Їжак-фізкультурник

Всі ми можемо зіпсувати тренування ще до його початку 🦸‍♂️ Знаю, вмію, стараюсь не практикувати :)

То що ж не варто робити перед тренуванням? Поїхали:

0️⃣ Не пропускайте розминку.
Ніколи, взагалі, навіть не думайте про це. І не поспішайте передчасно її завершити. Якщо захотілось переходити до основного тренування, знайте, ще зарано. Тривалість може бути різною, але точно не менше, ніж 10 хвилин. Розігрівайте всі частини тіла, зокрема ті, які будуть працювати на основному тренуванні.

1️⃣ Не робіть статичну розтяжку перед тренуванням.
Попри звичність розтяжки наприкінці розминки, все частіше зустрічаю дослідження, які ставлять під сумнів частину такої практики. Наприклад: https://bit.ly/3eertrY
Саме статичну розтяжку краще перенести на закінчення тренування чи на дні відпочинку. А для вдалого початку більше підходить динамічна розтяжка, що передбачає активну дію на м'язи та суглоби: махи, пружини і т.д.

2️⃣ Не починайте тренування без конкретних цілей.
Визначтесь, чого хочете досягти загалом, і що для цього потрібно зробити. Які вправи, який обсяг роботи. Бажано – фіксувати кількісні результати (наприклад, кількість повторів та підходів, вагу, з якою працюєте). Це можна робити як у блокноті чи зошиті, так і у спеціальних додатках. Заодно зможете тішитись новим досягненням навіть у дні, коли не тренуєтесь :)

🔥 Ну і повторю традиційне, ніколи не пропускайте розминку!

Кожен ранок – ідеальний час, щоб почати робити зарядку. А поки ми сидимо вдома – тим більше. Але як почати і не зупинитись через кілька днів?

Кілька ефективних порад:

0️⃣ Визначте собі правило, від якого не можна відмовитись. Наприклад, “не починаю готувати сніданок, не виконавши…”, “не лізу в Facebook, не виконавши...” 🙀

1️⃣ Починайте з малого. Що це означає? Кілька вправ, мало повторів, невисока інтенсивність. Займайтесь із задоволенням, не перенапружуйтесь.

2️⃣ Визначтесь, що саме хочете виконати зранку. Набір вправ, обсяг роботи, рівень навантаження. Можна це записати і причепити на видному місці – на шафі чи навіть холодильнику.

3️⃣ Головне – почати робити хоч щось. Навіть присісти 10 разів і порозтягуватись – краще ніж нічого.

4️⃣ Встановивши свою норму – бажано триматись за неї і збільшувати при бажанні.

Конкретніше про вправи:

✅ Перед основними вправами, обов’язково робіть розминку – махи руками, ногами, повороти корпуса, шиї. Не забувайте кисті, потім за клавіатурою ще згадаєте про це.

✅ Рекомендую різноманітні присідання, віджимання (можна від колін), трохи аеробних навантажень (біг на місці, можна з високим підніманням колін), скручування лежачи, для впертих і достатньо дорослих людей – планку.

✅На завершення добре робити розтяжку, але без екстриму.

🔥 Ну і традиційне, ніколи не забувайте про розминку!

Поки сидите вдома, хочете підтримувати форму? Може навіть без спеціального спорядження? Присідання поспішають на допомогу. Але як зробити цю вправу більш складною і цікавою?

🦸‍♂️ Для цього потрібні тільки ми, трохи хатніх речей і гравітація. А ще – кілька ідей для домашніх тренувань:

0️⃣ Присідаємо з додатковою вагою. Для початку можна взяти в руки пляшки з водою, пізніше наповнити їх мокрим піском… ви і не помітите, як перейшли на 6-літрову пляшку! Один з найкращих варіантів – тримати всю цю радість у руках, піднятих до грудей. Додавати різну вагу можна у більшості варіантів присідань, тому можете поєднувати це з наступними пунктами, але обережно, особливо там, де вправа виконується на одній нозі.

1️⃣ Присідання “сумо” – виконуємо на широко розведених ногах, наскільки – треба примірятись самостійно. Носки дивляться в сторони. Згинайте ноги до рівня, коли стегна будуть у паралельному відносно підлоги положенні. Коліна мають бути чітко зафіксовані, не дозволяйте їм рухатись одне до одного. У процесі виконання таз відводимо назад. Потім піднімаємось, відчуваємо, як працює внутрішня сторона стегон і тішимось такій винятковій події.

2️⃣ Присідання з вистрибуванням – присіли, вистрибнули якнайвище, повторили потрібну кількість разів. Просто, весело, ефективно. Підйом і стрибок – це один рух. Постарайтесь нічого/нікого не зачепити.

3️⃣ Присідання на одній нозі. Крім досить незручного і складного варіанту “пістолет”, можна робити це із зігнутою ногою назад. Спочатку варто притримуватись за щось стабільне – стіну, двері, меблі.

4️⃣ Болгарські присідання – вправа подібна до присідання на одній нозі, але складніша у виконанні. Стаємо (обережно!) спиною до табуретки/стільчика/лавки, згинаємо ногу назад і ставимо носком на ті самі табуретку/стільчик/лавку. Після цього тримаємо баланс (!!!) і присідаємо на іншій нозі, яка залишилась спереду, на підлозі. Виконувати потрібно з широкою амплітудою. Ну і не забувайте рівномірно тренувати обидві ноги.

🦸‍♀️ Отже, у будь якій незрозумілій ситуації – присідайте (якщо у вас нема серйозних проблем зі здоров'ям, особливо з суглобами колін), а з часом – ускладнюйте цю вправу, кидайте собі нові і нові виклики.

⚠️ Якщо для вас якийсь із способів присідання – новинка, будьте обережні з технікою, гугліть за назвою відповідні схеми або відео, запитуйте у людей з відповідним досвідом.

🔥І не забувайте розминатись, навіть перед простими присіданнями!

#ТренуюсьВдома #ЗалишайсяВдома

Спортзал закритий, а мішки з гречкою недостатньо зручні, щоб їх піднімати?

Зустрічайте...

🔥 Топ-5 вправ для домашніх тренувань без спеціального обладнання:

1. Присідання. Моє основне правило – в будь якій незрозумілій ситуації, присідайте. Як ускладнити? Можна присідати з широко розставленими ногами, з вистрибуваннями, на одній нозі (пістолетом чи ногою назад, що значно легше “технічно”). Ноги - найбільша група м’язів у нашому тілі, не запускайте їх.

2. Планка. Просто стоїмо, ніби зібрались віджиматись, але напружено чекаємо, як фанати Valve, виходу Half-Life 3. Тримаємось прямо. Для ускладнення можна спиратись на лікті. Ще один варіант, видумувати всілякі рухи ногами чи руками. Коли вам набридне стандартна планка, це знадобиться. Найбільше тут користі для м’язів кора – пресу і спини.

3. Віджимання від підлоги. Тренуємо руки, груди і плечі. Втримання тіла у ході вправи задіює і м’язи кора. По суті, віджиманням ми замінюємо одну з базових і найважливіших вправ – жим штанги лежачи. Але на жаль, з недостатньо гнучкою вагою – до штанги легше прикрутити додаткові кілограми. Хто ще не вміє віджиматись в упорі лежачи – починайте віджиматись від колін.

4. Бурпі (burpee, хто розбере, як його правильно локалізувати?). Присідаємо для початкової позиції. Впираємось руками в підлогу, переходимо в "планку", віджимаємось, повертаємось у початкову позицію, стрибаємо вверх. На картинці - ще простіший варіант. До них можна додати інші елементи. Тренуємо ноги, спину, руки, ну і серце, при відповідному темпі.

5. Біг на місці з високим підніманням колін. Так, сусіди будуть страждати, але нам потрібне кардіо, навіть вдома.

ℹ️ Детальніше про різні вправи і їхні варіанти пізніше. А зараз робіть все це, зміцнюйте здоров’я і не забувайте розминатись!

#ТренуюсьВдома #ЗалишайсяВдома

Хочете навчитись підтягуватись, але перший раз дається непросто? Для цього потрібні лише бажання, час… а ще сильні кисті, біцепси і плечі.

ℹ️ Як підтягнутися перший раз? Підготуйте себе простішими вправами (тільки після розминки):

✅ Вис на перекладині - просто висимо, тренуємо кисті.

✅ Піднімання гантель чи невеликої штанги на біцепс - нам потрібен біцепс для згинання рук!

✅ Висимо на прямих руках і припіднімаємо плечі.

✅ Шраги (не лякайтесь!), тримаємо гантелі в руках, які висять донизу, робимо кругові рухи плечима. Руки і далі висять.

✅ Негативні підтягування - вистрибуємо до перекладини і стараємось стримувати спуск.

✅ Австралійські підтягування - потрібна дуже низька перекладина, десь біля метра висотою, щоб лягти під неї і підтягуватись, тримаючи ноги на підлозі.

✅ Підтягування з підтримкою чи на резинці.

✅ Для тих, хто не бояться «качалок», інколи там є кілька тренажерів, які дозволяють тягнути на себе чи піднімати своє тіло у полегшеному варіанті.

🔥 Досягніть одного повтору, а далі тренуйтесь і не помітите, як перескочите десятку!

🙀 І головне - не забувайте розминатись

Hello world!