Yoga4U&Natali

🌞Праймінг чи медитація?

Кожна людина з роками формує «свій ранок», це стосується тих же звичок, ритуалів, манер, етикету... Мій ранок починається з фізичних вправ, гігієнічних процедур і склянки теплої води. Іноді знаходиться час і бажання провести медитацію.
✅Існують десятки різновидів технік медитації. Найбільш поширеними формами медитацій є: медитація усвідомленості, Анапанасаті, Дзадзен, трансцендентальна медитація, Кундаліні-медитація, Сатіпаттхана, Тратака, Віпассана, Сахадж Марг і сексуальні медитації.
✅Під час медитації практикуючому зазвичай потрібно прийняти певну позу: сидячи, лежачи, стоячи, а також під час ходьби. Медитація може поєднуватися з дихальними вправами та медитативними «танцювальними» техніками.
✅Об'єктом концентрації зазвичай служать відчуття всередині організму, внутрішні образи, рідше емоції і навіть зовнішній фізичний предмет.
⁉️Але жоден фахівець не зможе сказати напевно, яка саме техніка і поза медитацій вам підходить. Пробувала різні методики, асани і вправи.... і...Найбільше розслаблення, відчуття безтурботності і усвідомленості отримую після фізичних навантажень в асані «Шавасана» і після вогняного дихання «Капалабхаті».

🌺Поділіться своїми спостереженнями.

&Natali

«Настоящим успехом является успех в отношениях с самим собой. Успех заключается не в обладании имуществом, а в самообладании, в победе над самим собой» - так говорил Стивен Кови (педагог, консультант в сфере бизнеса, лидерства и личностного роста).
Эта фраза напомнила мне об «неудобной асане», нахождение в которой вызывало неприятные ощущения. На смену этой мысли вспомнилась цитата Барона Батиста, которая полностью соответствует приобретаемому опыту самообладания: «Асана йоги начинается именно в тот момент, когда вы хотите выбраться из нее».

А какая Ваша любимая цитата? Что именно цепляет в этой цитате? Поделитесь своим мнением.

Практика йоги посилює мозкові структури, що відповідають за когнітивні здібності та емоційну регуляцію.
💯Зміни фіксувалися за допомогою візуалізації мозку, такої як МРТ та комп'ютерна томографія. Виявилося, що регулярне заняття йогою робить більш розвиненими префронтальну та поясну кору та мигдалеподібне тіло.
🌈Ці ділянки мозку відповідають за емоційне регулювання, планування, прийняття рішень, управління багатозадачністю, оцінку, вибір варіантів і пам'ять. Зазначається, що досліджувані займалися хатха-йогою, що включає рухи тіла, медитацію та дихальні вправи. Результати дослідження з'явилися у виданні Brain Plasticity.

⁉ МІФИ ПРО ЙОГУ
Міф № 1⃣. Потрібно бути гнучким, щоб займатися йогою
Ідеальна розтяжка або стійка на руках ніколи не вважалися метою занять. Фізична практика в йозі - лише невеликий крок на шляху до гармонії з внутрішнім світом. Здорово, якщо ви негнучкий. Здорово, коли від найпростішої пози ви відчуваєте зміни в тілі і свідомості. Коли йдуть блоки і затиски. І вам не треба ризикувати здоров'ям, щоб зробити асану складніше, від якої ви хоч щось відчуєте.

Міф №2⃣. Йога вимагає вегетаріанства.
Йога нічого не нав'язує і не вимагає від практикуючого. Є деякі рекомендації (в тому числі і по харчуванню), які допомагають прискорити прогрес в практиці і підвищити її ефективність. Рекомендується виключити опіати, одурманюючі і п'янкі речовини, тому що заняття йогою ведуть до ясності розуму і енергійності.

Міф № 3⃣. Йога абсолютно безпечна
Людина ризикує отримати травму під час занять майже будь-яким видом фітнесу. Але є можливість цього уникнути - дотримуватися техніки виконання вправ. Йога не виняток - заняття безпечні тільки тоді, коли всі асани виконуються чітко і правильно. Практику завжди можна адаптувати під кожну людину.

Міф № 4⃣. Йога - просто розтяжка
Працювати з увагою і намагатися утримати його на одному об'єкті (найпростіша форма медитації) непросто. Наприклад, дві перші сходинки аштанга йоги - яма і ніяма. Це як раз про гармонію і чесність з собою і навколишнім світом, які повинні практикуватися раніше асан. Почніть з найпростіших поз і дихальних технік. Додайте нескладну медитацію: поспостерігайте за своїми думками і за процесом дихання.

Міф №5⃣. Прогрес в йозі - здатність виконувати складні асани
Невірне уявлення, сформоване соціальними мережами. Пам'ятайте: йога - це ще один спосіб насолоджуватися життям. Демонстрація ефектних поз, можливість ловити на собі захоплені погляди і збирати лайки в Instagram - це сильно роздуває ЕГО. А мета йоги - в тому числі його упокорення. Майстри йоги, які знайшли баланс між формою і змістом, дотримуються етичних та моральні закони, при цьому надихають інших на заняття, важливі і потрібні практикуючим людям.

Міф №6⃣. Йога - виключно жіноче заняття
Йога заснована індійським філософом Патанджали і досить довгий час практикувалася здебільшого саме чоловіками. Так, йогою займаються більше жінки, ніж чоловіки, зате чоловіки найчастіше більш дисциплінованими і честолюбних жінок.

Міф №7⃣. Всі види йоги схожі один на одного
Хочете мати здорове міцне тіло - спробуйте різні стилі хатха-йоги. Якщо вам цікавий енергетичний аспект, буде корисно ознайомитися з кундаліні йогою. Налагодити зв'язок з чимось більшим, ніж ми самі, виходячи з потреб душі, допоможе бхакті йога. Окрему увагу варто приділити йогатерапіі.

КАКАСАНА (поза ворони)
⁉ Дана асана - це балансир рук. Виконуючи цю асану, ви можете відчувати себе птахом, і повітря відіграє дуже важливу роль у сприйнятті вас. Дуже схожа з асаною Бакасана, яка робиться на прямих руках.
💯 КОРИСТЬ:
✅ розвиває концентрацію, увагу, усвідомленість
✅ розігріває низ спини і область малого тазу
✅ зміцнює і тонізує руки і живіт
✅ зміцнює зап'ястя, плечі та шию
✅ покращує рівновагу

❌ Протипоказання
Вам слід уникнути виконання цієї пози, якщо Ви страждаєте від болів в суглобах, особливо в зап'ястях, ліктях і плечах, вагітність, тунельний синдром зап'ястя

Уштрасана (Поза верблюда).

Хто з нас не сутулиться, ну хто? Багато людей ходять з опущеними плечима, скукоженні, затиснуті.
Всі асани на прогини - а до них і відноситься Уштрасана - дуже добре допомагають розкритися. Розкрити своє тіло, позбутися від сутулості і скутості в плечах.
❗ Уштрасана відноситься до асан що сильно тонізує весь організм. Вона зміцнює плечі, спину, руки, груди, черевний прес і стегна, очищає кров і покращує кровообіг. Поза верблюда незамінна при сутулості, розправляє опущені плечі. Знімає напругу з верху спини, надає гнучкість хребта, покращує поставу. Асана підвищує тиск, покращує роботу щитовидної залози і статевих залоз, дуже корисна при викривленні хребта, порушення роботи сечостатевої системи.
📖 Ця поза може бути як простою, так і складною - все залежить від того, як ви розташуєте свої руки. Встаньте на підлогу на коліна. Коліна на ширині плечей, стегна перпендикулярні підлозі, гомілки щільно притиснуті до підлоги, таз злегка спрямований всередину, але сідниці не затиснуті. Покладіть долоні на сідниці пальцями вниз. Використовуйте руки, щоб злегка штовхнути таз, але переконайтеся, що він не завалюється вперед. Таз повинен бути на одній лінії з колінами і стегнами. Потім вдихніть і підніміть груди, звівши лопатки.
Щоб ускладнити асану, з цього положення опустіть руки на п'яти, відведіть голову назад і підніміть тулуб м'язами стегон, руки повинні бути прямими, тулуб вигинається вперед і вгору. Не упирайтеся руками на п'яти і не затискає шию і горло. Затриматися на 30 секунд, дихати рівно.
❌ Протипоказання: порушення мозкового кровообігу, гіперфункція щитовидної залози, гіпертонія. різні проблеми з хребтом, грижі, протрузії, недавно перенесені травми, порушення мозкового кровообігу, гіперфункція щитовидної залози, проблеми з шиєю.

АРДХА МАТСІЕНДРАСАНА, ВАРІАЦІЇ
Представлені асани забезпечують осьове скручування спини, з яким людина майже ніколи не має справи в повсякденному житті.
✅ При виконанні скручувань постачання кров'ю хребців і нервів, що виходять з хребта, збільшується до максимуму і, таким чином, воно надає відроджує вплив на весь організм. Окрім цього асани поліпшують травлення, зміцнюють і надають гнучкість грудній клітці, покращують функцію сечовивідних шляхів, підсилюють кровопостачання хребта і відгалужених від нього спинномозкових нервів, зміцнюють кісткову систему і серце, полегшують стан при захворюваннях простати.
‼ Дуже важливо знати про протипоказання до асан зі скручуванням сидячи: високий або низький кров'яний тиск; вагітність, мігрень, дискомфорт в кишечнику; гострі стани кишечника і хребців поперекового відділу; травми коліна, стегна і тазостегнового суглоба, хребта.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
✅ Притримуючи коліно лівої ноги правою рукою в вертикальному положенні, за рахунок опори лівої долоні об підлогу розгорнути тулуб в ліву сторону до межі, одночасно випрямляючи хребет. Спочатку переважно приймати цю позу без використання рук, щоб максимально убезпечити хребет. Руки підключаються вже на останній стадії асани, надаючи стабілізуючу (а не мобілізуюче) дію.
✅ Обличчя повернути в бік повороту, посилюючи скручування.
✅ Для правильного розподілу енергії в момент скручування обидві сідничні кістки тазу повинні бути притиснуті до підлоги, тобто обидві сідниці повинні однаково тиснути в підлогу.
✅ Пряма спина дає можливість максимально скрутити хребет, тому треба прагнути тримати її якомога пряміше. ‼ Округлене положення спини навпаки може нашкодити і викликати зміщення хребців і стиснення нервів.
✅ На початку практики тривалість фіксації кінцевої пози не повинна перевищувати 5 ... 15 с (по самопочуттю). Коли м'язи стануть досить еластичними, старайся в кінцевій позі перебувати протягом хоча б однієї хвилини (при виконанні в кожну сторону).

Коли я працювала над своєю монографією, дуже багато часу проводила за комп'ютером, особливо робота з мишею, що призвело до ниючого болю, дискомфорту в плечовому і кистьовому суглобі і м'язах, іноді виникало відчуття проходження електричного струму ... так званий «тунельний синдром айтішника».
Відчуття, ніби пластичність і довжина правої руки нижче ніж лівої, так й рука якась неслухняна.
Пройшла курс масажу, дійсно допомагає, але лише на час самих процедур, а далі ...? Закінчити монографію адже треба!
Повністю позбавитися від болю і дискомфорту, відновити рухливість руки мені допомогли такі асани, перевірені мною!

Бхуджа Паріпурна Вірасана

Великий досвід занять йогою дозволив випробувати і закріпити безліч асан, в тому числі тих асан, які спрямовані на подолання неприємних відчуттів, розслаблення і усвідомлення цих відчуттів.
Для освоєння складних асан потрібен час, щоб запам'ятати правильність виконання, вибудувати асану і закріпити. Але це ніяк не відноситься до асан, які мені «неприємні», «не подобаються». Виникає питання: чи може йоги говорити про «нелюбимі асани? – Не знаю, але я можу, бо ділюся своїми враженнями.
Однієї з таких Асан є «Бхуджа Паріпурна Вірасана» (Повна поза Героя), яка допомагаємо розтягувати і розкріпачувати плечовий пояс, особливо корисна для людей, які працюють за комп'ютером, зокрема використовують мишку однією рукою. Просунуті йоги можуть стикатися ліктями.
Техніка виконання: Сядьте прямо, ноги зігніть в колінах і стопи поставте трохи ширше ширини плечей. Пальці ніг спрямовані вперед. Зігніть руки і розташуйте тильні сторони долонь з боків на рівні грудей. Трохи розведіть коліна, щоб помістити лікті між ними. Потроху зводите коліна, щоб лікті торкнулися один одного. Якщо важко виконувати з обома руками між колін: залиште одну руку у коліна, інший захопіть коліно із зовнішнього боку і трохи штовхайте до центру. Зафіксуйте положення і розслабтеся на деякий час.

А ви твердо стоїте на своїй одній нозі? (Падандгуштасана)

Асана, яка здається на перший погляд елементарної, але може викликати складності побільше, ніж балансові асани на руках. Пов'язано це з малою площею опори і несиметричним положенням тіла. Ця вправа рекомендується для страждаючих плоскостопістю, також воно допомагає зняти втому з м'язів, кісточок і пальців, зокрема, коли втома викликана стисненням ступні тісним взуттям.
✅ Формує стійкість і розвиває рівновагу. ⠀ ⠀
✅ Покращує рухливість тазостегнових і колінних суглобів.
✅ Стимулює зміцнення суглобів і м'язів черевного преса.

Буває часом важко прокинутися або попереду чекає дуже насичений подіями день і просто необхідно бути в тонусі, активним з прекрасним настроєм. Мені допомагає в цьому комплекс вправ "Сур'я Намаскар" (вітання Сонцю). Дуже важливо памятати про дихання. Для початківців досить зробити три кола, поступово довівши до шести. Більш просунуті вже можуть виконати зараз до 12-24 кіл. Досвідчені йоги здатні робити 108 кіл!

Вихідні пролітають з шаленою швидкістю, даючи дуже багато позитивних радісних вражень. Так правильне вибудовування нових, опрацювання вже знайомих асан і процес їх фіксування на камеру призвело до занять йогою удвох.