RFD 運動冒險學院

RFD x 跨界浪花學堂，
加入海上的冒險活動🌊

【一槳之間，看見科隆】
菲律賓科隆獨木舟之旅分享會

這是一段海外獨木舟划行之旅，
在絕美的海上探索大自然奧妙。

🌊 分享主題
▸ 初見科隆 — 迷失在海上的石頭森林
▸ 靜謐的力量 — 跨越時空的划行
▸ 島嶼的靈魂 — 原住民與生活
▸ 省思與呼籲 — 淨土的裂痕

📍 分享形式｜對談分享 × 影像紀錄 × 現場交流

👤 分享人｜蘇育萱(大臉)、陳瑋涵(百八)
主辦單位：浪花學堂

日期：2026/1/17（六）
時間：15:00–17:00 （14:30開放入場）
地點：RFD運動冒險學院（臺北市中山區濱江街16號）

👇機會難得，報名表單在留言區喔

🏃‍♀️ RFD運動冒險學院 ‍ 🏃
冬季跑班 開課啦！

🔥 針對不同跑者的目標與能力設計課程。
🌱 培養跑者自信、體能與團隊合作精神！
🐾最多元最FUN的課程內容，跑步不再只是跑步！

🏃‍♀️【週一班｜身體覺醒計畫】
建立運動習慣｜打造正確觀念｜激發潛在能量
從0開始，打造你專屬的運動基礎，強健體能，穩穩進步！

🏃‍♂️【週四班｜進階跑步成長課程】
週期化設定｜技術強化｜質量並進｜挑戰全馬
多元訓練引導，循序漸進提升實力，跑出速度與耐力雙突破！

🔥加入我們，讓運動不再三分鐘熱度，讓跑步成為你最強的習慣與成就！

📅 開課時間：
🌟 週一基礎班｜12/8開課
https://forms.gle/fYnnkHgfD9LqsJJSA

🌟 週四挑戰班｜12/4開課
https://forms.gle/HFGavvHeehKCrVV66

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#夏季跑班 #一起跑更遠 #訓練有感 #跑步生活

🔥提升速度耐力的關鍵：節奏跑訓練🔥

想要在比賽中維持穩定配速，卻常常遇到「前半場衝太快、後半場速度掉太快」的狀況嗎？
問題不在於體力不足，而是缺少了 節奏跑 (Tempo Run) 的訓練。

🚀什麼是節奏跑？
節奏跑就是在 略高於舒適區的配速 下持續跑一段時間，通常落在「乳酸閾值」的速度。簡單來說，它的強度是「不輕鬆，但還能持續」，讓身體學會如何在接近比賽強度下保持穩定。

🔬 節奏跑的三大好處
1. 提升乳酸耐受度
幫助身體更有效地處理乳酸，讓你在比賽後段仍能維持配速。
2. 強化速度耐力
不只是跑快，而是能「跑久、跑穩」，避免比賽中提早力竭。
3. 模擬比賽感覺
在訓練中提前體驗比賽配速，讓你在正式比賽時更有信心。

🏃‍♀️ RFD冒險學院為什麼要安排節奏跑訓練？
• 教練帶領：幫你抓到正確的配速，不會跑太快或太慢。
• 團體力量：大家一起進入節奏，更容易維持比賽感。
• 數據監控：透過心率、配速追蹤，確保訓練更有效率。

節奏跑是耐力與速度之間的橋樑，是進步路上的必經關卡，在RFD有教練與同伴能與你一起更快找到「專屬你的比賽節奏」。

👉 加入我們跑班，用節奏跑打造你的比賽最佳狀態！

你以為耐力就是「慢慢跑、跑很久」就能自然而然累積的？

事實上透過長距離慢跑（LSD, Long Slow Distance）訓練耐力，是有一定的科學訓練原則，錯誤的方法不但無法真正提升耐力，還可能浪費時間或增加受傷風險。

🎯長距離耐力的訓練方法
1. 控制心率，而不是只看配速
長距離慢跑的關鍵是保持在有氧心率區間，讓心肺與肌肉有足夠時間適應長時間運動，而不是單純追求跑很慢或跑很長。
2. 漸進式增加里程
耐力不是一蹴而就的。每週增加距離如果過大，讓身體無法適應容易過度疲勞或受傷。
3. 結合其他訓練
長距離訓練並非唯一方法，間歇跑、配速訓練、核心與肌力訓練都是能耐力提升的重要方式。

🏃‍♂️ RFD冒險學院能帶給大家：
• 專業課表安排：教練會根據每個跑者的狀態與目標，設定合適的跑量與強度。
• 夥伴一同陪跑激勵前進：長距離慢跑容易感到枯燥，但在跑班裡有夥伴一起前進，更容易堅持到底。
• 數據追蹤與回饋：心率、配速與距離數據可即時回饋，讓每次訓練都更有科學依據。

👉 立即加入跑班，🔥讓今天的長距離，成為明天的強大！🔥

受傷了沒關係，
讓我們一起找回跑步的信念！🔥

訓練過程中受傷或多或少是無法避免的課題。當你不得不暫停訓練時，最難面對的往往不是身體的疼痛，而是心裡的不安與挫折🙁。
那麼，在復健期，我們如何保持跑步的信念呢？

🩺 1. 接受現實，給予身體時間
受傷不是失敗，而是身體提醒你該休息❗️接受眼前的限制，讓自己有足夠的恢復時間，作為重返路上的第一步。

🧠 2. 心態調整，將焦點轉向
即使不能跑步，你依然可以透過其他訓練ex.核心訓練、游泳或單車維持體能。把焦點放在「可以做的事」，避免自己不斷陷入焦慮。

📓 3. 設立小目標，累積復健動力
每天完成一點小進步，例如活動度訓練或10分鐘的伸展，都能帶來正向回饋，幫助你堅持下去。

🤝 4. 借助跑班夥伴的支持
在RFD裡你並不孤單，和教練或夥伴交流，聽見他們的故事，會讓你相信傷痛只是過程，而不是終點💪🏾

🔥『受傷不代表放棄，復健期更是心態升級的關鍵時刻。』🔥

加入我們的跑班，一起度過低谷，跑回屬於你的堅持與信念。

#跑步表現的隱形關鍵
#睡眠與恢復


瞭解血糖恆定的重要後，你更需要知道怎麼懹身體恢復！

以為「跑得多、練得狠」才能進步？
真正影響成績的，其實跟你恢復得有多好有很大的關係！

💤 為什麼睡眠這麼重要？
• 肌肉修復：深層睡眠階段，身體會分泌生長激素，加速肌肉修復。
• 能量補充：充足睡眠能讓肝醣儲備回到最佳狀態，下一次訓練才有爆發力。
• 專注力提升：缺乏睡眠會降低反應速度，增加受傷風險。

🧘‍♂️ 恢復不只是休息，更重要的是「主動」
• 伸展與放鬆：減少肌肉緊繃，提升柔軟度。
• 營養補充：蛋白質與電解質加速修復。
• 恢復性訓練：輕鬆慢跑或交叉訓練，幫助循環與代謝。

👉 加入我們的跑班，一起練得更有效、恢復得更科學，跑得更長遠！