Healthy Eating

ПХ: сочевиця з овочами

Сочевиця з овочами мені подобається більше, аніж без них.
Пропоную вам варіант як урізноманітнити її смак)
Це ті білки та вуглеводи, за які ваше тіло скаже вам «дякую»♥️

Інгредієнти
30 хвилин
3 порції
Кількість продуктів довільна
Цибуля
Морква
Помідори
Часник
Олія
Сочевиця червона
Інструкція з приготування
Крок 1
Відварити сочевицю до готовності
Крок 2
На сковороді з невеликою кількість олії пасеруємо дрібно порізану цибулю, натерту на велику терку моркву та помідори, що порізали шматочками + 1 зубчик часнику
Крок 3
До звареної сочевиці додаємо овочі зі сковороди, перемішуємо та насолоджуємось)

ПХ бутерброди з сиром і авокадо
нгредієнти
15-20 хвилин
2 порції
1 авокадо
4 скибочки чорного хліба
М'який сир (можна і шматочки твердого)
Кілька крапель лимонний сік
за смаком сіль і перець
за бажанням Кукурудза
за бажанням Тунець чи сардина в консерві
Інструкція з приготування
Крок 1
Хліб змащуємо щедро м'яким сиром.
Крок 2
Або ж кладемо по скибочці твердого сиру.
Крок 3
Зверху викладаємо нарізане шматочками авокадо. Поливаємо його лимонним соком, солимо, перчимо.
Крок 4
Також можна на сир покласти тунець чи сардину з консерви, посипати кукурудзою маринованою, це дуже смачно.
Крок 5
До речі авокадо "Хаас" мені смакує найбільше. Якщо воно не стигле, покладіть на кілька днів до круп в кухні і воно достигне.

Рецепт салату на обід при правильному харчуванні
Інгредієнти
гречана крупа — 100 гр;
печериці — 150 гр;
зелена цибуля — 2-3 шт.;
сіль — 3 щіпки.
Гречану крупу залити водою в пропорції 1:2, додати пару щіпок солі.
Поставити каструлю з гречкою на середній вогонь і варити протягом 12 хвилин.
Нарізати печериці кубиками, додати цибулю, дрібку солі, тушкувати протягом 5-7 хвилин.
Додати гриби до гречки і тушкувати протягом 5-10 хвилин до готовності.
До готової страви можна додати соус на йогуртовій основі.

Рецепт на сніданок при правильному харчуванні
Інгредієнти
гречана крупа — 100 гр;
печериці — 150 гр;
зелена цибуля — 2-3 шт.;
сіль — 3 щіпки.
Гречану крупу залити водою в пропорції 1:2, додати пару щіпок солі.
Поставити каструлю з гречкою на середній вогонь і варити протягом 12 хвилин.
Нарізати печериці кубиками, додати цибулю, дрібку солі, тушкувати протягом 5-7 хвилин.
Додати гриби до гречки і тушкувати протягом 5-10 хвилин до готовності.
До готової страви можна додати соус на йогуртовій основі.

Низьковуглеводні та листові зелені овочі. Листові зелені овочі містять безліч корисних речовин, їх можна споживати у великій кількості, не збільшуючи кількість калорій і вуглеводів.

Овочі, які мають бути в раціоні:

броколі;
цвітна капуста;
шпинат;
помідори;
капуста;
салат;
огірок.

Прийом білка. Кожен прийом їжі повинен включати джерело білка, корисне джерело жиру, складні вуглеводи та овочі.

Білок зберігає здоров’я та м’язи при схудненні. Споживання достатньої кількості продуктів зі вмістом білка допоможе знизити апетит та масу тіла.

Споживання білка:

56-91 грам в день для середньостатистичного чоловіка;
46-75 грам в день для середньостатистичної жінки.
Джерела білка:

м'ясо: яловичина, курка, свинина;
риба і морепродукти;
яйця: цілі яйця з жовтком;
рослинні білки: квасоля, боби.

Необхідні продукти та їх правильне використання
Каші — важливе джерело енергії та клітковини. Гречана, перлова, горохова, вівсяна каші — це складні вуглеводи, які забезпечать вам відчуття ситості на декілька годин.

Овочі — малокалорійні, містять велику кількість клітковини, вітамінів мікро- та макроелементів. Найкраще та дешевше споживати сезонні та вирощені у вашій місцевості овочі: кабачки, капуста, морква, буряк, гарбуз, лук.

М’ясо та риба — джерело білка, містить незамінні амінокислоти. Бюджетні види м’яса: курятина, яловичина, нежирні частини свинини. Для боротьби із зайвою вагою корисно вживати і річкову, і морську нежирну рибу.

Молочні продукти містять білки, кальцій, фосфор і безліч корисних компонентів. В тижневому меню обов’язково має бути присутні кефір, білий йогурт, нежирні сметана та сир, ряжанка.

Фрукти підтримують тонус, насичують вітамінами та мінералами, зміцнюють організм та покращують імунітет. При схудненні бажано додати до раціону грейпфрут, яблука, апельсини. Бажано з’їдати 1-2 різних плодів в день.

Цільнозерновий хліб без вмісту цукру, дріжджів, розпушувачів, консервантів. Споживаючи цільнозернову продукцію (50 г в день), можна забезпечити організм добовою нормою клітковини.

Яйця — дієтичний, недорогий та корисний продукт. При складанні меню на тиждень, потрібно взяти до уваги, що яйця можна їсти не більше 2 штук в день.

Сухофрукти та горіхи — корисна заміна солодкого, але споживання треба контролювати по причині великої калорійності.

Зелень насичує організм вітамінами, стимулює роботу ШКТ, налагоджує обмінні процеси. Для позбавлення від зайвої ваги рекомендовано споживати шпинат, м’яту, листя салату, кріп, петрушку, базилік, зелений лук.

Бобові — джерело білка, сприяють зниженню рівня цукру і холестерину. Горох, квасоля, чечевиця є складовими більшості меню правильного харчування.

Список продуктів для здорового схуднення
Їжа для схуднення – це не тільки низький вміст калорій, але і поживність, відсутність шкідливих добавок, натуральність, екологічність. Що можна вживати:

Замінити напої з високим вмістом цукру (газована вода, соки) чистою водою або трав'яним чаєм.
Вівсянка, коричневий рис, перловка, гречка та інші продукти для схуднення з цільного зерна.
Свіжі овочі, фрукти. (Не варто зловживати консервами з високим вмістом солі, цукру, сухофруктами).
Доцільно замінити печиво з цукерками на заморожені або свіжі ягоди.
Нежирний білок – це один з найбільш цінних елементів для здоров'я та схуднення. Його можна отримати з таких продуктів, як риба, м'ясо, сочевиця, квасоля.
Гриби. (Містять мало калорій, сприяють травленню).
Курячі, перепелині яйця.
Морські породи риб (лосось, оселедець). Багаті цінними жирними кислотами і відмінно підходять в якості продуктів для схуднення.
Горіхи (фундук, кешью, мигдаль). (Вживати в невеликих кількостях, продукти дуже калорійні).
Молочні продукти багаті кальцієм.

Чим так корисна клітковина для організму і травлення зокрема?
На відміну від вітамінів і поживних речовин клітковина не використовується організмом як джерело енергії. Але в щоденному раціоні людини обов’язково повинні бути присутні продукти з високим вмістом харчових волокон. Клітковина має важливі корисні властивості:

виводить шлаки, знижує рівень шкідливого холестерину в крові — харчові волокна виступають в ролі адсорбенту, сприяючи очищенню організму від токсинів;
викликає тривале відчуття насичення — продукти, багаті клітковиною, зменшують апетит при боротьбі із зайвою вагою, підвищуючи ефективність дієти;
нормалізує травлення — тверді волокна покращують перистальтику кишківника, стимулюють обмінні процеси в організмі, дозволяють запобігти запорам;
контролює рівень цукру в крові — продукти з клітковиною довше перетравлюються, допомагаючи нормалізувати рівень глюкози в організмі;

Що таке клітковина?
Клітковиною називають складні вуглеводи, які не засвоюються організмом. Вона входить в хімічний склад рослин і плодів, являючи собою особливі волокна. Потрапляючи в кишківник, клітковина запускає механізм травлення, формує сприятливе середовище для життєдіяльності корисних бактерій.

Для нормального самопочуття дорослій людині потрібно близько 30 г клітковини щодня, а дитині — до 25 г. Для спортсменів і людей, організм яких постійно зазнає значних фізичних навантажень, денна норма клітковини вища — до 40 г. Продукти, що містять багато складних вуглеводів незамінні також для тих, хто сидить на дієті, допомагаючи уникнути розладів травлення.

Привіт , мерщій до нас у нас дуже корисні рецепти і інфа про їжу, тому бажано б було підписатися)