Yoga Everywhere

https://www.facebook.com/108875173811832/posts/137005270998822/

ใครอยากรู้รายละเอียดในอาสนะต่างๆ ตามรูปแบบ iyengar yoga ติดตามที่เพจiyengar yoga association of Thailand ได้เลยค่าาาาา

วันนี้มีข้อสังเกตสำหรับอาสนะท่านั่ง มาลองดู check point กันนะคะ ❤

https://www.facebook.com/108875173811832/posts/124056882293661/

https://www.facebook.com/iyengaryogathailand/

เพจสาระโยคะน้องใหม่ดีๆอยากแนะนำ ตามไปกดแชร์ กดไลค์ กดฟอล กันได้เลยค่าาาาา ❤

Iyengar Yoga Association of Thailand :: Promoting public understanding of the principles of Yoga established by Yogacharya B.K.S. Iyengar

:: Bringing together students and teachers in Thailand and maintaining links with other Iyengar Institutes

ฮาโลววววว
ไม่ได้มาทักทายกันซะนาน ทุกคนสบายดีนะค้าาาาา
แวะมาวันนี้ แนะนำเพจดีๆให้ไปกดไลค์กดฟอลกันได้เลย

ติดตามความเคลื่อนไหวและ content ดีๆ ที่จะมีมาอย่างต่อเนื่อง ได้ทั้งทาง Facebook : Iyengar Yoga Studio Bangkok (IYSB) และทาง IG : iyengaryogastudio_bkk กันเยอะๆนะค้า
แล้วพบกันค่า

https://instagram.com/p/BhblBXYBsva/

ที่มาจากโพสนี้ มีความเห็นมากมาย ต้องขอบคุณทุกความเห็นและคำแนะนำนะคะ แต่ด้วยภาพประกอบของท่า อาจทำให้หลายคนเข้าใจถึงประเด็นที่ต้องการสื่อผิดไป ต้องขออภัยด้วยค่ะ เลยอยากแชร์ถึงความตั้งใจสื่อตรงนี้อีกครั้งนึง ถ้าผิดพลาดประการใด ขออภัยไว้ตรงนี้เลยนะคะ 🙏🏼
วัตถุประสงค์ที่เน้นเรื่องพยามให้เข่าไม่งอ และไม่ดันก้นไปด้านหลังในท่าอุตตานาสนะนั้น คือเมื่อเรายืดและก้มตัวไปข้างหน้า ให้ยืดจนถึงระดับที่ร่างกายเรายังสามารถยืดขาตรงและรักษาการยืดของหลังได้อยู่ ดังนั้น ฝ่ามืออาจจะไม่แนบพื้น หรือลำตัวอาจไม่ชิดหน้าแข้ง ให้เราลองฝึกท่าในลักษณะนี้ดู อาจมีอุปกรณ์มาช่วยเสริมเพื่อให้เราวางมือหรือวางศรีษะได้ เช่นบลอคหรือเก้าอี้ เราอาจจะจับข้อเท้าแทนตัวเราอาจจะไม่สามารถแนบได้แต่ให้เราพยามยังยืดหลังไว้อยุ่ไม่ใช่โก่งตัวเพื่อเอาตัวเข้ามาใกล้ขา หรือการดันก้นไปด้านหลังเพื่อช่วยให้มือถึงพื้น เท่านั้นเองค่ะ ☺️

ภาพประกอบทางขวานั้น เป็นภาพในลักษณะที่เรียกได้ว่าสมบูรณ์แบบ แอดมินเองก็ทำไม่ได้ค่ะ ☺️ แต่ต้องการแสดงให้เห็นว่า การทำท่าโดยที่ตำแหน่งต่างๆ ของร่างกายอยู่ในส่วนที่ถูกต้องนั้น ก็จะทำให้กล้ามเนื้อนั้นๆ ได้รับประโยชน์สูงสุดเมื่ออยู่ในท่า และการที่เราไม่สามารถทำได้จนถึงด้วยเงื่อนไขข้อจำกัดหลายๆ อย่าง ก็ไม่ได้แปลว่าเราจะไม่ได้รับประโยชน์ค่ะ เลยอยากให้ลองเปลี่ยนมุมมองในการฝึกท่านี้ดู เช่นจากเดิมที่คิดว่าเพราะต้องมือแตะพื้น ก็เลยงอเข่า และหดตัวโก่งหลัง ผลักสะโพกไปด้านหลังแทน ก็ลองเป็นไม่งอเข่าแล้วมือจับข้อเท้า หน้าแข้ง หรือวางบนบลอค หรือแม้แต่วางบนเก้าอี้ด้านหน้าแต่เรายังรู้สึกขาเหยียดตรงอยู่ หลังพยามยืดอยู่ ท่าของเราอาจจะไม่เหมือนภาพด้านขวา แต่เราก็ได้ประโยชน์แบบเดียวกับที่คนด้านขวาได้เลยค่ะ เปรียบเทียบกับประเด็นเรื่องงอเข่าในท่านี้ ก็ไม่ได้หมายความว่าผิดนะคะ เพียงแค่การทำงานของกล้ามเนื้อก็จะต่างออกไปค่ะ เราสามารถทดลองทำได้ขณะฝึกในรูปแบบต่างๆ ได้ ระหว่างงอเข่ากับไม่งอ ท่าเราเปลี่ยนไปยังไง กล้ามเนื้อทำงานต่างกันอย่างไร สังเกตแล้วนำมาปรับใช้กับตัวเราในครั้งต่อๆไปค่ะ แต่ละเทคนิคก็จะทำให้บางส่วนยืดขึ้น หรือบางส่วนยืดน้อยลง ต่างกันออกไปค่ะ ในครั้งถัดๆไป เราก็สามารถเลือกได้ว่า ถ้าอยากจะให้ส่วนไหนทำงานเราควรจะฝึกด้วยเทคนิคไหนค่ะ ดังนั้น หลายๆ ข้อมูลที่ให้มา เป็นความรู้และมีประโยชน์มากๆ ขอบคุณมากๆเลยค่ะ 😊

อ้อ ส่วนนึงที่อาจจะใช้คำค่อนข้างเอกซตรีมหรือว่าสุดโต่งเกินไป คือตำแหน่งสะโพกที่จะต้องตรงกับข้อเท้า เมื่อเราก้มไปด้านหน้า ธรรมชาติสะโพกจะผลักไปด้านหลังอยู่แล้วเพื่อหาสมดุลค่ะ แต่ในที่นี้ หมายถึงให้พยามคิดว่าไว้ว่าเราอยากจะให้สะโพกตรงกับข้อเท้าไว้ เพื่อไม่ให้ใช้การเปลี่ยนตำแหน่งของสะโพกช่วยให้เราก้มตัวมากเกินไปค่ะ เมื่ออยุ่ในท่าแล้ว จึงอยากให้พยามจัดให้สะโพกกลับมาด้านหน้ามากกว่ายิ่งผลักไปด้านหลัง ซึ่งแน่นอนว่าถ้ากล้ามเนื้อขาและสะโพกด้านหลังนี้ยังยืดหยุ่นไม่มากพอ มือก็จะไม่แตะพื้นค่ะ แต่เราก็จะได้ยืดกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังตรงนี้แทนค่ะ การพยามรักษาตำแหน่งสะโพกนั้น ทำให้เราทำท่าได้ยากขึ้น บ้างก็อาจจะทำไม่ได้เลย ก็ไม่ได้แปลว่าผิดนะคะ เพียงแค่ให้เรารู้ว่า เราพยามรักษาตำแหน่งที่ใกล้เคียงมากที่สุดตามระดับที่ร่างกายเราทำได้ เราก็ได้ประโยชน์ไม่ต่างกันแล้วค่ะ

ตัวแอดมินเอง เมื่ออยู่ในท่า ไม่ให้เข่างอ สะโพกไม่โย้ หลังยืด มือก็ไม่ถึงพื้นค่ะ ตัวก็ไม่แนบด้วย ขาสั่นมากเลย แล้วก็ตึงแฮมสติงกับน่อง สุดๆไปเลยค่ะ ยิ่งค้างนานๆแล้วด้วยยย ซี้ดมากยืดสุดๆ เลยค่า 😁
ที่สำคัญก็คือ ต้องไม่ฝืนเกินไปจนบาดเจ็บในทุกอาสนะนะคะ การฝึกฝนก็คือการทดลองไปด้วย ทำไม่ได้ไม่ใช่แปลว่าทำผิดค่ะ และถ้ามีเทคนิคที่ต่างกันในแต่ละท่าก็เป็นสิ่งดีเช่นกันค่ะ สามารถทดลองทำดูเป็นประสบการณ์หลายๆ แบบแต่เราต้องสังเกตด้วยนะคะแล้วจะได้ประโยชน์จากการฝึกโยคะมากขึ้นเลยค่ะ

ขอให้ทุกคนสนุกกับการฝึกโยคะนะคะ ❤️

Uttanasana หรือ standing forward bend เป็นท่าที่ฝึกได้ตั้งแต่ beginner ไปยัง advance นอกจากจะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขา และแฮมสตริงได้ดีแล้ว ยังดีต่อกระดูกสันหลังให้สามารถยืดได้อย่างเต็มที่ สำหรับระบบและอวัยวะภายในร่างกาย ประโยชน์ของการฝึกในท่านี้จะช่วยลดอาการปวดท้องของผู้หญิงในช่วงที่มีประจำเดือนได้ด้วยค่ะ ดีต่อตับ ม้ามและไต และยังช่วยลดอาการเครียดรึคนที่มักมีปัญหาเรื่องความเครียดหากเราค้างอยู่ในท่าได้นานในระดับหนึ่ง

สิ่งสำคัญของท่านี้ ไม่ได้อยู่ที่เราสามารถก้มได้ต่ำ เอามือไปแตะพื้นให้ได้ แต่เราจะต้อง focus ให้ขาเรายืดตรงไม่งอเข่า และหลังเรายืดได้ตลอดค่ะ ตัวอย่างเช่นรูปแรก เราอาจจะสามารถก้มจนกระทั่งมือแตะพื้นได้ แต่เห็นได้ว่า ขาเราไม่สามารถยืดได้ตรง เพราะการจะยืดขาตรงตลอดเวลา ดังเช่นรูปที่สอง (ทางขวา) เมื่อก้มตัวไปด้านหน้า เราจะต้องรักษาระดับสะโพก และก้นของเราไม่ให้โย้ไปข้างหลังมากเกินไปด้วยค่ะ เห็นได้ว่ารูปทางด้านขวา ตำแหน่งของก้นและส้นเท้ายังอยู่ในแนวเดียวกัน ตรงนี้จะช่วยให้เรายืดขาได้มาก โดยเฉพาะแฮมสตริง ถ้าเราไม่งอเข่า บางครั้งที่เราละเลยไป อาจจะงอเข่าเล็กน้อยโดยไม่รู้ตัว เพราะเมื่อสะโพกกับส้นเท้าอยู่ในตำแหน่งแบบนี้จะเป็น intense stretching หรือการยืดเหยียดที่มากเลยทีเดียว ร่างกายจะรู้สึกตึงและยืดมาก จึงมัก compensate โดยการใช้ร่างกายส่วนอื่นมาลดอาการตึงนี้ เพื่อให้ร่างกายเราสามารถค้างท่าอยู่ได้อย่างสบายหรือผ่อนคลายขึ้น นี่คือความอัจฉริยะอย่างนึงของร่างกายที่จะหาทางแก้ไข pose ของเราเองโดยอัตโนมัติ ทีนี้ถ้าเราไม่ได้โฟกัสหรือคอนโทรลจึงอาจจะเผลองอเข่าได้นะเองค่ะ

ดังนั้นในท่านี้ เราลองเปลี่ยนโฟกัสจากการพยามจะเอามือแตะพื้น เป็นการยืดขาให้ตรงตลอดเวลาแทนค่ะ เพราะนี่คือสิ่งแรกที่เราต้องรักษาไว้ตลอดเวลาที่เราพยามจะยืดและก้มตัวลงไปค่ะ สิ่งต่อมาคือ เมื่อเราค่อยๆ พับตัวลงไป ด้านหน้า สะโพกจะเคลื่อนไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อช่วยการเคลื่อนไหวให้เราก้มตัวได้ แต่หลังจากนั้น สะโพกจะขยับกลับเข้าสู่ตำแหน่งที่เหมาะสมได้ ดังนั้นเราจำเป็นต้องรักษาระดับสะโพก อาจวัดจากตำแหน่งของกระดูกรองนั่งของเราให้อยู่แนวเดียวกับส้นเท้า และรักษาตำแหน่งนั่นไว้ เพราะคนส่วนใหญ่มักจะดันสะโพกเลยปลายส้นเท้าไป เพื่อให้การก้มตัวง่ายขึ้น ถ้าเรารักษาตำแหน่งสะโพกได้ ก็ต้องไม่งอเข่า และต้องเหยียดขาทั้งขาให้ตรงและเต็มที่โดยตลอดด้วยค่ะ เราจะทำได้ยากขึ้น กล้ามเนื้อขาจะรู้สึกถึงการยืดมากขึ้น ตึงขึ้น ค้างท่าได้ไม่สบายเท่าเดิม เมื่อก้มตัวก็ยิ่งตึง ยิ่งคอนโทรลร่างกายยากเพราะร่างกายมักจะเกิดปฏิกิริยาตอบสนองโดยการผลักก้นไปทางด้านหลังมากขึ้น หรืองอเข่าเพื่อลดแรงตึงถ้าเราไม่ concentrate ค่ะ ถ้าเราอยากได้รับประโยชน์สูงสุดจากท่านี้จึงจำเป็นที่จะต้องรักษาระดับสะโพกและการเหยียดขาให้ตรงห้ามงอเข่า ทั้งยังต้องยืดหลังตลอดเวลาไม่พยามโก่งเพื่อให้ก้มได้มากด้วยค่ะ

ดังนั้น เราสามารถใช้อุปกรณ์ช่วยได้ หากเรามือไม่แตะพื้น เราก็เพิ่มความสูงของพื้นด้วยการใช้เก้าอี้ โต๊ะขนาดเล็ก บลอคหรือหมอนที่เพิ่มความสูงขึ้นมาเพื่อให้เราวางมือได้ อย่างไรก็ดี เราจะต้องพยามยืดหลังไว้ไม่ให้กลังโก่งด้วยเพื่อยืดหลังของเราด้วยหลังจากยืดขาแล้วค่ะ เคล็ดลับสำคัญอย่างนึงที่ไม่ควรหลงลืมด้วยก็คือ นอกจากเราจะเหยียดขาตรงแล้ว เรายังต้อง engage กล้ามเนื้อต้นขาด้วยการดึงสะบ้าหัวเข่าขึ้น พร้อมกับการผลักรึดันหน้าขาไปยังหลังขาด้วย ตรงนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้เราเทน้ำหนักไปยังส่วนด้านหลังของหัวเข่ามากขึ้นไปด้วยค่ะ เมื่อเราพับตัวมาด้านหน้า จะรู้สึกถึงความมั่นคงแข็งแรงตั้งแต่สะโพกยันส้นเท้าเลยค่ะ

เท่านี้เราก็สามารถยืดขาและหลังได้แล้ว ท่านี้ไม่ยากเกินความสามารถของทุกคนแต่ก็ไม่ง่ายเกินไป การสนใจในรายละเอียดนอกจากทำให้เราได้รับประโยชน์จากท่าอย่างสมบูรณ์ ป้องกันอาการบาดเจ็บจากการทำท่าแล้ว ยังฝึกสมาธิและความอดทนของเรา เป็นการฝึกจิตอย่างนึงด้วย ผู้ที่ฝึกกีฬาประเภทอื่นก็สามารถฝึกได้ และยังเป็นประโยชน์ให้กับตัวเราอีกด้วยค่าาาา

Credit ภาพ http://www.a2zyoga.com/yoga-poses/uttanasana.php และ http://files.yoga-studio.es/ลลtl_files/YogaStudio/Fotos/L1030066.jpeg

เป็นประจำทุกปี Yoga Everywhere สัญจรไปเชียงใหม่ ในวันเสาร์ 24 ธันวาคม เวลาบ่ายโมง ที่ Yoga Mania ใครผ่านมาจะแวะทักทายหรืออยากมาเข้าคลาสก็ติดต่อได้เลยฮ้าฟฟฟฟ

SEE YOU IN CHIANGMAI ❤

มีอะไรที่เรามักจะหลงลืมไปขณะที่ฝึกโยคะกันบ้าง ในขณะที่ฝึก มีหลายสิ่งที่เราจะต้องโฟกัส การจัดระเบียบร่างกาย การควบคุมลมหายใจ หรือบ่อยครั้งเราก็คิดถึง final pose หรือท่าสุดท้ายที่เราต้องการจะค้างเอาไว้ ทว่า สิ่งสำคัญที่เราลืมนึกถึง หรือไม่ได้นึกถึงตลอดช่วงเวลาที่กำลังฝึกอาสนะ หรือค้างอาสนะ กลับเป็นสิ่งที่สำคัญและเป็นแก่นหลักในการทำอาสนะนั้นๆ ก็คือกระดูกสันหลังของเราค่ะ

ทำไมถึงพูดแบบนี้ เพราะบ่อยครั้งที่เราสนใจในอะไลเม้นของร่างกายภายนอก ไม่ว่าจะเป็นแขน ขา ก้น สะโพก เราพยามที่จะจัด ควบคุมให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง เราพยามออกแรงเพื่อจะได้ hold ท่าไว้ได้นาน หรือเราพยามที่จะจัดท่าทางของเราเพื่อให้ได้ final pose ในแบบที่เราต้องการ แต่เราไม่ได้สนใจ หรือลืมนึกถึงลักษณะของกระดูกสันหลังที่เป็นไปในขณะนั้นๆ เลย ตัวอย่างเช่น อย่างท่า Adho mukha Savanasana หรือ Downward Facing Dog เราพยามจะออกแรงส่วนต่างๆ จัดท่าทาง เพื่อให้เท้าของเราติดพื้น หรือพยามที่จะให้หน้าผากของเราจรดพื้นได้ แต่ว่าไม่ได้สังเกตเลยว่า หลังของเรายืดหรือไม่ บางคนเพื่อให้เท้าติดพื้น ก็ชดเชยโดยการโก่งหลังขึ้น (Round) บางคนเพื่อให้หน้าผากแตะพื้นมากๆ ก็ชดเชยด้วยการแอ่นซี่โครงหรือแอ่นหลัง (Arch) ลงเพื่อให้สามารถกดตัวลงต่ำจนหน้าผากติดพื้นได้ ทั้งๆที่ท่านี้ เป็นท่าที่จะช่วยให้เราสามารถยืดกระดูกสันหลังได้มาก แต่กลับเป็นว่าเราไม่ได้คำนึงถึง shape หรือรูปร่างของหลังเลย

หรือในท่า advance อย่าง adho mukha vrksasana หรือแฮนสแตน ที่ท่านี้สามารถช่วยยืดกระดูกสันหลังในแนวดิ่งได้มาก แต่เพราะเราคำนึงถึงการค้างไว้ในท่า final pose ให้ได้นาน ทำให้บางคนใช้การแอ่นซี่โครงออกมา และหดหลังส่วนล่างลงเพื่อรับน้ำหนักและค้างในท่าได้ (ลักษณะลำตัวจะเป็น banana shape) จึงกลายเป็นว่า อาสนะที่สามารถให้ประโยชน์ได้เมื่อเราฝึก แต่เป็นเพราะเราลืมคิดถึงแก่นที่สำคัญจุดนี้ เราจึงไปโฟกัสกับสิ่งที่ควรจะเป็นผลลัพธ์ก่อนวิธีที่จะพาไปซึ่งผลลัพธ์นั้น สุดท้าย แทนที่เราจะได้ประโยชน์ กลับกลายเป็นก่อให้เกิดโทษกับร่างกายเราเอง

ในชีวิตประจำวัน กระดูกสันหลังเราหลีกเลี่ยงไม่ได้ ที่จะต้องอยู่สถานการณ์ที่ทำให้หด หรือผิดรูป ไม่ว่าจะด้วยอายุที่มากขึ้น position หรือ postures ในแต่ละวันจากภารกิจที่เราต้องรับผิดชอบ เช่น การนั่งทำงานเป็นเวลานาน การยืนเป็นเวลานาน และองค์ประกอบอื่นๆ ไม่เอื้อต่อท่าทางนั้นๆ นานวันเข้า หากเราไม่มีการเปลี่ยนแปลงหรือปรับปรุงท่าทาง ตลอดจนบริหารเพื่อแก้ไข ก็จะทำให้เกิดอาการที่ไม่พึงประสงค์ตามมา ไม่ว่าจะเป็นการปวดหลัง ปวดไหล่ บ้างไม่รุนแรงก็ยังสามารถดำรงชีวิตอยู่ได้เป็นปกติ อาจเพียงแค่หงุดหงิดหรือรำคาญใจที่มีอาการมาเป็นระยะ แต่บางคนเป็นมากถึงขนาดกระดูกสันหลังคด งอ หรือเสื่อม ทำให้มีผลต่อการดำเนินชีวิตอย่างไม่มีความสุข posture ต่างๆของโยคะ มีผลต่อการช่วยปรับให้กระดูกสันหลังเกิดความแข็งแรง และปรับให้กลับมาอยู่ในตำแหน่งที่สมดุล การยืดกระดูกสันหลังก็เพื่อเพิ่มพื้นที่ระหว่างข้อต่อแต่ละชิ้นของกระดูกสันหลังให้มีช่องว่างมากขึ้นเพียงพอที่จะรองรับการเคลื่อนไหวในรูปแบบต่างๆ ฉะนั้น หากเราฝึกโยคะแต่ไม่ได้สนใจกระดูกสันหลังเท่ากับว่าเราไม่ได้ประโยชน์จากการฝึกอย่างที่ควร

วันนี้มีตัวอย่างการเข้าท่า Downward Facing Dog แบบที่ยังคงใส่ใจกับการยืดของกระดูกสันหลังอยู่มาฝากกันตามภาพทางซ้ายค่ะ

ขั้นแรกท่าเตรียม จะมีความสำคัญมาก เพราะร่างกายเราจะมี reminder ไว้เสมอ ทำให้เราโฟกัสได้ง่ายขึ้นหากเรายืดหลังได้ดีตั้งแต่เริ่มต้น ในท่านี้ เห็นว่า เราจะต้องปรับกระดูกสันหลังเราให้อยู่ในตำแหน่งใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุด แต่เราจะเพิ่มการยืดของส่วนกระเบนเหน็บและก้นกบให้ยาวออกไป หรือที่เรารู้จักกับคำว่า tuck tailbone ทำให้เห็นว่า สันหลังในท่าเตรียมจะค่อนข้างเป็นแนวตรงมากขึ้น เพราะเราต้องการจะยืดสันหลังมากขึ้นนะเองค่ะ ถ้าหากว่าเราแอ่นหลังมากไปในท่านี้ จะทำให้เมื่ออยู่ใน final pose เราจะยืดได้ไม่เต็มที่ แต่จะเป็นการกดหรือแอ่นลงแทน หรือหากเราโก่งหลังมากเกินไป ก็จะทำให้การยืดทำได้ยากขึ้นเช่นกันค่ะ อย่างไรก็ดี ความสามารถในการยืดหลังของแต่ละคนในท่าเตรียมนี้ก็ไม่เท่ากันค่ะ ขึ้นอยู่กับร่างกายความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของแต่ละบุคคลด้วย เอาเป็นว่าให้เรารู้สึกว่าเรายืดได้มากที่สุดและพยามจดจำลักษณะของหลังที่ยืดแล้วนั้นของเราไว้ เมื่อเกิดการเคลื่อนไหวต่อไป ให้เราพยามรักษาระยะความยาวของการยืดนั้นให้คงไว้ ไม่หดหรือทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงมากไปค่ะ นอกจากนี้ แขนขาจะต้องแข็งแรง เพราะถ้าไม่มีแรง ลำตัว หน้าท้องเราก็จะหนัก ทำให้หลังไม่ได้ยืดด้วยค่ะ

ท่าที่สอง คือให้เราใช้แรงมือผลักช่วยให้เรายืดก้น สะโพกไปให้ไกลที่สุดในขณะที่ยังงอเข่าค่ะ ตรงนี้ เราจะไม่กระดกก้นขึ้น เรายังคงรักษาความยาวของหลังไว้เหมือนเดิม จะเห็นได้ว่า แขนและขาจะต้องแข็งแรง เพื่อช่วยส่งส่วนต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นสะโพก และประคองให้หลังเรายังยืดอยู่ได้ และยืดได้มากขึ้นด้วยค่ะ
จุดสำคัญคือการหมุนหัวไหล่กลับตลอดเวลาค่ะ เราจะต้อง roll ไหล่ไม่โก่งไปหาหู เพราะเมื่อไหล่โก่ง จะทำให้สบักเคลื่อนโก่งขึ้นตาม และก็จะทำให้หลังโก่งขึ้นด้วย ดังนั้น การพยามรักษาตำแหน่ง ทิศทางของไหล่และสบัก ก็มีส่วนช่วยให้เราสามารถรักษาระดับการยืดของหลังให้ได้ดีขึ้นด้วยนะเองค่ะ ถ้าตำแหน่งของไหล่ สบักไม่ถูกต้อง แรงโน้มถ่วงจะเทไปด้านหน้า ทำให้น้ำหนักไม่สมดุล ข้อมือ หัวไหล้ อาจจะรับน้ำหนักมากไป ก็อาจจะบาดเจ็บได้ค่ะ

เมื่อเรายืดก้นไปจนสุดแล้ว โดยที่เรายืดหลังมากที่สุดที่เราทำได้แล้ว ให้เรารักษาตำแหน่งเหล่านี้ไว้ แล้วเหยียดขาตรงค่ะ การเหยียดขา ถ้าเราดึง kneecap ขึ้น พร้อมกับยืดกล้ามเนื้อขาด้านในไปทางฝ่าเท้า และดันต้นขาด้านหน้ากลับไปทางด้านหลัง และยืดส้นเท้าไปที่พื้น โดยที่ไม่ลืมว่าฝ่าเท้าจะ press ลงพื้นเท่าๆ กันอย่างมั่นคงและมีแรง ก็จะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อขาทั้งหมดทำงาน มีแรงช่วยยื้อสะโพกให้ดึงต่อ และยังรู้สึกถึงการยืดอีกด้วย เราจะต้องไม่กระดกก้นขึ้นเมื่อเหยียดขานะคะ พยามรักษาระดับสะโพกไว้ และไม่ลดความสูงของสะโพกด้วย จะช่วยให้เรารักษาการยืดของหลัง ของขาได้อย่างดีทีเดียวค่ะ :)

ในส่วนของแขน เช่นกันคือตำแหน่งของไหล่และสบักที่รักษาไว้ แรงแขน ต้นแขนจะช่วยให้เราไม่กดหรือแอ่นซี่โครงเพื่อผ่อนแรง ข้างลำตัวก็ต้องมีแรงเช่นกัน เมือเรายืดกระดูกส่วนอกทางด้านหน้าจะยิ่งช่วยเพิ่มการยืดกระดูกสันหลังส่วนกลางและส่วนบนได้มีประสิทธิภาพขึ้นในท่านี้ด้วยค่ะ

ให้เราค่อยๆ ทำไม่เร่งรีบนะคะ ถ้าเราคิดถึงการดำรงไว้ซึ่งการยืดของสันหลังตลอดเวลา เราก็จะรู้สึกได้ถึงการทำงานของส่วนต่างๆ ของร่างกายร่วมกันได้เอง เราสามารถสังเกตุเพิ่มเติมจุดที่เรารู้สึกว่าควรแก้ไข หรือพัฒนาได้ตลอด สุดท้าย final pose ก็จะตามมาได้เองค่ะ

ลองเปลี่ยนโฟกัสดู เราอาจจะเจอสิ่งใหม่ๆ ของตัวเราเองได้นะคะ :)

Credit ภาพ : https://www.dreamstime.com/stock-illustration-yoga-exercise-downward-facing-dog-adho-mukha-svanasana-female-target-muscles-marked-red-step-step-image47441839
https://www.ekhartyoga.com/blog/how-to-step-forward-to-lunge-from-downward-dog
http://yoga.whxgjd.com/yoga-exercises-downward-dog/

หายกันไปนาน วันนี้มีเทคนิคการฝึก Backbend มาฝากกัน

เครดิตภาพ https://beyogi.com/poses/bridge-pose/ และ https://www.verywell.com/anusara-yoga-3566881

ท่า Backbend ที่รู้จักกันเป็นอย่างดี คือ Wheel Pose หรือ Urdhva Dhanurasana เวลาที่เราทำท่านี้ หลายคนมักจะคิดถึงการยกตัวสูงๆ ยกอกสูงๆ ยกเอวสูงๆ เพื่อให้เราสามารถยืดแขนยืนขาให้ค้างอยู่ใน Pose ได้อย่างสวยงาม คนที่มีความยืดหยุ่นสูง ก็จะไม่ค่อยมีปัญหาเท่าไรนักที่จะค้างในท่านี้ แต่สำหรับคนที่ไม่ค่อยยืดหยุ่นก็จะรู้สึกถึงความตึง เจ็บ โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่าง หรือเอว บ้างก็จะรู้สึกตึงบริเวณหัวไหล่ ทำให้ไม่ค่อยชอบที่จะฝึกท่าแบคเบนท่านี้กันสักเท่าไร

แม้กระทั่งคนที่มีความยืดหยุ่นสูงบางคนเอง เมื่อฝึกไปนานๆ อาจเริ่มมีอาการบาดเจ็บหรือรู้สึกติดขัดบริเวณหัวไหล่ ข้อมือได้ เนื่องมาจากความเข้าใจผิดในการทำท่านี้นะเองค่ะ ความตั้งใจที่จะพยามดันเอวขึ้นสูงๆ เพื่อให้ยืดแขนขาได้สุดให้แอ่นหลังได้มาก เพื่อโค้งอยู่ในท่าสะพาน ทำให้เราไม่ได้ยืดกระดูกสันหลัง แต่เป็นการทำให้กระดูกสันหลังแอ่นไป ความจริงแล้ว แบคเบนเราก็จะต้องยืดหลังค่ะ กระดูกสันหลังทุกช่วงข้อต่อควรจะมี space หรือระยะห่างระหว่างกัน ไม่ใช่กดทับหรือดันกัน เพราะจะทำให้เกิดปัญหากับส่วนต่อต่างๆ ของกระดูกสันหลังได้เมื่อเราทำบ่อยๆ นานๆ เข้า ผู้ที่มีความยืดหยุ่นสูงมาก อาจจะทำได้โดยไม่ได้รู้สึกถึงอาการใดๆ ในครั้งแรกๆ แต่หากสะสมเป็นเวลานาน ก็จะเป็นปัญหาสุขภาพได้เช่นเดียวกัน

หลักการของแบคเบนที่ดี คือเราจะไม่ใช้เอวผลักให้หลังแอ่นนะคะ แต่จะเป็นการผลักด้วยสะโพกค่ะ จากภาพขวา ในท่า wheel สิ่งที่เป็นตัวส่งแรงเพื่อส่งตัวเราขึ้นก็คือขาและก้นนั่นเองค่ะ เราจะต้องพยามผลักจากก้นขึ้นไปด้วยแรงส่งจากฝ่าเท้าและต้นขานะเองค่ะ แน่นอนว่าต้นขาจะต้องมีแรง ทั้งต้นขาด้านหน้าและส่วนที่อยู่ด้านหลังที่ต่อจากก้นลงมา จากภาพจะเห็นทิศทางการออกแรงของส่วนต่างๆ จากลูกศรแล้วนะคะ นั่นคือ เราใช้เเรงจากเท้าไป active ที่ขา ทั้งส่วนของต้นขา หลังขาและก้น จะทำหน้าที่ในการดันก้นเราขึ้นมาจากพื้น เพื่อยกเเละผลักไปให้สูงจากทางด้านหลัง แน่นอนว่า กล้ามเนื้อจะทำไงได้ดี เราจะต้องมีแรงต้านจากด้านตรงข้าม ในที่นี้คือด้านหน้า ได้แก่ ต้นขาที่จะต้อง press หรือผลักกลับคืนมาเพื่อต้านกับก้นที่ผลักออกไป สิ่งสำคัญที่จะทำให้แรงต้านทั้งสองแรงนี้ทำงานประสานกันเพื่อเป็นหลักให้แบคเบนที่ดีได้ คือเราจะต้องไม่ให้เข่าสองข้างแบะออกจากกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อขาด้านในทำงาน และอย่าลืมว่าขอบเท้าโดยรอบจะต้องมีแรงกดลงไปที่พื้นโดยทั่วกันและแรงเท่าๆ กันค่ะ

เมื่อเราส่งก้นขึ้นและมี resistance จากทั้งเท้าและขาให้แล้ว ในส่วนของแขนและมือก็จะต้องทำงานไม่ต่างกัน เพื่อเป็น resist หรือแรงต้านจากอีกด้าน ที่ช่วยให้เรายืดลำตัวและกระดูกสันหลังได้นะเองค่ะ สิ่งที่จะช่วยให้เราอยู่ในท่าได้อย่างปลอดภัยอย่างนึงที่ห้ามลืมก็คือ เราจะต้อง rotate หัวไหล่ ไม่คว่ำหัวไหล่มาด้านหน้า เพราะด้วยลักษณะของท่าแล้ว หากหัวไหล่ไม่ rotate จะเกิดการหน่วงรั้งกันทำให้กล้ามเนื้อภายในอาจเกิดการอักเสบหรือบาดเจ็บได้ เวลาที่เราส่งแรงเพื่อยกลำตัวขึ้น การผลักมือไปที่พื้นให้เเน่น เท่าๆ กันทั่วทั้งฝ่ามือ จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการลงน้ำหนักไปที่ข้อมือเพียงอย่างเดียว การออกแรงจากฝ่ามือส่งกลับมาสู่ต้นแขน และไม่หมุนหรือยกหัวไหล่กลับมา จะช่วยให้ระเบียบร่างกายของแขนและหัวไหล่อยู่ที่จุดที่เหมาะสม เราจะไม่เกร็งไหล่มากเกินไป เพื่อให้ยังมีพื้นที่พอที่จะเคลื่อนไหวได้ เมื่อเราเหยียดแขนจนสุดแล้ว การพยามไม่กางศอกออกจะช่วยทำให้เราได้ฝึกกำลังของต้นแขน และช่วยรักษาตำแหน่งของกระดูกของหัวไหล่และกระดูกแขนให้เป็นเเนวเดียวกัน ป้องกันให้อยู่ในท่าได้อย่างปลอดภัยด้วยค่ะ

นอกจากนี้ แทนที่เราจะคิดว่าจะพยามยกตัวขึ้นสูงๆ ไปในแนวดิ่ง ลองเปลี่ยนเป็นคิดว่าเราจะยืดอกออกไปตามยาวหรือแนวขวางแทนค่ะ แม้จะเป็นแบคเบน แต่หลักการของการยืดกระดูกสันหลังก็จะยังคงอยู่เสมอ และจะต้องยืดทั้งแนวด้วย ลองนึกถึงท่านี้ดูนะคะ เมื่อสร้าง resist จากสะโพกไว้ด้านนึงแล้ว เราก็สามารถยืดกระดูกสันหลังไล่ขึ้นมาจากหลังล่างจนถึงหลังบนได้ ดังนั้น หากเราคิดถึงแต่การดันอกขึ้นสูง เราก็จะลืมการยืดกระดูกสันหลังของอกช่วงบนไป ถ้าเราลองเปลี่ยนเป็นคิดว่าจะผลักอกไปแต่คือการยืดไปทางศรีษะของตัวเอง เป็นแนวขวางแทนที่จะเป็นแนวนิ่ง ก็คือการยืดกระดูกหลังของเราให้มีสเปซและยาวขึ้นนะเองค่ะ

เหมือนกับการดันเอวค่ะ ถ้าเราดันจากเอวขึ้นมาจนสูง นั่นก็คือกระดูกหลังส่วนล่าง ไม่ถูกยืดแต่มันจะถูกหดเข้าไปแทน ฉะนั้น การดันจากสะโพก ก็คือการเพิ่มการยืดของกระดูกสันหลังส่วนปลายสุด คือก้นกบและกระเบนเหน็บนะเอง

สรุปก็คือ ลองเปลี่ยนความคิดที่จะทำสะพานโค้งแคบๆ และสูงๆ มาเป็นสะพานโค้งกว้างๆ ยาวๆ กันดูก่อนค่ะ เราต้องการยืดกระดูกสันหลังไม่ใช่หดมัน ถ้าเราสามารถยืดได้แล้ว ค่อยเดินเท้าและมือให้เเคบเข้ามา พยามเหยียดแขนและขาให้ตรง โดยที่ยังคงรักษาการยืดของหลังเราไว้ได้อยู่ pose ที่เราเห็นก็จะเป็นสะพานโค้งที่มือและเท้าใกล้กันเข้ามา แต่เเนวของหลังก็จะยังยืดและโค้งสวยงาม ดูสบาย ไม่ใช่ พับ หรือหดสั้น แม้ว่าการใช้ความยืดหยุ่นเพียงอย่างเดียวก็สามารถทำท่านี้ได้ แต่ถ้าเปลี่ยนมาเป็นเข้าอาสนะและค้างอยู่โดยใช้ร่างกายถูกวิธี ก็อาจจะทำท่าได้น้อยลง แต่เราจะได้รับประโยชน์จากอาสนะและไม่เกิดอาการบาดเจ็บข้างเคียงในระยะยาวนะคะ

สำหรับบางคนที่ยังไม่สามารถเหยียดแขนตรงในท่าสะพานโค้งได้ อาจฝึกโดยการวางศรีษะตรงกลางกระหม่อมไว้ที่พื้นก่อนโดยที่ศอกยังงออยู่ ฝึกการดันฝ่ามือไปที่พื้นและออกแรงต้นแขนยังไม่ต้องเหยียดแขนสุด ยกศรีษะลอยก็ได้ค่ะ ท่านี้ ต้องใช้แรงจากแขนขาช่วยกัน ไม่ใช่เพียงส่วนใดส่วนนึง ดังนั้น หากยังทำไม่ได้ในช่วงแรก ค่อยๆ สะสมร่วมกับการฝึกความแข็งแรงของแขน ขาในท่าอื่นด้วยค่ะ สำหรับการฝึกความแข็งแรงของสะโพกและต้นขา สามารถใช้ท่า bridge pose (Setu Bandha Sarvangasana) ได้เช่นกันค่ะ โดยที่ไม่ลืมกดหัวไหล่ติดพื้นไว้เสมอด้วยนะคะ นอกจากนี้ สามารถเอาบลอคไว้ระหว่างเข่าหนีบไว้ เพื่อฝึกให้ต้นขาด้านในออกแรง ช่วยไม่ให้เข่ากางออกได้ค่ะ :D

สุขสันต์วันหยุดสุดสัปดาห์

และอย่าลืมฝึกโยคะกันบ่อยๆ นะค้าาาาาาาา

Vrksasana หรือท่า tree pose เป็นท่าที่ฝึกให้เราบาลานซ์ หรือฝึกการสร้างและหาสมดุล ท่าต้นไม้ ไม่ได้เพียงแค่ยกขาขึ้นมาให้สูงเพื่อยืนอยู่บนขาข้างเดียว แต่ความสำคัญของท่านี้ อยู่ที่จะทำให้อย่างไรให้เราสามารถบาลานส์น้ำหนักของตัวเราสองด้านให้เท่ากัน แม้ขาข้างนึงจะยกขึ้น โดยส่วนมาก เมื่อเรายกขาข้างหนึ่งขึ้น นำ้หนักตัวจะทิ้งไปยังขาอีกข้างมากเกินไป จนเหมือนเราเทน้ำหนักไปทางขาข้างที่ยืนอยู่ ตัวอย่างเช่น ถ้าเรายืนด้วยขาขวา เมื่อเรายกขาซ้ายขึ้น วางเท้าซ้ายไว้ที่ต้นขาขวาด้านใน ถ้าหากเราไม่โฟกัสหรือกำกับร่างกายให้ดี ร่างกายจะทิ้งน้ำหนักไปยังด้านขวาโดยทันที เพราะร่างกายจะตอบสนองต่อสิ่งที่ทำได้ง่ายที่สุดก่อนเพื่อให้ทรงตัวอยู่ได้ แต่ลักษณะของร่างกายจะเทไปด้านเดียว นั่นคือสะโพกจะผลักพักไปทางด้านขวามากเกินไป เหมือนกับเราพึ่งพาร่างกายเพียงด้านเดียวอะไรแบบนั้น ส่วนด้านซ้าย แทบจะไม่ต้องทำอะไรเลย

การตอบสนองของร่างกายข้างต้น นำมาซึ่งความไม่สมดุล เพราะเเม้เราจะมีเท้าเพียงข้างเดียวที่สัมผัสพื้น แต่เราก็ยังคงต้องการควบคุมและสร้างสมดุลซ้ายขวาแก่ร่างกายให้รับน้ำหนักพอๆ กัน ทำได้โดยการพยามรักษาระดับของสะโพกซ้ายขวาสองด้าน ไม่ให้แตกต่างกันมาก เมื่อเรายกขาซ้ายขึ้นแน่นอนว่าสะโพกด้านซ้ายก็จะยกขึ้นสูงด้วย ถ้าเราไม่ควบคุม สะโพกด้านซ้ายจะยกสูงกว่าด้านขวาโดยอัตโนมัติ เพราะมันเป็นสิ่งที่ร่างกายเห็นว่าทำได้โดยง่าย และทำให้ร่างกายทรงตัวได้ง่ายที่สุด แต่ถ้าเราปล่อยไปตามอัตโนมัติของร่างกาย จะเห็นว่าสองด้านไม่เท่ากัน นั่นก็คือไม่สมดุล ไม่เกิดบาลานซ์

ยิ่งเรายกขาซ้ายมาสัมผัสส่วนต้นขาขวาด้านในให้ใกล้จุด perenium มากเท่าไร การจะควบคุมให้สะโพกอยู่ในระนาบเดียวกันก็จะยากขึ้นเท่านั้น พอเรายกขาซ้ายยิ่งสูง สะโพกก็พร้อมที่จะเทไปทางขวา เราจะอยู่ใน pose แบบนั้นนานแค่ไหนก็ได้ แต่ก็อาจจะไม่ได้ประโยชน์อะไร เท่ากับการพยามรักษาระดับสะโพกเอาไว้ ไม่ว่าเราจะยกขาได้สูงแค่ไหนก็ตาม เพราะถ้าเรา set ร่างกายอย่างที่ควรจะเป็นนี้แล้ว ประโยชน์ที่จะได้ตามมาอีกของท่านี้ คือการได้บริหารกล้ามเนื้อรอบสะโพกด้วย หรือที่เรารู้กันกับคำว่า hip opening ซึ่งจะไม่อาจเกิดขึ้นถ้าหากสะโพกขาด stablization อันจะเป็น base ที่ดี

เมื่อเรา set base ได้ดี จะช่วยให้เราบริหารกล้ามเนื้อรอบสะโพกได้ดีไปด้วย การคอนโทรลสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกันมาจากการทำงานของต้นขา ที่จะต้อง firm และแข็งแรงพอที่จะส่งแรงมาประคองสะโพกเอาไว้ให้อยู่ในตำแหน่งที่เราต้องการอย่างต่อเนื่อง และแน่นอนว่า การทำงานของต้นขา ก็มีต้นกำเนิดมาจากการออกแรงตั้งแต่ฝ่าเท้าด้วยนั่นเอง (เหล่านี้คือการออกแรงของเท้า ขา แบบเดียวกับท่า tadasana) เพียงแค่เราต้องควบคุมร่างกายให้สามารถการถ่ายน้ำหนักของร่างกายให้บาลานซ์อยู่ได้ แม้ position และ action ของขาและเท้าทั้งสองข้างแตกต่างกัน เมื่อเราสามารถคอนโทรลได้แล้ว สิ่งที่ต้องทำต่อคือการค่อยๆ ผลักเข่าซ้ายไปด้านหลัง โดยที่การทรงตัว ตำแหน่งของร่างกายส่วนอื่นๆ ยังคงเหมือนเดิม ยิ่งเราผลักเข่าซ้ายไปด้านหลังมากขึ้น กล้ามเนื้อโดยรอบสะโพกโดยเฉพาะด้านซ้ายก็จะทำงานมากขึ้น เมื่อส่วนสะโพกไม่ได้ขยับตามไป ในทางตรงข้าม ถ้าเราไม่สามารถตรึงหรือควบคุมตำแหน่งของสะโพกไว้ได้ ปล่อยให้แกว่งไปแกว่งมา ก็เหมือนขาด resistance ให้คู่กล้ามเนื้ออื่นที่จะมาทำงานร่วมกัน ทำให้กล้ามเนื้อรอบสะโพกที่เราต้องการจะให้เกิดการฝึกฝน ให้แข็งแรง และเคลื่อนไหว ก็ไม่อาจะทำได้นะเอง

ท่าต้นไม้นี้ เป็นท่าที่ไม่ได้ยากเกินไปแต่ก็ไม่ควรละเลย การใช้แรงจากส่วน lower body ไม่ว่าจะเป็นเท้า หน้าแข้งหรือต้นขา ส่งมาเพื่อ firmให้สะโพกเกิดความมั่นคง จะเป็นพื้นฐานสำคัญที่ทำให้ท่านี้ฝึกแล้วได้ประโยชน์สูงสุดค่ะ

credit ภาพ http://yogaposes8.com/vriksasana-tree-pose.html

หนึ่งในอาสนะพื้นฐานที่ทุกคนต้องเคยฝึกมาแล้วคือ คือ ท่าสามเหลี่ยม (Uttitha Trikonasana, triangle pose) ท่านี้เป็นอาสนะท่ายืนที่ยืดไปด้านข้าง (side stretching) ที่จะต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา ความมั่นคงของเท้าที่ต้องเหนียวไปกับพื้น ช่วยให้เราสามารถควบคุมสะโพกให้มั่นคง ทำให้เราสามารถส่งแรงยืดลำตัวไปด้านข้างได้มากที่สุดค่ะ

ข้อพึงระวังของท่านี้คือ บางคนอาจจะพยามเอามือแตะพื้นโดยที่ไม่ได้ใส่ใจควบคุมทิศทางหรือตำแหน่งของสะโพก ตัวอย่างเช่นในภาพซ้ายมือ (ภาพเล็ก) เมื่ออยู่ในท่าแล้วเราผลักสะโพกขวาไปทางขวา จะช่วยให้เราสามารถวางมือไว้ที่พื้นได้ แต่นั่นหมายความว่าสะโพกซ้ายและขวาไม่ได้อยู่ในระดับเดียวกันแล้ว ส่งผลให้ส่วนของลำตัวและหลังยาวไม่เท่ากัน ตรงนี้เราเห็นได้ชัดว่า ลำตัวที่อยู่ด้านล่าง (ในที่นี้คือลำตัวด้านซ้าย) จะหดสั้นกว่าลำตัวขวาที่อยู่ด้านบน) นั่นหมายความว่า เรายืดฝั่งขวามากเกินไปในขณะที่ฝั่งซ้ายไม่ได้ยืด เกิดเป็นความไม่สมดุลค่ะ แม้ว่าเราจะพยามยืดสองข้างให้เท่ากันแล้วก็ตาม แต่เนื่องจากสะโพกที่เราผลักไปทางขวามากเกินไปนั้น สุดท้าย ลำตัวเราก็ไม่สามารถยืดเท่ากันได้อยู่ดี อาจเป็นสาเหตุให้สันหลังเบี้ยวได้ถ้าหากทำซ้ำๆกันเป็นเวลานานค่ะ

เพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลนี้ และเพื่อให้ได้ประโยชน์จากท่าอย่างถูกต้อง หากเราสังเกตรูปขวา (รูปใหญ่) จะพบว่า สะโพกยังคงรักษาให้อยู่ในระดับเดียวกันหรือพยามควบคุมให้อยู่ในระดับที่ใกล้เคียงกันมากที่สุด เมื่อเรายืดตัวไปด้านซ้าย เราจะไม่ผลักสะโพกขยับไปทางขวา เพื่อให้เราพับตัวลงต่ำได้ง่าย แต่เราจะต้องบังคับให้ขาขวา (ที่เป็นขาหลัง) มั่นคงเอาไว้ เพื่อรักษาตำแหน่งของสะโพกให้คงเดิมไม่ดีดออก ส่วนที่จะช่วยควบคุมได้ ก็คือการใช้แรงจากต้นขา การตรึงให้เท้าขวามีความแน่นหนึบไปกับพื้น และการเหยียดขาด้านหลังตรงสุดตลอดเวลา เหล่านี้จะช่วยให้ขาขวาทั้งหมดช่วยต้านไม่ให้เราผลักสะโพกไปเมื่อเราต้องการยืดและพับตัวไปทางซ้ายค่ะ

ในส่วนของขาที่อยู่ด้านหน้าเอง ก็ต้องมั่นคงเช่นเดียวกัน ไม่ว่าจะเป็นตำแหน่งของเท้าและตำแหน่งหัวเข่า ซึ่งหัวเข่าจะต้องชี้ตรงไปทางเดียวกับนิ้วชี้เท้า ถ้าเราหันเท้าตรงไปทางซ้าย (ตามภาพ) นั่นหมายความว่า เราจะไม่ล้มเข่าซ้ายเข้ามา รักษาให้เข่ายังชี้ตรงไปทางซ้ายเมื่อเรายืดและพับตัว สะโพกด้านหลังหรือก้นเรานั่นเองไม่ให้กระดกออกมาจากแนวขาซ้าย เพราะถ้าก้นโด่งออกมาจากแนว แปลว่าเราใช้วิธีการก้มหรือห่อตัวลง ไม่ได้ยืดแล้วค่อยพับตัวเพื่อวางมือ ถ้าเราพยามคอนโทรลไม่ให้ก้นล้นโด่งออกจากแนว ประกอบกับการคุมแรงขา เท้าและสะโพกจากขาด้านหลังจะพบว่าร่างกายช่วงล่างมีความเสถียรพอที่จะทำให้เราสามารถยืดลำตัวและหลังได้ จากท่าที่เรายืนเมื่อเรายืดลำตัวก็จะเป็นการยืดด้านข้าง พอเรายืดสุดแล้วจึงค่อยๆวางมือลง ก็จะได้ตำแหน่งของมือที่เหมาะสม ที่จะวางไว้โดยที่หลังและลำตัวเราไม่หด ไม่ห่อ ถ้าไม่ถึงพื้นเราก็สามารถวางมือบนหน้าแข้งหรือบลอคก็ได้ แต่ให้เรารักษาความยาวของช่วงตัวทั้งสองข้างไว้ ระวังให้เท่ากันและให้ยาวที่สุดที่เราสามารถทำได้

เวลาวางมือ เราก็ยังต้องเหยียดแขนเหยียดตัวไว้นะคะ จะไม่ทิ้งน้ำหนักไปที่มือข้างที่วางแต่จะเป็นการผลักมือไปที่พื้น บลอคหรือหน้าแข้งเพื่อให้เกิดการยืดระหว่างแขนทั้งสองข้างอีก ตรงนี้จะช่วยให้อกด้านหน้าแผ่ขยาย และไม่เกิดการหดหรือห่อของลำตัวด้านหน้า ช่วยให้เรารักษาสมดุลของท่าได้มากขึ้นด้วยค่ะ

ลองสังเกตและปรับท่าของเราดู ไม่ต้องกังวลว่าเราจะวางมือถึงพื้นได้หรือไม่ ลองเปลี่ยนมาเป็น เราจะวางมือไว้ในระดับที่ทำให้เราไม่ต้องผลักสะโพกออกเมื่อเรายืดตัว ไม่ต้องกระดกก้นรึห่อตัว แต่เป็นระดับที่เรายืดลำตัวได้มากที่สุดและยืดได้ทั้งสองด้านเท่าๆกันแทนดูนะคะ การฝึกที่ใส่ใจจะช่วยให้เราได้ประโยชน์จากท่าและทำให้เราปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บในอนาคตด้วยค่ะ

เครดิตภาพ https://en.m.wikipedia.org/wiki/Iyengar_Yoga และ http://www.discover-yoga-online.com/triangle-pose.html