12/31/2025
حرکت پل باسن (بریج):
انجام حرکت پل به تحریک عضلات سُرینی و همسترینگ و همینطور عضلات مرکزی بدن کمک کرده و ماهیچههای باسن و کمر را تقویت میکند. این حرکت برای دوندهها، افراد مسن، بیماران مبتلا به آرتروز و افرادی که قصد تقویت عضلات باسن و بخش مرکزی بدن را دارند، بسیار مناسب میباشد. برای انجام حرکت پل مراحل زیر را دنبال کنید:
1- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. کف پاها بر سطح زمین مماس باشد.
2- پاشنهها را بر زمین فشار داده و همزمان باسن را از زمین بلند کنید به طوری که شانهها، باسن و زانوها در یک راستا قرار گیرند. با فشار بر عضلات سرینی، بدن را تا حد امکان از زمین دور کنید.
3- در پایان، بدن را به آرامی پایین بیاورید.
4- حرکت را در ۳ ست انجام داده و در هر ست، ۱۰ بار تکرار کنید.
مجتبا فیتنس ترینر🥇📚
اینستاگرم من
12/26/2025
به چه دلایلی در آب کردن چربی شکمی موفق نیستیم؟
قسمت دوم
دلیل دوم:
اگر در از دست دادن چربی شکم موفق نیستید، شاید تمرین ورزشی نادرستی را برای این منظور انتخاب کردهاید.
بسیاری از افراد زمانی که تصمیم به لاغر شدن و آب کردن چربیهای شکمی گرفته و در یک کلام در مسیر سلامتی گام میگذارند، به سراغ ورزشهای هوازی پایدار یا همان تمرینات کاردیو، نظیر دویدنهای آهسته و طولانی با گامهای ثابت، میروند. اما مشکل این رویکرد آن است که، بهطور مثال، ۴۵ دقیقه دویدن با سرعت ثابت شاید در ابتدا سبب شود چند کیلویی وزن از دست بدهید اما مطمئن باشید که متابولیسم یا همان فرآیند سوختوساز در بدن شما به زودی خود را با این روند تطبیق داده و، به مجرد آنکه از روی تردمیل پایین بیایید، روند کالریسوزی را متوقف خواهد کرد (اگر این دلیل در مورد شما صدق نمیکند نگران نباشید؛ همچنان چند دلیل مخفی دیگر وجود دارند که میتوانند سببساز عدم موفقیت شما در چربیسوزی و کاهش وزن باشند که بهطور قطع بالاخره یکی از آنها در مورد شما درست خواهد بود).
آیا به دنبال روشی بهتر و موثرتر برای کاهش چربی شکمی میگردید؟
تمرین با وزنه.
بلند کردن وزنه باعث ایجاد برخی پارگیهای ریز در عضلات میگردد که روند التیام و درمان آنها مستلزم صرف انرژی، یا به عبارت دیگر سوزاندن کالری، است. این فرآیند، یعنی درمان پارگی، ممکن است تا ۲ روز پس از اتمام جلسه تمرینی به طول بینجامد. بهطور اخص، مطالعات نشان داده که قویترین و کارآمدترین روشچربیسوزی، انجام تمرینهای بدنی تناوبی و تنشی یا همان HIIT است که علاوه بر بالا بردن ضربان قلب، همزمان ماهیچهها را نیز بهشدت به چالش کشیده و به کار وامیدارد. مطالعهای که در بریتانیا انجام شده نشان داد که تمرین دو اسپرینت به افراد مورد مطالعه کمک کرد ظرف مدت تنها ۲ هفته پس از شروع تمرینات، چندین سانتیمتر از سایز دور کمر و باسن خود کم کنند. تحقیق صورتگرفته توسط دانشگاه آرکانزاس در آمریکا نیز نشان داده افرادی که تمرینات پرشدت یا تنشی انجام میدهند، کاهش ۲۰ درصدی چربی شکمی را تجربه میکنند.
برای دریافت رژیم و تمرینات سفارشی مادلینگ ، کاهش وزن ، تناسب اندام ، تنظیم قائدگی و کم کاری تیروئید از طریق دایرکت با من در ارتباط باشین🌹
مجتبا فیتنس ترینر🥇📚
اینستاگرم من
Mojtaba_fitness_trainer
12/25/2025
فواید بی نظیر مصرف روزانه اوتمیل
تخممرغ، نان، غلات صبحانه یا بیگل؛ اینها از رایجترین گزینههای صبحانه هستند. بعضیها تنوع را دوست دارند و بعضی دیگر هر روز سراغ انتخاب همیشگیشان میروند. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که اوتمیل صبحانه ثابتتان است، احتمالاً از فواید سلامتی آن هم آگاهید.
جو دوسر سرشار از مواد مغذی است؛ فیبر بالایی دارد، برای سلامت روده و قلب مفید است، انرژی پایداری فراهم میکند، قند خون را متعادل نگه میدارد و خطر برخی بیماریها را کاهش میدهد. البته به شرطی که با شکر زیاد همراه نباشد.
اما اگر هر روز صبح اوتمیل بخوریم، دقیقاً چه اتفاقی در بدن میافتد؟
ارزش غذایی اوتمیل
اوتمیل یک منبع غذایی قدرتمند است که سرشار از فیبر محلول بهویژه بتاگلوکان، ویتامینهای گروه B، آهن، منیزیم و آنتیاکسیدانهاست.
ارزش غذایی حدود ۴۰ گرم (نصف پیمانه خشک) جو دوسر:
* کالری: ۱۵۳
* کربوهیدرات: ۲۷.۵ گرم
* فیبر: ۴.۱ گرم
* بتاگلوکان: ۳ گرم
* پروتئین: ۵.۴ گرم
* چربی: ۲.۳ گرم
* آهن: ۱.۷ میلیگرم
* منیزیم: ۵۰ میلیگرم
بخش زیادی از فواید اوتمیل به بتاگلوکان مربوط میشود؛ نوعی فیبر محلول که به کاهش کلسترول، کنترل قند خون و سلامت قلب کمک میکند.
اوتمیل منبع عالی کربوهیدراتهای پیچیده است و به جلوگیری از نوسانات قند خون و حفظ انرژی بین وعدهها کمک میکند.
شواهد علمی چه میگویند؟
* اوتمیل غنی از بتاگلوکان میتواند کلسترول و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
* خواص ضدچاقی و آنتیاکسیدانی دارد
* به کنترل قند خون حتی در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک میکند
* فیبر بالای آن مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال را بهبود میبخشد
* ممکن است خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد
با توجه به اینکه بسیاری از افراد فیبر کافی دریافت نمیکنند، اوتمیل میتواند نقش مهمی در جبران این کمبود داشته باشد.
اگر هر روز اوتمیل بخورید چه میشود؟
در کوتاهمدت:
* احساس سیری طولانیتر دارید
* ریزهخواری کاهش پیدا میکند
* انرژی پایدارتری در طول صبح دارید
البته اگر به مصرف فیبر عادت نداشته باشید، ممکن است در ابتدا نفخ یا گاز معده را تجربه کنید.
در بلندمدت:
* بهبود کلسترول خون
* سلامت بهتر روده
* تنظیم اشتها
* ثبات قند خون
* کاهش خطر بیماریهای قلبی
برای دریافت رژیم و تمرینات سفارشی مادلینگ ، کاهش وزن ، تناسب اندام ، تنظیم قائدگی و کم کاری تیروئید از طریق دایرکت با من در ارتباط باشین🌹
مجتبا فیتنس ترینر📚🥇
اینستاگرم من
