VivaFitness

Накачка невероятных мышц рук
Аннотация
Эта 6-ти недельная программа поможет добавить вашим рукам больше объема и выйти из застоя. Некоторые из вас могут рассчитывать на увеличение объема мышц к концу программы на 3 см и даже больше.
Эта 6-ти недельная программа представляет собой прогрессию, одной из переменных которой является частота тренировок (сколько раз в неделю вы тренируете руки). Вы начинаете с одной тренировки в первую неделю, вторую неделю вы делаете две тренировки, третью, четвертую и пятую недели – по три тренировки. Затем, на последней шестой неделе, вы возвращаетесь к одной тренировке.
Поверьте мне, этот метод действует.
В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений, которые действительно разрушают мышечную ткань рук.
После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели.
Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела
Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям.
На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Если вам кажется, что три раза в неделю – это слишком много и может быть перетренировка, вы правы. Но перетренировка происходит не сразу, для этого нужно несколько недель. Тренировки, которые могут привести к перетренировке, называют тренировками с перенапряжением.
Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц.
Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку.
Неделя 1. Понедельник.
Жим штанги лежа узким хватом 5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом 8x 8x 8x
Французский жим сидя 8x 8x 8x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 8x 8x 8x
Подъем штанги на бицепс 5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс 8x 8x 8x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 8x 8x 8x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 8x 8x 8x
Неделя 2. Понедельник.
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
20x 20x 20x
Французский жим лежа
20x 20x 20x
Французский жим сидя
20x 20x 20x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
20x 20x 20x
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
20x 20x 20x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
20x 20x 20x
Неделя 2. Четверг
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)
25x 25x 25x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
25x 25x 25x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
25x 25x 25x
Отжимания на брусьях
макс. макс. макс.
Французский жим на нижнем блоке стоя
25x 25x 25x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
25x 25x 25x
Неделя 3. Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом
5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом
6x 6x 6x
Французский жим сидя
6x 6x 6x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
6x 6x 6x
Подъем штанги на бицепс
5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс
6x 6x 6x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
6x 6x 6x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
6x 6x 6x
Неделя 3. Среда
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
12x 12x 12x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
25x 25x 25x
Сгибание рук на бицепс-машине
12x 12x 12x
Французский жим одной рукой стоя
12x 12x 12x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
12x 12x 12x
Отжимания от скамьи из-за спины
12x 12x 12x
Неделя 3. Пятница
Суперсет:
Французский жим лежа
10x 10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x 10x
Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Неделя 4. Понедельник
Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом
5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом
12x 12x 12x
Французский жим сидя
12x 12x 12x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
12x 12x 12x
Подъем штанги на бицепс
5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс
12x 12x 12x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
12x 12x 12x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
12x 12x 12x
Неделя 4. Среда
Понедельник
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
20x 20x 20x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
20x 20x 20x
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)
20x 20x 20x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
20x 20x 20x
Французский жим на нижнем блоке стоя
20x 20x 20x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом
20x 20x 20x
Неделя 4. Пятница
Суперсет:
Французский жим лежа
30x 30x 30x
Жим штанги лежа узким хватом
30x 30x 30x
Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
30x 30x 30x
Французский жим на нижнем блоке стоя
30x 30x 30x
Суперсет:
Муж. поз. 1 Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
30x 30x 30x
Поочередный подъем гантелей на бицепс
30x 30x 30x
Суперсет:
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)
30x 30x 30x
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
30x 30x 30x
Суперсет:
Французский жим лежа
10x 10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x 10x
Суперсет:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x 10x
Неделя 5. Понедельник
Жим штанги лежа узким хватом
5x 5x 5x
Жим штанги лежа узким хватом
10x 10x 10x
Французский жим сидя
10x 10x 10x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
5x 5x 5x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
10x 10x 10x
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
10x 10x 10x
Неделя 5. Среда
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
25x 25x 25x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
25x 25x 25x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
25x 25x 25x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
25x 25x 25x
Жим нижнего блока на трицепс лежа
25x 25x 25x
Французский жим с гантелей стоя
25x 25x 25x
Неделя 5. Пятница
Гигант-сет:
Жим штанги лежа узким хватом
15x 15x 15x
Французский жим лежа
15x 15x 15x
Французский жим с гантелей стоя
15x 15x 15x
Отжимания от скамьи из-за спины
15x 15x 15x
Гигант-сет:
Муж. поз. 1 Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
15x 15x 15x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
15x 15x 15x
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
15x 15x 15x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
15x 15x 15x
Неделя 6. Пятница
Жим штанги лежа узким хватом
10x 10x 10x
Французский жим с гантелей стоя
10x 10x 10x
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
10x 10x 10x
Подъем штанги на бицепс
10x 10x 10x
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
10x 10x 10x
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
10x 10x 10x
Неделя 1
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Спина/Пресс
Пятница: Грудь/Плечи
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Неделя 2
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Спина/Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Трицепс/Бицепс
Пятница: Грудь/Плечи/Пресс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Недели 3-5
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Грудь/Плечи/Пресс
Среда: Спина/Трицепс/Бицепс
Четверг: Отдых
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Спина/Ноги
Воскресенье: Отдых
Неделя 6
СПЛИТ
Понедельник: Грудь/Пресс
Вторник: Спина/Икры
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/Ноги
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

КАКОЙ ПРОТЕИН ЛУЧШЕ? РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫБОРУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ АТЛЕТОВ
Белки – это строительный материал для клеток организма. Они нужны для восстановления поврежденных и генерации новых тканей. Организму среднестатистического человека, не посещающего спортзал, достаточно белков, содержащихся в повседневной пище. Но атлету, качающему мышцы на одном только мясе и твороге, без грамотно спланированной протеиновой поддержки добиться серьезных результатов не получится. Поэтому в рацион вводится особенная ежедневная добавка – протеин. Спортивная норма протеина в день — 1,4-2 г на 1 кг веса. Разовая порция – 30 гр.
Протеинов много. Нужен какой-то один?
Протеин – это общее название группы добавок, отличающихся происхождением, свойствами и назначением. Обычно в плане питания атлета присутствуют несколько протеиновых добавок, каждая из которых принимается по своему плану. Грамотно спланированная протеиновая поддержка позволит добиться выразительной мышечной гипертрофии даже при относительно умеренной тренировочной активности.
Протеиновая добавка не заменит обычные завтраки, обеды и ужины. При отказе от привычного здорового питания атлет начинает испытывать неприятные ощущения в жкт, у него возникают запоры.
Кроме того, протеиновые смеси разного происхождения могут усваиваться с разной скоростью. Быстрые протеины принимаются непосредственно перед тренировкой и после нее, чтобы подготовить организм к нагрузкам и помочь ему восстановиться — быстрее и с минимальными потерями. Примером быстрого протеина является сывороточный.
Виды сывороточного протеина
Сывороточный концентрат – недорогая добавка, в которой сохранены все питательные вещества молочной сыворотки. Кроме белка в нем содержатся жиры и лактоза. Эта добавка популярна у бодибилдеров. Однако у некоторых людей может возникать непереносимость лактозы.
Сывороточный изолят – добавка с высоким процентом белка и низким содержанием примесей. Идеальный вариант для тренировок на сушку или похудения.
Гидролизат сывороточного протеина – ферментированный и обработанный кислотами белок. В процессе производства белок частично разрушается. При попадании в желудок он за минуты разлагается на аминокислоты, которые тут же усваиваются организмом. Это самый дорогой и самый анаболически эффективный протеин, сделанный из молочной сыворотки. Однако он стоит в два раза дороже концентрата и изолята, а превосходит их в эффективности только на 15%.
Казеиновый протеин
Это медленный протеин, который делается из творога. Его принимают на ночь. Он усваивается постепенно, значительно нагружает жкт и имеет неполный аминокислотный профиль, состоящий из незаменимых аминокислот. Казеин включается в повседневный план питания и принимается постоянно на тренировочном цикле.
Соевый протеин. Для женщин и вегетарианцев
Этот протеин изготавливается из растительного сырья, поэтому его следует рассматривать в качестве альтернативного источника белка. Этот протеин пользуется спросом у атлетов-вегетарианцев. Он усваивается медленно, стоит недорого, но имеет неполный аминокислотный профиль, поэтому спортсмены, принимающие соевый протеин особенно тщательно планируют свой обычный рацион питания. Соевый протеин рекомендуется женщинам, так как способствует выработке эстрогенов.
Яичный белок. Эффективный, но проблемный
Протеин, сделанный из белковой части яйца птицы, обладает самой высокой эффективностью, но стоит дороже всех перечисленных добавок. Он имеет полный аминокислотный профиль, но постоянный прием может провоцировать дискомфорт в жкт и запоры.
В заключение
Правильный подход к планированию питания предполагает сочетание разных видов протеиновых добавок в течение дня. Например, на ночь следует принимать казеиновый протеин, с утра – яичный, за час до тренировки и через час после тренировки – быстрый сывороточный изолят. Обычно на тренировочном цикле атлет принимает протеин 5 раз в день. Протеиновые коктейли помогают выдерживать режим питания даже тогда, когда отсутствует возможность вовремя принять обычную пищу. Чтобы снизить негативные последствия протеиновой диеты, следует тщательно планировать обычные приемы пищи. В рацион нужно больше вводить больше продуктов, содержащих грубую клетчатку. Такая пища помогает формированию нормального пищевого комка, снимает нагрузку с жкт и предупреждает развитие запоров. Это отруби, стручковая фасоль, брокколи, яблоки.
Бывалые спортсмены рекомендуют покупать протеины и протеиновые смеси известных производителей. Это сведет к минимуму риски для здоровья.

КАКОЙ ПРОТЕИН ЛУЧШЕ? РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫБОРУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ АТЛЕТОВ
Белки – это строительный материал для клеток организма. Они нужны для восстановления поврежденных и генерации новых тканей. Организму среднестатистического человека, не посещающего спортзал, достаточно белков, содержащихся в повседневной пище. Но атлету, качающему мышцы на одном только мясе и твороге, без грамотно спланированной протеиновой поддержки добиться серьезных результатов не получится. Поэтому в рацион вводится особенная ежедневная добавка – протеин. Спортивная норма протеина в день — 1,4-2 г на 1 кг веса. Разовая порция – 30 гр.
Протеинов много. Нужен какой-то один?
Протеин – это общее название группы добавок, отличающихся происхождением, свойствами и назначением. Обычно в плане питания атлета присутствуют несколько протеиновых добавок, каждая из которых принимается по своему плану. Грамотно спланированная протеиновая поддержка позволит добиться выразительной мышечной гипертрофии даже при относительно умеренной тренировочной активности.
Протеиновая добавка не заменит обычные завтраки, обеды и ужины. При отказе от привычного здорового питания атлет начинает испытывать неприятные ощущения в жкт, у него возникают запоры.
Кроме того, протеиновые смеси разного происхождения могут усваиваться с разной скоростью. Быстрые протеины принимаются непосредственно перед тренировкой и после нее, чтобы подготовить организм к нагрузкам и помочь ему восстановиться — быстрее и с минимальными потерями. Примером быстрого протеина является сывороточный.
Виды сывороточного протеина
Сывороточный концентрат – недорогая добавка, в которой сохранены все питательные вещества молочной сыворотки. Кроме белка в нем содержатся жиры и лактоза. Эта добавка популярна у бодибилдеров. Однако у некоторых людей может возникать непереносимость лактозы.
Сывороточный изолят – добавка с высоким процентом белка и низким содержанием примесей. Идеальный вариант для тренировок на сушку или похудения.
Гидролизат сывороточного протеина – ферментированный и обработанный кислотами белок. В процессе производства белок частично разрушается. При попадании в желудок он за минуты разлагается на аминокислоты, которые тут же усваиваются организмом. Это самый дорогой и самый анаболически эффективный протеин, сделанный из молочной сыворотки. Однако он стоит в два раза дороже концентрата и изолята, а превосходит их в эффективности только на 15%.
Казеиновый протеин
Это медленный протеин, который делается из творога. Его принимают на ночь. Он усваивается постепенно, значительно нагружает жкт и имеет неполный аминокислотный профиль, состоящий из незаменимых аминокислот. Казеин включается в повседневный план питания и принимается постоянно на тренировочном цикле.
Соевый протеин. Для женщин и вегетарианцев
Этот протеин изготавливается из растительного сырья, поэтому его следует рассматривать в качестве альтернативного источника белка. Этот протеин пользуется спросом у атлетов-вегетарианцев. Он усваивается медленно, стоит недорого, но имеет неполный аминокислотный профиль, поэтому спортсмены, принимающие соевый протеин особенно тщательно планируют свой обычный рацион питания. Соевый протеин рекомендуется женщинам, так как способствует выработке эстрогенов.
Яичный белок. Эффективный, но проблемный
Протеин, сделанный из белковой части яйца птицы, обладает самой высокой эффективностью, но стоит дороже всех перечисленных добавок. Он имеет полный аминокислотный профиль, но постоянный прием может провоцировать дискомфорт в жкт и запоры.
В заключение
Правильный подход к планированию питания предполагает сочетание разных видов протеиновых добавок в течение дня. Например, на ночь следует принимать казеиновый протеин, с утра – яичный, за час до тренировки и через час после тренировки – быстрый сывороточный изолят. Обычно на тренировочном цикле атлет принимает протеин 5 раз в день. Протеиновые коктейли помогают выдерживать режим питания даже тогда, когда отсутствует возможность вовремя принять обычную пищу. Чтобы снизить негативные последствия протеиновой диеты, следует тщательно планировать обычные приемы пищи. В рацион нужно больше вводить больше продуктов, содержащих грубую клетчатку. Такая пища помогает формированию нормального пищевого комка, снимает нагрузку с жкт и предупреждает развитие запоров. Это отруби, стручковая фасоль, брокколи, яблоки.
Бывалые спортсмены рекомендуют покупать протеины и протеиновые смеси известных производителей. Это сведет к минимуму риски для здоровья.
#спортивноепитание #гормонроста

Физические упражнения, если ими заниматься должным образом, помогают человеку стать здоровее, а умственные — богаче. Лень же лишает человека и здоровья, и богатства.