Anton Hrechaniuk - Athlete & Trainer

ТОП-10 добавок для жителя мегаполіса, який слідкує за своїм здоровʼям 🏙️💪

Враховуючи часті питання про те, якими харчовими добавками я користуюся, вирішив надати повний список тут, тож тримайте:

🔹 Базові добавки
✅ Вітамін D – через нестачу сонця. Доза: 2000–5000 МО ☀️
✅ Омега-3 – для серця, суглобів і зменшення запалення. Доза: 1–3 г EPA+DHA 🐟
✅ Магній – знімає стрес, покращує сон. Кращі форми: цитрат, гліцинат. Доза: 200–400 мг 🌿
✅ Вітаміни групи B – підтримують енергію та нервову систему ⚡

🔹 Добавки для підвищення продуктивності від занять спортом
🏋️ Протеїн або комплексні амінокислоти – для набору маси або підтримки білкового балансу 🥩
🏋️ Креатин моногідрат – покращує силу та витривалість. Доза: 3–5 г 🎯
🏋️ Електроліти - поновлення водно-сольового балансу під час тривалих навантажень

🔹 Додаткові добавки (за потреби)
⚡ Адаптогени (ашваганда, родіола) – знижують стрес, підвищують витривалість 🧘‍♂️
⚡ Куркумін – природний протизапальний засіб, який може зменшити біль і підтримати відновлення 💊
⚡ Колаген ІІ типу , глюкозамін + хондроїтин + MSM – підтримують суглоби при високих навантаженнях 🦵

🎯 Базові використовую на постійній основі. Вибір додаткових залежить від цілей та стану організму – головний орієнтир на свої потреби та аналізи!

Хочеш розібратися, які добавки потрібні саме тобі? Пиши в коментарях ⬇️

| AntonHrechaniuk.©om тренер ваших тренерів #спорт #фітнес #добавки #спортхарчування #зал

ЯК ДОСЯГТИ УСПІХУ В БУДЬ-ЯКІЙ СПРАВІ?

1. Старанно працюйте.
2. Менше скаржтеся.
3. Не шукайте виправдань.
4. Пробуйте, вчіться, розвивайтеся.
5. Не дозволяйте нікому говорити вам, що це неможливо.

Бажаю вам у Новому році досягти успіху в будь-якій справі, за яку б ви не взялися | AntonHrechaniuk.©om тренер ваших тренерів

#АнтонГречанюк #тренервашихтренерів #тренеркиїв
#атлет #модель #спортивнетіло #завждивформі #класичнийбодібілдинг #НовийРік #Мотивація

СКІЛЬКИ РАЗІВ ВИ ГОТОВІ СПРОБУВАТИ, ПЕРШ НІЖ ДОСЯГНЕТЕ УСПІХУ?

В голові більшості тренінг - дуже просто. Вони приходять у зал в надії швидко досягти результату, але замість цього швидко заробляють якусь травму і здаються, не бажаючи продовжувати😡.

💩Адже виявляється, що тут потрібно працювати, а не просто порухати гантелі чи штангу з мінімальними зусиллями.

🎶The Beatles отримали відмову від звукозаписної компанії, яка заявила, що їхнє звучання відходить у минуле👋

📖Джоан Роулінг отримала відмови від десятків видавництв, перш ніж її книги про Гаррі Поттера були опубліковані📰

🧹Джеймс Дайсон виготовив 5126 прототипів свого пилососа, перш ніж все зробив правильно👌

🍗Рецепт курки за рецептом полковника🫡 Сандерса був відхилений 1009 раз⛔️

📺Уолт Дісней був звільнений з газети за «відсутність ідей», до того як стати засновником Діснея👋👋👋

🏀Майкл Джордан був виключений зі шкільної баскетбольної команди на початку своєї кар’єри🧠

Істинний успіх досягається через отримання знань, наполегливість і роботу над собою. Це стосується як тренінгу, так і будь-якої діяльності, якою ви коли-небудь займетеся🏅
| AntonHrechaniuk.©om тренер ваших тренерів

#АнтонГречанюк #тренервашихтренерів #тренеркиїв
#атлет #модель #спортивнетіло #завждивформі #класичнийбодібілдинг
#тренерпободібілдингу
#фитнестренування #тренуваннядлясхуднення
#програматренувань #онлайнсупровід
#харчування #дієта

ПРАВИЛО 10 000 ГОДИН
⠀
Існує теорія, що 10 000 годин усвідомленої практики перетворять людину на майстра своєї справи.
⠀
❓Як виглядають 10 000 годин у реальному житті?
⠀
- 1 година на день: 10 000 днів або приблизно 27,4 років.
- 3 години на день: 3 333 дні або приблизно 9,1 років.
- 5 годин на день: 2 000 днів або приблизно 5,5 років.
- 8 годин на день: 1 250 днів або приблизно 3,4 року.
⠀
Досконалість досягається практикою🏋🏻, а не часом🗓.
⠀
Ви можете практикуватися 20 000 годин і нічого не домогтися, якщо будете знову і знову повторювати ті самі помилки🤬 Кожна година практики має бути спрямована на поліпшення, аналіз помилок і освоєння нових знань☀️
⠀
Перша 1000 годин🕙
⠀
1000 годин - це мінімальний поріг часу, необхідний для того, щоб отримати базові навички та знання в будь-якій справі. Подальший етап полягає у виправленні помилок і роботі над власними недоліками🫡
⠀
Успіх залежить не тільки від кількості часу, він залежить від якості практики🔎| AntonHrechaniuk.©om тренер ваших тренерів
⠀
#АнтонГречанюк #тренервашихтренерів #тренеркиїв
#атлет #модель #спортивнетіло #завждивформі #класичнийбодібілдинг
#тренерпободібілдингу
#фитнестренування #тренуваннядлясхуднення
#програматренувань #онлайнсупровід
#харчування #дієта

ВТРАТА ЖИРОВОЇ ТКАНИНИ І ВТРАТА ВАГИ - НЕ ОДНЕ Й ТЕ САМЕ

За 1-2 дні легко втратити 1-2 кг ваги, але неможливо втратити навіть півкіло жиру!

Найпоширеніший фокус із «втратою ваги», який провертають (і завжди провертатимуть) на марафонах і сектах схуднення - це злив води.

Як це працює: доросла людина складається з води приблизно на 60-70%, тобто, скажімо, при вазі 70 кг, в ній близько 40 кг води. Об’єм цієї води в тілі - «плаваючий» (добре слово підібрав, а!)

Якщо на марафоні вам сказали різко зменшити споживання вуглеводів, це скорочує ваші запаси глікогену (це близько 300-500 г оперативного вуглеводного палива, яке за природою має бути на місці), то треба сильно насторожитися! Через низьковуглеводку цей запас виснажується, а він зв’язує ще близько 1,5 л води.

Виходить, якщо прибрати з їжі вуглеводи ви буквально за пару днів схуднете на пару кіло. Але це «схуднення» до жирової тканини не матиме жодного відношення, це втрати рідини. Жирові складки залишаються на місці.
І варто вам відновити споживання вуглеводів (це нормально!) як і запаси глікогену і ця пара кіло повернуться, але це не означає, що ви набрали 2 кіло жиру.

Аналогічно і з сіллю, забороняють солити - зменшується кількість рідини, що зв’язується в тілі сіллю. І ось цей недовіс видають за «схуднення». Насправді ж під «схудненням» психічно здорові люди розуміють «зниження відсотка жиру».

Але це вже зовсім інша історія (с)
яку можна почитати в моєму посібнику «Як зменшити вагу на 5 кілограм» та якщо все, що там написано ЗРОБИТИ, то ті 5 кілограм вже ніколи не повернуться. Гарантую! Посилання в профілі https://secure.wayforpay.com/payment/sc99180c41f79
| AntonHrechaniuk.©om тренер ваших тренерів

У минулому є досвід, у майбутньому - можливості.

Поміркуйте й усвідомте, наскільки ви виросли за минулий рік і скільки труднощів подолали.

Озиратися назад - означає бути готовим рухатися вперед із мудрістю, накопиченою за минулий час.

Попереду на вас чекають нові виклики та перемоги. Дійте щодня, не чекайте ідеальних обставин.

Життя - це не очікування ідеального моменту, це пошук можливостей у кожному дні.

Бережіть себе, свої мрії та амбіції.

З прийдешнім, незламні 💙💛 | AntonHrechaniuk.©om тренер ваших тренерів

ЯКІ ТРЕНУВАННЯ ЕФЕКТИВНІШІ ДЛЯ ЖИРОСПАЛЮВАННЯ?

Ви знали, що під час інтенсивних тренувань ваше тіло в основному використовує запаси вуглеводів (глікоген), а не жир?

Здавалося б: жир не горить => вага не знижується. Розходимось!

Але не все так просто: інтенсивні тренування не плавлять жир, вони палять калорії і зберігають м'язову масу. Але ж результати вашого схуднення залежать саме від різниці витрачених і з'їдених калорій.

Збереження м'язової маси - теж дуже важливий пункт.

Було дослідження, в якому видно показовий результат, де перша група в продовж тренування бігала серії з 4-6 спринтів по 30 секунд, а друга робила 40-60 хвилинне низькоінтенсивне кардіо. Усе за 6 тижнів.

В результаті маса жиру зменшилася на 12,4% у першій групі й на 5,8% у другій.

Основні фішки високоінтенсивних тренувань:
1. Тривале прискорення метаболізму після тренування. Навіть коли ви лежите на дивані.
2. Посилення окислення жирних кислот у м'язах.
3. Сенсибілізація м'язів до інсуліну - тепер вони ефективніше використовують глюкозу.
4. Стимуляція синтезу гормону росту, який чудово допомагає жироспалюванню.

Знов ці вчені доказали, що навантаження в силовому стилі перемагають усіма похудальцями любиме низькоінтенсивне топтання на доріжці… Пишить в коментарях ви піднімаєте важке 🏋🏻 чи бігаєте🏃‍♂️ | AntonHrechaniuk.©om тренер ваших тренерів

#АнтонГречанюк #тренервашихтренерів #спортсмен #бодібілдинг #фітнес #модель #менфізик #спорт #м'язи #мотивація

ДОСЯГТИ ОДНАКОВОГО РОЗВИТКУ М'ЯЗІВ МОЖНА ТРЕНУЮЧИСЬ БУДЬ-ЯКИМИ ВАГАМИ

Про це говорять одні з останніх досліджень. АЛЕ, як завжди, є одна умова - заключні підходи у вправі мають виконуватися до відмови.

Суть у тому, що мозок дає м'язу такий сигнал, який дає змогу залучити потрібну для подолання ваги кількість м'язових волокон. У міру стомлення цих волокон, мозок підключає інші, які до цього не працювали. І так все нові й нові, поки не настане відмова - стан, за якого атлет не в силах виконати жодного повторення з правильною технікою.

Під час роботи з великими вагами (понад 85% від максимальної) в роботу включаються відразу всі м'язові волокна і відмова настає набагато швидше. Виходить, що і з великими, і з маленькими вагами всі м'язові волокна отримують навантаження. Просто з маленькими вагами - по черзі, з великими - всі відразу.

Як показує практика, робота з маленькими вагами може все-таки програвати великим, тому що немає гарантії доведення м'яза до об'єктивної відмови. Це пов'язано з тим, що багатоповторна робота занадто важка і виснажлива, і багато хто не може її довго терпіти, тому занадто рано зупиняється. Але якщо все-таки довести м'яз до відмови, різниці між великими і маленькими вагами не буде.

Загалом з якими б вагами ви не працювали, стежте за технікою, доводьте м'язи до відмови в останніх підходах вправи і намагайтеся забезпечувати поступове але регулярне збільшення обсягу тренувального навантаження | AntonHrechaniuk.©om тренер ваших тренерів

#АнтонГречанюк #тренервашихтренерів #спортсмен #бодібілдинг #фітнес #модель #менфізик #спорт #м'язи #мотивація

ЕФЕКТ «ЙО-ЙО» ПІСЛЯ ДІЄТ І ЯК ВІД НЬОГО ВРЯТУВАТИСЯ
⠀
Якщо людина використовує дієту як інструмент зниження ваги - це добре. Неприємний момент у тому, що схуднення відбуватиметься за рахунок жирової та м'язової маси. Така ціна 💪
⠀
Витримати дієту - нелегко, частина тих, хто худне, зриваються. Іншим щастить більше: вони доходять до заповітної цифри на вагах. Але налагодити корисну звичку і змінити своє уявлення про раціон можуть одиниці.
⠀
Після обмежень, особливо жорстких, ефект схуднення випаровується. Найчастіше з двох причин:
⠀
1. Фонове відчуття голоду: ви не наїдалися досхочу і тепер компенсуєте (усвідомлено чи не дуже).
⠀
2. Тенденція до набору ваги: втративши еволюційно-цінні жирові тканини, організм налаштований повернути втрачене. І робить це з більшою ретельністю.
⠀
Тут і з'являється ефект йо-йо: на дієті вага знизилася, а після - повернулася або стала вищою за початкову. Але це вершина айсберга: відкат після дієти якісно "злий" 😬
⠀
◾️Жир відновлюється легше, ніж м'язова маса. Тому набір ваги йде за рахунок жиру.
◾️Після схуднення жир більше починає відкладатися в області талії (абдомінальне ожиріння), а цей показник корелює з ризиком розвитку діабету.
◾️Колебания ваги (йо-йо) підвищують ризик ішемії серця.
◾️Та по "менталці" відкат б'є міцно.
⠀
Щоб мінімізувати ризик невдалого схуднення - знайдіть досвідченого нутріциолога, так веселіше і, як показує практика, ефективніше. Або качайте, по посиланню:

https://pay.fondy.eu/merchants/222de153b916acd2a689eb6daeb6c833f9970d81/ce401707f1b5fbcca52b534831ed4ee9239c7df5/index.html?button=b1b426c438e1b1c8f0096b5a04e6846f5048ac59

мій покроковий посібник по здоровому схудненню та чітко дотримуйтесь інструкцій з нього і ніякі йо-йо вас не дістануть | AntonHrechaniuk.©om тренер ваших тренерів
⠀
#АнтонГречанюк #тренервашихтренерів #спортсмен #бодібілдинг #фітнес #модель #менфізик #спорт #м'язи #мотивація

ТРИ НАЙПРОСТІШІ ДІЇ ДЛЯ СХУДНЕННЯ

З одного боку, дуже сумно від того, що немає взагалі ніякого способу схуднути, крім споживати менше калорій, ніж витрачати.

З іншого боку, зробити це не так вже й складно, як здається, тому що споживати менше калорій, не означає їсти менше або їсти не смачно.

Якщо ви збільшите споживання білків до 1,6 г на кілограм власної ваги, ви почнете наїдатися меншою кількістю їжі і зможете запобігти втраті м'язової маси.

Якщо почнете їсти більше 400 г овочів на день, то ще більше підвищите ситість, позбавитесь проблем із туалетом та отримайте додаткові бонуси для свого здоров'я.

А якщо додасте в своє життя силові тренування, то отримаєте ще більше переваг для фізичного та інтелектуального здоров'я та емоційного стану, зможете краще контролювати апетит та побудуєте гарне тіло.

Посилання на дослідження не наводжу, все одно їх ні хто не читає. А от поставити лайк, поділитись дописом та залишити коментар з відповіддю на питання: «Коли ви останній раз тренувались?» попрошу | AntonHrechaniuk.©om тренер ваших тренерів

#АнтонГречанюк #тренервашихтренерів #спортсмен #бодібілдинг #фітнес #модель #менфізик #спорт #м'язи #мотивація

ОПТИМАЛЬНИЙ ТЕМП ЗДОРОВОГО СХУДНЕННЯ: РЕКОМЕНДОВАНА ШВИДКІСТЬ ВТРАТИ ВАГИ
⠀
Здорове схуднення передбачає поступовий і стабільний процес зниження ваги. Загальні рекомендації стосовно швидкості схуднення відрізняються в залежності від кількості надлишкової ваги та індивідуальних особливостей.
⠀
Зазвичай, рекомендована норма здорового схуднення складає до 0.5-1 кілограма на тиждень, що відповідає приблизно 2-4 кілограмам на місяць. Такий темп зниження ваги сприяє більш стабільним та тривалим результатам, а також дозволяє організму адаптуватися до змін і уникнути негативного впливу на здоров'я.
⠀
Важливо пам'ятати, що ідеальний темп схуднення може варіюватися в залежності від індивідуальних характеристик кожної людини. Тому перед початком будь-якої дієти або програми схуднення рекомендується звернутися до фахівця, такого як фітнес тренер та/або дієтолог, щоб отримати індивідуальні поради та рекомендації.
⠀
Саме так і зробив герой цього фото - Євген, звернувшись до мене та і ось що з цього війшло:
за 4 місяці нашої співпраці було скинуто рівно 16 кг зайвої ваги. Рівнісінько по 4кг на місяць, як книжка пише. Савпадєніє? Нє думаю!
⠀
Зосереджуйтесь на здоровому харчуванні, регулярних фізичних навантаженнях та позитивному підході до схуднення, щоб досягти тривалого та стійкого успіху у досягненні своїх цілей з вагою. В ідеалі робіть це в співпраці з профессіоналами, або самі ставайте професіоналами читаючи тематичну літературу. На приклад мій посібник по схудненню, який можна скачати по посиланню в шапці профілю 🙃 | AntonHrechaniuk.©om тренер ваших тренерів

#АнтонГречанюк #тренервашихтренерів #спортсмен #бодібілдинг #фітнес #модель #менфізик #спорт #м'язи #мотивація

ТІЛЕСНІ НАСЛІДКИ СТРЕСУ ТА ЯК ЇХ ЗМЕНШИТИ

Коли ми знаходимося під стресом, першим, на що реагує наше тіло, є вивільнення кортизолу - гормону стресу, який впливає на практично всі фізіологічні процеси в організмі.

Під час реакції на загрозу кортизол пришвидшує серцебиття, збільшує притік крові до великих м'язів, щоб надати можливість або нападати або тікати. «Бийся або біжи», пам‘ятаєте?

Напруженість м'язів, спазми та інші тілесні відчуття сприймаються вегетативною нервовою системою як сигнал для мобілізації. Тому навіть коли немає реальної загрози, а тіло все ще напружене, ми можемо відчувати неспокій.

Щоб зменшити напругу в тілі, психотерапевти рекомендують виконувати вправи на тілесно-м'язову релаксацію. Прості техніки, які розслабляють м'язи та знижують рівень стресу:

- Сісти та стиснути кулаки так сильно, ніби вичавлюєш два лимона, а потім розслабити м'язи та стряхнути кисті.

- Уявити, що їдеш на крутому мотоциклі, від швидкості зустрічний вітер тому стискаємо усі м'язи одночасно - обличчя, руки, ноги, спину та сідниці, затримуємо на кілька секунд і відпускаємо.

- Уявити, що ти велика волохата собака, яка щойно плавала в річці, вийшла на берег і витрушує залишки води з усього тіла.

Щоденне виконання цих простих вправ може допомогти у профілактиці м'язових спазмів та зниженні рівня стресу. Коли м'язи розслабляються - посилають мозку сигнали спокою.

Так-так, ці техніки виглядають смішними, і краще їх не робити в людних місцях. Але ж ви знаєте, що не завжди можна прийти до мене на тренування, попіднімати важкі предмети і досягти того ж самого антистрес-ефекту 🙃

| AntonHrechaniuk.©om тренер ваших тренерів

#АнтонГречанюк #тренервашихтренерів #спортсмен #бодібілдинг #фітнес #модель #менфізик #спорт #м'язи #мотивація
#стрес #релаксація 'я