核後，會另行電話通知，洽談面談與體測、實務操作的時間。

肌力訓練居然可以練到骨頭⁉

跟學員聊天時發現，

肌力訓練會提高肌肉量，對大家來說是很熟知的事，

當我講到肌力訓練會提高骨質密度的時候，

大家都露出一臉驚訝的表情😜

—------------------------------

✅根據ＮＳＣＡ美國肌力與體能協會指出，

只要給予最低關鍵壓力就可以造成刺激骨質形成

同時只要給予漸進的阻力，就可以持續生成骨骼。

但是！

✅到底要練什麼才可以最有效率地增加骨骼生長刺激呢？

ＮＳＣＡ建議：

多關節運動，且力的方向必須通過脊椎與髖關節，

有沒有聰明的學員想到是什麼動作了？

沒錯，🌟深蹲和硬舉，是初學者的最佳動作

當然如果你學過舉重，爆發上膊、抓舉、挺舉也是非常不錯，

針對上肢的話，槓鈴肩推、臥推也是很棒的動作

✅那麼就只要做深蹲硬舉就夠了嗎？

人體對於刺激骨骼新生成有一個非常特別的補償機制，

為了有效分散壓力，會將骨骼當中的膠原蛋白排列方向按照壓力的方向排列

如果能透過多樣化的訓練改變力的方向，

就可以透過不斷提供新骨生成所需的特殊壓力囉！

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

綜合以上，

📍建議以深蹲、硬舉、爆發力動作為主要訓練動作

並且透過上一篇文章提到的-週期化訓練課表

給予漸進增加的阻力，

達成不斷刺激新骨生成的關鍵。

📍同時也將單邊、多方向、彈震式的訓練動作也加入訓練課表中，

達到改變力量的分布，給予新骨生成不同的壓力來源。

希望今天的文章有幫助你更了解肌力訓練！

我是健身狗Eason，掰掰～

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為什麼突破不了訓練的瓶頸⁉

大部分的新手在訓練的初期

只要每週訓練兩至三次 就可以每月、每週增加重量

訓練起來會非常有成就感

不過可惜的是這種事情往往在半年內就會停止

取而代之的是每次都練到力竭

卻好像沒有進步太多

今天要介紹的是漸進式超負荷-週期化訓練

前面介紹的單純加重量或加次數也是一種漸進式超負荷

不過這種課表幾乎只適用新手

什麼是漸進式超負荷-週期化訓練呢🤓

會將訓練分成四週

前三週逐週遞增強度，第四週做減量訓練

以非常有名的🌟531訓練課表來舉例

每週訓練四天，每天僅有一項主訓練，

臥推、硬舉、深蹲、槓鈴肩推

輔助項目則可以針對弱項訓練沒有限制

最主要的核心概念是透過強度變化將主訓練完成

具體應該怎麼設計呢？

✅首先，測量四項主要訓練動作的1RM(單下的最大重量)

可以採取直接測一下最大重量，也可以採取RM估算法

例如：你臥推85公斤可以推六下力竭

那麼你的臥推1RM大約在100公斤（可以搜尋ＲＭ計算）

✅將RM*0.9 = TM
例如臥推最大重量為100公斤，則先乘上0.9為90公斤，
作為這次課表的訓練基礎數值來計算
此法非常重要，因為我們的身體狀況並不會每天都一樣，
會有一個非常合理的上下起伏，

將最大重量乘0.9可以避免在訓練的前兩週讓神經消耗太大，

導致第三週的課表無法完成，而無法達成超負荷的目的。

✅
第一週 65%TM*5+75%TM*5+85%TM*5下以上

第二週 70%TM*3+80%TM*3+90%TM*3下以上

第三週 75%TM*5+85%TM*3+95%TM*1下以上

第四週 40%TM*5+50%TM*5+60%TM*5下以上

第五週可以測試新的1RM，開始新的週期

以上就是531課表的訓練計畫

也就是你只要算出ＲＭ、算出ＴＭ，接著套用進來即可

✅為什麼要介紹531課表呢？

因為他設計的原理很簡單又很重要

也沒有輔助動作的硬性規定，你可以另外挑選自己喜歡的動作訓練

在觀察力量進步的同時

又保有自己對於訓練的自主性

希望今天的內容可以幫助你學習到：

✅如何突破瓶頸期

✅如何在適當的時間安排減量恢復

如果你卡關一陣子了，不妨嘗試看看！

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健身新手究竟應該選擇團體課程還是一對一課程呢？

疫情過後，小晴工作逐漸穩定，

於是，挪出一些時間想要開始學習健身，

上網看了一堆教學影片，

『新手必練經典動作-槓鈴深蹲』

『減脂翹臀三分鐘』

『睡前三招擺脫掰掰肉』

看完之後，仍然不知道自己應該怎麼做

感覺每招都有用，但是不知道自己能不能做對，

最重要的是擔心花了一堆時間卻沒有成效。

於是想要報名課程，

詢問後，發現課程分成，

團體課程與一對一的教練課，

深怕團課沒有效果，但是一對一教練課除了負擔較大以外，

也不知道兩者有沒有實際差別。

----------------------------------------------------

實際上疫情過後，我收到一些這樣的私訊

詢問團體課和一對一課程的差別，

今天就來跟大家分享，

健身團體課程（小班4~6人） 與 一對一教練課的差別。

今天不討論大型團班（10幾人甚至到30人以上），

畢竟人數這麼多很難兼顧到品質的！

以下針對新手如何選擇課程三大要點給大家參考

📍有無具體目標

具體目標包含：增肌、減脂、改善運動表現、修正動作、學習課表編排

反之就是，單純希望培養一個運動習慣，目標不明確。

📍有無訓練經驗
（上述這兩點我們會一起討論）

📍預算

我們運用“目標與”“訓練經驗”，

將新手分成“四大類型”，

你可以看看自己屬於哪一類唷！

Ａ.有目標，有經驗

B.有目標，無經驗

C.無目標，有經驗

D.無目標，無經驗

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A. 有目標，有經驗

這類學員通常自己會訓練，但是可能練了一年、兩年，

斷斷續續，效果不顯著，

主要目標都是學習動作、修正姿勢、弱點強化、課表編排

這樣的學員我只推薦選擇一對一教練課，

可以與教練重點討論，

著重在你的弱點與週期化的課表編排上

團體課程基本上沒有太大幫助。

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B. 有目標，無經驗

這樣的學員有明確目標，動機強，

沒有任何訓練經驗其實是一個優點，

不管是選擇一對一或是團體課程都會有非常明顯的進步，

然而我這邊指的“進步”，指的是動作與重量的進步

可能對於你的目標並沒有顯著改善

舉例來說，目標是學好深蹲（動作上的進步與學習）

那不論一對一與小班的團體課程，

都能夠顯著改善你的深蹲姿勢，

畢竟你是從0經驗開始。

然而如果你的目標是，

希望透過訓練增重5公斤，或是減重3公斤等

包含體態進步，甚至有時間上的限制，

這就需要與教練討論平日中的自主訓練菜單、飲食記錄等等

單單在課堂中的訓練並無法幫助你達成目標，

這樣一對一教練的指導就會更適合你，

畢竟教練課的最大價值，

除了上課內容可以根據你的個人狀況（考量活動度、肌力），

給予現階段客製化的回家作業、飲食討論，

進而在你能接受的程度內，

最快最有效率的幫助你達成目標，

這部分就是團體課程沒有的。

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Ｃ. 無目標，無經驗

這類學員，沒有時間性的具體目標，也沒有學習經驗

此時就要考量你的活動度、基本肌力再給建議，

我有遇過體格精瘦有力的學員，平常上下班都騎腳踏車，或是每週都跑30公里以上

這類學員雖然沒有重量訓練經驗，但是上團體課的吸收程度也可以很高。

然而如果平常都沒有運動習慣的學員，

我就不推薦參與團課，畢竟你可能有活動度與基本肌力的問題，

這需要在課堂間針對性地將你的問題調整，

團體課程就無法做到。

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D. 無目標，有經驗

這類學員反而是我唯一推薦上團體課的類別，

畢竟你已經具備基礎訓練經驗，

沒有具體目標，也就是沒有時間的考量，

想要規律重返訓練的懷抱，

團體課程的夥伴，可以幫你提升上課的動力！

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看到這邊，奇怪剛剛提到過的“預算”勒？

其實，重點是ＣＰ值！

如果你有明確目標希望在時間內達成，

例如學習課表規劃，修正動作，時間內增肌減脂，

團體課程雖然便宜，但無法幫助你達成目標，

就完全不具備ＣＰ值，再便宜都不建議上。

反之，如果你沒有任何目標，平時有跑步、三鐵等規律運動經驗，

想嘗試看看重量訓練的魅力，

團體課程的內容ＣＰ值就非常高！

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這邊分享我的實際的學員案例：

原本參加團體課程的一位女學員，已經上了約莫三個月的團課，

每週一次，深蹲硬舉的重量都大約15-20公斤，

在團體課程外，也不太會自主訓練（主要是不知道怎麼練）

所以三個月過去成效依然不顯著，

於是在諮詢一對一教練課的實際內容後，

就開始先上了三個月，每週一堂的教練課，

我也根據這位學員的狀況給予另外三堂的自主訓練菜單，

在短短的時間內，給予適合的強度與訓練計畫，

馬上就從2x%體脂降成17%，

硬舉與深蹲的重量都做到原本的團課的三倍。

課程結束後，這位學員也具備了自主訓練的能力，

雖然價格較高，但時間較短，

就把該學的東西都學完了，並且快速達成自己的目標。

是你的話，你怎麼選呢？

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當然一對一課程的成效，

非常依賴訓練的頻率與飲食，

一週練1次，回去完全沒練習也是沒用的！

只要你覺得自己能夠妥善運用教練

（把教練給予的階段性作業都達成，紀錄飲食）

反之，你完全沒有目標，想體驗重量訓練的魅力，

小班的團體課程則比較適合你。

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希望這次的新手教學對你有幫助，

我是健身狗Eason

下一篇我希望分享-如何挑選一位適合你的專業教練

大家如果有想要了解的主題也可以提出來囉！

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台灣今年奧運的第一面金牌-郭婞淳-女子59公斤量級

同時打破抓舉奧運紀錄、挺舉奧運紀錄

並完成世大運、亞錦賽、世錦賽、奧運等賽事金牌大滿貫！

#賽事結果 #郭婞淳
⠀⠀⠀⠀
台灣第一面東京奧運金牌出爐！
⠀⠀⠀⠀
郭婞淳在今日女子舉重59公斤量級正式登場，抓舉項目開把100公斤試舉成功，但第二次試舉103公斤，雖有順利舉起，不過因第一時間未伸直手肘被判定失敗。婞淳在第三次試舉繼續挑戰103公斤，成功舉起，創下奧運紀錄。
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挺舉部分婞淳開把125公斤順利舉起，且在委內瑞拉選手第三次試舉失敗後，確定收下奧運金牌。婞淳繼續挑戰紀錄，先在第二次試舉以133公斤成功創下奧運紀錄，更在第三次試舉嘗試141公斤，可惜最後未能成功打破自己保持的世界紀錄。

最終成績抓舉103公斤、挺舉133公斤、總和236公斤，三項皆創下奧運紀錄，且在收下奧運金牌後，完成世大運、亞錦賽、世錦賽、奧運等賽事金牌大滿貫！
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TOYOTA Taiwan
#相信婞念 #相信婞淳

太讚了吧!

◤◢◤ 郭婞淳抓舉打破奧運紀錄◢◤◢
恭喜我們的舉重女神 郭婞淳 KUO, Hsing-Chun，剛剛在奧運場上，以抓舉103公斤，打破奧運紀錄！
　　
今年在亞錦賽刷新抓舉及總和的世界紀錄，身為三項世界紀錄保持者，這次也在奧運場上打破抓舉奧運紀錄！
果然 #相信婞念 ， #相信婞淳 成功突破奧運紀錄！
　　
#婞念
#邁向東奧 #台灣出招 =͟͟͞͞(꜆꜄ ˙-˙ )꜆꜄꜆！

＊畫面翻攝自愛爾達電視

🙀有氧運動，卻會使你發胖🙀

相信大家想到減肥的第一件事

就是“跑步”、“踩腳踏車”、“游泳“等有氧運動🏊

還有「早上空腹有氧會讓你瘦」的迷思
（據說空腹可以燃燒更多脂肪）

但是很常堅持了三個月

沒有看到成果後，

就索性放棄了！

你也會聽到很多成功與失敗的案例，例如：

🤸‍♂️隔壁班的亞連就是靠加入調查兵團追捕巨人才瘦下來

但整天飛來飛去穿著粉紅色緊身衣的普烏🐷卻失敗了

一樣都有運動，究竟差在哪裡？

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✅我們來看看下面這2019的研究

這篇研究是關於「有氧運動後為什麼可能會變胖」

實驗將40位受試者分成兩組

第一組為休息組

另一組在早上10~11點之間完成1小時的訓練

兩組皆被提供義大利麵與巧克力，於中午12點用餐

⚠️結果：運動組卻因此多吃了20％的熱量。

✅第二篇2021年2月份的研究

是關於「早上空腹有氧」的迷思

受試者分成“空腹有氧組”與“休息組“

“空腹有氧組”在前一天被告知要參加隔天早上的空腹有氧😖

⚠️結果：”空腹有氧組“在運動”前一天“的下午與晚餐都攝取多了10％的熱量

✅第三篇2020研究
「我們會因為等等要運動而多吃來儲備熱量？！」

實驗一樣分成兩組受試者

皆有自助式的早中晚餐

第一組被要求在午餐三小時後要做一小時的有氧運動

另一組則是休息

⚠️結果：

運動組在中餐的熱量攝取明顯較休息組高，

似乎是為了餐後的運動而將午餐多吃一些。

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相信大家看得很清楚，

運動會在不知不覺中使我們吃下比平常更多的份量，

讓我們的減重效果大打折扣🤬。

✅因此，第四篇研究特別針對🤔

「熱量赤字（少吃）的情況下，空腹有氧Ｖ.S. 正常飲食運動」

將受試者分成兩個組別

“空腹訓練”與“正常飲食運動”

兩個組別都是進行每週三次訓練，每次訓練一個小時

兩組飲食部分都有少吃，創造500卡的熱量赤字🥦

結果：

兩組人員體脂肪都有顯著下降😚，

但是組別沒有顯著差異😕，

意思是不用刻意空腹有氧，找適合自己的方法比較重要。
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小結：

從上述四個研究中我們得知，

有氧運動並不會直接使你發胖，

但卻有可能使你吃得比以往更多，

最終可能成效不彰甚至變胖。

那為什麼有很多人真的空腹有氧而瘦了呢⁉️

🌟倖存者偏差
失敗的個案同常不會拿出來討論，

因此只有少數的成功案例被放大。

🌟延遲早餐時間，早餐少吃或是不吃。
（等於減少熱量攝取）

因為早上運動的關係，可能會推遲自己的早餐或是乾脆延到中餐一起吃

這時候你除了多動（熱量消耗外），

同時還少吃（減少熱量攝取）

🌟身份認同

同意自己是這樣的人，便會做出與之相關的行為。🤓

例如：認為自己是環保的人，就會自備環保筷等做出與環保相關的行為。

這是我最喜歡的原因，

也是我唯一鼓勵你進行早晨空腹有氧的原因💪
（當然空腹與否不重要）

📍以下是我的建議：

只要你開始運動，並且開始認同自己是一位健康生活的人，

你所做的每個選擇都會因此開始改變，例如

1️⃣要早上起床跑步，所以前一天必須早睡
2️⃣因此改掉了吃宵夜的壞習慣
3️⃣早上跑完步後還有一點空閑時間，你決定好好準備自己的午餐

看到了嗎？這就是「身份認同」帶來的轉變，

只要你願意改變自己的認知，便有機會達成目標。

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參考文獻
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30951772/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33620552/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31688645/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25429252/

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