Câu lạc bộ thể hình mỹ hà

anh chị em nhớ nhé

mai thứ 5 rồi anh em nhé
Thứ 5: Ngực + Vai + Bụng
A. Tập ngực

Bài 1: Đẩy ngực trên với thanh tạ (Incline barbell bench press)

2 hiệp khởi động 10-12 reps
3 hiệp chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

Chú ý không mắc lỗi dưới đây khi đẩy ngực dốc lên:

Bài 2: Đẩy tạ đơn ghế ngang (Dumbbell bench press)

1-2 sets khởi động 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Bài 3: Fly tạ đơn hoặc máy fly (Dumbbell fly)

1 sets khởi động 12 reps
3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

Bài 4: Xà kép cho ngực (Chest dips)

3 hiệp 10-12 reps (Đeo thêm tạ để tăng tạ mỗi hiệp)
Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.

B. Vai

Bài 1: Fly với cáp từ dưới lên (Low to high cable fly)

2 sets chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

Bài 2: Side dumbbell shoulder fly

3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các sets 2 phút

Bài 3: Rear delt fly
3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các sets 2 phút

Chú ý: Có thể tập super sets bài 2 và 3 kết hợp để tiết kiệm thời gian hơn.

C. Tập Bụng

Mình tập 5 bài, trong 10-20 phút:
1. Treo người nâng chân 15-20 reps
2. Cable Crunch 8-12 reps
3. Seated leg tuck 15-20 reps
4. Treo người nâng chân sang 2 bên 10-15 reps
5. Russian twist cầm thêm tạ 15-20 reps

Thứ 4: Lưng xô + Tay trước + Cẳng tay
A. Tập Lưng

Bài 1: Kéo cáp cơ xô (Lats pull down)

1-2 sets khởi động 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Bài 2: Kéo thanh tạ hoặc kéo tạ đơn 1 tay (Barbell rows or One arm dumbbell rows )

1-2 hệp khởi động 10-12 reps
3 hiệp chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Bài 3: Kéo cáp thẳng tay (Traight arm lat pull down)

2 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1 phút.

Bài 4: Ngồi kéo cáp (Seated cable rows)

1 set khởi động 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps.
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

B. Tập tay trước

Bài 1: Cuốn tay với tạ đơn hoặc thanh tạ (Dumbbell biceps curl)

1 hiệp khởi động 10-12 reps
3 hiệp chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Bài 2: Cuốn tạ hình búa (Hummer curl)

2 hiệp chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các hiệp 1-2 phút.

C. Cẳng tay (Supersets)

Cuốn cổ tay úp và ngửa

1 hiệp khởi động 15-20 reps
3 hiệp chính 12-15 reps

Thứ 3: Chân + Bụng
Vì GymLord không squat và deadlift được nặng nên mình tập 8-10 reps nhé. Các bạn có thể lựa chọn số reps thấp hơn không sao.

Bài 1: Squat

(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi động 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.

Bài 2: Stiff leg Deadlift

(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi động 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.

Bài 3: Đạp chân với máy (Leg Press)

1-2 sets khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Bài 4: Nằm gập chân (Lying leg curl)

1 sets khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.

Bài 5: Walking lunges

2 sets chính 10-12 reps mỗi chân.
Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.

Bài 6: Supersets Ngồi nhún chuối (A1) + Đúng nhún chuối 1 chân (A2)

1 sets khởi động 12 reps A1, failure A2
2 sets chính 8-10 reps A1, failure A2
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

+ Bụng: Tập 10 phút với các bài liên hoàn.

Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sau

I. Tóm tắt lịch tập và 1 số chú ý cho nam

Mình vẫn thích lên lịch theo thứ để cố gắng theo nghiêm túc nên mình sẽ viết lịch theo thứ:

Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sau
Thứ 3: Chân + Bụng
Thứ 4: Lưng xô + Tay trước + Cẳng tay
Thứ 5: Ngực + Vai + Bụng
Thứ 6: Squat + Deadlift + Cardio
Thứ 7: Pull-up + Push-up + Tay + Bụng
Chủ nhật: Nghỉ

Lịch lên theo thứ nhưng nếu bận có việc vào ngày nào thì sẽ tập lại lịch đó vào ngày hôm sau đi tập đc. Vì vậy nên se cố gắng nghỉ ít nhất có thể.

Theo mình thì lịch này sẽ khá là nặng, cần dinh dưỡng và ngủ nghỉ đầy đủ.

* 1 số lưu ý:

- Thường thì mỗi nhóm cơ 2 lần mình tập với 8-12 rep thì lần tập tiếp theo mình sẽ tập 3-5 rep ở các bài compound cho các nhóm cơ lớn.

- Mỗi nhóm cơ được train 2 lần 1 tuần nên volume cho mỗi nhóm cơ trong 1 buổi tập sẽ giảm xuống so với tập 1 lần 1 tuần. Các bạn cần theo dõi để tìm ra volume phù hợp với mình.

- Mỗi nhóm cơ có 2 lần tập 1 tuần nên sắp xếp bài tập giữa 2 lần này cũng cần hợp lý và đa dạng 1 chút.

Ví dụ như mình tập ngực buổi 1 trong tuần sẽ tập bài fly với tạ đơn, thì buổi 2 sẽ chuyển sang bài fly với máy hoặc cáp. Như vậy bài tập sẽ đa dạng hơn, cũng là để tránh nhàm chán khi tập.

- Lịch này mình định hướng dành cho người đã có kinh nghiệm tập tốt nên các ảnh bài tập và hướng dẫn tập mình sẽ không nói nhiều, chỉ nêu ra những cái cần và quan trọng nhất thôi nhé.

- Thường thì các bài tập trong 1 buổi tập của mình sẽ không có lịch tập các bài nào cố định. Nhưng mình vẫn sẽ setup 1 giáo án cụ thể theo mình là tốt nhất để làm khung sườn.

- Hướng dẫn các bài tập các bạn tìm trong đây nhé: Hướng dẫn các bài tập gym.
Mình đã chia ra các bài tập theo từng nhóm cơ rồi nhé.

- Đây là lịch tập dành riêng cho mình, các bạn chỉ tham khảo thôi nhé.

** 1 số từ viết tắt:

- Set: Hiệp tập
- Rep: Số lần lặp lại động tác trong 1 hiệp
- 1RM: Trọng lượng tối đa bạn có thể tập được 1 cái duy nhất hoàn chỉnh.