Sunvis 陽光活力中心

【真．強膝訓練】

許多長輩常常覺得膝蓋痠、痛，走路
或上下樓梯容易負擔過大
其實問題不一定出在「膝蓋」
更多時候是因為髖關節不夠靈活
導致身體代償，把壓力都丟到膝蓋上

除了下肢肌力不足、姿勢錯誤
會造成膝蓋不舒服之外
還有一個非常重要的因素就是 — 平衡

今天要介紹一個高CP值的動作-髖絞鏈

這個動作可以有效訓練：
大腿後側肌群、臀大肌

透過髖絞鍊，能強化下肢支撐力
幫助減輕膝蓋壓力，讓您走路更穩、上下樓梯更省力。

想要「強膝」就要從髖開始！

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【銀髮登階秘技-下樓梯】

長輩們是不是覺得「下樓梯比上樓梯還恐怖」？
其實只要記住兩個小技巧
下樓就能更穩、更安全！下樓 2 個關鍵：

1️⃣支撐腳持續出力
下樓時不是「放掉」就好
而是要練習控制，像剎車一樣
訓練大腿與臀部的離心出力

2️⃣腳步聲輕一點
當腳落地沒有「砰」的聲音
代表你有用髖關節幫忙吸收衝擊
能有效減少膝蓋壓力

小技巧 + 小練習，下樓梯就不再是壓力！
記得每天花一點時間練，膝蓋會感謝你🙏

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【銀髮登階秘技】

很多長輩一爬樓梯就氣喘吁吁，覺得腿好痠
以為是年紀到了、肌力不夠
但其實還有一個常被忽略的關鍵：
「上樓梯的重心技巧」

正確的方式應該是將身體往前上方送
讓頭部對齊腳掌
這樣重心才會穩、身體才省力！

若只是「直直往上爬」，容易停留在原地
甚至重心容易往後，不但費力，還容易跌倒
想要走得輕鬆，除了鍛鍊下肢
更要練習「正確的重心」。

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【加強背部肌肉，降低跌倒風險】

很多長輩擔心自己走路越來越不穩

以為是年紀大、肌力退化的自然現象

但其實還有一個很常被忽略的關鍵：
重心太過往前傾

為什麼會這樣？
長期駝背、含胸、低頭
是大多數人不知不覺養成的習慣
也讓我們身體的姿勢
就像一根釣魚竿，前彎、失衡

如果頭一直往前傾
重心就會跑到身體前面
走路時容易「追著腳步跑」
不知不覺越走越快、越走越不穩
跌倒風險也大大上升！

這時候就需要訓練背部的肌肉
背部肌肉就像是釣竿的支撐線
能幫助我們把圓弧形的「駝背」慢慢拉直

讓頭部回到腳掌正上方
恢復穩定站姿與行走重心

如果覺得加強下肢訓練許久卻不見起色
也許最後一塊拼圖是你的重心
讓你行的正、坐的端

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【如何舒緩肩頸痠痛】

你以為肩頸痠痛只是「用太多」？
其實不只這樣！
許多長者常常感到肩頸僵硬、痠痛
以為是長期勞損造成的，其實只對了一半

另一個關鍵原因是：長時間維持同一個姿勢！

像是滑手機、用電腦、低頭看書、看電視……這些日常動作看似輕鬆
卻讓肩頸肌肉一直被拉住、無法放鬆
就像橡皮筋長時間拉伸
久了自然疲乏失衡

我們的肌肉就像人體的內建「循環幫浦」
透過運動產生收縮與放鬆
幫助身體代謝、排除廢物
也維持肌肉之間的協調與分工

但當某部分肌肉長時間出力、其他肌肉卻「偷懶」，整體平衡就會被打破
結果就是——疼痛、痠、緊、卡！

適時的上肢訓練
能幫助我們「喚醒」肩頸周圍的肌肉
確認每條肌肉都有發揮功能
沒有誰做多誰做少
才能真正減緩不適，預防勞損！

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【訓練上肢，遠離五十肩】

你知道嗎？
肩膀疼痛、類似50肩的問題
很多其實不是單純肌力不足
而是肩胛骨與肱骨頭失去節奏感！
這就是我們說的「肩夾節律」出了問題

在訓練時，我們不只要肌肉出力，
更要訓練關節間的協調與合作
別讓默契出問題，才發現肩膀不聽話

讓身體學會合作
才是真正有效的功能性訓練
練肌肉，更要練「默契」

疼痛不該是常態，從練習正確開始
給自己一個不痛的明天！

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【改善長輩駝背小幫手-豎棘肌&菱形肌】

現在看到這篇貼文的你
身體是呈現什麼樣的姿勢呢？
應該是稍微有點駝背，脖子有點低頭
上半身往前彎
看上去就像一支吊著魚的釣竿一樣對嗎？

要將駝背的身體回正
這兩塊肌肉一定要發揮功能
除了矯正姿勢外
對長輩來說，更是維持重心在正中位
預防跌倒的小細節

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【胸大肌-幫手臂肌肉支撐】

上肢肌肉第一彈，胸大肌
大家對於這塊肌肉的第一印象就是挺、壯、有型，多以外觀為主

但這些對長輩來說卻不一定那麼重要
長輩更重視肌肉的功能

胸大肌對於支撐上扮演著舉足輕重的腳色
凡是有關”推”的動作都跟它有關係
例如把門推開
從床上起身時把自己推起來
又或是跌倒時，除了手臂，你還多了一塊肌肉可以運用

如果說身體是由各種大小引擎分工合作
胸大肌這塊肌肉就是大引擎一樣
一樣是引擎，大引擎就是比小引擎省力而且也更加耐用持久
大肌肉做工，小肌肉才不會超時加班

肌力訓練不只練肌肉
也變得更聰明出力！

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