Siyak Borislav

Макарасана: зменшує болі в крижовій та поперековій областях

Ляжте на живіт. Підніміть голову та плечі. П'яти з'єднайте разом. Через сторони виведіть руки за голову. Зімкніть руки за головою.

Переплетіть пальці рук на потилиці. Напружте стегна, стисніть сідниці, втягніть анус і м'язи між лопатками. З видихом піднімайте грудну клітку вгору і вперед, відтягуючи і розвертаючи лікті назад.

Дандасана: зміцнення м'язів спини, ніг та живота

Сядьте на килимок. Випряміть ноги, з'єднайте їх разом. Допоможіть собі долонями розправити сідниці, виводячи їх з-під себе, відчуйте опору на сідничних кістках, відчуйте тонус сідничних м'язів.

Помістіть долоні з двох сторін від сідниць на поверхню килимка пальцями в бік стоп і, відштовхуючись ними від килимка, витягніть спину по всій довжині, намагайтеся тримати корпус перпендикулярно до підлоги.

Гітанандасана: тонізує та зміцнює ноги

Станьте в Тадасану. Ліву руку витягніть уперед. Зігніть праву ногу в коліні та направте стопу до тазу. Правою рукою візьміться за кісточку правої ноги і піднімайте ногу назад і вгору, відводячи стопу якнайдалі від тазу.

Я користуюсь диханням "4-7-8", щоб швидко заспокоїтися

Ця техніка знімає стрес і допомагає перемогти безсоння. Стиль дихання "4-7-8" - природний транквілізатор для нервової системи, який переводить тіло у стан спокою та розслаблення.

Щоб правильно практикувати цю техніку, почніть із повного видиху через рот. Потім, закривши рот, повільно вдихніть через ніс чотири. Затримайте подих на рахунок сім. Потім видихніть повністю через рот на рахунок вісім.

Урдхва Мукха Шванасана: версія для просунутих

Просунуті практики можуть виконати варіацію Урдхва Мукха Шванасан з опорою на одну ногу.

При цьому важливо не повністю переводити вагу тіла на руки. Плечі залишаються над зап'ястями.

Найвразливіша зона у практиці прогинів - поперековий відділ хребта. Якщо ви відчуваєте скутість або дискомфорт у цій галузі, можливо, не дотримано точок контролю.

Урдхва Прасарита Падасана: покращує поставу

Лягаємо спиною на килимок і витягаємо руки нагору за голову. З черговим видихом піднімаємо прямі ноги нагору під кутом 90 градусів.

Спина залишається прямою і криж притиснутий до підлоги. Стопи скорочені. Залишаємося на кілька циклів дихання.

Натараджасана: дозволяє розвинути концентрацію уваги

Приймаємо вихідне положення - Тадасана. Згинаємо ліву ногу в коліні та підтягуємо п'яту до сідниці.

Лівою рукою захоплюємо ліву гомілку і відводимо стопу якнайдалі від тазу. Праву руку випрямляємо перед собою.

Розправляємо грудну клітину, прогинаємось у грудному відділі і подаємо корпус злегка вперед і вниз. Стегно лівої ноги строго спрямоване вниз, паралельно підлозі.

Притча "Про тишу"

Втомившись від галасливого та неспокійного міста, де все відволікало від медитації та самоспоглядання, людина вирішила знайти тихе спокійне місце.

Він прийшов у ліс, де не було ні душі, але не зміг зосередитися, бо йому заважав стрекотіння цикад та коників. Він заглибився далі в ліс, але там дуже голосно співали птахи, відволікаючи його від контакту із внутрішнім «я». У пошуках тиші людина залізла в печеру, там було дуже тихо, але звуки води, що капає, його дратували

Поза повного витягу або Уттанасана

Розтягує та зміцнює м'язи спини та задньої поверхні ніг. Заспокоює розум, знімаючи підвищену нервову збудливість та втому.

З Тадасани розведіть стопи на ширині таза, витягніть руки вперед, розвертаючи долоні один до одного. Підніміть руки нагору. Зробіть вдих.

На видиху опуститеся в нахил, витягніть руки і тулуб уперед. Якщо важко тримати спину рівною, трохи зігніть ноги в колінах. Витягайте хребет.

Широка стійка з нахилом вперед або Прасаріта Падоттанасана

Розставте ноги широко нарізно, великі пальці дивляться трохи всередину. Зробіть глибокий вдих. Під час вдиху повільно підніміть руки нагору і з'єднайте долоні над головою.

На видиху із прямою спиною нахилиться вниз. У нижній точці торкніться підлоги долонями. Якщо руками до підлоги не виходить, то обхопіть руками лікті і почніть погойдуватися з боку в бік.

Спробуйте повністю розслабитися, прийшовши до нижньої точки.

Перехрестіть ноги в гомілках. Піднімайте таз разом із ногами. Випряміть руки у ліктях і балансуйте.

Злегка розгойдуйтеся вперед і назад. Дихайте у нормальному ритмі. Спустіться на підлогу.

Йоганідрасана: усуває безсоння

Ляжте на спину. Обидві ноги зігніть у колінах і відведіть їх за голову. Зробіть видих. Візьміть праву стопу руками та помістіть її за шию.

Виконайте кілька подихів. Зробіть видих. Допомагаючи собі руками, відведіть ліву ногу за голову і перехрестіть гомілки. Руками обхопіть стегна.