Sitnikova Bozena 2

КАЛОРІЙНІСТЬ МЮСЛІВ

Мюслі стали синонімом здорового сніданку. Багато людей відмовилися від яєчні з беконом, щоб починати день з чогось корисного для організму.

Але пачки мюслі, що стоять на полицях магазинів, приховують неприємну таємницю. Готові пластівці з фруктами містять приблизно 500 ккал і несумірну кількість цукру в одній порції.

Тому якщо дійсно хочете вживати по-справжньому здорові мюслі, то купіть пачку вівсяних пластівців, сухофрукти, насіння соняшнику, змішайте і насолоджуйтеся корисним сніданком, а не підробкою в красивій упаковці.

Здоров‘я та краса

КОРИСТЬ ФІЗИЧНОЇ АКТИВНОСТІ

Регулярна фізична активність робить благотворний вплив на нервову систему, знімає стрес і напругу, а також - зменшує проблему безсоння, з якою багато людей борються через стресовий спосіб життя.

Фізична активність також оптимізує виробництво мелатоніну - гормону сну.

ЗАПЕЧЕНА ЦВІТНА КАПУСТА

СКЛАДОВІ:

Оливкової олії першого холодного віджиму - 20г.
Пучок плосколистої петрушки - 30г.
Висівки льону - 20г.
Часник, порошок - 5г.
Сiк лимонний - 20 г.
Капуста цвітна - 400г.

СПОСІБ ПРИГОТУВАННЯ:

1.Включаємо духовку на 180 °.
2.У мисці змішуємо нарізану суцвіттями цвітну капусту, часниковий порошок та олію.
3. Викладаємо цвітну капусту окремо на лист. Запікаємо 20 хв.
4. Дістаємо з духовки капусту, поливаємо лимонним соком та оливковою олією, посипаємо зеленню, висівками льону та спеціями.

СОБАКА АЛЬТЕРНАТИВА ТРЕНАЖЕРНОЇ ЗАЛИ

Заняття в залі, пілатес або ранкова пробіжка — ось що найчастіше приходить в голову, коли вирішуєш стати фізично активніше.

Але набагато приємніше завести собаку. Якщо гуляти з нею мінімум по 30 хвилин два рази на день, можна підвищити свою активність, отримуючи при цьому ще й емоційне задоволення від спілкування з пухнастим другом.

ПРАВИЛЬНИЙ РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ ⬇️

🟢 З 5 до 7 ранку час кишківника. Тому, як прокинулися, п'ємо чисту воду. Бажано теплу. Ще з ранку треба дати організму вітаміни у вигляді свіжих соків, або фруктів по сезону.

🟢 З 12 до 14 години потрібна білкова їжа + овочі (крім картоплі). Тобто, м'ясо, риба (не ковбаса-консерви), Яйця, бобові, овочеві супи, сир (солоний із зеленню), кефір (не молоко!).

🟢 Через 2,5 години після обіду можна пити чай без цукру, з медом. Не раніше! Води теж не пити після прийому білкової їжі, треба дати можливість шлунку це нормально переварити. Після чаю можна спокійно пити чисту воду, якщо хочеться. Загалом у день необхідно випивати 1,5 літра чистої води як мінімум.

🟢 Вечеряємо за 3 години до сну але в невеликій кількості. На вечерю їмо вуглеводи, наприклад, каші на воді (не на молоці!) + Овочі. Після вечері – вода. На ніч можна кефір.

Дві сторони медалі інтервального кардіо

Інтервальне кардіо це навантаження яке відрізняється зміною періодів різної інтенсивності. Доприкладу протягом пробіжки спринт на максимально можливій швидкості може чередуватись з ходьбою, або повільним бігом. Але врахуйте (якщо надумаєте використовувати) - максимальна частота серцевих скорочень під час сесії не має бути більшою за цифру що дорівнює 220 мінус ваш вік.

Такий тип фізичного навантаження чудово тренує серцево-судинну систему і тому часто практикується спортсменами, але не дуже ефективний з точки зору схуднення, оскільки на великому пульсі організм витрачає значно більше накопичених вуглеводів аніж жирів. І як результат - втома і дикий голод, що може ускладнити дотримання обмежень в їжі.

Ідеальний пульс для схуднення

Є кілька систем що забезпечують організм енергією, нас цікавить ефективне використання відкладених жирів.

Розчеплення жирів не здатне дати нам вибухову силу, але може тривалий час покривати легку фізичну роботу. Саме вони є джерелом енергії при ходьбі, підтримані постави, тощо.

Максимальне використання жирів під час фізичної активності настає при пульсі 120-140 ударів за хвилину. Якщо пульс вище цих значень - організм вимагає швидшого притоку енергії, і збільшує використання вуглеводів. Їх запаси закінчуються швидше, що призводить до швидкої втоми і збільшує апетит після тренування.

Легка або середня активність (швидка ходьба, легкі кругові тренування) яка дозволить довго тримати пульс в межах 120-140 ударів ідеально підходить для схуднення:
• її тривалість може бути в рази довша ніж при тренуваннях “на максимум”;
• таке навантаження легше фізично і психологічно;
• і таким чином максимально ефективно витрачаються запаси жиру в якості основного джерела енергії)

Схуднути і зберегти здоров’я.

При тривалому обмежені раціону, коли організм суттєво недоотримує енергії виникає ряд проблем. Постійний голод і ненависть до всього живого в розрахунок не беремо😱))

-Пригнічення репродуктивної функції(у деяких жінок при жорстких дієтах, або надто низькому рівні підшкірного жиру відбувається порушення циклу)
-Збільшений ризик появи порушень гормональної системи
-Зниження щільності кісток(ризик переломів)
-Випадіння волосся

І що найсумніше — організм з часом пристосується до обмежень в раціоні і вперто не віддаватиме накопичений жирок)

👉Розірвати це коло можна розбавивши свою дієту днями без обмежень в їжі. Мені подобається схема 5 і 2 або 6 і 1 — коли в тижні є день або два коли можна поїсти повноцінно. Крім "перепочинку" для тіла, це психологічно полегшить процес схуднення так як ви не в нескінченному обмеженні від улюблених еклерів, а можете себе порадувати разок в тиждень.

Як би я хотів скинути вагу, я обрав би саме таку модель харчування.

Спорт проти тривожності

Можливість появи тривожності і депресії збільшується, якщо людина тривалий час сидить. А помірна фізична активність, навпаки, знижує ці шанси. Зберігайте спортивні поради для боротьби з тривожністю:

🧘‍♀️Найкращими вправами для цього є хода, йога, плавання та походи-трекінги на природу. Хоча будь-яка фізична активність може допомогти зменшити симптоми тривоги.

🏊‍♀️ Виберіть той вид вправ, який вам подобається, і практикуйте принаймні тричі на тиждень.

🚶‍♂️ Заповніть решту тижня короткими й довгими прогулянками.