Sports tips for you

Почему приседания полезны для бегунов? Мнения тренеров
Важно не только набегать объёмы, но и прокачивать нужные мышцы

Приседания – одно из самых простых физических упражнений. Для их выполнения не нужно специальное оборудование, много пространства или знание сложных технических навыков. Благодаря своей простоте приседания полюбились многим: и профессиональным спортсменам, и любителям. Если вы увлекаетесь бегом, это упражнение не только поможет сохранить красивую фигуру, но и улучшить показатели выносливости, скорости.

Как правильно выполнять приседания?
Во время выполнения приседаний важно помнить несколько правил.

Держите спину прямо.
Поставьте ноги чуть шире плеч.
Когда колени будут сгибаться, подавайте ягодицы назад.
Приседать необходимо плавно, без рывков. Если вы новичок в этом деле – опускайтесь до параллели полу и следите, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Руки можно вытянуть вперёд, сложить их в замок перед грудью или взять дополнительный вес.

Посмотреть другие упражнения на мышцы ног можно в видео «Чемпионата».

Подробнее на «Чемпионате»:
https://www.championat.com/lifestyle/article-4244319-pochemu-prisedaniya-nuzhny-dlya-begunov-kak-pravilno-prisedat-trener-otvechaet.html?utm_source=copypaste

Почему для домашних тренировок желательно иметь гирю
И можно ли обойтись простой бутылкой с водой?

В период неблагоприятной эпидемиологической ситуации многие отдают предпочтение домашним тренировкам, а не спортзалу. Отсюда вопрос: какой спортивный инвентарь купить, а без какого можно обойтись? Например, гиря – это недешёвый инструмент. Стоит ли она своих денег, для кого наиболее эффективна и какие упражнения с ней можно выполнять? Разбираемся вместе с тренером World Class Станиславом Вахрушевым.

Как проводить силовой тренинг дома? Правила, которые помогут держать мышцы в тонусе
Изучаем тонкости фитнеса. От них и зависит прогресс!
Чем гиря отличается от других утяжелителей?
Рассмотрим гирю, гантели и штангу. Что у них общего и различного?

Станислав: Вопрос скорее в целях. Штанга развивает силу, а гиря и гантели – межмышечную координацию. Штанга в отличие от гири неравномерно распределяет нагрузку. Всегда либо правая, либо левая часть [тела] сильнее – штанга только закрепляет это различие. В то время как и гиря, и гантеля решают эту проблему: нагружая стороны по отдельности, развивают межмышечную координацию.

Фото: istockphoto.com

Что делать, если под рукой не оказалось гири?
Гирю вполне можно заменить гантелей или другим утяжелителем. В крайнем случае – подручными средствами, например, пятилитровой бутылкой с водой. Вопрос только в удобстве.

Своими силами: почему необязательно тратиться на оборудование для домашнего фитнеса?
И чем можно заменить спортинвентарь.
Эффективные упражнения с гирей
Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку и растяжку.
Толчок с гирей

Исходное положение: ноги на ширине плеч, рука согнута в локте, лежит на тазобедренном суставе, гиря на груди. Выполнить подсед, чтобы создать инерционное движение, затем выталкивание гири, второй подсед, фиксация гири и сброс.

Фото: istockphoto.com

Маятник с гирей

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведён назад, спина прямая. Поднять гирю и сделать замах назад, затем замах вперёд: вес переносится с пяток на носок, колени вперёд. Когда достигнута верхняя точка (на уровне плеч), опустите снаряд и выполните повторный замах.

Результативная тренировка дома с минимальным инвентарём. Прокачка не хуже, чем в зале
Сет на грудные мышцы и трицепс для тех, кто привык ходить в фитнес-залы.
Становая тяга

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря стоит между стоп. Сделайте приседание и прямыми руками захватите гирю. Держите спину прямо и медленно поднимайтесь, затем повторите. Следите за тем, чтобы затылок, спина и ягодицы находились на одной линии.

Фронтальный присед с гирями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени немного разведены в стороны. Положите гири на плечи у груди, запястья внутрь, руки согнуты. Во время приседания сохраняйте вертикальное положение туловища и держите спину ровно. При достижении максимально низкого положения повторите с упором на пятки.

Фото: istockphoto.com

Кому и как часто нужно выполнять тренировки с гирей?
Станислав: Тренировка с гирей важна в первую очередь для тех, кто хочет улучшить силовые показатели и специальные навыки движений. Но главное не переусердствовать – силовые нужно чередовать с функциональной нагрузкой или упражнениями с оборудованием, например, амортизатором или тренажёрами. Безусловно, нельзя забывать про отдых. После гирь желательно сделать паузу в течение двух дней.

Подробнее на «Чемпионате»:
https://www.championat.com/lifestyle/article-4253417-obyazatelno-li-imet-giryu-dlya-domashnih-trenirovok-chem-mozhno-zamenit-giryu-otvechaet-trener.html?utm_source=copypaste

Осознанный выбор: как начать тренироваться каждый день?
И перестать придумывать новые оправдания

Начну бегать с понедельника, сегодня был тяжёлый день на работе, вот завтра точно потренируюсь – знакомые фразы? Каждое утро обещаете, что вечером точно выполните хотя бы несколько упражнений, но снова находите отговорки? Выработать привычку и заниматься спортом каждый день не так уж легко. Вместе с психологом Надеждой Пожаровой разбираемся, как приучить себя и больше не искать оправданий.

Результативная тренировка дома с минимальным инвентарём. Прокачка не хуже, чем в зале
Сет на грудные мышцы и трицепс для тех, кто привык ходить в фитнес-залы.
Поставьте цель
Спорт – это необязательно нечто грандиозное. Многие сразу представляют, как каждый день пробегают по 10 км или прокачивают все группы мышц. Но ведь в этом зачастую нет необходимости. Важно определить свою цель, вместо того чтобы двигаться вслепую. Если вы хотите заниматься спортом, чтобы поддерживать здоровье, будет достаточно любой физической активности: утренней зарядки, небольшого комплекса упражнений, йоги – что вам больше по душе.

Фото: istockphoto.com

Надежда: Когда человек занимается подъёмом энергии, например, прыгает или танцует, после он может гораздо больше для себя сделать. Часто люди не умеют распоряжаться своими ресурсами и не заботятся об энергии. Некоторые могут работать без остановки, а затем остаться совсем без сил. Важно осознавать, что ежедневные занятия спортом в любом виде могут поддерживать человека в ресурсном состоянии.

Подходите к делу осознанно
Чтобы сформировать привычку, важно осознанно подходить к каждому занятию. Попробуйте объяснить себе, зачем вы занимаетесь, почему это важно. Делайте сознательный выбор из раза в раз, пока тренировки не станут привычкой. При этом у каждого будет свой темп: кому-то достаточно нескольких недель, а кому-то понадобится несколько месяцев.

Фитнес по-мужски: 6 спортивных аккаунтов в «Инстаграме»
Заряд мотивации на 2021-й от блогеров, на которых точно стоит подписаться в новом году.
Не обманывайте себя
Не пытайтесь подменять понятия: спорт – это не отдых, а определённое напряжение. Разумеется, это другой вид активности (например, в сравнении с работой), но всё же не отдых.

Фото: istockphoto.com

Надежда: Часто люди подменяют понятия и выдают спорт, например, за отдых. На самом деле, это к отдыху не имеет никакого отношения. Несмотря на то, что человек может наполниться энергией, почувствовать себя по-другому, в любом случае это требует расхода сил, поэтому важно, чтобы они изначально были.

Здраво оценивайте свои возможности
Любые изменения – это стресс для организма. Поэтому важно поддерживать себя и начинать именно с таких нагрузок, которые вам по силам.

Надежда: Если человек никогда не занимался спортом, то минимальная физическая активность – для него уже достаточно много. Важно понимать, что у каждого разный уровень подготовки.

Хорошо сидит: 7 фитоняшек в форме, которые помогут с мотивацией
Их фото в спортивной одежде смело можно вешать на доску визуализации.
Не сравнивайте себя с другими
Равняться на других и постоянно сравнивать себя с кем-то – последнее, чем стоит заниматься. Нередко, насмотревшись в «Инстаграме» на фитнес-блогеров, люди начинают оценивать себя относительно них. Это в корне неверно и сильно демотивирует. У всех разное телосложение, разные физические и психические возможности, поэтому сравнивать себя с другими бессмысленно.

Фото: istockphoto.com

Подберите активность, которая подойдёт именно вам
Важно прислушиваться к телу и не идти против своей воли. Попробуйте подобрать тренировки, которые будут работать именно для вас.

Надежда: Люди в большинстве своём боятся чем-либо заниматься, потому что они не понимают, что и для чего. А сейчас очень много разных видов физической активности: от боевых искусств до вегетативных практик и телесной терапии, которые направлены на то, чтобы поддерживать здоровье и при этом не брать чрезмерную нагрузку. Видов спорта очень много, важно с ними знакомиться и выбирать то, что подойдёт конкретно вам.

Подробнее на «Чемпионате»:
https://www.championat.com/lifestyle/article-4225265-kak-vyrabotat-privychku-zanimatsya-sportom-kazhdyj-den-sovety-psihologa.html?utm_source=copypast

Ежедневный минимум: как проходить 10 тысяч шагов каждый день
С этими способами и не заметите, как вышагаете норму.

Ходьба – одно из простых занятий, которое способствует похудению и поддержанию иммунитета. Однако сегодня – особенно в условиях удалёнки – мы ходим всё меньше. Зачастую очень сложно заставить себя встать и лишний раз прогуляться. Поэтому некоторые устанавливают ежедневную норму – в 10 тысяч шагов. Вот несколько советов для тех, кому сложно находить время для этого занятия.

Осознанный выбор: как начать тренироваться каждый день?
И перестать придумывать новые оправдания.
Совмещать с хобби
Множество занятий можно совмещать с прогулкой и получать от этого пользу. Любите читать? Выберите вместо дивана и книги прогулку в наушниках: аудиокнига и свежий воздух — что может быть лучше? Увлечённые любимым делом, вы пройдёте норму, сами того не заметив.

Фото: istockphoto.com

На ходу можно слушать и музыку, и лекции, и подкасты – на любой вкус.

Найти единомышленников
Гораздо легче заниматься с кем-то, подбадривая друг друга в «ленивые» дни. Это может быть семья, друзья, одноклассники или коллеги по работе. Даже если вы живёте не рядом, выберите место встречи, находящееся в пешей доступности от каждого из вас, – так вы пройдёте уже половину цели.

Если же любителей спорта в вашем окружении не нашлось, провести время на прогулке можно, разговаривая по телефону.

Встаём с дивана: домашняя кардиотренировка за 15 минут
Начинаем восстанавливаться после праздников и возвращаемся к тренировкам.
Не пользоваться доставкой по городу
Вместо того чтобы заказывать пиццу к фильму, можно дойти до пиццерии самому, а лучше – сходить за нужными ингредиентами и приготовить её самостоятельно. Причём в ближайшем магазине всех продуктов может и не оказаться, тогда придётся пройти ещё пару сотен шагов.

Фото: istockphoto.com

А, например, вместо заказанного букета, доставленного курьером, гораздо приятнее получить собранный своими руками или же вручённый лично.

Совмещать с работой
Многие ссылаются на то, что из-за работы не остаётся времени даже на прогулку. Однако и у тех, кто с утра до вечера занят в офисе, есть возможность проходить заветные 10 тысяч шагов. Встать пораньше и пройти пару остановок, а то и весь путь пешком – полезно не только для здоровья, но и для поднятия настроения на весь день. В обеденный перерыв также можно выделить пару минут на прогулку. А вечером по пути домой выбрать более далёкий магазин или прогуляться в парке с детьми.

Можно без маски: 5 видов спорта, в которых не опасен коронавирус
Что выбрать, если хочется активности, но боитесь заразиться?
Поставить цель и назначить награду
Для начала нужно понять, для чего вы собираетесь ходить каждый день по 10 тысяч шагов. Чтобы похудеть? Чтобы держать тело в форме? Чтобы доказать, что можете? В любом случае небольшие поощрения помогут усилить мотивацию и не сдаваться. Например, за месяц выполнения нормы купите вещь, которую давно хотели, или позвольте себе любимую, но не очень полезную еду.

Фото: istockphoto.com

Найти интересные локации
Даже в городе, где вы живёте уже несколько лет, можно найти незнакомые улицы, музеи и многое другое. Отправьтесь по ранее неизведанному маршруту или поищите необычные места в интернете. Устроить фотосессию или просто прогуляться и посмотреть на виды – решать вам. Особенно это актуально сейчас, когда на улицах всё ещё есть новогодние украшения и декорации.

Если вам интересен здоровый образ жизни и вы хотите больше узнать об этой теме, присоединяйтесь к бесплатной онлайн-конференции Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO SN PRO Трансформация 1.0, которая состоится 12 февраля. Ведущие диетологи, нутрициологи и другие специалисты расскажут о том, как справляться с превратностями XXI века и придерживаться ЗОЖ, а также ответят на ваши вопросы. Скучно не будет!

Подробнее на «Чемпионате»:
https://www.championat.com/lifestyle/article-4240871-kak-zastavit-sebya-mnogo-hodit-kazhdyj-den-kak-nachat-hodit-10-tysyach-shagov-ezhednevno.html?utm_source=copypaste

«Худеют на беговой дорожке» и другие 7 мифов о кардиотренировках
Оказывается, кардио не стоит чередовать с силовыми.

Кардиотренировки пользуются популярностью у любителей фитнеса. Но вокруг таких занятий сформировалось множество мифов, в которые многие охотно верят. Некоторые из них не только негативно влияют на эффективность тренировок, но и могут навредить здоровью. Вместе с тренером World Class Станиславом Вахрушевым разбираем наиболее распространённые заблуждения.

Встаём с дивана: домашняя кардиотренировка за 15 минут
Начинаем восстанавливаться после праздников и возвращаемся к тренировкам.
Провоцируют проблемы с сердцем
Бытует миф, что кардиотренировки сильно нагружают сердце и потенциально опасны даже для людей, не имеющих с ним проблем. Из-за чего возникло это ошибочное мнение? Кардио действительно ускоряет сердцебиение и учащает дыхание, как и другие виды физической нагрузки. Проблемы в старости могут появиться от чрезмерной нагрузки, тут уже неважно, были это кардио или силовые – во всём нужно знать меру.

Фото: istockphoto.com

Нужно чередовать с силовыми
Многие считают, что лучше один день бегать, а другой – тягать гири: в первый день тренируем дыхание, во второй – мышцы. Однако эксперт с этим не согласен.

Станислав: Кардиотренировки лучше совмещать с силовыми. Классический пример – кардио после силовой тренировки, так как в первые 30-40 минут расходуется в основном гликоген, а затем – жирные кислоты.

Лучшее время для кардиотренировок – утром натощак
Существует мнение, что от времени выполнения того или иного упражнения зависит его эффективность. С некоторыми видами нагрузки это действительно так, но не с кардио. Каждый сам выбирает для себя удобное время, а голодный желудок не окажет положительного влияния на результат.

Фото: istockphoto.com

Самый эффективный способ похудения
Вероятно, это суждение возникло из-за того, что во время кардиотренировок сжигаются жирные кислоты. На самом деле, наиболее действенный способ похудения – это сбалансирование питание, 90% силовой нагрузки и 10% кардио. В целом нет такой активности, которая была бы на 100% универсальным ключом к похудению.

Как правильно делать кардио, чтобы похудеть?
Крутить педали изо всех сил или бежать в спокойном темпе – выбираем вместе с тренером.
Боль в мышцах – хороший знак
Многие любят тренироваться до боли в мышцах, чтобы после этого пару дней чувствовать «масштаб» проделанной работы. Некоторые считают именно ощущение боли сигналом к прекращению тренировки.

Фото: istockphoto.com

Станислав: Сильная боль в мышцах – или крепатура – говорит о микротравме волокон. Это может быть следствием сразу нескольких факторов: чрезмерной нагрузки после перерыва или нового упражнения, непривычной нагрузки. Крепатура – это необязательное явление после тренинга так же, как и её отсутствие. В один день вы можете почувствовать боль, а в другой – нет.

Кардио – это тренажёры и бег
Бег и занятия на тренажёрах действительно одни из наиболее распространённых видов кардиотренировок, но не единственные. В целом, как говорит эксперт, кардио – это любая активность с умеренной нагрузкой в аэробном режиме, то есть с участием кислорода, без закисления мышц. Лыжи, ходьба, плавание, аквааэробика, футбол, танцы – всё это кардиотренировки.

Холода нипочём: 5 альтернатив тренировкам зимой
Этими активностями легко можно заменить час на беговой дорожке.
Универсальное занятие
Многие полагают, что кардио – активность для любого. Большой выбор вариантов, а многие упражнения достаточно легко выполнять. Но, как и в случае с любой физической нагрузкой, здесь тоже есть противопоказания.

Станислав: Безусловно, лучше сначала проконсультироваться с врачом, потому что всё очень индивидуально. Например, кардио, вероятно, будет противопоказано людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Подробнее на «Чемпионате»:
https://www.championat.com/lifestyle/article-4253341-pravda-li-kardio-pomogaet-pohudet-glavnye-mify-o-kardiotrenirovkah-mnenie-trenera.html?utm_source=copypaste

Для чего нужен шейкер спортивный?

Практически каждый второй, кто живет активной жизнью и выделяет время для походов в тренажерный зал, употребляет пищевые добавки либо протеиновые коктейли. Данная публикация будет полезна тем, кто еще не пользуется спортивным шейкером.
Практически каждый второй, кто живет активной жизнью и выделяет время для походов в тренажерный зал, употребляет пищевые добавки либо протеиновые коктейли. Данная публикация будет полезна тем, кто еще не пользуется спортивным шейкером.

На первый взгляд, приготовление углеводно-протеиновых, белковых коктейлей не представляет ничего сложного. Алгоритм прост: берем емкость, засыпаем смесь, заливаем, к примеру, обезжиренным молоком – и болтай себе. Однако вместо однородной смеси, зачастую имеем жидкость с комочками. Безусловно, если воспользоваться блендером, результат будет лучшим.

Но что делать, если употреблять коктейли либо смеси вы планируете непосредственно в тренажерном зале?
Отлично известно, что белок, который входит в состав любой смеси – это отличный фон для развития бактерий. Собственно по этой причине спортивные продукты рекомендовано готовить непосредственно перед употреблением. Для подобных задач и были придуманы шейкеры для спортивного питания.

Спортивный шейкер поможет вам приготовить коктейль в любом месте и в любое время, без комочков. Абсолютно гигиенично и супер удобно.
Производители спортивных товаров и аксессуаров производят огромное количество разноплановых моделей шейкеров и девайсов для смешивания протеиновых коктейлей и гейнеров.

Имеются двухкамерные шейкеры с 2-мя отсеками – для жидкости и порошка, имеются и четырехкамерные аналоги – с резервным отсеком для пилюль. Можно выбрать термостойкий вариант, а можно - обычный.

Скоростные возможности спортивных шейкеров в приготовлении коктейлей
Определяет выбор, как правило, цель, которая преследуется и продукт, который предпочтителен. Например, если регулярно употребляются гейнеры, то следует выбирать большие объемы шейкера, если же добавки ограничиваются протеинами, то хватит и объема до 500 мл.

Шейкер спортивный разрешает достаточно быстро – на протяжении 3-5 минут приготовить однородную, качественную смесь.
Подобный аксессуар будет кстати и на пробежке, и на тренировке. Производят шейкеры для спортивного питания из особой нетоксичной пластмассы, металла, силикона. Однако следует помнить, что, подобно зубной щетке, шейкер следует менять – ориентировочно раз в 4-6 месяцев, в зависимости от степени изношенности.

СТЕППЕР ДЛЯ УНИЧТОЖЕНИЯ ЦЕЛЛЮЛИТА
Такой тренажер для кардиотренинга как степпер очень компактен и прост в использовании и эффективно сжигает жир. Результат : целлюлит исчезает. Domyos, ваш напарник по занятиям фитнесом, предлагает вам свою программу борьбы с целлюлитом.



БОРОТЬСЯ С ЦЕЛЛЮЛИТОМ ПРИ ПОМОЩИ СПОРТА
Целлюлит представляет собой разросшиеся жировые клетки, находящиеся под кожей и придающие ей бугристый вид. Он очень часто встречается у женщин, потому что возникает вследствие гормональных проблем, например, задержки в организме жидкости и проблем с кровообращением. Как с ним справиться : ведите более здоровый образ жизни и займитесь видом спорта на выносливость.



Регулярные занятия спортом позволят вам снизить жировую массу; особенно хорошо с этим справляются виды спорта на выносливость.

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше ваш организм черпает энергию из жировых запасов, снижая таким образом количество жировых клеток, которые потом и образуют целлюлит.



ЗАЧЕМ НУЖЕН СТЕППЕР ?
С помощью степпера вы как будто поднимаетесь по бесконечной (или почти) лестнице. Это и есть нагрузка на выносливость.



Действие степпера в основном направлено на ноги и ягодицы. Но чтобы хорошо проработать ягодицы, вам придется работать в быстром ритме. После продолжительных и регулярных занятий степпер заставляет исчезнуть целлюлит на бедрах, а также на ягодицах.



КОМБИНИРУЙТЕ ЗАНЯТИЯ НА СТЕППЕРЕ СО ЗДОРОВЫМ ПИТАНИЕМ
Рекомендуется совмещать занятия со здоровым питанием. Избегайте слишком жирной и сладкой пищи и отдайте предпочтение мясу, рыбе, овощам и злаковым. Наконец, много пейте (до двух литров в день).

ДЛЯ ЧЕГО ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ГРЕБНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ?
Гребной тренажер представляет собой силовой тренажер, позволяющий проработать большое количество мышц. Он идеально подходит для укрепления организма или сжигания калорий.



В ЧЕМ ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАНЯТИЙ НА ГРЕБНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ?
Тренировка на гребном тренажере – полноценная силовая тренировка. По затратам энергии она равнозначна бегу или езде на велосипеде.



Чтобы занятия на гребном тренажере были эффективными, необходимо подобрать подходящую модель :



Проверьте его вес : он должен быть больше вашего веса, чтобы преждевременно не выйти из строя
Сиденье не должно болтаться и скользить с шумом по бегунку
Скольжение по бегунку должно быть плавным.


Так почему бы не попробовать домашний гребной тренажер Domyos RTC 690 ? Это подходящий для ежедневных занятий тренажер !



КАКОВА ПОЛЬЗА ОТ ЗАНЯТИЙ НА ГРЕБНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ?
Тренировки на гребном тренажере заставляют работать большое количество мышц благодаря движениям различной амплитуды. Если совместить кардиотренировки с тренировками на гребном тренажере, он позволит вам обрести хорошую физическую форму, так как он :



Вырабатывает выносливость
Разрабатывает мышцы
Способствует развитию гибкости и ловкости


КАКИМИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ТРЕНИРОВКИ ?
Гребной тренажер представляет собой тренажер для кардиотренинга, учитывающий такие аспекты как :



Ритм (движений в минуту)
Интенсивность (частота сердечных сокращений)
Объем проделанной работы (продолжительность занятия, подходы)
Нагрузка (чем она будет тяжелее, тем меньше будет ритм)


Вы можете начать с работы в аэробном режиме : 18 движений в минуту, при 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, по 3x5 минут за занятие продолжительностью 30 минут.



Затем сделайте интенсивное занятие в аэробном режиме : 24 движений в минуту, при 85% от максимальной частоты сердечных сокращений, по 2x4 минут за занятие продолжительностью 10 минут.

СКАКАЛКА, ЛУЧШИЙ СЖИГАТЕЛЬ ЖИРА
Многие об этом не задумываются, но мелкий инвентарь для фитнеса может зачастую обеспечить те же отличные результаты, что и при работе на обычно дорогостоящих и габаритных тренажерах для фитнеса. Возьмите, к пример, скакалку : ее можно найти меньше чем за 10€, но тем не менее, она позволяет выполнять сложные тренировки...узнайте, почему !



ЭФФЕКТИВНЫЙ АКСЕССУАР ДЛЯ ФИТНЕСА
Скакалка представляет собой незаменимый аксессуар. Фитнес-упражнения с ней идеально подходят для сжигания калорий, похудения, плоского живота и помогают бороться с целлюлитом.

15 минут на скакалке равняются 30 минутам пробежки.
за час занятий со скакалкой сжигается 725 калорий .


Скакалка – простое, но полноценное упражнение, также помогающее улучшить равновесие и принять правильное положение тела.

Прыжки на скакалке стимулируют мышцы нижней половины тела, поддерживают в тонусе руки, плечи, спину и мышцы живота.

Если научиться правильно прыгать, это послужит отличным способом для развития выносливости.



КАКУЮ СКАКАЛКУ ВЫБРАТЬ ?
Если вы только начинаете прыгать, предпочтительно выбрать легкую нейлоновую скакалку, так как она стоит меньше и не так больно ударяет по ногам, особенно если не попасть в ритм.

Если вы уже на продвинутом уровне, возьмите кожаную скакалку.

Наденьте подходящую обувь для занятий спортом, предназначенную для амортизации ударов ступни, и старайтесь не тренироваться на слишком твердой поверхности (бетоне, плиточном полу и т.д.).



Нужно знать : существуют также скакалки с утяжелителями, воздействующими на работу мышц рук и плеч.



КАК ОТРЕГУЛИРОВАТЬ СКАКАЛКУ ?
Чтобы прыгать правильно, нужно отрегулировать длину скакалки.

Для этого поставьте ногу посередине скакалки и поднимите ручки скакалки вдоль тела. Если вы только начинаете, ручки должны доходить до подмышек, а для более натренированных спортсменов до уровня боков.



КАКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПРИНЯТЬ ПРИ ПРЫЖКАХ ?
Ваше тело должно быть идеально вертикальным, голова на одной оси с шеей и с позвоночником
Мышцы живота напряжены
Колени чуть согнуты, локти согнуты под углом 45°
Ладони обращены вверх


Используйте ручки для вращения скакалки, а не ваши руки.







Этот вид спорта подходит всем, даже людям с небольшим избыточным весом. Тем не менее, если у вас проблемы со спиной, суставами или если у вас была операция на ноги или на грыжу диска, вам следует избегать его

В любом случае, прежде чем начинать заниматься каким-либо видом спорта, проконсультируйтесь с врачом.

ВОПРОС: Я ЗАНИМАЮСЬ СПОРТОМ, НО Я НАБИРАЮ ВЕС. ЧТО ДЕЛАТЬ?
Если физическая активность сопровождается одновременной диетой, зачастую потеря веса не сдвигается с мертвой точки, а многие даже становятся тяжелее. Чем это объясняется ? Занятия спортом могут привести к увеличению веса? Нужно ли приостановить спортивные тренировки во время диеты?



Большинство приходит в спортзал с одной и той же целью: заняться спортом, чтобы похудеть или хотя бы чтобы не набирать лишний вес. Тем не менее, они с удивлением относятся к тому, что они набирают вес при том, что занимаются спортом и следят за режимом питания. Почему это происходит? От спорта худеют или поправляются? Как быстрее сбросить вес? Отвечает Жюли, спортивный инструктор Domyos.



ПОЧЕМУ ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ МОГУТ ПРИВЕСТИ К УВЕЛИЧЕНИЮ ВЕСА?
Когда вы возобновляете занятия спортом, ваши мышцы разрабатываются, что приводит к увеличению их массы, а значит, и к увеличению веса тела. Тем не менее, можно воздействовать на жировую массу с целью ее снижения: вы будете худеть, набрав при этом немного веса. То же относится и к тем, кто проводит интенсивные тренировки: в определенный момент может наблюдаться набор веса по той причине, что спорт приводит к увеличению мышечной массы, а она тяжелее жировой массы. Мышечная ткань довольно тяжелая, поэтому часто весы могут показывать на 1,2, а то и 3 кг больше.



ХУДЕЮТ ЛИ ОТ СПОРТА?
Нужно учесть, что спорт помогает снизить жировую массу в сочетании со сбалансированной диетой. В таком случае занятия спортом позволяют стабилизировать вес, изменить привычки в плане питания и улучшить физическое и психологическое состояние человека. Двигательная активность приводит к увеличению общих энергетических запасов организма, что важно для потери веса или его удержания на постоянном уровне после диеты. Она способствует потере жировой массы, которая выступает своеобразным топливом для тренировок. Кроме того, она снижает риск развития диабета, поскольку она ограничивает инсулинорезистентность, что приводит к понижению содержания сахара в крови (гликемии). Наконец, спорт отлично сказывается на деятельности сердечно-сосудистой системы, так как он понижает артериальное давление и повышает уровень "хорошего" холестерина.



КАК ДОБИТЬСЯ СНИЖЕНИЯ ЖИРОВОЙ МАССЫ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ?
Чтобы убедиться в потере жировой массы, вам нужно определить ваш импеданс, то есть установить значения мышечной и жировой массы, образующих ваш вес. Некоторые высокотехногичные весы позволяют измерить это значение. Врачи и сотрудники здравоохранения могут посоветовать вам измерить этот показатель, сделав биоэлектрическую импедансометрию, заключающуюся в креплении электродов к различным частям тела.



КАК МОЖНО СБРОСИТЬ ВЕС, ЗАНИМАЯСЬ СПОРТОМ?
Чтобы избавиться от лишнего веса, рекомендуется варьировать упражнения и, главное, чередовать работу на укрепление мышц с кардиотренировками. С одной стороны, укрепление мышц служит для улучшения общего метаболизма, и, следовательно, для сжигания большего количества калорий во время отдыха и во время физической активности. С другой стороны, кардиотренировки стимулируют липолиз, то есть расщепление жиров, с целью последующего использования жировой массы в качестве источника энергии. Проводите занятия продолжительностью в один час 3 раза в неделю (в идеале). Они должны на 50% состоять из упражнений на укреплению мышц и на 50% из кардиотренировок.



При этом придерживайтесь режима здорового сбалансированного питания (богатого белками, овощами, крахмалсодержащими продуктами), и употребляйте в пищу фрукты, чтобы пополнить запасы витаминов. В обязательном порядке исключите перекусы между приемами пищи. Если вы потребляете большее количество калорий, чем требуется вашему организму (в среднем, 2000 калорий для женского организма и 2500 для мужского), вам придется попотеть, чтобы сжечь лишние калории с помощью физической активности. Если вы занимаетесь спортом, это не означает, что вам можно есть все подряд и при этом не набирать веса… Сама по себе двигательная деятельность не оправдывает чревоугодства, поэтому если вы настроились худеть, вам нужно ограничивать себя в еде.







Как вы уже поняли, даже во время занятия спортом возможен набор веса. Это явление объясняется увеличением мышечной массы, то есть ростом ваших мышц в объеме. Это не означает, что вы теряете жировую массу, просто эти процессы компенсируются друг другом. Рецепт быстрого похудения – это идеальная пара по укреплению мышц + кардиотренировкам. Наконец, следует усвоить, что слишком насыщенная определенными элементами или слишком жирная пища может привести к остановке потери веса. Поэтому старайтесь не излишествовать за столом!