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Hey ladies! 💁‍♀️ Want to know how to fuel your body for a healthy and happy life? Here are some tips on what to include in your diet:

🥦 Eat Plenty of Veggies: Fill half your plate with vegetables. They’re packed with vitamins, minerals, and fiber.

🍎 Choose Whole Fruits: Go for fresh fruits over juices. They provide natural sugars and essential nutrients.

🥗 Balance with Proteins: Include lean meats, fish, eggs, beans, and nuts. Protein helps build and repair tissues.

🌾 Go for Whole Grains: Opt for whole wheat bread, brown rice, and oatmeal. These keep you full and give you energy.

🥛 Dairy or Alternatives: Enjoy milk, yogurt, cheese, or fortified plant-based alternatives for calcium and vitamin D.

🥑 Healthy Fats: Avocados, nuts, seeds, and olive oil are great sources of healthy fats. They support brain and heart health.

💧 Stay Hydrated: Drink plenty of water throughout the day. Aim for at least 8 cups a day.

🍫 Limit Sugars and Processed Foods: Cut down on sugary snacks, sodas, and junk food. They can lead to weight gain and other health issues.

Remember, balance is key! 🍽️ Enjoy a variety of foods and listen to your body. Your health is your wealth! 💪❤️

Hola señoritas! 💁‍♀️ Quieres saber cómo alimentar tu cuerpo para una vida sana y feliz? A continuación se ofrecen algunos consejos sobre qué incluir en su dieta:

🥦 Come muchas verduras: llena la mitad de tu plato con verduras. Están llenos de vitaminas, minerales y fibra.

🍎 Elija frutas enteras: opte por frutas frescas en lugar de jugos. Aportan azúcares naturales y nutrientes esenciales.

🥗Equilibrio con Proteínas: Incluye carnes magras, pescado, huevos, frijoles y frutos secos. La proteína ayuda a construir y reparar tejidos.

🌾 Opte por cereales integrales: opte por pan integral, arroz integral y avena. Estos te mantienen lleno y te dan energía.

🥛 Lácteos o alternativas: disfrute de la leche, el yogur, el queso o alternativas vegetales fortificadas con calcio y vitamina D.

🥑 Grasas saludables: los aguacates, las nueces, las semillas y el aceite de oliva son excelentes fuentes de grasas saludables. Apoyan la salud del cerebro y el corazón.

💧 Mantente hidratado: bebe mucha agua durante todo el día. Trate de consumir al menos 8 tazas al día.

🍫 Limite los azúcares y los alimentos procesados: reduzca el consumo de bocadillos azucarados, refrescos y comida chatarra. Pueden provocar aumento de peso y otros problemas de salud.

Recuerde, ¡el equilibrio es clave! 🍽️Disfruta de una variedad de alimentos y escucha a tu cuerpo. ¡Tu salud es tu riqueza! 💪❤️

Si necesita ayuda para conseguir un mejor estilo de vida con dieta y ejercicio, no dude en comunicarse conmigo.

**Adults aged 18-50 who are overweight are more likely to get a condition called osteoarthritis. Osteoarthritis makes your joints hurt and feel stiff.**

**The good news is that exercising regularly can help prevent this condition. Doing both cardio exercises (like walking or biking) and strength training (like lifting weights) can:**

- **Make your muscles stronger**
- **Improve your heart health**
- **Help you lose weight**
- **Support your joints better**
- **Keep your muscles from shrinking**
- **Reduce pain and stiffness in your joints**

**Los adultos entre 18 y 50 años que tienen sobrepeso tienen más probabilidades de padecer una afección llamada osteoartritis. La osteoartritis hace que le duelan las articulaciones y las sienta rígidas.**

**La buena noticia es que hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a prevenir esta afección. Hacer tanto ejercicios cardiovasculares (como caminar o andar en bicicleta) como entrenamiento de fuerza (como levantar pesas) puede:**

- **Fortalece tus músculos**
- **Mejora la salud de tu corazón**
- **Ayudarte a perder peso**
- **Apoya mejor tus articulaciones**
- **Evita que tus músculos se encojan**
- **Reduce el dolor y la rigidez en tus articulaciones**

**Adultos entre 18 e 50 anos com excesso de peso têm maior probabilidade de contrair uma doença chamada osteoartrite. A osteoartrite faz com que suas articulações doam e fiquem rígidas.**

**A boa notícia é que praticar exercícios regularmente pode ajudar a prevenir essa condição. Fazer exercícios cardiovasculares (como caminhar ou andar de bicicleta) e treinamento de força (como levantar pesos) pode:**

- **Torne seus músculos mais fortes**
- **Melhore a saúde do seu coração**
- **Ajuda você a perder peso**
- **Apoie melhor suas articulações**
- **Evite que seus músculos encolham**
- **Reduza a dor e a rigidez nas articulações**

O alto custo da inatividade física (Folha de SP)

05/06/2017 02h00

Um em cada três adultos no mundo não pratica atividade física suficiente, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).

No Brasil, a situação é ainda mais grave. Segundo a Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios (Pnad 2015), conduzida pelo IBGE, 123 milhões de pessoas não praticam nenhuma atividade física e, pasmem, 91,3 milhões nunca fizeram atividade física na vida adulta.

Das pessoas que não se exercitam, 38% alegam falta de tempo; já 35% disseram não gostar ou não querer fazer nenhuma atividade.

Essa situação extrema eleva o risco iminente de doenças crônicas não transmissíveis, como disfunções cardiovasculares, incidências de câncer, aumento do diabetes e doenças respiratórias permanentes.

Aproximadamente, 3,2 milhões de pessoas morrem a cada ano em decorrência da inatividade física. Esse fato configura uma mudança nas cargas de doenças e se apresenta como um novo desafio para os gestores de saúde.

O termo "atividade física" não deve ser confundido com "exercício". A OMS define a primeira como qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que requeiram gasto de energia -incluindo as praticadas durante o trabalho, tarefas domésticas e até nos momentos de lazer. O exercício é uma subcategoria da atividade física, sendo um ato planejado e repetitivo.

Um estudo publicado pela Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (Fapesp) avaliou o custo de internações por doenças crônicas não transmissíveis atribuíveis à inatividade física.

Com dados do Sistema Único de Saúde (SUS), foram realizadas 974.641 internações hospitalares por sete causas de alto custo: neoplasia maligna de cólon e de mama, doenças cerebrovasculares, doenças isquêmicas do coração, hipertensão, diabetes e osteoporose. Estas internações custaram US$ 695,6 milhões.

Os benefícios decorrentes da atividade física são amplamente divulgados. Observa-se, contudo, um baixo percentual de adultos fisicamente ativos no Brasil.

Inquérito populacional com homens e mulheres de todas as capitais do país mostrou que apenas 33,5% deles atingiram o nível recomendado -60 minutos, por dia, para crianças e adolescentes, e 150 minutos para adultos maiores de 18 anos, por semana.

Em 2013, os países membros da OMS se comprometeram a reduzir a inatividade física em 10%. Políticas e planos nesse sentido têm sido desenvolvidos em cerca de 80% das nações que integram a organização, embora estejam em operação em apenas 56%.

No Hospital Albert Einstein, contamos com uma série de condutas que estimulam a prática de uma vida saudável. Recentemente foi lançado o Programa Superação Einstein, que fornece intervenções motivacionais e aparato técnico para que a pessoa se torne gestora da sua própria saúde, no sentido da adoção de equilíbrio de vida e adesão positiva às práticas de bem-estar.

A inatividade física impacta significativamente o número de internações hospitalares. Faz-se necessário um maior investimento em estratégias de intervenção que busquem reverter esse quadro.

Isso traria um duplo efeito altamente benéfico: a queda expressiva dos gastos do SUS e a melhora da qualidade de vida da população brasileira.

Bons Treinos!

Respostado o texto do Professor texto de e Pietro Mannarino

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO NA MUSCULAÇÃO.

Tanto no meio científico, como na prática e redes sociais, tem se falado muito na velocidade de execução das repetições mais adequada no treinamento voltado para a força e hipertrofia.
Realmente, realizar a musculação na "cadência" adequada, reduzindo a velocidade de execução durante a fase excêntrica parece otimizar os ganhos destas características.
No entanto, adotar este tipo de procedimento, com cadências precisamente pré estipuladas (exemplo: 2s concêntrica e 4s excêntrica) é algo praticamente impossível quando as séries são realizadas até a falha concêntrica ou fadiga muscular momentânea.
A mecânica muscular explica isso: a produção de força muscular é inversamente proporcional à velocidade da contração e quando se realiza um treino até a falha concêntrica, a cadência será dependente da carga e da fadiga muscular, sendo variável ao longo de cada série.
Assim, conforme a fadiga aumenta, a tendência é que a velocidade da fase concêntrica reduza e da excêntrica aumente, até que na fase concêntrica a velocidade chegue a zero, o que caracterizará a falha concêntrica.
Ou seja, é possível adotar um ritmo inicial de execução, mas com a progressão das séries e aumento da fadiga este ritmo será perdido.
Por este motivo, em todos nossos trabalhos científicos nos quais utilizamos séries realizadas até a falha, afirmamos que: "não foi feita nenhuma tentativa de controle da velocidade na qual as repetições foram realizadas".
Desta forma, a tentativa de determinar e controlar uma "cadência" exata ou será ineficaz ou caso seja possível, irá refletir um treino de intensidade submáxima.
Observação: isso não é autorização para sair fazendo treino Macarena por aí. Quando falamos em não controlar voluntariamente a cadência, não estamos dizendo que o movimento não deva ser voluntariamente executado de forma correta!

Texto muito importe para conscientizar pessoas que seguem alguns treinadores que disseminam essa informação como verdade absoluta, de cadência 20-20, 20-40, não se deixem enganar!

Bom treino!!!

Repost Alberto Duque

Amigos do Face, cerca de 2 anos pra cá temos visto uma crescente de indivíduos praticantes de musculação em busca do físico perfeito e, muitos até almejando competições de fisiculturismo. Por outro lado, vemos um desenvolvimento desordenado, não progressivo, com alcance de platôs de desenvolvimento cada vez mais acelerados, uso excessivo de hormônios, desvios posturais cada vez mais recorrentes e perigosos reduzindo as alavancas e retardando ainda mais o crescimento muscular. Sim, mas qual seria a razão disso? Por que vemos cada vez menos corpos simétricos e bem desenvolvidos? A razão é a mesma pela qual boa parte da população brasileira reclama do esporte nacional: FALTA BASE. E sobre isso tentarei discorrer um pouco mais correlacionando partes da Aprendizagem Motora, Cinesiologia, Anatomia, Fisiologia do Esforço e Treinamento Esportivo (no Instagram você não vê isso né?).

APRENDIZAGEM MOTORA
Temos como aprendizagem motora como “Mudança interna no domínio motor do indivíduo, deduzida de uma melhoria relativamente permanente em seu desempenho, como resultado da prática.” Que uma vez aprendidas podem ser alteradas por fatores fisológicos, por exemplo. Para que tal aprendizagem ocorra, passamos obrigatoriamente por estágios de aprendizagem imprescindíveis à assimilação das informações fornecidas pelo meio e pelo corpo do treinee, são eles:
Estágio cognitivo – há grande quantidade de erros, pois o treinee se apega prioritariamente ao feddback fornecido pelo professor (vide iniciante na musculação nos primeiros dias).
Estágio Associativo – reduz-se os erros devido a associação feita pelo meio externo ao feedback do professor, porém assimilando mentalmente os estímulos externos (o mesmo iniciante começa a perceber, por exemplo, o desalinhamento ou descoordenação do movimento pelo espelho).
Estágio Autônomo – fase em que o treinee é capaz de detectar os próprios erros e corrigir sem problemas, visto que o feedback aqui é dado pelo próprio trainee.

Para o que se propõe este texto irei me ater tão somente a estes conceitos (dentre tantos) da aprendizagem motora.

CINESIOLOGIA – CADEIAS CINÉTICAS (figura 1)
Esta é uma área que promove muitas dúvidas dos praticantes, professores, estagiários e até do papa.
Temos por cadeia cinética o conceito da mecânica em que uma série de estruturas se interligam permitindo assim que ocorra o movimento, ou seja, suas articulações seriadas são suas cadeias cinéticas. O que então as faz serem fechadas ou abertas? Bom, alguns autores discorrem desta como exercícios de peso livre (solto) como aberta e exercícios de máquina como fechada, o que é a maior estupidez nunca antes vista na história deste país. Cadeia Cinética Aberta (CCA) são cadeias onde a porção distal se encontra sem resistência e por consequência, tem liberdade de mover-se livremente no espaço, enquanto Cadeia Cinética Fechada (CCF) são cadeias onde a porção distal se encontra com resistência e por consequência, lhe falta liberdade para mover-se livremente no espaço. As implicações disso são diversas, as quais podemos citar como predominância da contração concêntrica nas CCA, enquanto na CCF há predominância de contrações excêntricas associadas à estabilização dinâmica muscular, estímulo proprioceptivo reduzido à articulação exigida nas CCA, maior estímulo proprioceptivo devido ao maior número de mecanoreceptores envolvidos etc..
As Cadeias Cinéticas são importantes na escolha dos exercícios de acordo com a fase de aplicação de carga frente ao desenvolvimento do treinee. Ignorá-las é fadar seu cliente ao fracasso.

ANATOMIA – ENCAIXE ARTICULAR NA PRODUÇÃO DE FORÇA
Muitas pessoas veem alterações posturais e pensam “ah, mas isso aí é dele”, é óbvio que é do treinee, alterações posturais não são presentes comprados e entregue aleatoriamente, são desenvolvidos. Sim é claro, existem alterações congênitas inalteráveis, mas obviamente estamos tratando aqui de relações de hiperatividade muscular devido às posturas viciosas ou má execução de exercícios ou má seleção dos mesmos. Vejam bem, suas articulações devem possuir melhor encaixe possível o tempo todo, do contrário poderemos atingir um ponto de lesão em pouquíssimo tempo. Exemplo? Leg Press, Agachamentos, enfim, ao realizar a flexão de quadril seguida de flexão de joelhos e dorso-flexão, não é incomum observarmos nos praticantes a adução do quadril (aproximando um joelho do outro), expondo fraqueza dos glúteos médios e mínimos, podendo acarretar aumento do ângulo Q (figura 2) e lesões ligamentares nos joelhos, alongamento excessivo dos rotadores externos do quadril (gêmeo superior e inferior, obturador interno e externo, piriforme – este excessivamente alongado pode pressionar o nervo ciático desencadeando um quadro de dor - e quadrado femoral), enfraquecimento dos abdutores do quadril (vastos laterais – contribui para a abdução do quadril – e tensor da fáscia lata), sem contar o possível encurtamento dos adutores do quadril como adutor magno e curto, pectínio e grácil. Portanto manter as estruturas devidamente alinhadas é mais que uma questão estética, é questão de longevidade.

FISIOLOGIA – DISPOSIÇÃO DOS SARCÔMEROS
Leia aqui:

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=911262755573722&set=a.904424429590888.1073741846.100000700184760&type=3&theater

TREINAMENTO ESPORTIVO
Os conceitos mais básicos do treinamento esportivo seguem parâmetros de desenvolvimento e progressão, em que se deve desenvolver primeiro o centro para depois desenvolver periferias corporais, primeiro exercícios mais simples para depois exercícios mais complexos, ou seja, seguimos sempre uma progressão. Também é sugerido que inicialmente em fase de adaptação, o volume semanal de treino seja relativamente mais alto devido à baixa intensidade dos treinos e subsequente recuperação rápida, tornando o praticante apto a novos estímulos.
Portanto, para o melhor e seguro desenvolvimento físico devemos nos atentar em utilizar inicialmente o máximo de informações e o mais bem explicadas possíveis, preferir cadeias cinéticas fechadas para melhor coordenação inter e intramuscular, manter sempre a correta postura preservada, em boas amplitudes a fim de estabelecer adequada curva de comprimento-tensão dos músculos, progredir dos exercícios mais simples para os mais complexos e reduzir gradativamente o volume de treinos semanais por grupamento muscular a medida que aumentamos a intensidade.

CUIDADO: VOLUME SEMANAL DE TREINO ALTO NÃO SIGNIFICA UTILIZAR 12 SÉRIES POR GRUPO MUSCULAR EM INICIANTES. ESPECIFICIDADE É USAR POUCO, MAS CERTO.

BOM TREINO!

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MUSCULAÇÃO: ADAPTAÇÕES NEURAIS E HIPERTRÓFICAS

O aumento da força acontece em razão de dois fatores primordiais: neurais e hipertróficos.

Adaptações neurais são freqüentemente dominantes em programas de treinamento de força para pessoas não treinadas ou destreinadas.

Isso contribui primordialmente para os ganhos iniciais em força, muito acentuados de uma sessão para outra, enquanto pouco ou nenhum ganho de massa muscular (hipertrofia) ocorre nesta fase.

Conforme o treinamento avança, os ganhos de força tornam-se mais dependentes das alterações na hipertrofia muscular (aumento na área de secção transversa dos músculos e das fibras), que são bem mais lentas e graduais do que as adaptações neurais.
Após anos de treinamento consistente, atinge-se um platô nos ganhos em força e hipertrofia, que é determinado geneticamente. Para se transpor este "limite genético", muitos praticantes lançam mão do uso de esteróides e/ou outros recursos ergogênicos.

Obs. Se os exercícios com pesos forem interrompidos por um período e, depois reiniciados, é provável que haja um acelerado ganho de força inicial, em virtude das readaptações neurais, sobretudo nas primeiras semanas após a retomada do treinamento.

FLECK, S. J. & SIMÃO, R. Força: Princípios metodológicos para o treinamento. São Paulo: Ed. Phorte. 2008

Bom Treino!

Repost 3DGym

✔ Em recente estudo MacDonald e colaboradores (2013) testaram o efeito agudo da auto liberação miofascial (ALM) com foam roller (FR) na força e ativação muscular (EMG) do quadríceps e amplitude de movimento (ADM) do joelho em 11 homens ativos. Cada sujeito realizou 2 x 1 min de ALM com o FR de alta densidade na região do quadríceps com 30 seg de intervalo entre as séries. As variáveis foram analisadas em 3 condições: ▪Pré ▪Pós 2 min ▪Pós 10 min.


✔RESULTADOS: Houve aumento da ADM do joelho de 12,7% e 10,3% após 2 e 10 minutos, respectivamente, SEM alterações na força e ativação muscular do quadríceps.


✔CONCLUSÃO: A ALM com FR no quadríceps foi efetivo para AGUDAMENTE melhorar a ADM do joelho sem alterar a performance muscular.


✔CONSIDERAÇÕES 3DGym: ⭕Podemos utilizar a ALM com FR como estratégia COMPLEMENTAR ao trabalho de alongamento visando o ganho de arco de movimento. Uma estratégia NÃO substitui a outra. ⭕São necessários estudos longitudinais para verificar o efeito crônico da ALM com FR com objetivo de melhorar ADM do joelho.

Bom treino!

Repost ,

Você tem condropatia, condromalácea, dor patelo-femoral, síndrome femoro-patelar ou qualquer outra nome técnico que possam dar para a degeneração da cartilagem hialina patelar? Já te disseram que você deveria evitar agachamento ou evitar a amplitude de movimento completa? E se eu dissesse que a melhor solução para resolver o problema de uma condromalácea patelar É AGACHAMENTO PROFUNDO?😱 Talvez você não esteja apto a fazê-lo agora (por diversas alterações biomecânicas). Talvez você precise de um seguimento fisioterápico e de um treinador competente na sua cola, para te devolver uma habilidade inata que você perdeu ao longo da sua vida sedentária, que é Agachar Profundo! Mas eu posso te garantir, com um trabalho Multi e Interdisciplinar bem articulado, o Agachamento Profundo irá curar a sua dor anterior no joelho se ela for oriunda realmente de uma condropatia patelar.

Repost do texto do . 💭Relembrando
Desenvolvimento e Puxada por trás da nuca - Esses dois exercícios entraram na lista negra de algumas academias há alguns anos pelo risco de lesões, mas isso procede? Em ambos os casos e com abertura semelhante entre as mãos, o movimento de ambos será muito parecido, no entanto um empurrando e ou outro puxando, o que implica em diferentes grupamentos musculares recrutados. Dois detalhes chamam atenção na execução: 1- Posição do pescoço 2- Posição do ombro. 1- Para a execução do ADM completo em ambos os movimentos, é necessário que o pescoço fique fletido para "sair da frente" da trajetória da barra (repare na posição do pescoço dos atletas das fotos acima). Ao mesmo tempo que isso desfaz a lordose cervical fisiológica, o trapézio é contraído em ambos os exercícios para estabilizar as escápulas. No entanto o trapézio tem origem nos processos espinhosos, inclusive da coluna cervical, então a tração deste combinada a uma cifose cervical, pode implicar numa maior pressão intersomática, o que tenderia a "expulsar" um disco para trás = protusão ou hérnia discal. 2- Na parte mais baixa do movimento, o ombro estará forçado numa posição conhecida pelos médicos como ABER (acrônimo de ABduction External Rotation). Essa posição é famosa na radiologia por forçar o complexo labral, evidenciando lesões de Bankart ocultas. O que isso significa? Você estará, ainda com uma carga externa e grande ação muscular, colocando seu ombro numa posição que os Ortopedistas e Radiologistas usam para colocar lesões em evidência! Se você conhece alguém cujo ombro "saia do lugar", esse seu amigo poderá lhe relatar que essa posição para ele é insustentável (a não ser que ele já tenha sido operado)! Além dessa sobrecarga no Labrum, o movimento repetido tende a afrouxar a cápsula anterior e os ligamentos gleno-umerais, podendo desenvolver em último caso uma instabilidade ou até uma lesão SLAP. Obviamente isso não é uma regra, existem pessoas para as quais esse ADM é muito natural, mas não é onde a maioria da população se enquadra. Busque orientação PRESENCIAL sobre tais exercícios com seu Treinador. Em caso de dor, consulte seu Ortopedista.
Bom treino!