Level Up向上適應

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電話：(03)6670363
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宥花教練同事的最後一舞了


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力量訓練：聽教練的，還是聽教授的？

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我是 Caltech 電機博士，某大科技公司首席工程師 (Principal Engineer)(其實就是打雜老兵)，我也曾做過一年大學教授。

讀博士期間，我讀 paper、做研究、在嚴謹的學術環境下受過訓練，了解這種一步步紮實證據推導的重要性，每一步一定要正確，才能讓其他人踩著你的結果再踏一小步，整個學術界把真理小步小步往未知邊界推進

但我的力量訓練計畫，不是照教授寫的 paper 去練的，我是照三個沒有博士學位的人教的方法練的。沒有做隨機實驗、也沒有發 peer. reviewed paper 驗證過。

三位大神

Mark Rippetoe，地質學學士，德州健身房老闆，從 1978 年開始教人蹲。

Jim Wendler，亞利桑那大學美式足球校隊，比賽蹲舉 454 公斤，總成績 1077 公斤。

Dan John，歷史學碩士，Fulbright 學者，從 1965 年開始練，鐵餅全美紀錄保持人。

我用他們的方法，練成蹲舉 2 倍體重 9 下，引體向上 2/3 倍體重 3 下

這不是照那一篇 paper 的方法練的。

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【01】教授們在研究什麼

阻力訓練有五個核心參數：動作、頻率、重量、組數、次數。

這五個參數的每一種排列組合，都有人寫過論文。

每週練幾次最好？有 paper。
每組幾下最好？有 paper。
要不要練到力竭？有 paper。
一週幾組最好？有 paper。
高負重還是低負重？有 paper。

聽起來很美好。

但你仔細看這些 paper，會發現幾個致命的問題。

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【02】學術研究的五個致命傷

❶ 受試者幾乎都是沒練過的人

打開任何一篇阻力訓練的 meta-analysis，受試者描述永遠是「untrained」或「recreationally trained」。翻成白話就是：從來沒認真蹲過的大學生。

2022 年 Frontiers in Sports and Active Living 發表的一篇 umbrella review 直接承認：Schoenfeld 等人的 volume meta-analysis「受試者以未訓練個體為主，幾乎沒有對訓練有素個體的研究」，因此很難將結論推廣到有訓練經驗的人。

你拿一群從來沒蹲過的人做八週實驗，然後告訴練了十年的人應該怎麼練？

這就像你拿一群從來沒寫過程式的大學生做八週 coding 實驗，然後告訴 senior engineer 應該用什麼 IDE。

❷ 訓練時間太短

絕大多數研究只做六到十二週。

十二週。三個月。

任何認真練過的人都知道，前三個月的進步主要是神經適應，不是真正的結構性改變。你什麼課表都不用，只要有規律地蹲，三個月都會進步。

但是一年後呢？三年、十年後呢？

沒有人知道。因為沒有教授願意花十年做一個阻力訓練的 RCT。

一篇 2017 年 Sports Medicine 的系統回顧在討論休息間隔對肌力的影響時也承認，大多數研究都是在未訓練受試者上進行的短期實驗（六到十二週），長期效果的資料極為匱乏。

❸ 動作選擇避重就輕

學術研究偏愛使用固定式器械：leg press、leg extension、machine chest press。

為什麼？因為自由重量的深蹲、硬舉、臥推需要教動作。教動作需要合格的教練。合格的教練要花錢。而且動作品質本身就是一個混淆變數，很難標準化。

所以學術研究系統性地迴避了最有效的訓練動作。

你用 leg extension 做的研究結論，告訴做 back squat 的人應該怎麼練，這中間的 gap 有多大？每週 back squat 做 20 組跟 leg extension 做 20 組會一樣嗎？

❹ 動作品質無法控制

就算用了自由重量，誰來確保受試者的蹲舉品質？

蹲到底了嗎？膝蓋軌跡對嗎？脊椎中立嗎？呼吸模式對嗎？

研究助理通常是運動科學的研究生，不是有十年教學經驗的教練。受試者可能整個實驗期間都在做半蹲，但 paper 裡寫的是「parallel squat」。

❺ 訓練強度不一定到位

很多研究用「percentage of 1RM」來規範強度。但未訓練受試者的 1RM 測試本身就不準確——他們不知道怎麼出全力，因為從來沒做過。

一個從沒蹲過的人測出來的 1RM，跟一個練了五年、知道怎麼 grind 的人測出來的 1RM，意義完全不同。

用不準確的 1RM 去算百分比，再用這個百分比訓練三個月，然後告訴你這就是最佳訓練方案。

你覺得這個結論有多可靠？

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【03】教練們在做什麼

Mark Rippetoe 從 1978 年開始在德州的 Wichita Falls Athletic Club 教人蹲。

四十七年。

他是 1985 年 NSCA 第一批 CSCS 認證的人之一。2009 年他主動放棄了這個認證，因為他認為 NSCA 的方向走偏了。

他的 Starting Strength (中文翻：肌力訓練聖經，何宜勳、楊斯涵、張鈺苓、林靖倫翻譯，何立安審訂) 從 2005 年出版到現在，三個版本，累計銷售超過十五萬冊。他的訓練研討會辦遍全美。Starting Strength Coach 的認證體系，是業界公認最難拿到的教練認證之一。

Rippetoe 的學位是地質學學士。他沒有博士學位。他沒有做過隨機對照實驗。

但他用四十七年的時間，在同一間健身房，教了數以千計的人如何正確地蹲。他看過的蹲舉比任何教授都多。他知道哪種 cue 對哪種人有效，他知道初學者會犯什麼錯，他知道一個人從 60 公斤蹲到 180 公斤的過程中會遇到什麼問題。

Jim Wendler 在 Westside Barbell 跟 Louie Simmons 練，比賽蹲舉 454 公斤（1000 磅），總成績 1077 公斤（2375 磅）。

退役後他覺得競技 powerlifting 把身體搞壞了，於是設計了 5/3/1 這套系統。核心理念：從 90% 的訓練最大重量開始，每個週期加 2.5 到 5 公斤，用時間換進步。

5/3/1 被全美的高中和大學教練使用，數以百萬計的人跟著這套系統練。

Wendler 的學歷是亞利桑那大學學士。他也沒有博士學位。

但他蹲過 454 公斤。

Dan John 從 1965 年開始練。六十年。

他是歷史和宗教教育的碩士學位。

但讓他在力量訓練界封神的不是學歷，而是他的競技成績和教學成果。他拿過全美鐵餅冠軍、奧林匹克舉重全國冠軍、蘇格蘭高地運動會冠軍，還保持 Weight Pentathlon 的美國紀錄。英國力量與體能協會給了他終身成就獎。

他出了超過二十本書。最有名的 Easy Strength 和 Intervention，核心理念簡單到讓人覺得不可能有效：他的五個基本動作模式（蹲、鉸鏈、推、拉、負重行走），不追求力竭。

但就是這麼簡單的東西，讓他教了四十年的運動員持續進步。

Dan John 沒有運動科學博士學位。他的學位是歷史學碩士。

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【04】兩種知識體系的驗證方式不同

學術研究的驗證機制：同儕審查、短期隨機對照實驗、統計顯著性、期刊發表。

教練系統的驗證機制：成千上萬人用了之後，有沒有變強。

Starting Strength 如果不 work，它不可能賣超過十五萬冊，撐二十年。市場會淘汰它。

5/3/1 如果不 work，全美的高中教練不會拿來用在他們的球隊上。因為球員的成績是公開的，教練的飯碗是真的。

Dan John 的 Easy Strength 如果不 work，英國力量與體能協會不會給他終身成就獎。

這些系統不需要 p < 0.05 來證明自己。它們有比 p 值更殘酷的驗證機制：現實世界。

用這套方法的人，有沒有變強？
用了十年的人，有沒有受傷？
這些人有沒有去比賽得名？

答案如果是肯定的，這套系統就通過了驗證。

那教授的方法呢？

Schoenfeld 的 volume 研究告訴你一週每個肌群要做十組以上，越多越好。

好，請問有多少人照這個建議練了十年？有人練了去比賽得名嗎？

教授的方法，除了讓博士生畢業之外，有多少人在用 paper 裡寫的方法在練？

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【05】學術的激勵結構

我也做過研究，發過 paper，我了解學術系統的激勵結構。

教授需要發 paper。博士生需要畢業。研究設計的首要考量是：

IRB 會不會通過？
能不能在學生畢業前完成？
能不能發在好的期刊上？

訓練效果是否真的最佳化，從來不是第一優先。

這不是批評，這是結構性問題。學術系統獎勵的是論文數量和期刊排名，不是你教出多少能蹲兩倍體重的人。

一個教授靠發表「八週未訓練受試者的 leg extension 訓練量與肌肥大劑量反應關係」拿到終身職。

一個教練靠把一百個高中生從蹲不到 60 公斤練到蹲 140 公斤來維持生計。

誰有更強的動機讓訓練方法真的有效？

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【06】但我不是反科學

我是博士、在大科技公司做工程師。我用科學的方法工作。我相信數據、相信證據和嚴謹的方法論。

因為我理解科學研究的方法論，我才知道目前的阻力訓練研究在方法論上有多少不足。

用未訓練受試者做三個月的 leg extension 實驗，然後把結論推廣到所有人的長期自由重量訓練，這並不是科學，是過度推論。

真正的科學態度是承認研究的邊界在哪裡。

而目前阻力訓練研究的邊界是：它只能告訴你，沒練過的人在前三個月用固定式器械訓練時，哪些參數的差異在統計上達到顯著。

超過這個範圍的結論，都是推測。我相信這些研究是正確的，但是拿來套在自己練十年的訓練上，是過度 generalization。

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【07】所以該怎麼選？

如果你是剛開始想練的人：

去買一本 Starting Strength，或是就看我的 Onelift 文章。照著做。找一個會教深蹲的教練。不需要去看某某研究叫你怎麼做，那個跟你沒關係。

如果你已經練了一段時間：

你需要的是一套經過長期驗證的訓練系統——Starting Strength、5/3/1、Dan John 的 Easy Strength、K. Black 的 Tactical Barbell——加上一個能看懂你動作的教練。

Paper 可以當背景知識，但你的課表不應該建立在八週 leg extension 實驗上。

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【08】結語

我尊重學術研究。我尊重教授們的努力。

但當我走進健身房，我不會照 meta-analysis 的結論來排課表。

我會照 Rippetoe 說的練線性加重，照 Wendler 說的做週期化，照 Dan John 說的用五個基本動作模式建構訓練。

因為他們的方法已經被數以萬計的人驗證了十年以上。

而教授的 paper，驗證的是十二個大學生做了八週 leg extension 之後大腿粗了幾毫米。

如果你想理解變數，去看 paper

如果你想變強，去看教練寫的書

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參考資料：

❶ Rippetoe, M. Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd Edition (2011). 累計銷售超過 15 萬冊，被譽為槓鈴訓練的聖經。Rippetoe 自 1978 年起從事力量訓練教學，是 NSCA 1985 年首批 CSCS 認證者之一。

❷ Wendler, J. 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength, 2nd Edition (2011). Wendler 比賽蹲舉 1000 磅（454 公斤），總成績 2375 磅。5/3/1 目前被美國各級學校及運動隊廣泛使用。

❸ John, D. Intervention (2013) 及 Easy Strength (2011, 與 Pavel Tsatsouline 合著). Dan John 從 1965 年開始練，贏得全美鐵餅冠軍、奧林匹克舉重全國冠軍、蘇格蘭高地運動會冠軍，並保持 Weight Pentathlon 美國紀錄。獲英國力量與體能協會終身成就獎。

❹ Lopez et al. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 該研究本身承認：「受試者以未訓練或休閒訓練者為主」，研究時間為六到十二週，結論的外推性受限。

❺ Pallarés et al. (2022). Toward a New Paradigm in Resistance Training by Means of Velocity Monitoring: A Critical and Challenging Narrative. Frontiers in Physiology. 該文批評現有阻力訓練方法論的諸多不一致性和術語混淆。

❻ Grgic et al. (2022). Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. Frontiers in Sports and Active Living. 直接指出 Schoenfeld 等人的 meta-analysis「受試者程度的限制使得結果難以外推至訓練有素的運動員」。

❼ Sci-Fit (2022). Research Limitations — Why Study Results Don't Always Apply to You. 系統性整理了阻力訓練研究的方法論限制：受試者偏差、研究時間不足、測量工具誤差等。

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既然說到阻力訓練的訓練強度比訓練量重要，那到底要到多高的強度？

雖然強調用大重量來最大化肌纖維徵召，一般常用的訓練課表大約每組5-8下，5-8下當然不可能直接用5-8 RM (最多能做5-8下的阻力) 來做，因為除非只做一組，不然多組的課表一定做不完，在1-2 RIR (保留次數，也就是可以再多做1-2下) 的狀況，阻力約是6-10 RM (75-80% 1 RM)，算是中強度偏高，但也不到真正的高強度 (5 RM, 85% 1 RM以上)。

較低強度訓練到力竭，也是增加肌纖維徵召達到訓練效果的方法之一，但是就算力竭式訓練，強度也不會降到太低，多是用15-20 RM (60% 1 RM) 的阻力，算中強度的下限。不過一般人的力竭常不是真的力竭，而且練到真的力竭還蠻痛苦的，會累積較多的疲勞，效果也沒好多少，所以不見得需要。

彈震式/快速度訓練增強發力率也是很好的方法，阻力強度不高就靠速度強度來補足，盡量用力加快動作速度也能增加肌纖維徵召，這種訓練方式的阻力選擇多是在中強度偏低或低強度上限 (50-60% 1 RM)，強度太低對肌纖維的張力刺激會不足 。

良好的週期課表安排會包含這幾個區塊，所以整個訓練強度的區間，其實就在中強度 (5-20 RM, 60-85% 1RM) 的範圍上下調整。所以，大重量訓練其實沒大家認為的那麼高強度，也不是每次訓練都在拼最大重量，更不用說初學一定是由低-中強度開始練習動作。

大重量訓練到概念，其實是按照漸進式超負荷的原則，在體況許可之下的試著逐漸提高強度。

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參考資料
RESISTANCE TRAINING FOR OLDER ADULTS
https://www.nsca.com/about-us/position-statements/resistance-training-for-older-adults/

【#博音】EP191 | 運動科學博士：重訓卡關是因為你忽略了這件事情 ft. 何立安博士 這一集我們討論了肌肉量與肌力的關聯、不同訓練方式的優劣、以及重訓常見迷思的深入探討⠀00:00 影片開始04:15 坊間的重訓迷思06:28 增肌與最大肌力的關聯12:41 「真假肌肉」與功能性18:30 體態好看 vs. 舉得重23:16 什麼是彈性訓....

如果你教過夠多中老年人，你就知道 唯有 肌肉骨質神經系統先建立回來，才有訓練其他能力的本錢，讓一個老人家可以安心的壓重量，壓的很安全是技術，是專業，缺乏這樣專業技術，拿其他訓練來擴張解讀效果都是退而求其次的選項，而且往往事倍功半，訓練當然要多元，但如果 沒教過夠多的 中老人真的不要紙上談兵。

雖然良好的心肺適能對於身體健康至關重要，但是只強調訓練心肺適能來維持身體健康，已經是上個世紀的舊觀念。現在認為，除了有氧訓練，阻力訓練應該是每個人的終身運動，而且越老越弱越需要。

以下節錄自大夫訓練 I

「由於人口老化的趨勢，肌肉、骨質流失和活動功能減退，成為當前公共衛生的主要挑戰之一。研究顯示，阻力訓練的益處有別於有氧活動，尤其是針對肌力和骨質，可以減少慢性疾病風險、改善活動能力和增進生活品質。可惜的是，即使阻力訓練已經受到許多國家的公共衛生建議所重視，但是和有氧活動相比，一般民眾更常忽視阻力訓練，也更少達到身體活動指引的標準。

之所以強調中老年人的阻力訓練是世界潮流所趨，是因為老年人就算有規律的有氧活動，肌力仍會隨著年紀增加而持續下降。心肺適能還不錯的老年人如果肌力不佳，也會顯著增加死亡率。目前WHO身體活動指引建議，老年人每星期至少要從事 3 天的中 - 高强度阻力訓練。NSCA 的老年人阻力訓練原則也建議，每星期要從事2-3次阻力訓練，可以逐漸增加到 70-85％ 1RM 的強度。ACSM 老人族群復健及運動處方則認為，當年紀越大，阻力訓練也就越重要，體弱族群建議要先增強肌力，才有能力進行有氧活動，每星期至少從事阻力訓練 2 次，逐漸增加到 60-80％ 1RM 的強度。」

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