Rick Chen 體能教練

【疼痛 &延遲性肌肉痠痛–我們要如何分辨?】

最近來了幾位新學生跟著我上課，她們都是初次接觸重量訓練。前幾堂課上完，她們不約而同地說：「教練我上完課隔天身體好痛喔！」當下我緊張的要死，馬上檢視了上次上課的過程與課表，是不是有哪個環節出了問題？同時也問了她們不舒服的感受和細節。

仔細詢問後，謎題總算解開啦...原來她們的痛只是「延遲性肌肉痠痛」，沒有受傷啦！真是虛驚一場，沒事沒事！

初學者剛開始接觸重量訓練時，常會產生「延遲性肌肉酸痛」，對於這種感覺不熟悉的情況下，容易被誤以為是受傷了，但其實沒有喔。

今天我們就來認識一下「延遲性肌肉酸痛」與「受傷」，它們之間有什麼區別？我們該怎麼辨認呢？

#運動傷害 #重量訓練 #重訓 #延遲性肌肉

上次感謝Fitworks 我健客的邀請聊聊 #小朋友也適合肌力訓練嗎？會長不高嗎？索性把一些資料整理成文章分享一下，發現其實台灣也一直在為青少年的健康做改善。

現在生活越來越便利，很多事情不像我們爺爺奶奶的年代那麼不方便。有著方便的公車或捷運，不在需要花時間走路或移動。電子科技的發展也讓我們的修憲娛樂從動態逐漸轉變成靜態。而這樣的便利我們卻也付出非常大的代價，就是降低活動量。這對兒童與青少年的影響更加劇烈。​
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WHO建議，兒童與青少年最好每天都有一個小時以上的中至高強度的身體活動​
（Moderate to Vigorous Physical Activity, MVPA）。但根據聯合國的統計數據顯示，全球近8成5的青少年都有活動量不足的情形，針對台灣本土的研究報告，2018年台灣兒童與青少年身體活動報告裡指出，現在的高中生和國中生活達到MVPA的比例分別為12.1%和5.4％，遠比想像中的低。活動量這麼低的情況下會造成什麼問題呢？​
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許多研究紛紛表示，青少年活動量不足和肥胖、糖尿病、心臟病等慢性病有很高的相關性，同時也容易陷入一個因為平常很少動，所以一動就很累，結果反而更不願意動的惡性循環當中。而且青少年的健康問題也會持續到成人以後。或許我們在年輕時覺得身體還好，自認蠻健康的，但其實只是還沒發生而已，到了成年階段各種慢性病和身體狀況就慢慢出來了。所以千萬別忽視在青少年時期的各種問題。​
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健康是用錢買不到的，而且身體活動也無法用任何藥物來取代，跟我同年紀的許多朋友都有小孩了，在我們年少時或許沒有重視這個問題，但希望對我噴的下一代能夠改善這種情形。​
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參考資料：​
Guthold, R., Stevens, G. A., Riley, L. M., & Bull, F. C. (2020). Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1· 6 million participants. The Lancet Child & Adolescent Health, 4(1), 23-35.​
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Đurić, S., Sember, V., Starc, G., Sorić, M., Kovač, M., & Jurak, G. (2021). Secular trends in muscular fitness from 1983 to 2014 among Slovenian children and adolescents. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 31(9), 1853-1861.​
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Wu, C. L., & Chang, C. K. (2019). Results from the Chinese Taipei (Taiwan) 2018 Report Card on physical activity for children and youth. Journal of Exercise Science & Fitness, 17(1), 8-13.​
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吳修廷, & 廖主民. (2011). 臺灣 9-15 歲學生身體活動情形及參與動機之性別與年齡差異. 體育學報, 44(3), 407-422.​
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王文宜, 李美賢, 薛名淳, & 周建智. (2021). 客觀測量青少年在校期間身體活動量之研究. 臺灣公共衛生雜誌, 40, 111-121.​
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Lo, KY, Wu, MC, Ho, CC, Hsieh, CC, & Tung, SC (2015)。台灣地區~ 18 歲 10 歲個體適能世代傾向-1997~ 2013.大專體育學刊, 17 (4), 443-460.​
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#青少年 #兒童

全文好讀版：https://reurl.cc/02zn9A​
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上一篇我們又再次講到 #青少年在不同階段身體會產生什麼變化，力量從什麼地方來。但我們該怎麼去訓練呢？週期化體能訓練之父Tudor Bompa提供 #三個訓練原則，在一個好的訓練計畫中應該包含這三大項：​
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1️⃣提升關節活動度​
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有良好的關節活動度才有辦法做出好的動作，我們可以想像一下今天你用一條繃帶緊緊的把膝蓋綁住，這時如果我要你蹲下是不是會變得很困難？而且蹲的過程中還可能產生各種奇形怪狀的代償。回到訓練上，今天如果小朋友的膝關節活動度不好，要他練深蹲，那就有可能增加膝關節的壓力而引發不必要的疼痛或扭傷。​
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2️⃣肌腱力量的發展優先於肌肉力量發展​
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透過過去的研究，我們知道肌肉力量的進步會快過其他結締組織（像是我們的肌腱、韌帶）。肌腱是連繫肌肉與骨骼之間的橋樑，身體的動作是透過肌肉的收縮“拉動”骨頭來產生出動作，這時如果肌肉力量成長得太快，而肌腱的強度卻沒有跟上的話就有可能導致肌腱因為無法承受過大的力量而導致受傷。​
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在訓練過程中也是相同的情況，我們應該是以長期發展為首要目標，針對青春期的小朋友我們應該放緩以增加重量為主的訓練方式，而是以比較低的強度、多一點反覆次數來訓練，讓身體的結締組織能夠逐漸穩固的成長，降低小朋友受傷的風險。​
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3️⃣核心力量優先於四肢力量的發展​
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有些家長會誤以為想要跑更快就只要練腿，想要上半身更有力就一直練胸練手臂，其實是錯誤的觀念。身體力量是一個全身性綜合產生出來的結果。許多運動場上的動作確實是由手、腳所完成的，但我們的軀幹是這些手腳力量的地基。一棟房子的地基如果不夠穩固，上面的建築物蓋的在堅固耐用也是不安全的。回到人體上也是相同的概念，核心過弱的話除了會限制小朋友在各種活動上的表現外，相較核心強壯的人，也會有較高的受傷風險。​
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在實際訓練上也提供5️⃣個建議：​
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1️⃣暖身很重要：訓練前應該安排10-15分鐘的暖身確保身體的各組織準備運動。​
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2️⃣訓練要多元：訓練計畫裡可以採用多種訓練模式，像是自身體重、自由重量、機械重量、藥球等等。​
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3️⃣強度不要太高：在青春期後期階段前（包含青春期後期的剛開始階段）訓練負荷上不要超過1RM的70-80%（大概可以做8下以上的重量）。​
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4️⃣技術優先重量次之：舉重類的動作（抓舉、上搏、挺舉）在這階段應以技術發展為主，而不是重量。​
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5️⃣不要挑戰極限：在骨骼成熟前應避免參加舉重或健力這類需要最高強度的比賽。​
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只要我們知道小朋友的在這階段的身體發育情形、小朋友在訓練的原則上需要注意什麼，適合做什麼、不適合做什麼，勿急勿躁，不要為了追求立即性的成效而訓練過頭，肌力訓練對小朋友來說是非常安全的事。​
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相關閱讀：​
我家的孩子可以做肌力訓練嗎？：https://reurl.cc/RjdD89​
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如何安排兒童與青少年的體能訓練？（上）：https://reurl.cc/rQlXoy​
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如何安排兒童與青少年的體能訓練？（下）：https://reurl.cc/venX81

文章好讀版：https://reurl.cc/NZeMAk

小朋友到底是不適合做肌力訓練？這問題還是很多家長一直很擔心的問題，擔心會不會容易受傷啊？會不會長不高？或是影響身體的發育之類的。畢竟不管哪什麼時候，做家長的，永遠都希望自己的小朋友平安健康的長大。​
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我是支持小朋友做肌力訓練的​
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其實我是支持小朋友“適當的”做肌力訓練的。很多家長過去所擔心這些問題在過去20年已經有大量的研究。多數的傷害其實來自與不恰當的訓練方式和訓練過多累積疲勞所造成的，在合宜的訓練方式與充分的休息，肌力訓練是非常安全且有助於小朋友身體健康的一件事。肌力訓練對小朋友的身體和情緒上的發展扮演著非常重要的角色。這部分在前面幾篇文章我也有寫到，就不在贅述了。最近剛好讀到一些內容，裡面提出一些不錯的觀點讓家長們可以參考一下。​
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小朋友的動作發展是有進程的，從剛出生只會躺著，慢慢成長開始學會翻身、爬行、學會站立到走路，再來學會各種動作。從從嬰兒時期、兒童時期到青少年時期透過大量的身體活動與外部的刺激，讓我們大腦、神經系統與肌肉產生連結，學習如何使用自己的身體，讓身體動作得到更廣更複雜的發展。但以前的人好像都不太需要做肌力相關的訓練啊，為什麼到了現代反而越來越多專家學者開始推廣應該讓小朋友做相關的訓練呢？​
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因為現在的小朋友活動量跟以前相比已經越來越少了。​
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小朋友的運動量不夠啦!!​
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我相信跟我差不多年紀的人（7.80年代的朋友們！！）在小時候一定常聽到自己的爸媽或爺爺奶奶說，你們真的越來越幸福了，我們在小時候哪有什麼電動可以玩，都嘛到田裡過公園去玩。或是，我們以前哪那麼方便，唸個書要走個一個小時才能到學校，回家還要幫忙家裡工作之之類的。好像是一段貴古賤今的說法，但其實這些段話裡面也透露出我們的活動量已經不如我們爸媽那個年代了。現在我們再看看我們的下一代…好像也可以把這些對話再搬出來說一次了。​
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如今現代的小朋友的活動量已經無法透過日常活動來達到最佳的神經肌肉發展，學校一個禮拜兩堂體育課更不可能滿足這些需求，而且當過學生的我們都知道…你以為體育課真的每次都拿來上體育嗎？！！（淚。在種種因素下我們就需要在合理的指導下，加入有計畫性的肌力訓練了。​
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當然在訓練上，兒童與青少年需要注意的點不應該完全一樣，如果在訓練上我們直接武斷地把這些正在經歷青春期的小朋友視為“小大人”的話，那就有可能造成許多不避要的風險。​
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青春期登大人，但還不是大人​
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要知道青春期是一個小朋友變成大人的重要階段，在這過程中小朋友的身體會產生極大的變化。這邊我們青春期分成三階段：前中後期，至於怎麼區分青春期的不同階段可以看我之前寫的兩篇文章​
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如何安排兒童與青少年的體能訓練？（上）如何安排兒童與青少年的體能訓練？（下）​
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在合適的肌力訓練中，你的肌力是會逐漸進步的，由於成人身體已經完全成熟，賀爾蒙系統也已經發育完善，因此在訓練上我們可以從“重量”上得到很多的進步。但在青春期的小朋友的進步卻不太一樣。​
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青春後期的進步來源​
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我們先來說青春期後期好了，在這階段的小朋友青春期差不多已經結束，身體的發育也已經非常接近成人了，所以在這階段的小朋友就可以透過增加肌肉量和神經肌肉系統對訓練的適應性來得到進步，你可以發現他們在這階段做訓練的話就很容易變壯、長肌肉。這階段的小朋友的肌力進步會非常明顯，研究顯示進步的幅度大概會是青春期前期的2-3倍（有夠可怕，直接翻倍…），如果在青春期之前有開始接受規律的肌力訓練，你會發現小朋友會在某段時間得到爆發性的成長，這就是青春期的威力啊。​
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那青春期前、中期進步方式呢?​
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但青春期前、中期的小朋友的進步原因就不太一樣了。在這階段的小朋友訓練過程也是會穩定的進步，但進步的幅度相對平緩。由於內分泌系統還沒有發育完全，還沒有辦法像青春後期或是成年人那樣透過增加肌肉量來提升他的肌力，進步的來源反而是因為中樞神經的刺激和肌肉招募的能力變好了而進步。白話一點的意思就是透過訓練，小朋友的動作協調性變得更好，身體使用肌肉的方式變得更有效率了，所以力量就提升了。​
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所以小朋友在不同階段進步的方式也不太一樣，需要注意的地方也不太相同，今天文章就先到這邊啦。下一篇我們再聊一下兒童與青少年在訓練上有那些原則需要注意的。

教練在幹嘛（三）-預防勝於治療​
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今天我們來說說教練在幹什麼？運動員在開始訓練前，做檢測已經是規劃訓練計畫前的重要的步驟了。檢測的意義大致可以分成兩大類。第一種當然是評估你現在的身體能力表現，像是你的肌力、快速產生力量的能力或是能量系統（當然依據你的運動項目去選擇啦）。第二種當然就是傷害預防，畢竟對運動員來說健康可以說是最珍貴的資產，對職業運動員來說更是賺錢的工具啊，你能想像LeBron James受傷一場會損失多少金額嗎？想到就怕。​
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所以相關領域的專家都竭盡辦法想開發出一套完善的評估系統來預測受傷風險，但有一好沒兩好，以目前來看這還是一件相當困難的事情（真的有人開發出來就準備發大財了），所以我們在使用每套系統前就要先了解每套評估系統背後的意義和局限性以及是否符合被檢測的人的需求。​
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像我就常用FMS作為檢測項目（雖然這套系統本身也有很多缺陷和爭論），但如果針對需要跳躍的學生，我會再另外使用LESS落地錯誤評估系統做檢測。跳躍是一項快速、爆發的動作，不只要有好的動作控制、在落地過程中有需要有良好的落地模式和離心力量，而這兩點又與膝關節損傷（像是籃球員最後怕的前十字韌帶斷裂）有相關性，可惜的是這兩點恰巧是FMS所無法評估到的。​
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但你說用這兩套系統評估就完美了嗎？其實也不盡然，就像前面說的，世界上沒有一套完美的評估系統，只有適不適合而已。像LESS的檢測方式是以雙腳落地跳的方式來完成，是否能沿用到單腳動作的評估上還有待驗證。這個時候，就必須考驗教練的智慧了。如何取捨、哪個因子比較關鍵、如何安排都必須去考量的。當然並不是一定要在訓練前做檢測。有些教練是把檢測的東西融入訓練課表中，訓練就是檢測、檢測就是訓練，因為要記得你做這件事的目的是什麼，目的對了、邏輯對了那就對了。

【軀幹角度對垂直跳的影響】​
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在籃球運動中，垂直跳是一個重要的能力指標，在NBA新秀的體能測驗裡也分別針對垂直跳跟助跑跳做檢測。所以很多人在練體能時，通常想要的目標就是跳得高，但跳得高其實是一個肌力和技術的結合。​
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一篇研究在分析垂直跳時，軀幹角度對垂直跳的高度有什麼影響，一種就是平常常見的起跳動作，另外一種是讓上半身盡量垂直地面，動作很像兔子跳一樣。​
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結果發現，跟正常垂直跳相比，如果上半身保持著較為直立的話，垂直跳的高度減少了10%，而且髖關節力量減少了37%。所以想要跳得高，除了針對肌力去強化外，也需要針對“動作”去調整。​
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怎麼說呢？雖然在研究中表示，跳躍力與髖關節的力量是最具相關性的。因此，想跳得高，加強臀部的力量是必須的！這也是為什麼運動員在訓練過程中、深蹲、硬舉這些動作是標配。但我們思考一下，在研究中，髖關節喪失了37%的力量下卻只對垂直跳的高度影響了10%，為什麼呢？​
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跳躍是由髖、膝、踝三個關節共同發力來完成動作，是由於三個關節共同發力、協調，才能產生一個往上的力量，這必須由你的大腦神經系統去協調每一塊肌肉間的力量才能完成這個工作。如果在訓練過程中你只是去提升肌肉的力量而沒有針對動作去訓練的話，那你的身體就“可能”沒辦法完全發揮這些力量出來。所以我們在訓練中恢先從基本的起跳動作開始調整，並依據每個人的進度安排增強式訓練或是舉重的衍生動作來提升爆發力。所以記得在訓練中要記得不要以偏概全，全方位的訓練才能得到最好的能力提升。​
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另外還有一點也很重要，垂直跳的方式沒有所謂的對或錯，不是說上半身多傾斜就是對的，用膝蓋跳就是錯的，因為上半身傾斜只是為了能最大適度的提升跳躍高度，但別忘了每個運動的專項性需求。​
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舉例來說，如果你是排球選手，需要負責攔網，這時如果你上半身過度傾斜去起跳有可能要花費更長的時間才能完成起跳，可能就錯失了攔網時機，另外傾斜的上半身也可能增加身體觸網的機會而造成犯規。這些都是在訓練計畫中需要去考量的。​
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今天就分享到這邊，如果有任何有想知道的歡迎在下面留言。軀幹角度對垂直跳的影響​
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在籃球運動中，垂直跳是一個重要的能力指標，在NBA新秀的體能測驗裡也分別針對垂直跳跟助跑跳做檢測。所以很多人在練體能時，通常想要的目標就是跳得高，但跳得高其實是一個肌力和技術的結合。​
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一篇研究在分析垂直跳時，軀幹角度對垂直跳的高度有什麼影響，一種就是平常常見的起跳動作，另外一種是讓上半身盡量垂直地面，動作很像兔子跳一樣。​
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結果發現，跟正常垂直跳相比，如果上半身保持著較為直立的話，垂直跳的高度減少了10%，而且髖關節力量減少了37%。所以想要跳得高，除了針對肌力去強化外，也需要針對“動作”去調整。​
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怎麼說呢？雖然在研究中表示，跳躍力與髖關節的力量是最具相關性的。因此，想跳得高，加強臀部的力量是必須的！這也是為什麼運動員在訓練過程中、深蹲、硬舉這些動作是標配。但為什麼我們不能只練肌力就好呢？
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因為雖然髖關節的力量與垂直跳高度有很高的相關性，但不代表訓練髖關節的力量可以完全地發揮到垂直跳上面。跳躍是由髖、膝、踝三個關節共同發力來完成動作，是由於三個關節共同發力、協調，才能產生一個往上的力量，這必須由你的大腦神經系統去協調每一塊肌肉間的力量才能完成這個工作。如果在訓練過程中你只是去提升肌肉的力量而沒有針對動作去訓練的話，那你的身體就“可能”沒辦法完全發揮這些力量出來。所以我們在訓練中會先從基本的起跳動作開始調整，並依據每個人的進度安排增強式訓練或是舉重的衍生動作來提升爆發力。所以記得在訓練中要記得不要以偏概全，全方位的訓練才能得到最好的能力提升。​
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另外還有一點也很重要，垂直跳的方式沒有所謂的對或錯，不是說上半身多傾斜就是對的，用膝蓋跳就是錯的，因為上半身傾斜只是為了能最大適度的提升跳躍高度，但別忘了每個運動的專項性需求。​
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舉例來說，如果你是排球選手，需要負責攔網，這時如果你上半身過度傾斜去起跳有可能要花費更長的時間才能完成起跳，可能就錯失了攔網時機，另外傾斜的上半身也可能增加身體觸網的機會而造成犯規。這些都是在訓練計畫中需要去考量的。​
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今天就分享到這邊，如果有任何有想知道的歡迎在下面留言。