Sitnikova Bozena

Хаста Гомукхасана у Врікшасані: покращує поставу та зміцнює м'язовий корсет

Вихідне положення – Врікшасана з опорою на ліву ногу. З вдихом потягніться вгору лівою рукою. Направте праву руку вниз. Зігніть руки в ліктях і виконайте замок із пальців за спиною.

— Живіть у гармонії із собою! ❤️

Каматкарасана: розкриває грудний відділ та витягує м'язи грудей

Вийдіть у позу Адхо Мукха Шванасана. Підніміть праву ногу вгору якомога вище, зігніть її і почніть заводити назад за ліве стегно, переносячи вагу тіла в ліву долоню та ліву стопу. Підніміть праву руку від підлоги, поставивши праву ногу на носок за спиною.

Введіть праву руку назад, максимально розкрившись у грудній клітці та витягаючи правий бік. Розкривайте грудний відділ. Шия вільно по дузі витягується назад, продовжуючи дугу хребта; погляд можна перевести на праву кисть.

Нідханікасана: глибоко та ефективно розкриває плечовий пояс

Сядьте у Дандасану. Переплетіть пальці рук за спиною. Виверніть руки таким чином, щоб великі пальці були спрямовані назад, а лікті назад та всередину.

Акуратно відсувайте таз вперед, поки спина повністю не виявиться на підлозі. Пальці ніг натягніть на себе. У крайньому положенні постарайтеся розслабитись.

Бакасана: витягує м'язи верхньої частини спини

Сядьте навпочіпки, поставивши стопи разом. Розсуньте коліна в сторони і на видиху нахилиться якомога нижче, долоні встановіть на килимок ближче до стоп. Зігнуті руки в ліктях заведіть під коліна.

П'яти підніміть від підлоги, подайте тулуб вперед і помістіть гомілки на верхню частину рук. Нахиліть тіло вперед і спробуйте поперемінно піднімати від підлоги спочатку одну ногу, потім іншу, зміцнюючи при цьому м'язи.

Гарудасана: попереджає судоми в литках

Встаньте до Тадасану. Зігніть ноги в колінах. Переплетіть ноги так, щоб ліве стегно опинилося поверх правого. Стопою лівої ноги захопіть себе за праву гомілку.

Утримуйте баланс на правій нозі. Зігніть руки в ліктях. Правою рукою знизу оплетіть ліву руку та з'єднайте долоні. Намагайтеся піднімати руки вище.

Арджуна Уттхіта Хаста Трівікрамасана: асана для просунутих

Стоячи одній нозі, інша виводиться у досконалий поперечний шпагат і фіксується протилежної рукою. Однойменна рука відводиться убік перпендикулярно витягнутій догори нозі.

Підводять вправи для освоєння Ширшасани

Щоб підготувати тіло до виконання стійки на голові, необхідно зміцнити плечовий пояс, м'язи спини та преса.

Насамперед, можна приділяти особливу увагу планці на витягнутих руках (чи передпліччя), і навіть Чатуранга Дандасане.

Парівритта Ардха Чандрасана або поза поверненого півмісяця

Вихідне становище: Ардха Уттанасана. Ліву ногу піднімаємо нагору, провертаючи стегно всередину.

Ліва долоня залишається на підлозі, а праву піднімаємо вгору, одночасно повертаючи корпус вправо, зберігаючи витяг за верхівкою вперед.

Відштовхуючись від опорної руки, поглиблюємо скручування. Погляд фіксуємо в одній точці, перед собою або на стелі. Опускаємо руку і ногу, виходимо до Ардха Уттанасану.

Парівритта Джану Ширшасана або повернутий нахил голови до коліна

Сідаємо в Дандасану. Згинаємо праву ногу в коліні і притискаємо праву стопу до внутрішньої поверхні лівого стегна або розкриваємо стегна трохи більше 90 градусів.

Розвертаємо корпус до правого стегна, тримаючись за нього лівою рукою. З вдихом піднімаємо праву руку через бік нагору.

Маюрасана або поза павича, версія для початківців

На початкових етапах освоєння пози можна використовувати пропси. Опускаємо плечі на блоки та пальці стоп залишаємо на підлозі.

Затримуємось у спрощеній формі кілька циклів дихання і потім відпочиваємо у позі дитини. По можливості пробуємо по черзі піднімати ноги від підлоги.

Без пропсів можна залишити лоб на підлозі і піднімати ноги по одній.

Чаматкарасана або поза танцюючого собаки, версія для новачків

Опустіть коліно зігнутої ноги на підлогу. Далі опуститеся на передпліччя опорної руки. Така Чаматкарасана має на увазі дбайливе ставлення до коліна опорної ноги.

Якщо виникає дискомфорт, підкладіть згорнутий плед. Стопа випрямленої ноги спрямована вперед, паралельно до довгого зрізу килимка.