mtsvch_nutrition

Неспешно готовить теплый осенний обед ❤️‍🔥
⠀
У меня тут цельный овес - отварить. Помидоры нарезать и томить на сковороде до пасты, добавить любимые специи, подсолить и закинуть тофу. Выложить овсянку в тарелку, добавить помидоры с тофу, посыпать сыром и семечками.
⠀
И вот, на один обед стало уютнее 🥣🥰

Slow Wednesday 🐸

Делайте то, что вам нравится.
Чаще!

Можно есть супер правильно, но ограничительно.
⠀
Можно считать калории.
⠀
Можно сидеть на диете.
⠀
Можно есть определенный набор продуктов.
⠀
Можно следовать четкому плану и меню.
⠀
Можно бояться еды, некоторых продуктов или целых групп, пытаться что-то убрать из рациона, находится в вечных подсчётах и тревоге.
⠀
Но всё это не о здоровых отношениях ❌ с пищевым поведением, едой, здоровьем и телом.
⠀
А можно расслабиться и улучшить Ваше питание разнообразив его! Начинать надо не с ограничений, а с расширения вашего рациона 🙌🏻

Полифенолы и здоровье 🍆🫐🥦🍇🌶
⠀
Полифенолы – это питательные вещества растительной основы, с выраженными антиоксидантными свойствами.
⠀
На данный момент известно более 8000 полифенолов, чаще всего выделяют такие группы:
1. Флавоноиды – наиболее распространенные полифенолы. Их содержат чай, темный шоколад, бобовые, фрукты. Учувствуют в удаление свободных радикалов и борьбе с воспалением.
2. Стильбены – ягоды и орехи, виноград, арахис. Оказывают нейропротекторные действия.
3. Полифенольные амиды. В эту категорию входят капсаициноиды перца чили и авенантрамиды овса.
4. И другие полифенолы, которые включают ресвератрол в красном вине, эллаговую кислоту в ягодах, куркумин в куркуме и лигнаны в семенах льна, кунжута и цельнозерновых продуктах. Стимулируют метаболические процессы.
⠀
Исследования показывают, что полифенолы являются мощными антиоксидантами. В этой роли они предотвращают или обращают вспять повреждения ваших клеток, вызванные старением, окружающей средой и вашим образом жизни. Со временем это повреждение связано с повышенным риском многих хронических заболеваний.
⠀
Так же они обладают ещё рядом преимуществ:
- способствуют пищеварению;
- снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- могут снизить риск образования тромба;
- повышают чувствительность к инсулину;
- могут помочь снизить уровень сахара в крови;
Среди полифенолов исследования показывают, что антоцианы могут оказывать наиболее сильное противодиабетическое действие. Обычно они содержатся в красных, фиолетовых и синих продуктах, таких как ягоды, смородина и виноград.
- способствуют росту хороших бактерий в кишечнике и ограничивают количество вредных бактерий;
- уменьшают воспаление;
- помогают предотвращать рак;
- могут улучшить ваше внимание и память.
⠀
Продукты с большим содержанием полифенолов:
1. Фрукты и овощи – яркий окрас и горечь 🔥
2. Специи и травы
3. Орехи и бобы
4. Напитки (чай, кофе, какао)

Пока сезон сходите на рынок и купите разных томатов. Совместите в одном блюде и распробуйте. Они все действительно отличаются на вкус 👅

Завтрак с скумбрией или селёдкой для многих необычен, но в моем рейтинге он уверенно разделяет первое место с яйцами.
Потому что – это вкусно! И ещё много классных потому что 😜

Скоро сентябрь, а это значит:
⠀
▫️ помидоры, болгарский перец, кабачки, цуккини, баклажаны, разные виды капусты (савойская, цветная, брокколи, брюссельская, белокочанная, краснокочанная, пекинская), лука (репчатый, порей, марс, шалот, салатный), баклажаны, стручковая фасоль, тыква, морковь, свекла, картофель, батат, фенхель, цикорий, чеснок;
⠀
▫️ виноград, инжир, персики, дыня, яблоко, айва, груша, слива, облепиха.
⠀
Пожалуйста, разнообразие 🙏🏻❤️

Скоро сентябрь, а это значит:
⠀
▫️ помидоры, болгарский перец, кабачки, цуккини, баклажаны, разные виды капусты (савойская, цветная, брокколи, брюссельская, белокочанная, краснокочанная, пекинская), лук (репчатый, порей, марс, шалот, салатный), баклажаны, стручковая фасоль, тыква, морковь, свекла, картофель, батат, фенхель, цикорий, чеснок;
⠀
▫️ виноград, инжир, персики, дыня, яблоко, айва, груша, слива, облепиха.
⠀
Пожалуйста, разнообразие 🙏🏻❤️

Поговорим о завтраке?
⠀
Завтрак - это прием пищи, который прерывает ночной период голодания. Многие исследования показали пользу завтрака, он улучшает уровень энергии, способность концентрироваться в краткосрочной перспективе, помогает контролировать вес, снижает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе.
⠀
Когда нужно завтракать?
Единого ответа для всех нет, очевидно только то, что завтрак все же должн быть.
Людям, которые испытывают утром слабость, застои в жёлчном, переживают стрессовый период или находятся в хроническом стрессе - лучше завтракать в первый час после пробуждения.
Если нет никаких жалоб, то время не так важно. Завтракайте, когда вам удобно через 1-2-3 часа, но не прям в обед и не терпя голод из последних сил! Также перед физическими нагрузками лучше поесть и не тренироваться натощак.
⠀
Что следует есть на завтрак?
В завтрак следует включить белковые, жировые продукты и клетчатку; углеводы опционально:
⁃ белок: яйца, рыба, молочные продукты, бобовые
⁃ жиры: авокадо, оливки, орехи, семечки, жирная рыба, яйца и молочные продукты тоже являются источниками жиров
⁃ клетчатка: овощи, зелень 🥬 цельнозерновые, фрукты / ягоды тоже содержат клетчатку
⁃ углеводы: утром следует отдавать предпочтение порции сложных углеводов, это могут быть хлеб, крупы, бобовые, корнеплоды. Порция ягод или фрукт тоже гуд 👌🏻
⠀
Сколько чего нужно?
Здесь также нет единого ответа как скомбинировать эти продукты. Следует наблюдать за собой, самочувствием, уровнем насыщения после приема пищи и вкусовыми предпочтениями.
Это может быть как яичница с овощами, так и каша с орехами и зеленью 🙌🏻 а также отличная разнообразная тарелочка с миксом всего - идеальный вариант)
⠀
Мои примеры завтрака можно видеть утром в историях или в закрепленных 😉
⠀
Какой ваш любимый завтрак?🤔

«Забудьте о диетах, они не работают, питайтесь сбалансированно и полноценно» – эти слова звучат довольно часто, но что же оно такое сбалансированно и полноценно.
Давайте хотя бы очень тезисно оформим это понятие 😉
⠀
В первую очередь с помощью еды мы можем:
🔹закрывать потребность в макронутриентах: белки, жиры, углеводы – важны все, каждый выполняет свою функцию;
🔹получать витамины и минералы;
🔹употреблять достаточно клетчатки;
🔹получать фитонутриенты, антиоксиданты.
⠀
Для этого нам нужно:
▫️употреблять все группы продуктов: крупы, бобовые, коренеплоды, молочные, мясные, рыбу и морепродукты, овощи, фрукты/ягоды, зелень, семена;
▫️собирать полноценные тарелки и есть их;
▫️не бояться еды и не ограничивать её, доедать так же важно, как и не переедать.
⠀
Чем разнообразнее и разноцветнее ваша тарелка – тем больше шансов закрыть все потребности, получить максимальную пользу от еды и к тому же не надо есть скучное «пп» 🙌🏻

«Жаловаться на то, что вы не достигли успеха, всё равно, что жаловаться на то, что комок льда не тает, хотя вы нагрели помещение от 25 до 31 градуса. Ваши усилия не прошли бесполезно. Всё произойдет при 32 градусах.»

- Джеймс Клир «Атомные привычки»

*32 градуса по Фарингейту – около 0 градусов по Цельсию.