But I ain't done much healing

Focus on me, f-f-focus on me

Ещё есть такая и зовут её обратная гиперэкстензия

Cause I'm about to put them all away

Сегодня я хочу разобрать такое популярное упражнение как жим штанги лёжа...Об этом упражнении написано, рассказано не одну сотню раз, я разберу основные моменты и выскажу свою точку зрения не вдаваясь в долгую полемику и никому ничего не доказывая...Итак ,жим штанги лёжа есть базовое упражнения для набора мышечной массы , которое хорошо нагружает мышцы рук,груди, плечевого пояса.Выполняется в классическом варианте с широким хватом и в "лифтёрском" варианте с более узкой постановкой рук. Бытует мнение что классический вариант очень хорошо подходит для мышц груди.так ли это? Не совсем...Не все те, кто жмёт большие веса имеют хорошо прокачанные красивые грудные.И наоборот) По моему мнению что бы сделать более менее приличные грудные с помощью одного жима нужно не злоупотреблять весом на штанге, акцентировать мозг на прокачку именно грудных и жать именно грудью в нижней фазе движения, а не толкать руками как это делают некоторые товарищи.Ну и оптимально сочетать жим штанги ещё с 2- 3 жимовыми упражнениями для формирования гармоничных грудных мышц. Если вы не пауэрлифтёр или жимовик, то без жима штанги лёжа вы вполне можете обойтись и для тренировки груди вам отлично подойдут такие упражнения как жим гантелей с разными углами наклона, жим штанги с такими же углами и отжимания на брусьях.Но если вы жить не можете без классического жима соблюдайте правильную технику и учтите ошибки которые допускают занимающиеся:
1 Неправильное положение тела на скамье, ложатся либо очень далеко от штанги, либо очень "глубоко"( штанга на уровне шеи.В первом случае будет более травмоопасно и более энергозатратно осуществлять съём штанги, во втором есть риск задеть штангой за крюки и потерять контроль над снарядом, что тоже небезопасно.ПОЛОЖЕНИЕ НА СКАМЬЕ ТОГДА ПРАВИЛЬНОЕ,КОГДА ГРИФ НАХОДИТСЯ НА УРОВНЕ ГЛАЗ.
2 Траектория штанги перпендикулярная телу, это неверно, так как есть риск потерять контроль над снарядом, траектория движения должна быть ПО НЕБОЛЬШОЙ ДУГЕ ПО НАПРАВЛЕНИЮ К ГОЛОВЕ.
3 Неправильное опускание штанги, опускают либо в район солнечного сплетения либо очень близко к шее.ОПУСКАТЬ ШТАНГУ РЕКОМЕНДУЕТСЯ НА УРОВЕНЬ СОСКОВ.
4 Расслабленные ноги и спина.РЕКОМЕНДУЕТСЯ СВЕСТИ ВМЕСТЕ ЛОПАТКИ И УПЕРЕТЬСЯ НОГАМИ В ПОЛ.Положение тела будет более жёстким, что позволит лучше контролировать снаряд и взять бОльший вес.
5 Быстрое опускание штанги, чуть ли не бросок на грудь...ЧРЕВАТО ТРАВМОЙ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ, ЧТО МЯГКО ГОВОРЯ НЕ ЕСТЬ ХОРОШО...СНАРЯД ОПУСКАЕТСЯ МЕДЛЕННО НА ВДОХЕ,ВЫЖИМАЕТСЯ СРАЗУ ЖЕ ПОСЛЕ КАСАНИЯ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
5 Залом запястья,это когда запястье, в котором находится штанга, перпендикулярно предплечью,это чревато травмой связок кисти..РЕКОМЕНДУЕТСЯ БОЛЕЕ ВЕРТИКАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЯ ЗАПЯСТЬЯ СО ШТАНГОЙ,для бОльшей жёсткости хвата на больших весах можно использовать кистевые бинты
6 Слишком широкий хват, чревато тем что руки могут "разъехаться" и штанга упадёт на шею или грудь плюс такое положение весьма опасно для плечевых суставов.ШИРИНА ХВАТА РЕГУЛИРУЕТСЯ ИНДИВИДУАЛЬНО ПРИ НИЖНЕМ ПОЛОЖЕНИИ ШТАНГИ,В ЭТОМ ПОЛОЖЕНИИ УГОЛ МЕЖДУ ПРЕДПЛЕЧЬЕМ И ГРИФОМ ДОЛЖЕН СОСТАВЛЯТЬ 90 ГРАДУСОВ
7 Работа с большим весом без страховки...НЕ повторяйте чужих ошибок,БЕРЕГИТЕ СЕБЯ,БОЛЬШИЕ ВЕСА ЖМИТЕ ТОЛЬКО В ПРИСУТСТВИИ СТРАХУЮЩЕГО! Или со страховочными крюками.
Ну вот пожалуй и все основные ошибки замеченные мной за более чем 10 летнюю тренерскую практику...

Just come and get it, let them say what they say

НЕ менее ,а может даже и более эффективное упражнение для развития мышц груди это жим штанги на наклонной скамье.В отличии от классического жима здесь нагрузка смещается на верхние отделы груди и чем выше угол скамьи тем сильнее нагрузка на передние дельты.По моему опыту угол наклона нужно подбирать индивидуально,у меня например при угле в 45 градусов очень ощущались передние дельты, тогда как грудь вообще не ощущалась,а вот угол в 30 градусов позволял достаточно хорошо прочувствовать верх грудных,поэтому и работал на этом наклоне
Как выполнять?
1.Подойдите к скамье и установите требуемый угол наклона (30-45 градусов). Установите штангу на опоры стойки, снарядите ее весом и закрепите с двух концов зажимы. Лягте на скамью, взяв штангу хватом чуть шире плеч. Выведите ее на прямые руки. Это будет Ваше исходное положение.
2.Медленно (на вдохе) опустите гриф до касания верхней части груди (не шеи! ). Задержитесь на один счет, сжимая мышцы груди.
3.После секундной паузы усилием грудных мышц выжмите гриф вверх и верните его в ИП, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.
ОШИБКИ
1. Слишком широкая постановка рук
2 Опускание снаряда в район шеи ,а не груди
3.Заваливание снаряда в сторону головы или живота,

Следите ,что бы предплечья на всей траектории движения ходили в одной плоскости,строго перпендикулярно полу....

🤩