Sport is my life

ОБЕЗЖИРЕННЫЕ И ДИЕТИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ ЭТО ПОЛЕЗНО?

На нашем канале уже был пост об обмане маркетологов с использованием слов-уловок "фитнес", "здоровый", "протеиновый" и т.д. к самым обычным продуктам, таким как хлопья, батончики и прочее. (можете почитать его здесь (https://t.me/zdoroviysport/541))

Там я писал о том, что такие продукты чаще всего продаются с наценкой, и смысла переплачивать за них нет, ведь они редко являются более качественными чем такие же товары без кричащих ПП надписей.

И если там я опирался на различия в КБЖУ между обычными и "спорт" продуктами, которых практически нет.

То в этом же посте я хочу рассказать вам о новых исследованиях, которые говорят о том, что многие обезжиренные (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4742721) и диетические продукты (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997424) (которые так манят людей, пытающихся сбросить вес) содержат гораздо больше сахара и соли, чем обычные.

Как вы должно быть понимаете, эти исследования лишь подтверждают тот факт, что все эти громкие надписи не более чем просто маркетинг.

Поэтому, при выборе продуктов, обращайте внимание именно на состав и КБЖУ, а не на красивую картинку и заманчивое название.

P.S зачастую, в составе продукта, первыми стоят те ингредиенты, доля которых в нем наибольшая.

ПАРАДОКС ВИТАМИННЫХ КОМПЛЕКСОВ

Уверен, многие из вас замечали, как некоторые люди, помимо витаминных комплексов (где чаще всего содержится дневная доза большинства необходимых нам микронутриентов), дополнительно принимают некоторые витамины отдельно. Зачем и почему? Сегодня раскрываем тайны.

В одной из викторин в нашем Боте, был вопрос с разновидностями витаминов, где правильным ответом было "Жирорастворимые и Водорастворимые". То есть те, которые растворяются в жире, и воде (это важно).

Если вы посмотрите на состав витаминных комплексов, то увидите каждую их этих разновидностей. И логично спросить - а как же они усваиваются вместе, если они разные? Отвечаю: никак! Именно поэтому некоторые люди не останавливаются на приеме витаминных комплексов, а покупают дополнительные добавки с необходимыми для них витаминами.

Что делать, если у вас есть только витаминно-минеральный комплекс? Решением этой проблем может быть 2х разовое употребление этих витаминов - первый раз (например утром) вместе с углеводистой и белковой пищей, а второй раз (вечером) вместе с жирной пищей.

БУДЕТ ЛИ ГРУДЬ УМЕНЬШАТЬСЯ ПРИ ПОТЕРЕ ВЕСА?

Да.

Грудь состоит из трех типов тканей: железистой, фиброзной и жировой. После полового созревания количество железистой и фиброзной ткани у взрослых женщин остается неизменным, независимо от массы тела (естественно если они не беременные и не находятся на менопаузальной гормональной терапии). Поэтому на её размер можно влиять лишь при помощи манипуляций над жировой тканью. То есть, Больше жира - больше грудь, меньше жира - сами понимаете.

Что же происходит при похудении?

Поскольку мы теряем лишние жировые отложения по всему телу - это приведет и к уменьшению груди. НО, стоит понимать, что в то же время жир будет также теряться на вашей талии, бедрах, плечах и т. д. В итоге ваши пропорции останутся примерно такими же, а эстетический вид вашей груди может быть даже улучшен, поскольку их размер уменьшится.

На самом деле смешно cлышать от девушек то, что они боятся худеть из-за того, что их грудь уменьшится. Как будто находясь в дефиците калорий уменьшаться будет лишь она.

Как по мне, переживать из-за такой ерунды действительно глупо, ведь как я писал выше, терять вес вы будете по всему телу, и визуально все станет даже лучше!

ЗНАЧИТ ЛИ МИНУС НА ВЕСАХ ПОТЕРЮ ЖИРА?

Не всегда.

Если вы часто измеряете свой вес (например каждое утро), то наверняка замечали, что вес может изменяться вплоть до 1-2 кг. К сожалению, минус на весах не значит, что это ушла жировая ткань. А настоящие причины такого результата могут быть связаны с несколькими моментами:

- последний поход в туалет (то есть изменения в количестве кала или мочи),

- потребление углеводов (отражается в запасах гликогена),

- объем крови (зависит от потребления соли). Объем крови не будет сильно меняться, если только вы не боец ММА, который сгоняет вес, поэтому давайте сосредоточимся на других факторах.

Масса фекалий и мочи у разных людей может сильно варьироваться и, следовательно, влиять на ваш вес. Фактически, суточная масса корма может варьироваться от 15 г до 1,5 кг у разных людей. Выделение мочи также довольно изменчиво, в пределах от 0,6 кг до 2,6 кг. Соответственно чем больше человек, тем больше он ест или пьет, и тем больше у него может колебаться вес в течении суток.

Но хранение гликогена, вероятно, является основным источником различий. Фекалии и моча не будут сильно отличаться у одного человека изо дня в день, но если вы едите пищу с низким содержанием углеводов в течение трех дней, уровень гликогена может снизиться на две трети. Что действительно может повлиять на вес тела, потому что гликоген может составлять около 5-10% веса вашей печени и 2% веса ваших мышц.

Поскольку средний человек хранит около 500 граммов комбинированного гликогена в мышцах и печени (хотя этот показатель может достигать более 1000 граммов у некоторых людей), а гликоген связан с водой (что значительно увеличивает вес), ежедневное потребление углеводов может иметь огромное влияние на ваш вес.

Вывод такой: Если вы волшебным образом набрали или потеряли один или два килограмма за последние 24 часа, это вовсе не свидетельствует об изменениях в жировой ткани или неисправности весов: это всего лишь комбинированный эффект гликогена, кала и мочи

ПРОДУКТ ДНЯ

Продолжаем рассматривать полезность нашумевших продуктов питания, и сегодня в поле зрения попадает БАНАН.

Что мы знаем о бананах? Для спортсменов это в первую очередь источник быстрых углеводов, для простых людей - вкусный и полезный фрукт. Но в чем заключается его польза, скорее всего, мало кто знает. Поэтому, как всегда, только исследования, только факты!

Для справки: один банан средней зрелости содержит около 110 калорий, 0 грамм жира, 1 грамм белка, 28 грамм углеводов, 15 грамм сахара, 3 грамм клетчатки и 450 мг калия.

1. Бананы богаты пектином (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814608003440), типом клетчатки, которая придает мясу губчатую структурную форму. Кроме этого, незрелые плоды содержат устойчивый крахмал, который действует как растворимое волокно и который не переваривается желудком. Как пектин (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2849298/), так и устойчивый крахмал (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8092089/) могут снизить уровень сахара в крови после еды и снизить аппетит (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24499148/), замедляя опорожнение желудка. То есть, съесть банан после приема основной пищи - это отличный вариант, чтобы избежать психологического голодания и переедания соответственно. В свою очередь всем известно, что клетчатка улучшает пищеварение. Вот еще пара исследований, которые показывают, что 15–30 г резистентного крахмала в день могут улучшить чувствительность к инсулину на 33–50%. 1 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22357745), 2 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16155268).

Для справки: банан среднего размера содержит около 3 граммов клетчатки. Норма - 25-30 граммов/день.

2. Бананы содержат в себе калий, минерал, который необходим для здоровья сердца, особенно для контроля артериального давления. Несмотря на его важность, мало кто получает (https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/10_potassium_intake_0910.pdf) достаточное количество калия из своего рациона. А те люди, которые едят много калия, имеют на 27% меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ссылки на исследования 1 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25190445), 2 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21403995), 3 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9168293), 4 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21371638). Кроме этого, калий полезен и для здоровья почек. Одно 13-летнее исследование (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15455348) на женщинах показало, что у тех, кто ел бананы 2–3 раза в неделю, вероятность развития заболевания почек на 33% ниже. А употребление фрукта 4-6 раз в неделю снижало риски (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15455348) почти на 50%.

Для справки: банан среднего размера (118 грамм) содержит 9% нормы калия в день. Норма калия -2040 мг, для спортсменов - 2500 мг.

3. Бананы содержат в себе мощные антиоксиданты, включая дофамин (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10725161) и катехины (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814602001863). Эти антиоксиданты связаны со многими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23953879) и дегенеративных заболеваний (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21226664). Также хочу упомянуть об одном необычном свойстве бананов и антиоксидантов в нем. В 2007 году одно исследование (https://erj.ersjournals.com/content/29/6/1161.long) предположило, что употребление бананов может помочь предотвратить хрипы у детей с астмой.

ОТЛИЧНАЯ ЗАМЕНА ПРИСЕДАНИЯМ СО ШТАНГОЙ

Приседания со штангой безусловно являются одним из лучших упражнений для построения мышц ног, но ввиду того, что многие люди, имея проблемы с плечевыми суставами или спиной, не могут эффективно его выполнять, напрашивается очевидный вопрос, а чем же их можно заменить?

Как вы уже должно быть поняли, таким же вопросом задались и ученые с нашего сегодняшнего исследования (https://www.researchgate.net/publication/281391242_Co).

Тринадцать добровольцев выполняли три варианта приседаний:
1) Приседания со штангой на спине.
2) Приседания с отягощением на поясе (нажмите сюда (https://www.google.com/search?q=hip+belt+squat+with+a+band&sxsrf=ALeKk013n6xicAEZEEvrj5hlgWG8oxYPxQ:1613217696250&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=2ahUKEwjluuud6ObuAhVGSsAKHWqwC5gQ_AUoAXoECAkQAw&biw=1440&bih=789 =ig-HjB6gKK06jM), чтобы увидеть пример).
3) Приседания с закрепленной на поясе резинкой (для наглядности - сюда (https://www.google.com/search?q=hip+belt+squat+with+a+band&sxsrf=ALeKk013n6xicAEZEEvrj5hlgWG8oxYPxQ:1613217696250&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=2ahUKEwjluuud6ObuAhVGSsAKHWqwC5gQ_AUoAXoECAkQAw&biw=1440&bih=789 =viClfkuOxHqVqM))
После этого, с помощью электромиографии, ученые принялись сравнивать активацию мышц в этих упражнениях.

Были собраны данные с шести мышечных групп: четырехглавой, двуглавой, приводящих, отводящих мышц бедра, большой ягодичной мышцы, и икроножной мышцы.

В результате, не было замечено значительной разницы в мышечной активации между этими упражнениями, кроме икроножной мышцы, активация которой все же не была идентичной во всех упражнениях. Но как мы знаем, люди приседают не для того чтобы прокачать икры, поэтому этот факт можно упустить.

Выводы: так как учеными не было обнаружено существенной разницы в работе мышц ног между этими упражнениями, они КАТЕГОРИЧЕСКИ рекомендуют спортсменам (особенно тем, у которых имеется проблема с плечевыми суставами или спиной) начать практиковать приседания с отягощением на поясе или с прикрепленной к нему резинкой (как более легкий, "домашний" вариант). Ведь в выполнении этих упражнений нагрузка с позвоночника и плеч уходит, что может положительно сказаться на нашем здоровье.

ИЗБЫТОК БЕЛКА ВРЕДИТ КОСТЯМ?

Казалось бы, как можно винить "строительный материал" нашего организма во вреде костям? Но тем не менее, такие предпосылки появились не из ниоткуда.

Учёными была замечена интересная закономерность - у людей, находящихся на диете с высоким содержанием белка (в исследовании (https://7kb2ehzvnbzhiwa2qejipz7hmq-adwhj77lcyoafdy-pubmed-ncbi-nlm-nih.translate.goog/9614169) не уточнили, о каком именно количестве белка идёт речь, но смею предположить, что имеется ввиду 2 и больше грамма на килограмм веса), было обнаружено большее количество кальция в моче.

Исходя из этого факта, людьми было выдвинуто предположение: дескать, получается, что избыток белка просто вымывает кальций, из-за чего мы и видим такую статистику.

Но так ли это на самом деле?

Чтобы узнать ответ на этот вопрос, учёными были проанализированы другие исследования, из которых было замечено (https://x7hjzk2gyw4kmtw3s77bjmuuiy-adwhj77lcyoafdy-examine-com.translate.goog/nutrition/awful-nutrition-myths/ ), что потребление диетического белка способствует усвоению кальция с пищей, а высокое потребление белка «способствует росту костей и замедляет потерю костной массы, в то время, как диета с низким содержанием белка связана (https://x7hjzk2gyw4kmtw3s77bjmuuiy-adwhj77lcyoafdy-examine-com.translate.goog/nutrition/awful-nutrition-myths/ ) с более высоким риском переломов бедра».

О чем это говорит?

Это говорит о том, что так как повышенное потребление белка увеличивает поступление кальция в наш организм - увеличивается и его вывод. То есть это не был кальций из костей, это был лишь излишек кальция, который люди получали вместе с питанием.

Напротив, белковая пища необходима нашему организму и костям в частности, ведь как раз из-за дополнительного поступления кальция, наши кости становятся крепче.

Поэтому смело едим белок (в пределах разумного естественно), и даже не думаем о переходе на низкобелковые диеты.

Кукурузный сироп - это смесь глюкозы и фруктозы, обычно используемая для подслащивания продуктов.

Его часто называют вредным для здоровья, и связывают с лишним весом, резистентностью к инсулину, а также ожирением печени.

Причиной всему этому служит то, что он, якобы, напичкан фруктозой, из-за чего мы и получаем всякие проблемы.

Но на самом ли деле он так вреден?

Реальность такова, что кукурузный сироп и столовый сахар практически идентичны (https://x7hjzk2gyw4kmtw3s77bjmuuiy-adwhj77lcyoafdy-examine-com.translate.goog/nutrition/difference-between-hfcs-and-sugar) для нас.

И сахар, и кукурузный сироп состоят из глюкозы и фруктозы. Просто в первом случае соотношение этих моносахаридов 50 на 50, а во втором примерно 55 и 45, с небольшим сдвигом в сторону фруктозы.

Стоит ли в таком случае хвататься за сердце, заметив в любимом продукте кукурузный сироп? Я думаю нет, по крайней мере, если у вас нет такой же реакции на обычный столовый сахар (вред которого, как вы помните, тоже сильно преувеличен).

СпортФакт ЖЕНЩИНЫ СЖИГАЮТ БОЛЬШЕ ЖИРА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК ЧЕМ МУЖЧИНЫ

Такие выводы можно сделать благодаря исследованию (https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/aop/article-10.1123-ijsnem.2020-0262/article-10.1123-ijsnem.2020-0262.xml), опубликованном в Международном журнале спортивного питания и лечебной физкультуры.

Ученые отобрали 73 здоровых людей в возрасте 19–63 лет (41 м; 32 ж), которым предложили выполнить мини-заезд на велотренажёре, при этом замеряя ключевые показатели (биологические детерминанты пикового окисления жира во время активности). Кроме этого также был замерен такой показатель как "образ жизни" (привычная физическая активность за 30 дней, скорость метаболизма в покое, состав крови, потребление пиши и тд.)

Их результаты показали, что женщины обычно больше полагаются на жир в качестве источника топлива во время упражнений, чем мужчины (которые преимущественно используют углеводы). Но к сожалению, они не смогли определить с чем это связано.
А вот как это можно использовать, предлагаю обсудить в комментариях.

P.S нужно добавить, что в контексте похудения, несмотря на то, как эффективно вы используете жировые запасы в качестве источника энергии, главным фактором сброса веса останется именно дефицит энергии.

ЕСТЬ СЫРОЕ ПОЛЕЗНЕЕ?

Некоторые гуру "Чистого питания" настоятельно рекомендуют есть только сырую пищу, аргументируя это тем, что при приготовлении мы будем денатурировать (читайте как "портить") питательные вещества продуктов, и в следствии получать меньше полезных нутриентов.

В теории все вроде как логично, но как обстоят дела на практике?

А на практике, как вы понимаете, все менее радужно. Например те же самые сырые яйца помимо возможности заразиться сальмонеллезом, содержат большое количество авидина (https://x7hjzk2gyw4kmtw3s77bjmuuiy-adwhj77lcyoafdy-examine-com.translate.goog/nutrition/are-eggs-healthy) - белка, который может мешать усвоению питательных веществ, но который разрушается при нагревании данного продукта. То есть из приготовленных яиц вы получите больше нутриентов, нежели получили бы из сырых.

Сырое молоко - молоко, которое не было пастеризовано, дабы уничтожить вредные бактерии, так же может быть опасным (https://nmg367ec3g2xoraedfvipdofsm-adwhj77lcyoafdy-www-cdc-gov.translate.goog/foodsafety/rawmilk/raw-milk-questions-and-answers.html) для вашего здоровья, и вызывать как рвоту и спазмы желудка, так и паралич или инсульт. Сомнительные перспективы, не так ли?

К слову, стоит сразу сделать оговорку - если вы, или ваши родственники, уже долгое время употребляете не пастеризованное молоко от какого-либо производителя, и "все нормально" - это вовсе не означает, что проблемы в будущем возникнуть не могут.

Другое дело - сравнение сырых и приготовленных орехов кешью, где при обжарке они показали (http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3677?qlookup=RAW+CASHEWS&fg=&format=&man=&lfacet=&max=25&new=1) снижение содержания магния и железа, с одновременным увеличением калорийности.

Тоже самое (http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional) и с красным болгарским перцем. Средний представитель данного продукта способен полностью (и даже сильнее) покрыть дневную потребность в витамине С, давая нам 150% от рекомендуемой дневной нормы данного микронутриента, но тем не менее и перец отказывается помогать нам с витаминами, если приготовить его при температуре более 375 градусов.

Какой вывод?

Как вы должно быть понимаете, истина в данном вопросе будет разниться в зависимости от рассматриваемого продукта. Где приставка "необработанный" может говорить нам как о положительных (в случае например с орехами), так и отрицательных (вспоминаем пример с молоком) его свойствах.

ПРОДУКТ ДНЯ

Понятное дело, что в этот список просто обязан был войти такой фрукт, как АВОКАДО.

Что мы знаем об авокадо? Это хороший источник "полезных жиров", популярный продукт среди инстаблогеров, и под конец неоправданно дорогой фрукт. Или все же оправданно?

Для справки: один средний авокадо весит около 170-180 грамм с косточкой (25 гр), при этом 100 гр=208 Ккал.

1. Семилетнее исследование (https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-1), опубликованное в 2013 году в журнале Nutrition Journal, показало, что авокадо ассоциируется с пониженным риском метаболического синдрома. Он относится к группе симптомов, которые увеличивают риск инсульта, ишемической болезни сердца и диабета. Также другое рандомизированное исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16287956) опубликованное в JAMA, доказало позитивное влияние на кровяное давление и уровень липидов.

2. Авокадо обладает великолепными противовоспалительными свойствами. Фитостеролы, каротиноидные антиоксиданты, омега-3 жирные кислоты и полигидроксолированные жирные спирты, содержащие в авокадо способны «помочь как при ревматоидном артрите, так и при остеоартрите». 1 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20631466), 2 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9476272). Кроме этого, за счет содержания в себе (http://americannationaluniversity.wordpress.com/2009/12/21/food-sources-of-glutathione) глутатиона, авокадо является мощным антиоксидантом.

3. Авокадо может помочь не только снизить уровень вредного холестерина, но и повысить уровень хорошего. Исследование, проведенное в 1996 году в журнале Archives of Medical Research (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8987188), показало, что у пациентов с легкой гиперхолестеринемией (высоким уровнем холестерина), которые в течение одной недели включали авокадо в свой рацион, было отмечено снижение уровня плохого холестерина и триглицеридов на 22%, и повышение хорошего - на 11%. Происходит это за счет содержания в себе растительных стеринов, которые блокируют (https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/low-cholesterol-diet-plant-sterols-stanols) всасывание холестерина в кровь.

4. Существует ограниченное количество доказательств того, что авокадо может быть полезным при лечении и профилактике рака. Исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22070054) в пробирке показывают, что авокадо может уменьшить побочные эффекты химиотерапии в лимфоцитах человека. Также было доказано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15629237), что экстракт авокадо ингибирует рост клеток рака простаты в лаборатории. Однако имейте в виду, что эти исследования проводились в изолированных клетках и не обязательно доказывают, что такой же эффект будет происходить и внутри людей.

И другие не менее позитивные плюшки от поедания авокадо:
- богат клетчаткой (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12097685), 25% растворимой и 75% нерастворимой;
- полезен для зрения. Каротиноиды лютеин и зеаксантин важны для здоровья глаз (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9286269) 2 (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014483596902109);
- может помочь вам в похудении. А именно, позволяет чувствовать себя более сытым (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24279738).

СПОРТ ПОМОЖЕТ БРОСИТЬ КУРИТЬ?

Мы уже разбирали взаимосвязь между избавлением от такой вредной привычки как курение и перееданием (об этом более подробно можете почитать здесь (https://t.me/zdoroviysport/567))

Сегодня же мы поговорим о другом забавном факте.

Исследования (https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/485055) показывают, что спорт помогает людям, которые хотят бросить курить.

Archives of Internal Medicine провели эксперимент, в котором приняли участие более 280 курящих девушек (А где все мужчины были?).

В ходе наблюдения за испытуемыми исследователи заметили нечто интересное: девушки, которые регулярно занимались спортом - в два раза чаще бросали курить (и не возвращались к этому занятию) чем те, кто не делал никаких упражнений.

Стоит уточнить, что в исследовании принимали участие те, кто действительно хотел бросить курить. С этими людьми проводили соответствующую работу психологи, но все же девушки, которые дополняли желание избавиться от этой зависимости занятиями спортом - были более успешны как в краткосрочном, так и долгосрочном отказе от курения, а так же лучше контролировали свой вес.

В общем, вывод: хотите избавиться от вредных привычек - не забывайте практиковать и полезные!