Тетяна Криницька-Яремків персональний фітнес-тренер

Сколіоз. Це слово часто асоціюється з шкільними медоглядами. Так, бо ця проблема найчастіше з'являється саме в школярів через постійне сидіння за партою. І саме, зараз, на канікулах батькам варто звернути на це увагу, чи немає в дитини викривлення хребта. Основна причина сколіозу - невідповідність розвитку м'язових та кісткових тканин у підлітковому віці. Це означає, що під час стрімкого росту кістковий скелет швидко витягується, а м'язові тканини слабкі і тому не можуть підтримувати хребет. Пам'ятаймо про те , що наш хребет та скелет в цілому підтримують саме м'язи і вони мають бути достатньо міцними щоб виконувати свою функцію.
Сколіоз прийнято відносити до хвороб росту. Однак якщо його вчасно не усунути, він викликає біль в спині і може залишитися на все життя і з часом привести до остеохондрозу, гриж та протрузій. Виникненню сколіозу простіше запобігти чим виправити і цьому сприяють регулярні заняття фізичною культурою.

Коли тренуюсь сама , завжди в той момент думаю про Ваші проблемні спини, руки, ноги. Коли мій клієнт чи клієнтка каже, що в нього / в неї більше не болить спина, – це найбільша втіха для мене. Я впевнена, що покращити здоров’я і тримати себе в тонусі під силу кожному з нас. В програмі тренувань крім силових також використовую вправи з пілатесу, стретчінгу і йоги. Індивідуальний підхід до кожного , враховуючи Ваші особливості.

Силові тренування і розтяжка. Чому нам потрібна розтяжка? 1☝️. Затиснуті м'язи погіршують мобільність суглоба , внаслідок чого погіршується механіка руху і є ризик отримати травму. Наприклад не буде досконалої техніки присідання, якщо недостатня мобільність тазобедреного і гомілковостопного суглобів. Мобільність суглоба - це можливість рухатись в широкому діапазоні руху. 2☝️. Розтяжка знижує тонус м'язів, а коли знижується тонус то покращується кровообіг. (Тонус, це напруженість м'язів в стані спокою). 3.☝️ Затиснуті м'язи можуть викликати проблеми з поставою. 4.☝️ Недостатня еластичність може викликати надрив і травму м'яза і сухожиль, а відновлюється воно дуже довго і на деякий час прийдеться зупинити тренування.☝️ 5. Еластичний м'яз краще скорочується, а це позитивно впливає на силові і ріст мязевих волокон. ☝️☝️☝️Розтяжка є динамічна і статична. Динамічна розтяжка, це під час виконання руху, наприклад нахили вбік, кругові рухи руками, вона робиться в розминці на початку тренування. Статична , це розтяжка в нерухомому стані, тобто вона утримується деякий час, робити її в кінці тренування! Між підходами не розтягуватись !

"Давайте після свят ."..) Чому краще почати тренування саме зараз, до свят) ☝️☝️☝️1. Підготовка до свят і самі свята вибивають з колїї, потім важко повертатись до звичайного робочого ритму , є таке? Святковий стіл, особливо в галичан наповнений ковбасками, важкими салатами на майонезі, голубцями, копченостями, пасками і все це дуже сприяє набору лишніх кг. 😱😱😱 З'являється важкість в шлунку, стають "ватяними" ноги і це буває у більшості, воно викликає апатію і лінь, важко налаштувати себе на те що з цим потрібно щось робити. ☝️☝️☝️2. Люди, які регулярно тренуються мають звичку слідкувати за харчуванням , тому їм не грозить переїдання на свята. ---- ☝️ І ще , зараз , людей в тренажерних залах не багато , скупчення немає , тренажери вільні) ---- ☝️навчу харчуватись так щоб скидати зайві кілограми і не набрати лишнє на свята. Це не дієта і не голодування , це тренування і збалансоване харчування. Є можливість навчитись готувати такі страви , салати і навіть ☝️голубці , які не шкодять фігурі .

🤔Остеохондроз ,це масове захворювання у 21 столітті, виникає внаслідок сидячого способу життя! ☝️ надлишкової ваги, ☝️порушення обміну речовин, ☝️ порушеннях постави! ☝️та неадекватних! фізичних навантаженнях. Наш хребет складається з хребців, а диски між ними служать амортизаторами, внаслідок них ми можемо нахилятися, повертатись , виконувати різні рухи. Остеохондроз це дегенеративно дистрофічні зміни міжхребцевих дисків, що призводить до зменшення висоти між хребцями. Прогресуючий остеохондроз призводить до защемлення нервових корінців, які йдуть від спинного мозку , виникає біль і спазм у м'язах, оніміння кінцівок. 😱😱😱 Остеохондроз провокує ускладнення, такі як протрузіі, грижі та остеофіти.😱😱😱 Протрузіі виникають внаслідок випячування фіброзного кільця міжхребцевого диска. Грижа це вже ускладнення протрузіі, утворюється внаслідок розриву фіброзного кільця. Потім на уражених сегментах дисків хребці починають тертися один об одний і утворюються кісткові виступи - остеофіти. Остеохондроз не лікується можна лише полегшити стан і сповільнити процес прогресування. Тому профілактикою цього є рухова активність, фітнес , заняття фізкультурою , плавання , ранкова гімнастика, гімнастика під час робочої перерви ...

Масажні роли для міофасціального релізу. Що воно таке і для чого ? Міофасціальний реліз , це вправи, які спрямовані на опрацювання фасцій і м'язів. Фасції це оболонка, яка покриває наші м'язи, сухожилля, органи і судинно нервові пучки в нашому організмі. Рухливість м'язів залежить від стану фасцій. В ідеалі фасції завжди залишаються м'якими та еластичними. Внаслідок сидячого способу життя, стресів а також внаслідок фізичного перенавантаження у фасціях і м'язах утворюються тригерні точки. Тому міофасціальний реліз буде корисний усім ! І спортсменам і людям , які мають сидячу роботу ! Ефект від міофасціального релізу можна порівняти з масажем , покращується кровопостачання м'язів , знімається напруга , збільшується рухливість м'язів і суглобів . Але , тут є нюанси, потрібно знати техніку , наприклад не можна опрацьовувати поперековий відділ, як верх спини. Також МФР протипоказаний при гострому болі і запальних процесах.

Любите смачненьке? Не знаєте як харчуватись щоб схуднути? Їсти смаколики і при цьому худнути - реально!!!! Рецепти йдуть в бонус до тренувань...

Про користь силових тренувань. Аеробні навантаження, тобто низькоінтенсивні але тривалі тренування , наприклад біг, велосипед , плавання не дають такого результату , якщо їх не поєднувати з силовими. В чому ж перевага силових тренувань? ☝️-Саме силові тренування покращують якість нашого тіла. Сидячи на дієтах і займаючись лише по аеробних програмах людина худне, але разом із жировою масою втрачається і м'язева маса, обвисає і морщиться шкіра. Тому щоб мати пружне, красиве рельєфне тіло краще звернути увагу на заняття в тренажерному залі. Тренування на тренажерах і з вагами дає нам пружні сідниці , розвинену і здорову спину, тонку талію, що дуже класно виглядає у відкритих сукнях, це вам , жінки , на замітку. ☝️Чим більша м'язева маса тим швидший метаболізм в організмі. ☝️-Силові тренування дуже ефективні для схуднення. Якщо під час аеробних програм ми спалюємо калорії лише під час занять , то після силових вправ організм буде витрачати більше енергії ще на протязі доби на відновлення. ☝️. Силові тренування суттєво покращують імунітет, що зараз дуже на часі.☝️ Грамотні заняття з вагами в поєднанні з кардіо тренуваннями ( аеробними) знизують ризик виникнення діабету другого типу і серцево- судинних захворювань. ☝️. Під час силових тренувань, підвищується гормон росту, внаслідок чого сповільнюється старіння шкіри ,що актуально після 35 років. Люди ,які регулярно тренуються в тренажерному залі виглядають набагато молодше свого віку! ☝️. З віком людина втрачає кісткову і м'язеву масу, особливо жінки в період менопаузи, але дослідження показали що силові тренування підвищують плотність кісток і знижують ризик переломів. ☝️ Внаслідок регулярних тренувань покращується якість сну , підвищується стресостійкість, працездатність та витривалість у повсякденному житті!

Про сутулість вже йшлося. Розглянемо гіперлордоз. Що ж воно таке? Це надмірний вигин в поперековому відділі хребта або нижній перехресний синдром. Що ж воно таке і як з цим тренуватись щоб не погіршити стан? Нажаль, це часто зустрічається в жінок , особливо стан погіршується під час вагітності при ослаблених м'язах поперекового відділу. При гіперлордозі живіт йде вперед , а таз йде назад. Надмірний прогин в попереку призводить до нерівномірного розподілу сил на міжхребцевий диск і це може викликати грижі та протрузіі. М'язевий дисбаланс при гіперлордозі не дає можливості виконувати всі вправи в тренажерному залі, тому має бути спеціальний комплекс вправ. Вправи мають бути на зміцнення ослаблених м'язів і розтяжку вкорочених. При гіперлордозі м'язи живота, сідниць і задньої поверхні стегна ослаблені , тому потребують укріплення. А вкорочені м'язи передньої поверхні стегна ( квадріцепс), попереку ( розгиначі спини і поздовжньопоперековий м'яз) потрібно розтягнути. Що протипоказано : осьові навантаження , це присідання, випади з великою вагою, вертикальні жими. Вправи, які задіюють м'язи попереку як стабілізатор ( руминська тяга , станова тяга , жими стояче з штангою , гантелями , важкоатлетичні вправи ). Комплекс вправ на ослаблені м'язи сідниць і пресу має бути строго підібраний і виконуватись з правильною технікою щоб не задіювалися вкорочені м'язи попереку.

Поговоримо про поставу і мязевий дисбаланс. На жаль, вони зустрічаються дуже часто. І людина, яка приходить в зал, надивившись відео по ютубі, або повторює все що робить в залі самий просунутий відвідувач, думає що вона все знає і починає самостійно тренуватись. Але ця людина незнає що вона має певні особливості і може нанести шкоди собі. Для цього потрібен тренер! Щоб грамотно підібрати комплекс вправ під особливості цієї людини. Сьогодні коротко опишу про таку особливість , як сутулість , або верхній перехресний синдром. Це порушення постави, яке найчастіше зустрічається в офісних працівників при сидячому способі життя. Виникає при дисбалансі м'язевого тонусу. Ослаблені м'язи : нижня частина трапецієвидного , передній зубчастий, середня частина трапецієвидного , ромбовидний, глибокі згиначі шиї. Вкорочені м'язи : верхня частина трапецієвидного , м'яз піднімаючий лопатку , великий і малий грудний , розгиначі шиї , передній пучок дельтовидного м'яза. Сутулість супроводжується головними болями і дискомфортом в шиї та болями в спині. Як тренуватись в залі з цим ? В першу чергу усунути мязевий дисбаланс. Розтягнути вкорочені м'язи і укріпити ослаблені. Вправи на розтяжку грудних м'язів , жими замінити розвідками гантель в сторони. Тренувати спину , акцент на горизонтальні тяги, виконувати вправи на задні пучки дельтовидного. Укріпити ротаційну манжету плеча!

Поговоримо про жири. Навколо жирів ходять багато різних міфів , що вони є причиною зайвої ваги , целюліту і так далі. Але жири є базовим мікроелементом який необхідний для життя. Тому не можна скорочувати вживання жирів до мінімуму. Жир виконують важливі функції, такі як : служать джерелом енергії, допомагають засвоюватись вітамінам А, Д,Е, К , підтримують репродуктивну функцію, оберігають організм від різкого перепаду температур. Жири є 1. насичені - тваринного походження: м'ясо , молочні продукти, яйця. 2.ненасичені - рослинного походження, риба. Насичені жири , це тваринного походження містять холестерин, надлишок якого призводить до атеросклерозу. Але! Холестерин є "корисний" і "поганий". В комплексі альфа-ліпопротеїдів високої щільності , він корисний , а в комплексі бета-ліпопротеїдів він поганий . Невелика кількість "корисного" холестерину відіграє в організмі важливу функцію. Пам'ятаймо про це, тому відмовлятись від продуктів тваринного походження не варто , просто споживати їх в міру. Ненасичені жири, до яких відносяться і омега 3 і омега 6 корисні для здоров'я . Вони містяться в горіхах , насінні , рослинних оліях, рибі є здоровим джерелом енергії і регулятором метаболізму . Але , пам'ятаймо що на все має бути міра , чого забагато , то погано)

Продовження попереднього посту. Ось таблиця глікемічного індексу деяких продуктів. Червоним виділено продукти з високим ГІ, помаранчевим - середній , зеленим - низьким ГІ.