Сеть спортклубов "Викинг"

Как быстро сбросить вес с помощью высокоинтенсивных занятий

С помощью этой тренировочной программы, которая сочетает в себе элементы кардио, интервальных тренировок и тренировок с отягощениями, вы сможете не только быстро потерять вес, но и значительно улучшить состояние своего здоровья, стать сильнее и обрести спортивный вид, при этом сохранив результаты своих тренировок на долгое время.

Сочетание кардио, интервальных тренировок и тренировок с отягощениями при хорошо сбалансированной диете может привести к значительному снижению веса и длительному сохранению достигнутого результата. Для этого не требуется придерживаться низкоуглеводных диет наподобие диеты Аткинса. Такие диеты не смогут обеспечить нужное количество углеводов для интенсивных тренировок. С помощью этой тренировочной программы вам не придется беспокоиться о лишних углеводах, они будут расходоваться во время тренировки, а уменьшение жировых отложений будет происходить в дни отдыха. Как и в любой программе упражнений, требуется начинать с небольших нагрузок и постепенно их увеличивать. Ниже приведены некоторые важные принципы для получения максимального результата от интенсивной программы тренировок.
Выполняйте кардиотренировки 60-90 минут с 60-85% от вашего максимума 3-5 дней в неделю. Такие занятия будут сжигать около 500-1000 калорий в день. Кардиотренировки 5 раз в 7 дней снизят жировые отложения приблизительно на 500 гр за неделю - это не так уж и много, но вы будете терять только жир, а не мышцы. При соответствующей диете уровень жировых отложений будет стабильно уменьшаться.

Следует включить интервальные тренировки в тренировочную программу. Интервальный тренинг будет состоять из интенсивного бега (спринт), с перерывами на отдых или на выполнение легких упражнений. Если занятие проходит в зале с использованием тренажеров, такими как беговая дорожка или эллиптический тренажер, интенсивная тренировка будет выглядеть следующим образом: 1 минута работы на тренажере с околомаксимальной интенсивностью, затем 1 минута на отдых. В зависимости от вашего уровня подготовки следует выполнить от 6 до 20 таких подходов. При тренировках на открытом пространстве, начните с бега (спринта) на небольших (до 100м) прямых участках. По мере увеличения уровня физической подготовки следует увеличить дистанцию для бега до 200м, а затем до 400. Время отдыха между забегами составляет от 1 до 5 минут. Такой тип тренировок значительно снизит уровень жира в организме и поможет набрать хорошую физическую форму.

Тренировки с отягощениями от 2 (двух) раз в неделю. Тренировки с отягощениями помогают увеличить мышечную массу, которая увеличивает скорость метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течении дня. Кроме того, это значительно улучшит ваш внешний вид. Тренируйтесь тяжело!

Обязательно следует выполнять растяжку после тренировки, когда мышцы и связки разогретые и эластичные. Хорошая растяжка поможет вам избежать травмы и увеличить гибкость и подвижность ваших суставов.

Составьте хорошо сбалансированную диету. Она должна содержать разнообразные полезные продукты, такие как фрукты, овощи, постное мясо, цельные зерна, источники моно- и поли- ненасыщенных жиров, такие как орехи и рыба. Избегайте простых сахаров и насыщенных жиров и трансжиров. Диета с высоким содержанием белка, жиров и низким содержанием углеводов не подходит для данного вида тренинга, так как для интенсивных тренировок требуется большое количество углеводов. Низкоуглеводные диеты хорошо подойдут людям с с невысокой физической активностью в течении дня.

Прекратить на время тренировки при возникновении травмы. Интенсивный тренинг значительно увеличивает риски получить травму. Отмените тренировки на несколько дней, если вы получили повреждение, при возобновлении начните с небольших нагрузок. При серьезных травмах следует незамедлительно обратиться к врачу. Высокоинтенсивная тренировка для быстрой потери жира

Начните с ходьбы и небольших весов при работе с отягощениями, если вы давно не тренировались. Увеличивайте объем и интенсивность вашей программы постепенно.

Понедельник

Кардио (бег по стадиону или беговой дорожке, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, и т.д.) 60-90 минут при 60-85 процентов от вашего максимума

Вторник

Тренировка с отягощениями (1-3 подхода по 10 повторений, общее количество упражнений не больше 8-10 для всех основных мышечных групп)

Среда

Интервальная тренировка (шесть 200-метровых спринтов при 90 процентов от максимальных усилий, отдых три минуты между спринтами, или 10 одноминутных спринтов на эллиптическом тренажере, с одной минутой отдыха между интервалами).

Кардио, 45 минут при 60-85 процентов от максимума

Четверг: Отдых

Пятница

Тренировка с отягощениями (1-3 подхода по 10 повторений, общее количество упражнений не больше 8-10 для всех основных мышечных групп)

Кардио, 45 минут при 60-85 процентов от максимума.

Суббота

Интервальная тренировка (шесть 200-метровых спринтов при 90 процентов максимальных усилий, отдых три минуты между спринтами, или 10 одноминутных спринтов на эллиптическом тренажере, с одной минутой отдыха между интервалами).

Кардио, 45 минут при 60-85 процентов от максимума.

Воскресенье: Отдых

Как набрать мышечную массу: ТОП-5 советов

Если вы худощавого телосложения и набор мышечной массы задача тяжелая, то необходимо в сутки съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела.

Больше количество белков, которые помогут набрать мышечную массу содержится в твороге (жирность не более 3%. – Ред.) и в яйцах, которых нужно съедать от 3 до 10 штук в день (2-3 желтка, остальное белки. – Ред.).

5 полезных советов того, как эффективно нарастить мышечную массу.

1.Силовая работа с увеличением нагруженности
Если регулярно и равномерно увеличивать нагрузки на мышцы, то они будут увеличиваться. Человеческое тело быстро привыкает к нагрузкам, поэтому их нужно увеличивать с каждым разом, но делать это необходимо постепенно.

2.Правильное питание

Мышцы любят много пищи, потому что регулярные физические нагрузки разрушают мышечные волокна, после проходит их замена и новый рост. Главным ингредиентом выступает белок. Он содержится в продуктах с большим количеством протеина:

в курином мясе
яйцах
стейке
сырах (творог)
морепродуктах и рыбе (лосось, тунец, креветки)
орешках
семечках

Альтернативным вариантом служит порошок чистого белка.


3.Водный баланс
Обязательно следите за своим водным балансом – минимум 12 полных стаканов жидкости в день. Зимой количество воды уменьшается, а летом увеличивает. Также налегайте на протеиновые коктейли.

4.Полноценный сон
Чтобы мышечная масса росла быстро и правильно, для этого нужно не только качаться, но и высыпаться. В таком случае:

в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста
замедление обмена веществ приводит к росту мышечной ткани
поток крови в мышцы становится сильнее

5. Минимум кардиотренировок
Кардиоупражнения – это маст хэв для тех, кто хочет сжечь жиры. Их следует выполнять только после основных занятий и в течение максимум 20 минут.
Если будете слишком активно заниматься кардиотренировками, то начнут производиться катаболические гормоны, провоцирующие разрушения мышечных тканей.

Группа функционального тренинга «Total Body Workout» приглашает Вас на ознакомительные занятия: 📌 20.01 (понедельник) - 19:00
📌22.01 (среда) - 19:00
Адрес: ул.Российская, 48( 3 этаж)
Вход свободный ❗️ Запись по номеру: 0 (97) 996 43 77

Только с 11.02.2020г. по 15.02.2020 при покупке 2 абонементов в наш клую вы получаете скидку -15%.

Заниматься вдвоем не только приятно, но и выгодно.

Спешите, количество абонементов ОГРАНИЧЕНО!
https://vikingsport.com.ua/index.php/aktsii/item/167-15-ko-dnyu-vlyublennykh

Техника.

Вы уже знаете, что основа наращивания массы - это выполнение упражнений с большими весами. Вы должны работать с большими весами в начале тренировки, пока еще находитесь в хорошей форме. Но, если вы жмете на скамье на 50 фунтов больше своего обычного веса, и при этом штанга, как мяч, отскакивает от груди, а спина прогибается в борцовском мосту, не ждите, что такая техника будет способствовать достижению ваших целей. Может быть, вы и произведете впечатление на того, кто не знает этих хитростей, но нас то вы не проведете. В то время, когда вы читингуете, в работу включаются вспомогательные мышцы, и вместо того, чтобы качественно проработать основные мышечные группы, вы растрачиваете энергию на выполнение бесполезного упражнения.

Будьте человеком, а не самодовольным, эгоистичным "рисовщиком".

Вы всегда можете определить настоящего атлета. Как правило, он занимается в старых шортах и пропитанной потом футболке. Он не из тех, кто прохаживается по залу задевая других своими расставленными локтями, он не носит 100 - долларовые кроссовки, не отрезает рукава тренировочной футболки и не рассказывает с важным видом о том, сколько может выжать лежа.… Не будьте смешным. Естественность, простота, дружелюбие - вот что вызывает уважение в зале.

Тренера СК Викинг на ул.Российская, 48
https://vikingsport.com.ua/index.php/trenera