MuscleProtect MP回復

為什麼要找到臨界功率（Critical Power, CP）來進行功率訓練？
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相信近期Lee的學生都有發現到，我會邀請大家開始測試120s/180s/300s/600s/1200s的平均瓦數測試。
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至於為什麼我們要測出這些數據呢？
因為這些數據可以幫我們推出一個數值叫做「CP：Critical Power：臨界功率」
他可以幫助我們得到自己的生理體能上的弱點以及長處，進而可以將弱點依HIIT的訓練模組加以訓練以及強化。
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本篇文講解以及提出論文佐證為何使用CP來進行監控與訓練
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相信大家在Lee的安排下與CP監控強度下，必定能提升肌力與體能。
讓我們拭目以待！

這半年備賽，不只是變強，而是讓身體 全面升級
從 骨骼肌量 +3.3kg 到 體脂肪 -4.2kg，
每次訓練都是真正的「向上適應」！

變強的過程總是辛苦與規律
但變得更好時，那感覺真的很不壹樣！

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也感謝這次的廠商贊助好喝的高蛋白
才能讓我補足我需要的蛋白質👍

🔥 重點快速檢視：
1.肌力 × 體能雙軌訓練 → 全面提升表現
2.規律睡眠與營養
3.蛋白質補充是肌肉恢復關鍵

bodygoal折扣碼 「mplee」

一起升級你的訓練表現！💥

#台灣體能大賽 #肌力訓練 #體能訓練 #增肌減脂 #運動營養

舉重、跑步、跳躍，為何我們都要練？
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為何Lee會在每個學生課表
以漸進式的方式
讓大家課表盡量都要有舉重、跑步、跳躍等運動模式呢？
練這三項到底對我們運動目標的達成有何幫助？

讓Lee分析以下幾點，緩緩道來～

體能議題！

為何50%-65% 30s max average watt
進行2min / R 1:00長間歇
我始終無法達標？
分析問題原因以及改善策略
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相信Lee的學生這一兩個月都在挑戰自己的體能能力，而為什麼Lee排的這個課表，有人能達標，有人卻始終無法達標呢？

讓Lee來幫助大家分析原因
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🔍 先定義一下參數標準當範例：
30s Max Avg Watt = 例如 500W
50~65% = 200W~325W
在 2min x4 set 裡，每趟要穩定輸出這個瓦數，才能說「達標」。

那我們到底要注意哪些重點，才能讓瓦數達標呢？讓我們看下去！

堅持訓練很重要
但聰明訓練更重要

依據ACWR來反思訓練量需注意之處
以及如何有效且安全提升訓練量

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你跟我一樣也是刻苦型訓練的業餘運動員嗎？

最近接近花蓮體能大賽前一個月
卻讓自己生了一場病
反而中斷了原有的計劃

你也有類似的情況嗎？
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反思了自己的訓練計劃與紀錄
發現了幾個點可以提出來反省⋯

讓我們看下去

運動表現想繼續突破？
你不能不知的關鍵！
「訓練量」與「週期」概念
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我們都想要有所突破
而我整理出了5篇論文的觀點
來幫助大家更科學的方式知道要怎麼有系統性突破。
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📚 Schoenfeld et al. (2016)：Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis
主題：訓練頻率是否影響肌肥大（總訓練量控制下）
此篇研究提出，頻率≠唯一關鍵，總訓練量累積才是決定性因素。

👉 高頻率訓練不是更好，但這樣能幫你「分散」訓練量、進而提升品質。
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📚 Grgic et al. (2018)：Effects of resistance training frequency on gains in muscular strength: A systematic review and meta-analysis
主題：訓練頻率對最大肌力影響（含進階訓練者）

此篇研究提出，高頻率有助於提升力量（尤其在已訓練者）。一週5練者的1RM提升幅度優於2–3練者，但主要在神經適應與技術強化方面更快。

👉 較高訓練頻率能更有效促進力量增長，特別是神經適應與動作技術。

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📚 Williams TD et al. (2017)：Comparison of Periodized and Non-periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis
主題：週期化 vs 非週期化訓練對肌力發展之影響

此篇研究提出，週期化訓練明顯優於非週期化訓練，最大力量提升效應值約 ES=0.43。

👉週期性阻力訓練計劃對1RM的影響，相較於非週期性訓練計劃，有中等程度的改善。訓練刺激的變化似乎對提升最大力量至關重要，而較長時間、較高頻率的訓練可能更受青睞。

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📚 Moesgaard T et al. (2022)：Effects of intensity and volume periodization on strength and hypertrophy gains: A systematic review and meta-analysis
主題：強度／訓練量／週期化方式對力量與肌肥大的影響

波段式週期化（Undulating Periodization）對進階者力量提升特別有效。

👉當目標是達到最大力量時，訓練過的個人會受益於每日或每週訓練量和強度的波動。在訓練量相等的前後對比設計中，訓練量和強度的週期化似乎不會影響肌肉肥大。基於此，發表者們提出，週期性阻力訓練對最大力量的影響可能與阻力訓練伴隨的神經生理適應有關。

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📚 Pareja-Blanco F et al. (2017)：Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations
主題：透過速度導向訓練（Velocity-Based Training）控制疲勞提升運動表現

低疲勞（速度損失低於20%）訓練比高疲勞更能提升爆發力與運動能力。

👉肌肉疲勞的逐漸累積（以更明顯的重複速度損失為標誌）似乎是阻力運動刺激配置中的重要變量，因為它會影響功能性和結構性神經肌肉適應。
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綜合以上研究
Lee整理幾個訓練量與週期化、速度上的資料，提出Lee認為的想法：

⚠️週2、3、5練都沒差，但重點在總訓練量累積，才會對肌肥大產生差別。但頻率高搭配週期化訓練，可以幫助整體更能夠向上適應，對運動表現提升更能夠有幫助。
⚠️較高的訓練量累積，（前提是沒有明顯疲勞掉速度的情況下）並且搭配波動式週期化訓練，更有機會提升運動表現。
⚠️疲勞狀況下（速度損失超過20%）進行訓練，比低疲勞時進行訓練，較沒辦法提升爆發力與運動能力。
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因此，想突破並提升肌力表現
➡️需跑週期化訓練累積訓練量
➡️一週內能夠盡可能累積多天訓練
但要搭配波動式週期方式進行訓練（高低強度與訓練量高低整合）
➡️重點在恢復後進行訓練，速度不掉80%（降低疲勞狀況下訓練的風險），來維持訓練量與強度與恢復。

以上整理希望對大家有幫助💪🏼💪🏼

「越是基本，越易忽略」

你也是時常覺得自己想突破
但卻突破不了嗎？
或是容易訓練到不到一半
突然就開始出現些奇怪的運動傷害？
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不要懷疑
你也跟曾經的我一樣
步入所謂的
「追求快速成效，但卻忘記面對⋯⋯

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AI寫文章很方便
但我還是會致力於自己用自己的想法打出我想傳達的運動想法與概念、運動我教學10年一萬兩千多個小時的經驗，來繼續分享我覺得對的想法與內容。
也歡迎各個有經驗的高手討論與指教
如果喜歡我的文章也煩請按讚、追蹤、分享

#還你身體自由

時下流行的，我就該練嗎？
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你也時常被IG上種種花樣的訓練法吸引嗎？

我們難道被有跟上流行趨勢
就代表我們不夠認真不夠努力嗎？
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A朋友練：CrossFit
B朋友練：馬拉松
C朋友練：Hyrox
D朋友練：健美
E朋友練：健力
⋯每個人都練得不一樣
到底我們要練什麼才是正確的呢？

讓我們一起隨圖片看下去～

或許你也跟我一樣，有跑步也有布幅不夠、步頻不快、觸地時間過長的問題？
我利用以下6個動作來幫助我找到好的身體感受
試看看以下動作，幫助你我一起提升跑步效益！
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1️⃣湯瑪士伸展變化：提升主動髖屈與內轉下對側髖前肌群活動度。模擬在推蹬後髖伸與髖屈腳動作。

2️⃣胸椎與髖關節活動度：利用躺姿趴姿分腿姿來引導髖與胸椎活動度提升。幫助引導軀幹活動穩定平衡。

3️⃣彈力帶腿後伸展對側腳引導下壓，目的強調在髖屈狀態下對側腳後伸（啟動臀腿後）能力，幫助找到後側等長後向心感受。

4️⃣GHD上單腳腳掌發力：利用單腳踩GHD對側腳髖伸，模擬腳在落地時微髖屈、膝屈的支撐狀態，並進行髖膝伸，引導推蹬後足掌發力感受。

5️⃣單腳踩牆羅馬尼亞硬舉：利用單腳踩牆方式，創造對側髖屈與髖伸展狀況下，給予腿後側離心以及等長的穩定訓練。

6️⃣分腿髖鉸鏈動作整合：利用分腿動作進行下蹲下踩後，再來帶前腳到小腿垂直地面感受後側張力，再引導後腳膝伸，著重後足掌發力。做後再雙腳踩穩引導與地面發力後髖伸。

以上動作分享，期盼能幫助到大家，也歡迎留言討論～

#跑步 #發力 #支撐 #活動穩定度 #髖屈伸 #腿後肌群等長