COACH Fabiano Pinheiro

Boa tarde amigos !
➡️Você tem deixada a rotina tomar conta de sua vida ? 😨
➡️Acostumou-se com os movimentos normais e habituais do seu dia a dia ?
➡️Passando para lembrar e incentiva-los da importância em investir um pequeno tempo na realização de movimentos “diferentes “ aos que seu corpo está acostumado .
➡️Se está totalmente parado com exercícios recomece devagar , invista na mobilidade .

Good morning 🌞 guys !
My friends always ask “ what exercises are good for my back “ ?
Here are a few hard - working stretches.
😎👌🧘‍♂️🧘

➡️ Dor no Nervo Ciático:

➡️O nervo ciático é o nervo mais longo do corpo humano, ligando o hálux (dedão do pé) á região lombar.

➡️As dores ciáticas são causadas por lesão ou compreensão do nervo ciático.

➡️Sintomas: Formigamento, Sensação de Queimação e Dificuldade para andar.

➡️ Você pode trata a dor ciática com aparelhos de analgesia que reduzem a dor e a inflamação, exercicios para fortalecimento local, alongamento e técnicas manuais.

🟠Teste de Thomas

➡️ Este teste serve para avaliar se o paciente tem encurtamento dos músculos flexores de quadril ( ílio psoas e reto femoral).
👉Como é realizado o teste:

📌Paciente em decúbito dorsal, o avaliador faz a flexão passiva máxima de uma das pernas e desta forma estaremos testando o músculo do lado oposto.

📌Havendo a flexão do quadril do lado oposto o teste é positivo para encurtamento, paciente que não tem encurtamento a perna oposta f**a reta.

➡️ Objetivo do Teste de Thomas

👉O teste de Thomas ou teste de Iliacus ou iliopsoas é usado para medir a flexibilidade do grupo muscular iliopsoas, o M. Reto Femural, bem como o M. Tensor Fáscia Lata e e M. sartório.

👉O aspecto mais importante deste teste é o da amplitude de movimento do quadril, uma vez que várias doenças , como a síndrome da dor patelofemoral, dor nas costas, osteoartrite e artrite reumatóide, podem estar relacionado a essa amplitude de movimento prejudicada.

👉O Índice de Massa Corporal (IMC) mede o conteúdo de gordura corporal em relação à altura e peso de homens e mulheres.

👉O IMC é usado para classif**ar o status de peso da pessoa, e é calculado a partir da fórmula: peso (kg) / altura (m2).

👉Importante salientar que o IMC é UM DOS INDICATIVOS de classif**ação de obesidade / risco , e não o ÚNICO a ser levado em consideração.

👉 muito importante você ter acesso a pessoa presencialmente para avaliar outros fatores , que muitas vezes um cálculo matemático não revela o real resultado.

✴️ Grande abraço á todos , Fabiano Pinheiro .

▶️LISTA DE COMPRAS LOW CARB
🥓🍤🥚🍖🍗🍣🧈🧅🧄🥑🍠

👉o que é comida de VERDADE :
▶️carne de gado 🐄, porco 🐖, aves 🦢, miúdos e órgãos são muito nutritivos também . Carne 🥩 de Segunda é mais saborosa e tem mais gorduras saudáveis também .
▶️peixes e frutos do mar : todos os tipos , como sardinhas , salmão são ricos em Omega-3.
▶️ Gordura Natural : óleo de coco 🥥, manteiga 🧈, banha , bacon 🥓 abacate 🥑, gordura natural dos alimentos , azeite de oliva , maionese de azeite de oliva .
👉ovos : todas mas maneiras possíveis .
👉folhas e vegetais 🍅 ( saladas ) todos os jeitos possíveis, refogar as folhas e vegetais na banha ou manteiga 🧈 e no bacon 🥓 deixam com sabor especial .
▶️ frutas 🍇: se você não precisa perder muito peso você pode comer praticamente todos os tipos sem excesso . Se você precisa perder peso , como abacate 🥑, morango 🍓, frutas vermelhas , coco 🥥 e limões 🍋.

Grande abraço á todos ! Fabiano Pinheiro .

👉Do you have low back pain❓
🆘You are not alone. 👀
👉Millions of other people have the same problem.
👉In this photo, you can see some very simple but effective exercises that can warm up your spine and relieve back pain.

👉Planks work for back pain because they strengthen your core, which has the pleasant side effect of reducing back pain.
👉The plank exercise requires minimal movement while contracting all layers of the abdominal fascia, it is an excellent way to strengthen the core, which, in turn, helps reduce low-back pain.

➡️ A contratura muscular é uma contração contínua e involuntária de um músculo ou de uma porção das suas fibras. Ou seja, quando o músculo contrai de forma errada e não retorna ao seu estado natural de relaxamento, a contratura aparece.

⚠️Causas e factores de risco:
📌stress
📌traumas emocionais
📌má postura
📌esforço excessivo (contração intensa, repetida e/ou brusca)
📌lesões osteo-articulares, miofasciais e/ou viscerais
📌falta de fortalecimento muscular
📌fadiga
📌rigidez muscular
📌falta de flexibilidade
📌sedentarismo

⚠️Sintomatologia:
📌dor no local e/ou irradiada
📌diminuicao da amplitude de movimento
📌diminuição da flexibilidade e da capacidade de alongamento
📌tensão muscular e nódulos dolorosos detectáveis à palpação
📌fraqueza muscular e dor à contração mantida

⚠️Tratamento:

➡️Deverá ser sempre avaliado para saber qual o tratamento mais indicado para si, no entanto seguem algumas mudanças de hábitos do dia a dia para que possa prevenir a formação de contratura muscular:
📌evite ao máximo situações de stress e ansiedade, espairecer e relaxar sempre que possível
📌manter uma boa postura nas actividades da vida diária
📌evitar posturas mantidas durante muito tempo (imaginando que trabalha sentado (a), por exemplo levantar, alongar, espreguiçar, caminhar um pouco de X em X tempo)
📌evitar esforços de um só lado, distribuir o peso por ambos os membros (exemplo: dividir as compras por dois sacos, cada um para cada braço)
📌praticar exercício físico
📌cuide de si, faça uma massagem de relaxamento, alongue.

Grande abraço á todos ! Fabiano Pinheiro .

➡️ PONTE

⏺Um exercício muito completo. Indicado para quem tem:

⏺instabilidade lombo pelvica
⏺diminuição da mobilidade a nível lombar e dorsal
⏺fraqueza de glúteos

➡️Assim tem como principais objectivos:

⏺facilitar a activação de glúteos e adutores
⏺melhorar a mobilidade a nível lombar e dorsal
⏺alongamento dos flexores da anca
⏺aumento da estabilidade lombo pelvica

➡️Existem muitas formas de facilitarmos, adaptarmos e dificultarmos o exercício conforme o objectivo e as características de cada um.

Grande abraço á todos ! Fabiano Pinheiro .

✅ EXERCÍCIOS E ALONGAMENTOS PARA REFORÇO MUSCULAR
👉 O Alongamento e Exercícios Abdominais podem ser uma preciosa ajuda no alívio e na correção de subluxações na coluna que podem estar a contribuir para os sintomas e agravamento de várias patologias da coluna.

👉Iniciar um Plano de Alongamentos será sempre a melhor opção para tentar corrigir a causa e iniciar um processo de prevencao.

1️⃣ELEVAÇÃO DOS MEMBROS (Fortalecimento Lombar e Dorsal)
Em quatro apoios, com um joelho e antebraços apoiados no colchão, contrai abdomen e estabiliza a bacia. Eleve a perna desapoiada levando o calcanhar em direção ao teto e puxando a ponta do pé para o solo. Eleve ao mesmo tempo o braço contrário em direcção ao tecto, mimetizando a que faz com a perna. Este exercício pode ser realizado com a perna/braço estendidos ou a 90 graus, com ou sem caneleiras.
Realizar entre 10 a 20 repetições com cada lado, 2-3 séries.
Se preferir, pode começar com menos repetições e séries e ir aumentando progressivamente.

2️⃣ ALONGAMENTO DOS GLÚTEOS
👉Etapa 1
Deite-se de costas com os braços totalmente estendidos.
👉Etapa 2
Flexione uma perna e leve o joelho em direção ao tórax, puxando o pé em direção ao quadril oposto. Mantenha esse alongamento pelo tempo recomendado, deixando a perna esticada o mais reto possível.

3️⃣ PRANCHA LATERAL (Fortalecimento glúteos)
Na posição de prancha frontal ou lateral (ver figura), estabilizando a bacia e contraindo abdomén, eleve uma perna estendida em direção ao teto. Para acentuar o trabalho do glúteo manter a perna em rotação externa cerca 30 graus.
Nota: Este exercício também pode ser feito na posição de prancha normal.
Realizar entre 10 a 20 repetições para cada lado, 2-3 séries.
Se preferir, pode começar com menos repetições e séries e ir aumentando progressivamente.

5️⃣ DEAD BUG (Fortalecimento Abdominal)
O exercício Dead Bug é um exercício comum em Pilates.
👉--- COMO FUNCIONA:
• Deite-se de barriga para cima e estenda os braços e as pernas durante alguns segundos;
• Flexione os joelhos e apoie as solas dos pés.
• Estenda os braços na altura dos ombros (com as mãos voltadas para o tecto) e tire as pernas do chão.

👉A diástase abdominal é o afastamento dos músculos reto abdominais, que ocorre durante a gravidez,e permanece no pós parto. Causa flacidez abdominal e dor lombar no pós-parto.

👉Pode evoluir para disfunção pélvica como incontinência urinária, dor na relação sexual (...)que podem piorar se não houver tratamento.

👉A distância da diástase é medida em centímetros; os estudos colocam como medidas entre 2,5cm e 3,0 cm fisiológicas, entretanto é preciso cuidados especiais para não aumentar a diástase.

👉A Fisioterapia atua na reabilitação muscular, com exercícios de reeducação respiratória, de contração abdominal e pélvica (ativação do centro de força) e eletroestimulação.

👉É importante ressaltar que a separação dos músculos reto abdominais na gestação é fisiológico, necessário para acompanhar o crescimento intra abdominal.

Grande abraço á todas mamães ! Fabiano Pinheiro .

✅ O quadril é a articulação formada pelo do osso da coxa (cabeça do fêmur) e o osso da pelve (cavidade acetabular)

✅ Seja por traumas no esporte, acidentes ou por quedas, por exemplo, o quadril pode ser acometido por lesões que, normalmente, causam dores na região glútea, lombar ou da virilha.
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✅ E o resultado é uma perda signif**ativa da qualidade de vida, uma vez que atividades simples do dia a dia ou no trabalho acabam comprometidas, afetando o rendimento do indivíduo.

✅ Independentemente das regiões acometidas pelos sintomas, a causa deve ser investigada para que o tratamento adequado possa ser aplicado.

s dores relacionadas às doenças do quadril são mais comuns na região da virilha, podendo ser acompanhadas de dor na região lateral do quadril, sínfise púbica ou região lombar.

✅As causas mais comuns são: artrose, fraturas, tendinites, bursites, impacto femoroacetabular, dentre outras.

✅É de suma importância que tais quadris dolorosos sejam avaliados por um profissional qualif**ado, para se obter o diagnóstico correto e iniciar o tratamento adequado o mais precoce possível.

🔰Grande Abraço á todos ! Fabiano Pinheiro.