Exercises for a healthy body

Endurance exercise is energetically demanding, and it is recommended that athletes replenish their energy stores in a timely fashion to enhance recovery and avoid prolonged periods of low energy availability (LEA) [1, 2]. Energy availability is dietary energy intake minus exercise energy expenditure normalised to lean body mass or fat-free mass and is considered low when there is insufficient energy remaining to support optimum physiological functionFootnote1 [3]. During periods in which planned weight loss is a priority (when working towards “race weight”) it can seem counterintuitive to restore energy availability and athletes with rigorous competitive schedules may accumulate many transient periods of LEA. Furthermore, the time demand of high volumes of endurance training can often make it difficult for athletes to consistently meet their energy demands by limiting their opportunities to consume large meals, resulting in inadvertent LEA [4]. As a result, endurance athletes are at high risk of LEA with approximately 31% of female distance runners, and 25% of males, reported to suffer from this condition during training

Endurance athletes expend large amounts of energy in prolonged high-intensity exercise and, due to the weight-sensitive nature of most endurance sports, often practice periods of dietary restriction. The Female Athlete Triad and Relative Energy Deficiency in Sport models consider endurance athletes at high-risk for suffering from low energy availability and associated health complications, including an increased chance of bone stress injury. Several studies have examined the effects of low energy availability on various parameters of bone structure and markers of bone (re)modelling; however, there are differences in findings and research methods and critical summaries are lacking. It is difficult for athletes to reduce energy expenditure or increase energy intake (to restore energy availability) in an environment where performance is a priority. Development of an alternative tool to help protect bone health would be beneficial. High-impact exercise can be highly osteogenic and energy efficient; however, at present, it is rarely utilized to promote bone health in endurance athletes. Therefore, with a view to reducing the prevalence of bone stress injury, the objectives of this review are to evaluate the effects of low energy availability on bone health in endurance athletes and explore whether a high-impact exercise intervention may help to prevent those effects from occurring.

Что такое асаны?
В первоисточниках под асаной понимается удобное и приятное положение тела, но сказать, что это действительно так, значит соврать. Для начинающего йога наклоны и прогибы – довольно неприятная штука. Однако считается, что асана действительно станет удобной, когда ваше тело будет абсолютно расслаблено, а разум сосредоточен на бесконечном. По секрету, это не всегда под силу даже самым опытным йогам.

Основные направления йоги: раджа-йога, карма-йога, джнана-йога, бхакти-йога и хатха-йога. В контексте философии индуизма, под йогой понимается система раджа-йоги, изложенная в «Йога-сутрах» Патанджали и тесным образом связанная с основополагающими принципами санкхьи. Йога обсуждается в различных писаниях индуизма, таких как Веды, Упанишады, «Бхагавадгита», «Хатха-йога-прадипика», «Шива-самхита» и Тантры. Конечная цель йоги может быть совершенно разной: от улучшения физического здоровья и до достижения мокши. За пределами Индии термин «йога» зачастую ассоциируется лишь с хатха-йогой и её асанами — физическими упражнениями, что не отражает духовного и душевного аспектов йоги. Того, кто изучает и практикует йогу, именуют йогом или йогином.

1 декабря 2016 года ЮНЕСКО, отметив существенное влияние на многочисленные аспекты жизни индийского общества в сфере здравоохранения, медицины, образования и искусства, включила йогу в репрезентативный список нематериального культурного наследия человечества

Чем полезна йога?
Йога – это отличный способ отвлечься от проблем и избавиться от ненужных мыслей. Она помогает познать себя как внешне, так и изнутри. Уже на первых занятиях вы сделаете большой шаг на пути к владению своим телом и управлению дыханием. Кроме того, как и все физические упражнения, йога позволяет держать мышцы в тонусе.

It should be noted that limited evidence suggests that training at volitionally very slow durations (10 s per repetition) is superior or inferior from a hypertrophy standpoint, although a lack of controlled studies on the topic makes it difficult to draw definitive conclusions. One train of thought is that extremely slow tempos require lighter loads whereby the athlete can voluntarily control the tempo, which may be suboptimal for maximizing gains in muscle hypertrophy presumably as a result of inadequate motor unit recruitment and stimulation [22]. Furthermore, consideration should be given to determining not only the TUT for the entire movement but also independently for particular phases of the movement: TUT concentric (TUT-C) and TUT eccentric (TUT-E). Specifically, a slower eccentric movement increases the TUT-E, the level of metabolic stress, the hormonal responses [14, 46], and muscle fiber damage and protein degradation [49,50,51], inducing a stronger anabolic signal with the muscle and connective tissue. In contrast to a slower eccentric contraction, it seems beneficial to use faster concentric contractions for muscle hypertrophy by increasing muscle activation [52] and the rate of fatigue [53], which is more effective for stimulating the highest threshold motor units associated with type II fibers [43]. Folland and Williams [54] have suggested that these muscle fibers have a greater potential for muscle growth, even though this suggestion remains controversial [2, 55, 56]. This leads to the conclusion that not only is the TUT of the entire movement important to consider, but the relationship between the duration of the eccentric and concentric phases could also impact hypertrophy responses following resistance exercise.

When calculating training volume using sets*repetitions with the same load and exercise, a slower movement tempo decreases the maximum number of repetitions one is able to perform compared to a faster tempo [8, 9, 14, 45]. Thus, in these cases, a greater number of performed repetitions in a faster protocol, and thus volume, is not synonymous with greater TUT (i.e., the product of the number of repetitions and the TUT of each repetition). This becomes even more important to consider when factoring in the load used, as a single 3/0/3/0 repetition at 40%1RM may not result in the same stimulus as a 1.5/0/1.5/0 repetition at 80%1RM. In fact, multiple studies have shown that performing exercises using a slower tempo consisting of 5- or 6-s eccentric and concentric phases results in a significantly longer total TUT compared to a faster movement tempo [10, 14, 30, 46], but these studies did not consider the load, volume, and TUT all together. Since heavier loads result in greater motor unit recruitment and tension is one of the major stimulants of muscular hypertrophy and changes in muscle architecture [28], if the TUT is extended, greater hypertrophy adaptations could be achieved [22, 30]. Therefore, it can be assumed that the greater [40] or comparable [18] hypertrophy effect after a MED tempo with lighter load compared to a FAS tempo with heavier load in the aforementioned studies could have been partially associated with a greater total TUT.

О возрастной йоге
Б.К.С.Айенгар говорил: "Заниматься йогой никогда не поздно". И он был тысячу раз прав! Представляем вашему вниманию новое направление – возрастная йога с Розой Самариной.

Что дадут занятия йогой людям в возрасте?

Практика йоги способна принести огромную пользу человеку в любом возрасте. Она восстановит жизненные силы и тонус, как бы заново возродит и наполнит тело энергией, которая к 50-60 годам тихонько угасает. Благодаря мягкой практике йоги , щадящим движениям и упражнениям вы увидите, как:

тело постепенно приобретает гибкость,
тугоподвижность и закостенелость суставов отступает,
предотвращаются застойные явления в суставах,
восстанавливаются физические силы,
укрепляются мышцы,
тихонько облегчаются «старческие» боли в спине и суставах,
позвоночник становится «живым»,
сердечно-сосудистая система оздоравливается,
улучшается сон,
замедляются и даже обращаются вспять перемены, которые приходят с возрастом.
Занятия йогой не только восстанавливают энергию, но и дают чувство востребованности, освежают память, укрепляют здоровье и возвращают молодость, в том числе и духовную. Удивительно, уже через несколько месяцев регулярной практики пожилые люди могут вернуться к таким видам активности, о которых они забыли в силу своего возраста, к примеру к походам в горы, катанию на велосипеде, танцам и т.п.

Каждое занятие возрастной йоги включает:

упражнения из суставной гимнастики, это мягкая деликатная проработка суставов всего тела, с учетом возрастных изменений;
простые дыхательные практики (пранаямы);
основная часть: комплексы простых или подводящих асан для укрепления мышц спины и позвоночника.
На каждом занятии внимание будет уделено правильному дыханию и глубокому расслаблению, это способствует насыщению тканей кислородом и облегчит выполнение асан. Физическая нагрузка регулируется в зависимости от возможностей учеников, а освоение асан осуществляется при помощи вспомогательных материалов: ремни, кирпичи, болстеры и т.п. На занятиях будет и немного из основ философии йоги.

Напоследок хочется сказать, что занятия йогой показаны пожилым людям, так как позволяют до преклонного возраста сохранить гибкость и подвижность суставов, крепкий позвоночник и эластичные мышцы, а также чистый разум и светлый ум. Всех, кто хочет оставаться активными и энергичными, приглашаем на наши занятия! Приходите – будем радоваться жизни вместе!

Беги йогин! Медитируй, бегун! 5 причин совместить бег и йогу
Бег и йога — любимые мои занятия. Казалось бы, совершенно разные типы нагрузки и работы с телом, как можно их совместить? Любой согласится, что в беге важно обладать сильными мышцами, эластичными и прочными связками, подвижными суставами. Бег дает нам ощущение легкости и свободы, увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме. Во время занятий йогой мы вытягиваем связки и мышцы, глубоко прорабатываем суставы, укрощаем ум, замедляем и углубляем дыхание. В беге мы большую часть времени концентрируемся на внешних факторах, таких, как техника бега, например. В йоге же мы фокусируем внимание на внутренних процессах, которые происходят у нас в теле. Таким образом, совмещая эти два занятия мы тренируем тело, ум и дыхание.

1. Восстановление. Стоит ли говорить, что восстановление – это важная часть тренировочного процесса? Длительные повторяющиеся движения в беге приводят к определенной зажатости мышц и суставов. И если не дать нашим ногам соответствующий отдых и растяжку, это может привести к неприятным последствиям. Йога «оживляет» тонус ног, повышает силу и эластичность мышц, способствует быстрому восстановлению после пробежек и травм (особенно коленей, связок и пр.). В йоге есть асаны, которые хорошо помогают, например, глубоко проработать тазобедренные суставы. выполняя специальный и довольно простой комплекс из нескольких поз, вы поможете вашим снять напряжение в ногах, котрое возникает после пробежки и расслабить забившиеся мышцы.

2. Осознанность. И бег, и йога учат нас слышать и чувствовать свое тело. При занятии йогой мы знакомимся с тем, как работают наши мышцы, мы учимся наблюдать реакции нашего организма на те или иные нагрузки. А в беге это выражается в осознанном подходе к тренировкам. Благодаря осознанности мы лучше понимаем, когда стоит добавить нагрузки, а когда, наоборот, снизить, и не загонять себя.

3. Творческая энергия.В йогической традиции считается, что в нашем теле есть семь энергетических центров – чакры, которые расположены вдоль средней линии тела по позвоночному столбу. Каждый из таких центров регулирует в нашем организме физические и эмоциональные процессы. Например, пятая чакра, которая отвечается за творчество – вишудха – расположена в области горла. И чтобы нам получить "творческий толчок", нам нужно наполнить вишудхку через нашу первую чакру – муладхару, которая находится в области мышц малого таза. Бег как раз позволяет нам наполнить энергией муладхара чакру. Когда мы бежим, энергия поступает во все спинальные центры (чакры) и по всем направлениям. Это происходит за счет движения ног снизу и за счет интенсивного дыхания сверху. Соединяясь, эти потоки энергии постепенно наполняют наш "творческий центр". А сбалансировать эти потоки мы можем йогой – сочетанием практики асан и пранаямы (специальной дыхательной гимнастикой).

4. Связь с землей.Творчество творчеством, но связь с землей нам тоже необходима. Баланс между духовным и физическим состояниями важен так же, как баланс души и разума. Связь с землей дает нам ощущения присутствия в своем теле, способность ощущать свое тело изнутри, позволяет ясно и четко мыслить. Как найти баланс между физическим и духовным? Правильно! Бег — это лучший способ прочувствовать землю под ногами. Попробуйте сконцентрировать внимание во время бега на стопах и вы сможете прочувствовать силу нашей первой чакры – муладхары.

5. Медитируй, бегун! Для меня бег – один из способов медитации. При длинных пробежках бегуны достигают состояния, близкого к медитативному. Однообразное движение в сочетании с дыханием приводит к особо спокойному состоянию ума. Работая с дыханием в йоге при помощи пранаямы мы учимся осознанно и правильно дышать, что в последствии помогает нам и при беге. В дополнение ко всему, бег стимулирует движение жизненной энегрии – праны – в организме. Дыхание становится более глубоким, расправляется грудная клетка, больше энергии поступает в наш "сердечный центр".

Совмещение бега и йоги – это еще один шаг на пути к красивому телу, к жизни, полной творческой энерии и физических сил, гармонии тела и души. В Студии йоги «К'ора» проходят специальные тренировки «Yoga&Run», где мы совмещаем практику йоги и завершаем тренировку пробежкой. На этой утренней практике мы выполняем дыхательную гимнастику – пранаяму, разогреваем тело и мышцы при помощи довольно простых асан. И вот вы уже проснулись и готовы дать себе еще один заряд энергии в виде пробежки! Что получаем на выходе? Спокойное состояние ума, подъем энергии и бодрость на весь предстоящий день!

The effect of different incremental rates and the resulting time to exhaustions on V˙O2max/V˙O2peak
has been observed in several studies. Some of them suggest that V˙O2max/V˙O2peak
can be measured in a wide range of incremental rates leading to exhaustion between approximately 5 and 25 min [62, 63]. However, other studies showed that an incremental rate should be used, which leads to exhaustion between 8 and 12 or 16 min [64,65,66,67]. To the best of our knowledge, there is only one study with a within-subject design which checked the effect of incremental rate on the V˙O2pl
incidences [64]. In this study incremental rates between 15 and 90 W min−1 were applied to 16 trained participants (eight men and eight women) to accomplish ramp test durations of approximately 5, 8, 12 and 16 min. The authors [64] did not find any systematic effects of the test durations or related incremental rates to the incidence of the V˙O2pl
The highest incidences of the V˙O2pl
were found at ramp tests of 8 and 16 min duration. Unfortunately, the authors [64] defined a V˙O2pl
as an increase in V˙O2
of < 50 mL min−1 within the final 30 s disregarding the fact that the expected increases in V˙O2
in the submaximal intensity domain ranged from 75 mL min−1 to 450 mL min−1 between the different protocols. Thus, a much higher risk of false-positive V˙O2pl
diagnoses in those protocols with lower incremental rates has to be expected (see Sect.

With respect to the written above, an appropriate V˙O2pl
definition requires (1) that the cut-off is set at approximately 50% of the increase in V˙O2
in the submaximal intensity domain of a specific testing protocol; (2) that rather large sampling intervals are used to check for the occurrence of a V˙O2pl
For ramp exercise tests with incremental rates of 30 ± 10 W min−1 sampling intervals of approximately 40–50 W seems to be ideal [42]. This means that the increase in V˙O2
during the final 40–50 W of an incremental exercise test must be less than half of the increase in the submaximal intensity domain to be certain that a real V˙O2pl
plateau occurs [42]. Importantly, this approach cannot be transferred to incremental tests with much lower incremental rates which are usually applied to sedentary or clinical populations, as highlighted by Niemeyer et al. [42]. The same applies to other exercise modes, such as rowing or running.