Fitness is my life

Основы правильного питания
Что человеку нужно для счастливой, беззаботной, яркой и долгой жизни? Конечно, же, здоровье. В Европе у людей на пенсии активность только возрастает, теперь у них есть свободное время для путешествий, и они спокойно наслаждаются жизнью. А как ей насладиться, если здоровье уже совсем не то? Если общее состояние уже настолько плохое, что ничего не хочется в жизни.

А чтобы человеку свое здоровье не потерять, он должен выполнять требования правильного образа жизни: в его рационе должна быть здоровая пища, и он каждый день обязан выделять время для физической нагрузки.

В мире постоянных стрессов человек находит утешение и удовольствие во вкусной еде, но она не всегда истинно вкусная. Потому что из-за многочисленных подсластителей и усилителей вкусов, добавляемых во все продукты, человек уже и забыл, что такое простая, но вкусная еда.

Вся пища, которая создана с помощью человека, а не природой, полезной быть не может. Всевозможные чипсы, сладкую воду, сухарики, лапшу быстрого приготовления вообще сложно едой назвать. Они состоят из сплошных химикатов, а продуктов питания в них и нет.

Во время плохого настроения всегда хочется полакомить себя сладеньким. Это естественное желание, оно с человеком еще с детства, ведь молоко матери – сладкое на вкус. Но все те сладости, которые человек употребляет во взрослом возрасте, никак не сравнятся с материнским молоком.

Они содержат такое количества сахара, что при низкой физической активности он с легкостью отложится в жировых тканях. А ожирение – это верный путь к диабету второго типа. Шокирующий факт состоит в том, что эта болезнь уже становится и детской, т.к. ожирение у детей – это уже не редкость.

Для адекватного разнообразного полезного питания человеку нужно употреблять фрукты, что-то молочное или мясное, овощи и зерновые продукты.

Фрукты и овощи – это источники витаминов, и они способны обеспечить кишечнику нормальную перистальтику. Мясная и молочная продукция наполняет организм белками. А зерновые продукты – это хороший источник углеводов, которые насытят человека энергией.

Важно не забывать пить воду, норма для человека – это два литра в день. Предпочтительнее, чтоб это была простая вода – некипяченая. Потому что человек, выпив чай или сладкую воду, только добавит своему организму работу. Ведь эти напитки органам пищеварения все равно придется превратить в воду.

Далее в статье рассмотрены конкретные предложения, как в течение дня распределить прием полезных продуктов.

Правильное питание: меню

До завтрака можно выпить стакан воды залпом, с добавлением ложки меда – это прочистит и заставит заработать органы пищеварения.

Завтракать лучше всего кашами, можно их приготовить на воде или молоке, затем добавить сухофрукты и сливочное масло. А можно сделать омлет с овощами.

На ланч хорошо поесть фрукты – бананы, апельсины, яблоки, нектарины.

Гарнир с мясом или борщ, суп – это идеальный вариант для обеда. Можно запечь овощи в духовке, сделать котлеты на пару. Есть нужно что-то одно, или первое блюдо, или второе.

Полдник может состоять из творога с фруктами, или только из фруктов.

Ужин должен быть легким, и главное, не поздним. Если на полдник молочные продукты пришлись не по душе, то стакан ряженки, кефира или йогурта перед сном – отличный вариант. Поужинать можно и кашей или вообще только попить чай вприкуску с медом, если дома оказались слишком поздно.

Если хотите чувствовать себя здоровыми, активными и жизнерадостными еще много-много лет, не пренебрегайте такими советами, как питаться здоровой пищей и каждый день заниматься спортом.

Как делать замеры тела и фото
Чтобы объективно оценивать результаты тренировок или диеты, а лучше и того и другого вместе, нужно периодически делать замеры и “фиксировать” как меняется или, возможно, не меняется Ваше тело.

Не забывайте, что любой результат — это информация, которую можно и нужно использовать, чтобы на этот самый результат влиять.Так, например, даже если ничего не изменилось, это может быть сигналом к тому, что нужно скорректировать программу тренировок или питания. Если “все по плану”, то просто продолжаем двигаться в том же направлении.

Что входит в замеры тела
Я рекомендую фиксировать/измерять 3 составляющие:

вес в кг
объемы тела в сантиметрах
внешний вид в виде фотографий
Почему так? Дело в том, что по отдельности эти показатели не дают полной информации. И более того, каждый из них может по разным причинам искажаться и порой даже вводить Вас в недоумение.

Например вес. Вы можете худеть и при этом кг стоять на месте или даже стать немного больше. Почему? Потому что если Вы вместе с контролем питания тренируетесь, то мышцы приходят в форму, объем мышечных волокон увеличивается. Мышцы — тяжелые, но при этом занимают маленький объем. В то время как жир легкий, он мало весит, но он “объемный”. Представьте себе пористую губку, в которой много воздуха. Она очень легкая, но при этом может быть очень объемной.

Соответственно, если Вы одновременно приводите в тонус мышцы и избавляетесь от жира, можно получить ситуацию, когда “плюс на минус даст ноль” и вес может какое-то время не меняться.

Также, если Вы перестали тренироваться и стали кушать больше, чем нужно, Вы можете даже стать немного меньше по кг, но заметите, что качество тела стало намного хуже.

Почему? По той же причине — если Вы НЕ тренируетесь, мышечная масса уменьшается. Помните ведь, что она “тяжелая” и поэтому может появиться небольшой “минус” на весах. И даже если Вы стали набирать “легкий жир”, то вес может не увеличиваться какое-то время.

Исходя из того, что написано Выше, очевидно, что объемы тела могут уменьшаться, даже если вес стоит. Именно поэтому так Важно их измерять, и эти показатели, на мой взгляд, важнее, чем цифра на весах. Ведь какая разница, если Вы хотели похудеть, скинули пару размеров одежды, но вес при этом изменился не сильно?

И последнее… про фотографии. Они отражают то, что не покажет ни вес, ни замеры объемов. Они отражают изменения фигуры. Пример — Вы тренировались и следили за питанием. Очень хотелось похудеть в бедрах и “приподнять” попу, сделать ее круглее.

Вот Вы видите в зеркале/на фото, что уже “так как нужно”. Измеряете объем бедер и … практически ничего не изменилось. Как? Потому что с бедер жир ушел и они выглядят и есть значительно уже/меньше. Но попа подкачалась, стала Выше и круглее, что придало ее желаемый объем сзади. И опять — тут минус, там плюс и по сантиметром объем ширины бедер, как будто и не изменился. Хотя выглядите Вы теперь совершенно по другому.

Хотела коротко, но не вышло 🙂 Зато теперь Вы понимаете зачем нужны все эти “разные” замеры.

Как часто нужно делать замеры объемов, веса и фотографии
На мой взгляд, лучше измерять объемы тела и делать фотографии раз в месяц. Если чаще, Вы вряд ли увидите серьезные изменения и, скорее всего, просто будете нервничать, что результатов не видно.

А вот взвешиваться можно раз в неделю или две. Многие практикуют это каждый день. С уверенностью могу сказать, что насколько это дисциплинирует одних, настолько вводит в стресс других. Ведь вес тела достаточно нестабильная величина. На него может влиять и задержка “воды” в теле, и то насколько поздно Вы вчера покушали, и день цикла у девушек и многое другое.

Соответственно — если Вам комфортно взвешиваться каждое утро, то взвешивайтесь, если нет, раз в неделю или две.

В какое время делать замеры и фото?
Взвешивание, замеры объемов и фотографии нужно делать утром натощак после похода в туалет. Это даст самые объективные результаты.
Делайте замеры без одежды или в нижнем белье. Соответственно, для фото нижнее белье тоже идеальный вариант.

При возможности, всегда делайте контрольные фотографии в одном и том же белье или хотя бы одной модели.

Чем можно измерить объемы тела
Обычная швейная сантиметровая лента — то, что нужно. Она есть практически в каждом доме. Если нет, найти ее в магазине не сложно.

В каких местах нужно делать замеры:
Обхват груди
Измеряем по выступающим точкам. Делайте измерения на выдохе.

Обхват рук
Рука расслаблена и опущена. Измерения проводим по бицепсу. Если не уверены где это, простой найдите самое широкое место.

Необходимо отдельно измерить правую и левую руку. И не удивляйтесь, что значения могут отличаться.

Талия
Просто найдите самое узкое место и измеряйте в этом месте.

Если самого узкого места пока нет 🙂, сделайте замер примерно посередине между грудью и пупком.

Замер делаем не выдохе.

Низ живота
Это самое широкое место ниже пупка. Проследите, чтобы сантиметр “захватил” бока.

Делаем также на выдохе.

Обхват бедер
Необходимо расположить сантиметр по самой выступающей точке ягодиц и по самому широкому месту бедер.

У девушек с ярко выраженными “ушками на бедрах” самое широкое место в бедрах обычно бывает ниже ягодиц. В таком случае делаем измерения по бедрам.

Обхват ноги под ягодицей
Это измерение ноги делается чуть ниже ягодицы по самому широкому месту внутренней поверхности бедра.

Измеряем обе ноги.

Обхват икры
Измеряем икроножную мышцу в самом широком месте.

Также делаем замеры отдельно для двух ног.

Есть один нюанс…
Очень важно делать замеры в одном и том же месте. Это достаточно просто, например, с талией. Но в других местах может быть очень трудно понять в каком именно месте Вы делали измерение в прошлый раз. И это может становиться еще сложнее, когда по мере тренировок фигура будет изменяться.

Конечно постарайтесь по каким-то критериям запоминать где именно Вы делали замер. Хорошо, если есть ориентиры как родинка, например.

Если нет, то … просто иногда могут быть погрешности, которых сложно избежать.

Вместо приседаний: 5 упражнений для стройных бедер
Первое упражнение, которое приходит на ум, когда речь идёт о тренировке ног - приседания. На втором месте - выпады. Эти упражнения, безусловно, хороши, они действительно позволяют проработать ягодицы и мышцы бёдер. Однако не для всех одинаково полезны: однозначно не рекомендуются приседания, особенно с большим весом, при наличии проблем со спиной; «включить» нужные мышцы во время выполнения таких базовых упражнений получается не у всех; да и адаптацию и снижение мышечного отклика при выполнении одних и тех же упражнений постоянно никто не отменял.

Поэтому очень полезно включать в тренировочную программу новые упражнения, использовать изолированные движения и работать в непривычных плоскостях и амплитудах. Поговорили с Юлией Гуляевой, экспертом XFIT в России, и узнали об альтернативных упражнениях, которые помогут сделать бедра стройными и красивыми.

Приседания на одной ноге

Встаньте на одну ногу и выполните обычное приседание, но на одной ноге. При этом голенью ноги на весу тянитесь к полу, стараясь опуститься как можно ниже. Техника выполнения здесь примерно такая же, как и при классических приседаниях: распределяйте вес по стопе равномерно, не заваливайтесь на переднюю ее часть; тяните таз к полу, а макушкой вытягивайтесь вверх, все время создавая осевое вытяжение в теле, которое не позволит завалиться вперёд и округлить спину; смотрите перед собой и раскрывайте плечи. Из нюансов - контролируйте положение таза, противодействуя ротации: подвздошные кости должны оставаться на одном уровне над полом и быть направленными строго вперёд. Выполните 15-20 повторений на каждую ногу.

Хип хинч с разворотом

Данное упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы, а также тренирует мышцы кора и развивает баланс.

Встаньте на правую ногу и наклонитесь примерно под 45-60 градусов к полу. Опорная нога чуть согнута в колене, вес тела равномерно распределён по стопе. Нога на весу может быть немного согнута, подвздошные кости на одном уровне над полом. Подтягивайте живот, удерживайте позвоночник прямым, не округляя спину. На вдохе раскройте таз, как на фото, разворачиваясь вбок так, чтобы левая подвздошная кость оказалась выше правой, на выдохе вернитесь в исходное положение или даже опустите левую подвздошную кость ниже правой. Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону.
Хип хинч с резиной
Исходное положение: стоя на левой ноге, корпус наклонён вперёд, амортизатор удерживается левой стопой и правой рукой. Не разворачивайте таз и плечи, подвздошные кости должны быть на одном уровне над полом, удерживайте позвоночник прямым, не округляйте поясницу, подтяните живот, раскройте грудную клетку. Тянитесь макушкой вперёд, не запрокидывая голову, а правой ногой - назад. На выдохе выпрямитесь, удерживая баланс на одной ноге. Старайтесь прочувствовать, как при этом дополнительно нагружаются задняя поверхность бедра и ягодица на левой ноге. На вдохе вернитесь в исходное положение. 15-20 повторений на каждую ногу.

Дотягивания
Это упражнение представляет собой нечто среднее между приседаниями на одной ноге и румынской тягой (хип хинчем).

Встаньте на правую ногу, а левой на вдохе потянитесь назад как можно дальше (для этого немного согните опорную ногу). Чтобы проработать мышцы во всех плоскостях, тянитесь не только строго назад, но и по диагонали наружу (влево, как на фото) и внутрь (вправо). Корпус при этом чуть наклоняется вперёд, но не слишком. На выдохе каждый раз возвращайтесь в вертикальное положение, но не опускайте левую стопу на пол. Сделайте 30 разнонаправленных движений на каждую ногу.

Ягодичный мост на одной ноге

Данное упражнение позволяет изолированно проработать ягодичные мышцы и при этом полностью убирает осевую нагрузку с позвоночника за счёт горизонтального положения.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза параллельно друг другу. На выдохе поднимите таз, напрягая ягодицы и отталкиваясь стопами от пола. Колени при этом направлены строго вверх, не заваливайте их ни внутрь, ни наружу. На очередном выдохе поднимите правую ногу, как на фото. При этом таз не должен разворачиваться, подвздошные кости остаются на одной уровне над полом. На выдохе опустите таз вниз, слегка касаясь ягодицами пола и оставляя опору на одной ноге, но не расслабляйтесь, не опускайтесь полностью на пол. На выдохе снова вытолкните таз вверх. Сделайте 20-25 повторений на каждую ногу.

Спорт нужен каждому
Постоянные дедлайны, не всегда хорошие отношения с начальством, быт, долгие пробки и большое количество различной информации из соцсетей - с такой реальностью сталкивалась практически каждая из нас. Спорт - одна из немногих вещей, которая помогает за короткий срок восстановить силы и энергию.
Но в чем большое преимущество растяжки, так это в ее доступности и необходимости - здоровые связки и суставы нужны всем, просто регулируйте интенсивность движений в зависимости от цели.

Нужен только коврик
Ну и немного тишины и свободного пространства. Этого набора вполне достаточно для восстановления сил и ресурса, когда кажется, что жизнь превратилась в бесконечный поток дел. Простые и эффективные движения снимут зажимы в мышцах, успокоят нервную систему и помогут прийти в себя. Наполненные и вдохновленные после занятий девушки способны свернуть горы.

Вы не на соревнованиях
Помните о том, что растяжка не любит скорости - это здорово учит сосредотачиваться только на себе и не сравнивать свои успехи с чужими. Не стремитесь с первых движений стать похожей на всех гимнасток разом. «Шпагат - это лишь результат вашей гибкости, но никак не наоборот, - утверждает Яна. - Многие после первых занятий теряют мотивацию, и чувствуют себя бревном, однако для шпагата иногда требуется от 3 месяцев до нескольких лет - без удовольствия и наслаждения от процесса вы не сможете заниматься так долго».

Расслабление мышц
Говоря о том, что растяжка борется со стрессом имеет под собой прочные научные доказательства. Привычный многим сидячий образ жизни приводит к скованности в теле. Вдобавок стресс способствует появлению зажимов в теле, нарушая здоровый обмен веществ. Даже за короткое по времени занятие по растяжке восстанавливается кровоток, кровь насыщается кислородом и высвобождается накопившееся за день напряжение в мышцах. Теперь уже тело начинает воздействовать на мозг, сигнализируя о том, что все в порядке. Стресс ослабляет хватку.

Следите за дыханием
Помимо самих физических упражнений, призванных растянуть мышцы и связки, на занятиях по стретчингу крайне важно следить за дыханием. Прерывистое тяжелое дыхание только усугубляет ситуацию, ровный ритм, наоборот, посылает сигнал в мозг, что все хорошо. Именно поэтому необходимо контролировать спокойное глубокое дыхание во время упражнений. Так тело получает сигнал: «Я в безопасности», благодаря чему и наступает расслабление.

Практика осознанности
Помимо здоровых связок и отсутствия травм, концентрация на правильной технике и глубоком дыхании позволяет избавиться от навязчивых мыслей. Такая практика особенно необходима тем, кто, придя с работы, мысленно остается на ней и продолжает прокручивать рабочие планы и беспокойные мысли.

Сброс негативной энергии
Во времена, когда гиподинамия принимает характер настоящей эпидемии, а органы здравоохранения бьют тревогу: за последние 100 лет физическая нагрузка снизилась в среднем в сто раз, регулярные занятия спортом, в том числе растяжкой, просто необходимы на постоянной основе, чтобы избежать тяжелых функциональных расстройств, избавиться от психического перенапряжения и защитить организм от преждевременного старения.

Рекомендации по питанию для здоровых людей
Более чем в ста странах мира разработаны или в настоящее время разрабатываются руководящие принципы для населения по рациональному питанию, причем многие из этих принципов уже были хотя бы раз пересмотрены с учетом современных научных данных. Существуют также рекомендации для целых регионов, например, созданные ВОЗ руководящие принципы для стран Восточного Средиземноморья.

Рекомендации различных стран опубликованы на сайте Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (Food and Agriculture Organization, FAO). Стоит сразу сказать, что найти там заявления о необходимости пищевых добавок вряд ли получится.

Самыми известными и авторитетными на сегодняшний день являются рекомендации, разработанные государственными и негосударственными организациями США и Великобритании. Далее мы будем цитировать ключевые места из таких рекомендаций и давать ссылки на полный текст документов. Все заинтересованные лица могут прочитать документы целиком: это позволит более глубоко ознакомиться с темой, а также убедиться, что приведенные в статье цитаты корректны и не вырваны из контекста.

Министерство сельского хозяйства США (United States Department of Agriculture, USDA) отмечает, что на сегодняшний день недостаточно данных, чтобы рекомендовать или не рекомендовать здоровым американцам принимать поливитаминные/минеральные БАДы для профилактики хронических заболеваний. Специалисты USDA указывают, что следует стараться получать все нужные нутриенты, употребляя в пищу продукты, богатые витаминами, минералами, клетчаткой и другими веществами, полезными для здоровья. Необходимость использования добавок обсуждается только для беременных и кормящих женщин (подробнее см. соответствующий раздел).

Также на сайте USDA специалисты по питанию и рядовые потребители могут найти перечень ресурсов, посвященных пользе и рискам БАДов.
Позиция USDA базируется, кроме прочего, на позиции американского Министерства здравоохранения и социальных служб (Department of Health and Human Services, HHS), или, если говорить совсем точно, на позиции относящегося к данному министерству Национального центра альтернативной и холистической медицины (National Center for Complementary and Integrative Health, NCCIH). NCCIH придерживается следующего мнения:

большинство исследований показывают, что прием поливитаминов не увеличивает продолжительность жизни, не замедляет снижение когнитивных способностей, не уменьшает вероятность рака, сердечно-сосудистых заболеваний или диабета;

прием поливитаминов вряд ли представляет опасность для здоровья;

однако добавки, которые продаются в офлайн- или онлайн-магазинах, могут существенно отличаться от тех, что тестировались в исследованиях. (Вряд ли здесь идет речь о не задокументированных положительных эффектах, скорее об отрицательных. — Прим. авт.);

БАДы могут взаимодействовать с принимаемыми лекарствами или представлять риск, если у человека есть определенные проблемы со здоровьем либо ему предстоит операция;

многие пищевые добавки не были протестированы на беременных, кормящих женщинах, детях;

некоторые пищевые добавки (главным образом предназначенные для похудения, повышения сексуальной активности и набора мышечной массы) могут содержать рецептурные лекарственные препараты, которые не разрешены к применению в БАДах, а также другие ингредиенты, не указанные на этикетке. Некоторые из этих ингредиентов являются небезопасными.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (National Health Service, NHS) считает, что большинство людей не нуждаются в добавках и могут получать все необходимые витамины и минералы из здорового сбалансированного рациона. NHS рекомендует лишь определенные БАДы в конкретных ситуациях, повышающих вероятность развития дефицитных состояний. В частности, беременным советуют принимать фолиевую кислоту, всем жителям страны в осенне-зимний период — витамин D. Отдельные витамины рекомендованы младенцам, но эту категорию населения мы не обсуждаем в данной статье.

Кроме государственных структур, руководящие принципы по питанию разрабатывают также организации, занимающиеся профилактикой и лечением различных заболеваний.

Американская академия питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics, AND, ранее American Dietetic Association) полагает, что в плане поддержания здоровья и профилактики хронических заболеваний наилучшей стратегией является употребление широкого спектра продуктов, богатых питательными веществами. Дополнительный прием пищевых добавок помогает некоторым людям удовлетворить потребности в нутриентах, но рядовые покупатели могут быть недостаточно информированы относительно БАДов, в связи с чем диетологи должны обучать их принципам обоснованного и безопасного выбора добавок. Для этого практикующим диетологам необходимо знать современные взгляды на эффективность и безопасность различных БАДов, а также законодательные нормы, регулирующие их использование.
Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association, AHA) в своей официальной позиции также придерживается принципа «Сначала еда!». Вообще, принцип «Food first!» присутствует во множестве документов, посвященных питанию, и его можно считать согласованной позицией большинства специалистов. Здоровым людям AHA рекомендует получать достаточное количество нутриентов из различных продуктов, а не из добавок, и указывает, что БАДы не заменяют сбалансированный по энергии и питательным веществам рацион.

Также AHA отмечает, что практически любой нутриент потенциально может быть токсичным, если поступает в организм в больших количествах в течение длительного времени. Например, избыток железа способен увеличивать вероятность некоторых хронических заболеваний, а избыток витамина А во время беременности — становиться причиной врожденных дефектов плода. При этом нет данных, позволяющих предположить, что здоровые люди получают пользу, принимая витамины или минералы в избытке. Кроме того, нужно учитывать возможные нежелательные взаимодействия между БАДами и лекарственными препаратами, а также между несколькими БАДами, которые используются одновременно.

AHA отмечает, что согласно некоторым исследованиям с не слишком высоким уровнем доказательности люди, принимающие витаминные или минеральные добавки, имеют более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний и/или более низкие уровни факторов риска ССЗ. Однако неясно, связано ли это с БАДами или же с другими причинами. Например, среди потребителей добавок может быть больше людей, которые следят за своим весом и двигательной активностью.

Исключение AHA делает для БАДов на основе полиненасыщенных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, а именно эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. Пациентам с диагностированными сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуется принимать суммарно около 1 г/сут ЭПК и ДГК; при повышенном уровне триглицеридов в крови доза составляет 2–4 г/сут. Начинать прием ЭПК и ДГК нужно после консультации с врачом. Здоровым же людям вместо БАДов необходимо минимум два раза в неделю употреблять в пищу различные виды рыбы (лосось, сельдь, форель), богатые омега-3 ПНЖК; показано, что включение в рацион таких видов рыбы ассоциируется со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендации других стран мы приводить не будем, поскольку они совпадают с уже упомянутыми: в отношении здорового населения большинство специалистов и организаций придерживаются мнения «Сначала еда!». Добавки могут дополнять рацион, но их прием связан с плохо доказанной пользой и хорошо доказанными рисками. В одних только США каждый год около 20 тысяч обращений за медицинской помощью связаны с БАДами, около 10% из них заканчиваются госпитализацией; к наиболее серьезным осложнениям относятся тяжелые поражения печени, требующие ее пересадки. Соответственно, прием добавок должен быть согласован с врачами и хорошо обдуман. Ни о какой жизненной необходимости в БАДах речи не идет: технически вполне возможно покрыть потребность в любых нутриентах за счет сбалансированного питания.

Одним из самых популярных аргументов в пользу приема биологически активных добавок (БАДов) является утверждение, что современный человек не может покрыть все потребности в питательных веществах за счет обычных продуктов, и для сохранения здоровья ему жизненно важно дополнять рацион добавками. Множество людей разделяют это мнение, считая использование БАДов обязательным условием долгой и здоровой жизни.

Действительно ли добавки необходимы для поддержания здоровья или можно обойтись без них?
В профессиональных дискуссиях в целом (и в научных, в частности) общепринято положение, что бремя доказательства лежит на утверждающем. Согласно этому принципу именно те, кто утверждает, что БАДы необходимы и незаменимы, должны подтвердить это утверждение: предоставить результаты исследований с высоким уровнем доказательности или сослаться на позиции авторитетных организаций в области питания и здоровья.

Однако имеющиеся данные о пользе добавок противоречивы (и/или ненадежны, поскольку многие исследования финансируют сами производители БАДов). Убедительных подтверждений того, что рациональное сбалансированное питание требует обязательного дополнения в виде добавок, также не представлено. А вот разнообразные риски, связанные с БАДами, доказаны очень хорошо: ежегодно регистрируются десятки тысяч осложнений, вызванных применением добавок; контроль за качеством БАДов недостаточен, и каждый год выявляется огромное количество фальсифицированных добавок, состав которых не соответствует заявленному.

В принципе, обсуждение вопроса здесь можно было бы и закончить. Если безусловная необходимость не доказана, а риски известны и весьма вероятны, решение принимается на основе рисков. Но мы все же не остановимся на этом и рассмотрим официальные позиции научных и профессиональных организаций, являющихся признанными авторитетами в области здоровья, медицины и спорта. Эти позиции основаны на научных исследованиях, подкреплены доказательствами высокого уровня и отражают согласованное мнение тысяч экспертов.

Мы оценим необходимость БАДов, проанализировав два вида рекомендаций по питанию: для обычных здоровых людей и для тех групп населения, у которых увеличен риск недостаточного поступления нутриентов и/или риск для здоровья из-за недостаточного поступления нутриентов. К таким группам, в частности, относятся:

спортсмены. При физических нагрузках потребность во многих питательных веществах возрастает. Кроме того, занятия спортом предъявляют особые требования к здоровью;

вегетарианцы. Исключение из рациона целых групп продуктов повышает вероятность возникновения дефицита отдельных нутриентов;

подростки. В периоды активного роста и развития потребность во многих нутриентах увеличивается, а дефицит нутриентов становится особенно опасным, т.к. может вызвать нарушения психического и физического развития;

беременные и кормящие. Во время вынашивания ребенка и грудного вскармливания у женщины возрастает потребность во многих питательных веществах, при этом их дефицит негативно сказывается на здоровье не только матери, но и ребенка;

люди с хроническими заболеваниями. При ряде заболеваний нарушаются глотание, переваривание, усвоение пищи, что увеличивает риск развития дефицитных состояний. Кроме того, у больных людей нередко снижена двигательная активность. Как следствие, уменьшается потребность в энергии и урезается рацион, а из небольшого количества пищи труднее получить все нужные питательные вещества.