Classic 777

Щоб правильно дихати під час бігу, використовуйте діафрагмальне (черевне) дихання – вдихайте носом, наповнюючи живіт, і видихайте ротом, щоб отримати більше кисню, а дихання має бути ритмічним, часто зі співвідношенням вдиху та видиху (наприклад, 2:2 або 2:3). Тримайте плечі розслабленими, не затискайте шию, і практикуйте техніки, щоб навчитися дихати "животом" поза бігом.

Щоб качати брахіаліс (плечовий м'яз), який візуально робить руки ширшими, зосередьтеся на вправах зі зворотним хватом та нейтральним (молотковим) хватом, таких як підйом штанги/гантелей зворотним хватом, молоткові згинання гантелей та згинання «Зоттмана» (поєднання супінації та пронації), бо вони максимально навантажують цю м'язову групу, яка знаходиться під біцепсом, виштовхуючи його назовні.

Щоб качати трицепс гантелями, виконуйте вправи типу розгинання з-за голови (сидячи або стоячи, піднімаючи одну гантель над головою і опускаючи за спину), французький жим лежачи (з гантелями опускаючи до чола) та відведення руки в нахилі (kickback), спираючись на лаву, що забезпечить чудовий діапазон рухів та допоможе розбудувати м'язи. Важливо контролювати рух, не використовувати інерцію, а зосереджуватись на роботі трицепса, виконуючи 3 підходи по 8-12 повторень для ефективного росту м'язів.

Щоб ефективно качатися з гантелями, зосередьтеся на правильній техніці, починаючи з базових вправ на різні групи м'язів: присідання (гоблет) та випади для ніг; жим лежачи/стоячи та розведення для грудей; тягу в нахилі для спини; скручування біцепса для рук; жим Арнольда для плечей, використовуючи помірну вагу, щоб правильно виконувати рухи, задіюючи м'язи кора та зберігаючи рівну спину.

Щоб накачати ноги вдома, робіть базові вправи з власною вагою, як-от присідання (включаючи варіанти з вистрибуванням і «пістолетом»), випади (вперед, назад, бокові), застрибування на платформу та підйоми на носки, чергуючи їх у комплексних тренуваннях для максимального навантаження м’язів стегон, сідниць і литок, пам'ятаючи про правильну техніку та поступове збільшення інтенсивності, додаючи, за бажанням, фітнес-гумки чи пляшки з водою як обтяження.