VasilievYoga - Йога з Віктором Васильєвим

Attention tuning / attentional calibration
Налаштування / калібрування уваги

Вступна частина.
Ситуація: ви читаєте сторінку тексту. Очі рухаються по рядках, але увага зайнята іншим. У якийсь момент ви розумієте, що відволіклися, і докладаєте зусилля, щоб повернутися до тексту.
Було? Так.
Чому з тілесною практикою не може бути так само?
Ви виконуєте вправи, рухаєтесь, дихаєте, напружуєтесь, переходите з одного положення в інше. Але увага в цей час може бути зайнята іншими процесами: думками, планами, внутрішніми діалогами, оцінюванням, очікуванням результату.

Якщо відкинути очевидні фактори — втому, нестачу сну, нездужання, — іноді виявляється, що ми приступаємо до дії з увагою, яка не зовсім тут.
Тому давайте окремо розберемо таку тему, як налаштування уваги. Ми так чи інакше всі це робим, та можливо іноді несвідомо. Для практики йоги це важливий етап, який можна відокремити в окрему частину тренувального процесу, або органічно вплетений комплекс. Тим більше, що йога починається з уваги.

І ще один приклад.
Згадайте, як у фільмах учні шкіл східних єдиноборств, наприклад шаоліньські монахи, іноді навіть трохи карикатурно виглядають перед змаганням або випробуванням: зібрані, з пильним поглядом і повною готовністю до дії. В цьому "пильному погляді" є декий сенс.

Налаштування / калібрування уваги

Це початковий етап практики, у якому людина приводить систему сприйняття в робочий стан перед будь-якою практикою/дією.
Його функція полягає у створенні ясного контакту з поточним станом: тілом, диханням, опорою, рівнем напруги, якістю тонусу, емоційним фоном, напрямом думок і простором навколо. Завдяки цьому практика починається не механічно, а з ясного контакту з тим, що вже відбувається в тілі та свідомості.

Структурно калібрування можна розділити на шість рівнів:

- тілесну орієнтацію,
- дихальну орієнтацію,
- сенсорне сприйняття,
- психоемоційний фон,
- регуляцію масштабу уваги
- стабілізацію робочого режиму.

Калібрування уваги формує базову якість присутності. Практика починається з входження в режим спостереження, розпізнавання і регуляції. Увага стає інструментом, через який людина одночасно бачить положення тіла, дихальний процес, м’язову роботу, межі напруження, реакції нервової системи і зміни внутрішнього стану.

У практичному сенсі налаштування уваги відповідає на кілька питань:

Звісно, перше головне питання «де зараз моя увага?»
Далі: Як я відчуваю своє тіло?
Де опора?
Як розподілена вага?
Яке дихання?
Де є зайве напруження?
Який внутрішній темп?
Чи здатна увага охоплювати більше, ніж одну точку?

Тривалість налаштування увагиможе бути різною:

від короткої паузи на 30 секунд до кількох хвилин або довшого підготовчого блоку. Важлива не сама тривалість, а вихід з автоматичного режиму виконання в режим точного сприйняття, дії та корекції.

Ті, хто займаються зі мною онлайн або по суботам, знають, що я часто використовую для цього динамічну розминку, поступово ускладнюючи вправи і збільшуючи навантаження.

А ось найпростіший варіант.
Можна виконувати сидячи або стоячи:

1 хвилина — відчути стопи, таз, положення хребта й контакт з опорою.
1 хвилина — спостерігати природне дихання без навмисного контролю.
1 хвилина — розширити поле уваги: тіло, дихання, звуки, простір навколо.

Налаштування уваги може починатися не лише зі статичного спостереження, а й з простих підготовчих рухів: м’якої розминки, суглобової мобілізації, повільних переходів між положеннями. У такому випадку увага поступово поєднується з рухом і диханням, а складність збільшується поетапно. Часто цю функцію виконують повторювання сур’я намаскарів.

Далі практика будується вже не як набір рухів, а як пов'язаний процес.

Є дуже показовий симптом.
Деякі курси для викладачів йоги, щоб посилити свою пропозицію, починають писати: “у програмі також є стретчинг і психологія”.
На перший погляд це виглядає як розширення.
Насправді ж це звітує о протилежном: те, що раніше було внутрішньою роботою самої йоги, поступово винесли за її межі, а потім намагаються повернути у вигляді зовнішніх доповнень.

Стретчингом закривають тілесну частину.
Психологією закривають роботу зі станом, увагою, переживанням, внутрішньою реакцією.
Виходить дивна ситуація.
Йога, яка історично мала інструменти роботи з тілом, диханням, увагою, чуттями й внутрішнім досвідом, тепер потребує “додаткових модулів”, щоб знову виглядати глибокою. Це не посилення йоги, це ознака її вихолощення.

Коли Юнг розробляв свою психологію, він звертався не лише до західної філософії чи клінічного досвіду. Його цікавили східні традиції, символіка йоги, кундаліні, образи внутрішньої трансформації.
За ним цілу лінію продовжили автори, які вплинули на сучасну культуру й психологічне мислення. Наприклад, Джозеф Кемпбелл з його “Героєм з тисячею облич”.

Було б грубим спрощенням казати, що “психологія походить з йоги”. Це не так. Але факт залишається фактом: коли західна думка почала серйозно працювати з образом, увагою, тілесним переживанням, символічним шляхом людини, вона постійно зверталась до матеріалу, який у східних традиціях уже давно існував. Тому дивно, коли сама йога сьогодні відмовляється від цих тонких інструментів і залишає собі тільки вправи, гнучкість, силу й красиву форму.
Психотерапія бере з йоги уважність, роботу з чуттями, спостереження за станом.
Йога тим часом часто все більше згортається до фітнес функціоналу.
Бачите тут проблему? Я її бачу.

Друзі, завтра чекаю вас на тому ж місці й у той самий час.
Паньківська, 9:00.

Ми знову працюємо з увагою через тіло.

Тіло — це основа.
Основа для наших емоцій, відчуттів і, як результат, для нашої уваги.

Вже тривалий час я розділяю тренування на два блоки:

1. Тілесні та дихальні практики.
Вони допомагають знімати затиски або накопичене напруження, дають відчуття легкості та більшої енергії. Всі, хто колись у мене займався, часто говорять про цей ефект.

2. Блок роботи з увагою.
Це не йога-нідра. Це важливий нюанс, навіть якщо зовні формат може бути схожим. Тут ми не занурюємось у стан між сном і бадьорістю. Тут ми вивчаємо саму увагу через дослідження її можливостей і функцій.

Для будь-кого такий формат роботи з увагою може поступово принести значні зміни.

По-перше, увага — це наш головний інструмент. Так склалося, що більшу частину життя вона працює в автоматичному режимі. Це енергозберігаючий режим, який колись був важливим для людини в умовах нестабільного доступу до їжі та калорій.

По-друге, у сучасному світі більше можливостей має той, хто може керувати своєю увагою і використовувати її для власного розвитку.

По-третє, увага зараз є ресурсом, за який іде полювання. Ми існуємо у світі, де, розвиваючи увагу, можемо не просто краще керувати своїм життям, а формувати напрям дії та намір на майбутнє.

Тут кожен обирає сам, що саме для нього важливо: успіх, гроші чи свобода в йогічному сенсі.

На нашу увагу є глобальний попит. Тож якщо ви відчуваєте, що вам потрібно щось змінювати, кожної суботи у вас є можливість прийти на мої заняття, після яких ми зустрічаємось для дискусій.

Деталі в тг

Друзі, продовжимо тему гун. Зробив карточки за допомогою ші.

Раджас, тамас і саттва зручно описувати як стани. Збудження, інертність, ясність. Для першого знайомства цього достатньо. Далі схема стає занадто плоскою.

Гуна працює глибше. Вона стає фільтром сприйняття.

Людина дивиться на ситуацію через певний стан і вважає, що бачить саму реальність. Хоча часто вона бачить реальність, уже забарвлену цим станом.

У раджасі світ виглядає терміновим.

Фільтр раджасу створює відчуття, що зупинка небезпечна. Пауза здається слабкістю. Очікування вважається програшем. Спокій здається втратою можливості.

З цього фільтра народжується мотивація: випередити, схопити, втрутитись, довести, посилити.

Дія стає відповідною: людина перебиває, пише без паузи, реагує одразу, перескакує між справами, починає нове, не завершивши попереднє.

Руху багато. Напрям постійно змінюється. Усередині відчуття активності, зовні часто метушня.

У тамасі світ виглядає непідйомним.

Фільтр тамасу створює відчуття важкості. Дія здається занадто складною. Початок здається неприємним. Зміна здається небезпечною або безглуздою.

З цього фільтра народжується мотивація: уникнути, відкласти, не змінювати, залишити все як є.

Дія теж відповідна: не починати, не рухатись, чекати, переносити, забувати, пояснювати собі, чому зараз неможливо.

Зовні це може виглядати як спокій. Усередині часто працює застій.

Найскладніше в гунах не сам стан. Найскладніше те, що фільтр починає говорити голосом “я”.

У раджасі людина каже:
“Я хочу це зараз”.
“Я маю відповісти”.
“Я не можу чекати”.
“Я повинен перемогти”.

У тамасі людина каже:
“Я не можу”.
“Мені це не потрібно”.
“Я ще не готовий”.
“Немає сенсу починати”.

Стан говорить, а людина приймає це за власне рішення.

Саме тут з’являється значення ясності.

Саттва не є середньою точкою між збудженням і апатією. Саттва не є просто приємним спокоєм. Саттва дає здатність бачити сам фільтр.

Коли є ясність, раджас не зникає. Він отримує напрям.

Тоді рух стає точною дією. Є тонус, готовність, сила, здатність почати. Людина не розсипається на десять імпульсів. Вона бачить напрям, фокус і міру.

Коли ясності немає, той самий рух стає метушнею.

Тамас із ясністю теж не зникає. Він перестає бути провалом і стає опорою.

Тоді з’являється спокій, стійкість, форма. Людина може зупинитися і не втратити ясність. Може витримати паузу. Може не реагувати автоматично. Може залишатися присутньою без поспіху і без туману.

Коли ясності немає, та сама вага перетворюється на інерцію .

Ось чому активність сама по собі ще нічого не говорить. Людина може бути активною з ясності, а може бути активною з внутрішнього розгону.

Спокій теж сам по собі нічого не гарантує. Людина може бути спокійною з ясності, а може бути загальмованою, уникати дії і називати це прийняттям.

Треба дивитися не тільки на зовнішній стан. Треба бачити якість сприйняття.

Що зараз керує баченням?

Поспіх чи напрям?
Важкість чи стійкість?
Імпульс чи точність?
Уникання чи пауза?
Метушня чи дія?
Інерція чи спокій?

Практика йоги починає працювати глибше, коли людина помічає цей механізм у собі.

Не тільки “я збуджений”.
А: “зараз збудження змушує мене бачити ситуацію як термінову”.

Не тільки “я лінивий”.
А: “зараз інерція змушує мене бачити дію як непідйомну”.

Не тільки “я спокійний”.
А: “чи є в цьому спокої ясність, чи це вже туман?”

У цьому місці з’являється свобода. Невелика, практична, щоденна.

Побачити фільтр до того, як він став дією.
Побачити мотивацію до того, як вона стала виправданням.
Побачити імпульс до того, як він почав керувати мовою, тілом і рішенням.

Саттва-ясність дає це світло розрізнення. Вона робить ум прозорішим. Через цю прозорість людина бачить не лише ситуацію, а й власний спосіб бачити ситуацію.

Це вже серйозний розвиток практики в йозі.

Просто заспокоїтись чи просто активізуватись - це ближче до ідеї фітнесу.
Ось побачити, який фільтр зараз створює мою реальність, в цьому лежить початок того, що так часто зараз називають "глибинною практикою йоги".

Друзі, давайте розберемо два крайні стани, між якими часто рухається наш ум, і третю якість, без якої йога взагалі не має сенсу.

Слово haṭha часто перекладають як “зусилля”, “сила”, “напористість”, “силовий метод”. Хатха-йога не починається з м’якої ідеї гармонії. У самій назві вже є тема зусилля, дисципліни, входження в практику через напружену роботу.

Водночас у традиції хатха-йоги слово “хатха” часто осмислюється через символіку двох полюсів: сонячного і місячного. Це не буквальна етимологія, а традиційне символічне прочитання. Сонячне і місячне вказують на різні режими проявлення сили.

Хатха-йога працює не з абстрактною гармонією, а з живою динамікою протилежних тенденцій.

Перша сила: імпульс до дії.

Ум активується, розганяється, шукає руху, рішення, впливу на ситуацію. У помірному прояві ця сила потрібна. Вона виводить із застою, пробуджує інтерес, дає енергію для пошуку й переходу від наміру до дії.

Коли цей рух стає надмірним, ум втрачає стійкість. З’являється імпульсивність, реактивність, нетерплячість. Людина вже не керує дією, а сама захоплена її потоком. Думки прискорюються, увага перескакує, інтерес швидко спалахує і так само швидко згасає.

Згадайте безсонні ночі. Дратівливість. Бездумний скролінг. Надмірну говірливість. Бажання все нових і нових вражень. Внутрішні суперечки з опонентом, партнером, самим собою. Ум уже не просто думає. Він розганяється і не може зупинитися.

Друга сила: рух у бік інерції.

Спокій має цінність тільки тоді, коли в ньому зберігається ясність. Без ясності він швидко переходить в інертність. Ум важчає, затьмарюється, провалюється в апатію, лінь, бажання нічого не робити. Людина вже не вибирає спокій свідомо. Її затягує стан, у якому лінь і апатія починають керувати замість неї.

Це той стан, коли ви ніяк не можете почати тренуватись. Ще рік тому дали собі слово, але завжди щось заважає. Не вистачає часу, сил, настрою, умов, правильного моменту. Насправді часто керує не обставина, а інерція. Провалювання в лінність відбувається поступово і головне з задоволенням, але коли людина вже в цьому стані, їй дуже складно вибратись назовні.

Йога працює не лише з переживанням цих станів. Перший крок: навчитися їх виявляти. Людина вчиться помічати, коли її веде надмірний рух, коли її затягує інерція, коли спокій втрачає ясність і стає пасивністю.

Наступний крок: навчитися впливати на ці стани.

Саме тому ясність стає одним із головних результатів практики. Ясність дозволяє не придушувати стан і не коритися йому автоматично. Вона дає можливість бачити, що відбувається, і точніше вибирати дію.

У традиційній філософії йоги та санкх’ї ці три якості називаються гунами: раджас, тамас і саттва. Важливе уточнення: ці якості присутні не тільки в нашій психіці. У традиційній мові санкх’ї вони описують саму природу проявленого світу.

Раджас: збудження, рух, порив.
Тамас: інертність, тяжкість, затьмарення.
Саттва: ясність, рівновага, прозорість.

Де починається справжня йогічна практика?

Там, де людина перестає автоматично віддаватися домінуючому стану. З цього розпізнавання народжується справжній контроль: не придушення стану, а здатність не бути ним повністю захопленим.

Далі розберемо, які рекомендації щодо цих станів дають Патанджалі в “Йога-сутрах” і Сватмарама в “Хатха-йога-прадіпіці”. І чи схожі вони на рекомендації сучасних спеціалістів?

«Вибірковість ума зумовлена попереднім досвідом»

Але не лише досвідом.

1. Ум обирає те, що в цей момент вважає значущим.
Він виділяє з потоку досвіду те, що здається важливим саме зараз.

2. Попередній досвід працює як фільтр розпізнавання.
Ум вибирає зі світу те, що вже вміє розпізнавати.

3. Цей фільтр не є нейтральним.
Попередній досвід не зберігається в умі як нейтральний архів. Він позначається емоційним тоном:

- приємне;
- неприємне або відраза;
- нейтральне.

З цього тону починається подальша автоматична реакція ума:

- до приємного виникає потяг;

- від неприємного ум намагається відвернутися або уникнути його;

- нейтральне часто не отримує достатньо уваги;

- те, що не здається значущим, переходить у байдужість.

Вибірковість ума формується попереднім досвідом, закріплюється звичками уваги й у теперішньому може видавати себе за об’єктивне бачення.

Йога в цьому контексті стає інструментом розпізнавання цієї автоматичності.
Усвідомлення в йозі потрібне не для того, щоб силою “перепрограмувати” досвід, а для того, щоб не провалюватися в автоматизм реакції.

Звичка не має власної волі. Вона не є окремою силою всередині людини. Це лише закріплений спосіб реагування, який отримує енергію щоразу, коли людина знову вкладає в нього увагу, напругу, бажання або боротьбу.

Коли потяг або відраза беруть гору, людина втрачає агентність. Дія починає витікати з реакції: хочу отримати, хочу уникнути, хочу зняти напругу, хочу не відчувати неприємне.

У такому стані людина не керує бажанням. Бажання починає керувати нею.
Справа не лише в дофаміні. Нейрохімія може супроводжувати задоволення, очікування або підкріплення. Але головна проблема для практики не в самому задоволенні, а у втраті агентності: людина перестає бачити момент вибору між імпульсом і дією.

А тепер згадайте, як сьогодні часто рекламується йога: зняти напругу, не відчувати неприємне, отримати приємне, повернути комфорт.

Проблема не в розслабленні чи напруженні. А в тому, що ця подача залишає людину всередині того самого механізму: шукати приємне й уникати неприємного.

В тредс дівчина, яка почала тільки відвідувати тренування, запитала викладачів з йоги порекомендувати літературу для кращого ознайомлення з предметом. Серед рекомендацій часто зустрічались Йога сутри Патанджалі та Хатха йога Прадіпіка. Думаю, що для початківця це найгірша рекомендація.

По-перше, ці тексти не написані як вступ у йогу. Вони не пояснюють людині, куди вона потрапила, а є фактично методичними вказівками для тих, хто глибоко знаходиться в контексті йоги.
По-друге, більшість ключових понять не мають нормальних аналогів в інших мовах.
Citta, vritti, nirodha, samadhi, kaivalya, klesha – неможливо перекласти один словом, або просто швидко пояснити. Уявіть одну сутру з цих слів, які вам невідомі і не можуть бути стисло сформульовані. Скільки часу ви витратите на цю сутру?

«Йога-сутри» Патанджалі - афоризми, стислі контекстуальні формули, які не мають м’якого входу в тему. Одне коротке речення може тримати цілий пласт стародавньої індійської філософії, психології, метафізики. Більшість ключових понять не мають нормальних аналогів в інших мовах. Формально текст маленький, вивчають його десятиліттями, писали і продовжують писати наукові дослідження. Кількість перекладів та коментаторів давно пішло на десятки і десятки. І деяких з них я нізащо не рекомендував би брати. Якщо використовувати ШІ, то він часто бере найпоширеніші інтерпретації з мережі, а в мережі багато старих перекладацьких помилок, спрощень і коментарів людей, які самі не дуже глибоко розуміли йогу як практику.

З «Хатха йога прадіпікою» ситуація інша.

Сама Прадіпіка - стислий текст тантричної хатха-йоги. Там є конкретні теми: асани, пранаяма, шаткарми, мудри, бандхи, прана, кундаліні, рух до раджа-йоги.

У нас дуже поширена версія «Прадіпіки» з великими коментарями від Свамі Сатьянанда Сарасваті.

Свамі Сатьянанда Сарасваті був дуже продуктивною фігурою. Він написав багато книжок, популяризував йогічні практики, одна з найвідоміших для нас тем — «Йога-нідра», яку він фактично перезібрав і подав у сучасному форматі на основі традиційних практик.

В його коментарях до «Прадіпіки» мене завжди напружував саме обсяг і спосіб викладу. Величезна кількість відступів, узагальнень, розлогих пояснень, багато спроб об’єднати різні йогічні теми в одну велику картину.

Новачок стикається не з самим коротким текстом, а з величезним коментарним масивом навколо нього. Це один з тих квестів - через який майже неможливо пройти. Для досвідченого же практика – це вже непотрібна графоманщіна.

Для початківця Прадіпіка в інтерпретації С. Сарасваті - це важкий, перенасичений текст масивом термінів, образів, енергетичної анатомії і філософських відступів. ЯТД

Початківцю потрібна інша література.

Не “найдавніша” і не “найавторитетніша”, а та, яка будує нормальний вхід у предмет.

Спочатку треба пояснити, що таке сучасна йога. Як вона стала такою, якою ми її бачимо зараз. Чому асана зайняла центральне місце. Чим практика тіла пов’язана з увагою. Як дихання впливає на стан. Чому йога не зводиться до розтяжки, та чому її не варто одразу перетворювати на містичну метафізику.

Кому потрібні класичні тексти?

Коли людина вже утвердилась в особистій практиці. Коли вона не просто ходить на заняття, а починає помічати, що за вправами є більша система.
Тоді Йога сутри можуть стати серйозним текстом для дослідження, а Прадіпіка може показати, якою хатха-йога була (тут наголос) в іншому історичному, тілесному й духовному контексті.

Думки вслух.

Зроблю припущення: кількість навчальних курсів зростатиме в арифметичній прогресії, але середня щільність і цінність матеріалу буде знижуватись. Найдовше протримаються особистісні бренди.

Поступово ми входимо в досить парадоксальну епоху. Інформація стає дешевшою, доступнішою і масовішою. Курси, лекції, відео, ШІ-підказки - все це вже не є дефіцитом.

(AI slop, або ШІ-слоп, від англійського slop - “помиї”, “відходи”, - це термін, яким описують низькоякісний, масово згенерований штучним інтелектом контент, що зараз заполонює інтернет.)

Мені трапилося ще одне влучне визначення слова «slop» - контент, на створення якого було витрачено менше часу й зусиль, ніж потрібно людині для його сприйняття, перевірки та засвоєння.

Починалось все з генерування контенту для дітей та підлітків (брейнрот). Тепер, маючи доступ до ШІ, будь-хто зможе копіювати будь-який контент і генерувати приблизно подібне. На ютюб набирає оберти новий тренд «як швидко за допомогою ШІ будь що скопіювати і почати на цьому заробляти». Будь що – це будь що. Навчальні курси, мотиваційні лекції, трейдинг, лендінг, йога, ну абсолютно все. Звісно, для цього потрібні деякі навички, але ШІ виконує тут головну креативну роль, переробляючи вже існуючі матеріали курсів та лекцій. Курси-лекції тут в якості прикладів, бо переробляти ШІ може і буде будь що. Важливо, щоб ви не тут пропустили головне, креатором в таких процесах виступає не людина, а ШІ.

Парадокс сучасності:
Інформація стає дешевшою, доступнішою і масовішою. Разом з тим вона буде копіпаститись, безкінечно самоцитуватись, поступово все більше наповнюватись слопом.

Інформація вже зараз не є дифіцитом. Що тоді залишається в пріоритеті?

Дефіцитом залишатиметься увага і здатність її втримувати.

В принципі, увага як інструмент завжди була дефіцитом, бо уважний навчається швидше і легше засвоює матеріал. Але саме зараз на увагу буде збільшуатись тиск через масштабування слопу у віх сферах інформаційного середовища. Такий собі інформаційний уроборос.
А, і не забувайте про відволікаючі тригери, це теж активні агенти, які розсіюють увагу.