Jack In The Gym 傑克在健身-桃園中壢店

翹臀太快了🔥練出泡泡臀🫧一遍酸爆💥

罵罵咧咧跟了一遍直接酸炸了💥臀線提高真的巨顯腿長‼️ 姐妹們快沖～🆘

✅體態到位，衣服只是點綴！
好看的身材，首先應該關注體態，圓肩駝背會對一個人的氣質大打折扣👠

想當衣架子，胸肩背都得練！🏋‍♀

體態好的女生在人群中一眼就脫穎而出，真的太加分了💯💯💯

有一個優美良好的體態對我們女孩子來說真的很重要，它能讓我們不管穿什麽衣服都像超模一樣好看～🩰🦢🪿

📧基礎情況：

左邊：背厚❌手臂粗❌虎背熊腰❌脖子前傾❌蝴蝶臀❌
右邊：變薄⭕變瘦⭕變直⭕變年輕⭕蜜桃臀⭕
體態也變好。🍑

生活里周圍反饋：朋友說像簡直縮小了1-2個size。蛻變，變美了、自信了。

🎬那麽我到底練了哪些？！

👉這裡分享三組翹臀動作給姐妹們！💖長期堅持下來你也能成為行走的衣服架子👍

趕快和我一起練起來吧✨

✅ 單腿硬拉

💡想要改善 #臀凹陷 把硬拉做好！

1️⃣找一個與膝蓋齊平的凳子，膝蓋後側抵住凳邊
2️⃣吸氣，屈款往下，腿不動，臀水平往後移
3️⃣呼氣，腳後跟發力，推臀頂髖往前站起來
4️⃣整個過程小腿垂直地面、膝蓋微彎、腰背挺直

📣注意：可以自己斟酌要不要加重量啞鈴訓練！

✨1組12下，共4組！✨

✅ 臀推

💡想要 #翹度 把臀推做好！

1️⃣肩胛骨下緣抵住椅背上，不要把腰或者肩頸放在上面固定
2️⃣在動作頂端時是小腿垂直地面，重心在腳後跟，可以腳尖離地試試看
3️⃣整個過程中膝蓋保持打開，不要內扣，可以增加彈力圈輔助。
4️⃣收下巴，眼睛始終看著桿或者膝蓋中間，這會減少脖子的酸痛，
最重要一點，腰椎始終保持中立位

✨1組12下，共4組！✨

✅ 槓鈴深蹲

💡想練臀部整體把深蹲做好

🆘非常重要！ 槓鈴重量非常重，新手姐妹們建議空槓就好！隨著訓練成果進一步加入槓片

1️⃣雙腳與肩同寬，保持膝關節繃直但不被鎖死，雙手緊握杠鈴並置於頸後肩上
2️⃣向前傾斜上半身，彎曲膝關節直至成90°
3️⃣保持背部挺直，緩慢下降
4️⃣隨後回到初始位置

✨1組12下，共4組！✨

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💖 辣妹集訓💖凹凸緊致怎麽練?

🔥 同款 #韓漫折角腰

H腰視覺變X腰㊙️ 就這樣練🆘

Jennie上半身的比例！尤其是腰臀比！
真的異常優越😍好辣的折角腰❗️

她的身材一直給我一種瘦但不柴的感覺
有肉感，又瘦又辣！！！🥰🥰

這種身材肯定不是通過節食而來的，
除了適當的飲食管理，舞台表演練習，
還有重量訓練才是關鍵✅

不過我們也有我們的辦法get住Jennie同款折角腰
我也偷偷分享一下我的辣妹作弊㊙籍給你們～🔺

👉腰部菜單❣️❣️❣️ 跟著練兩側腰真的凹進去了！

✅上斜凳反向捲腹 一組15下，共5組

1️⃣彎曲膝蓋，腳靠近你的臀部，之後將膝蓋抬起，讓腿盡可能的靠近臉部

2️⃣維持姿勢，將膝蓋拉向臉部，抬起臀部，將背部彎曲作出一種類似“蜷縮”的樣子

3️⃣在抬到最高點時停頓1、2秒，緊縮你的腹肌你得到充分的刺激

4️⃣之後緩慢下放臀部，直到臀部靠在凳面上後，再次向上擡起臀部做“蜷縮狀”，如此重複

✅羅馬椅側腹旋轉 一組12下，共4組

1️⃣凳子調整到髂骨高度女生可以墊一個肩墊在中間的位置比較舒適

2️⃣腳前後站立腿微屈雙手放在耳朵上不要抱頭

3️⃣身體旋轉往下，旋轉起身感覺手肘要碰到側腹的感覺就對了

4️⃣這是一個練側腹絕佳的動作，不用負重

✅龍門架側腹扭轉 一組20下，共4組

1️⃣雙手抓握住龍門架一側手把，向前一步走呈弓步姿勢。

2️⃣含胸、擡頭、收腹、核心收緊。

3️⃣轉動腰部，雙手向斜下方拉動手把，略微停頓後向上歸位。

4️⃣向下發力時吐氣，向上歸位時吸氣。

✅俄羅斯轉體 每組力竭為止，共4組

1️⃣腳跟和臀部相隔兩個腳掌距離，雙手交叉身體後傾

2️⃣雙腳並攏膝蓋靠緊，軀幹發力帶動肩膀轉動

3️⃣向下至對側腹外斜肌收緊，向上恢覆至起始位置

4️⃣向下轉吐氣還原向上吸氣

✅坐姿卷腹 一組20下，共5組

1️⃣膝關節微屈，並全程保持固定；

2️⃣做動作時，想象用尾骨去找胸口，而不是大腿去找腹部；

3️⃣做動作前，預先內收腹部，動作時全程去找小腹被掏空的感覺；

4️⃣呼氣卷腹，吸氣打開。

只要持續練下去真的直呼wawu～💯💯💯
折角腰竟然說有就有⁉️
肚子上多余的肉肉全被收緊了 小肚腩直接👋拜拜

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親測❗直角肩真的太香了❗女生都跟練起來🏋️‍♀️

消除猥瑣斜方肌，圓肩駝背必看 👀

☑️直角肩☑️南瓜肩

想要穿衣好看，體態挺拔，肩好看真的必須要有了✨

1️⃣ 想要肩好看，必須先糾正體態打開胸背，不然練了也是白練。可以跟著歐陽春曉每天10分鐘拉伸。

2️⃣然後對肩部進行適當力量訓練，一對啞鈴可以有效刺激肩膀，沒有啞鈴也可以徒手做俯臥撐。

💡另外這裡分享下還有四種適合初學者的運動💡

① 背後反向拉手，保持15秒左右各一組

② 指尖朝上下合掌，各30秒

③ 啞鈴前平舉，4組每組12下（小重量）

④ 啞鈴側平舉，4組每組12下（小重量）

當然最主要是堅持！堅持！堅持！

📣額外注意事項：

⚠️平時不要含胸駝背、聳肩；
⚠️走路和玩手機不要低頭 注意脖子筆直；
⚠️運動完注意放松拉伸 很重要！

#直角肩

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