16/04/2021
🏋🏻♂️CÁC PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN TRONG BỘ MÔN THỂ HÌNH🏋🏻♂️
‼️‼️Bạn là người mới bắt đầu, Bạn đang hoang mang không biết mình tập đúng hay sai, nên bắt chước theo người này hay người khác? Vô tình trong phòng tập, bạn bắt gặp một người tập số lượng tạ nhẹ nhiều reps, người khác tập 1 bài nhưng nhiều set cho 1 nhóm cơ và bạn đang hoang mang không biết nên tập theo ai? Có rất nhiều kỹ thuật được áp dụng trong giáo án tập luyện, quan trọng bạn đang áp dụng kỹ thuật nào và cảm nhận được sự phát triển từng khối cơ của mình. Việc đảo lộn phương pháp tập sẽ giúp cơ thể bạn khó đoán, gây ra tình trạng shock- một yếu tố cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, đồng thời cũng tránh nhàm chán hơn.
❤️Dưới đây là tổng hợp 7 phương pháp tập luyện thường được áp dụng trong bộ môn thể hình❤️
1️⃣Phương pháp cổ điển (Classic):
Hiện nay vẫn là phương pháp tập luyện phổ biến nhất. Ban đầu bạn sẽ tập 1 hoặc 2 set mỗi bài tập, sau đó bạn tăng dần số set và bài tập cho tới khi bạn thực hiện 3-5 set cho 4 hoặc 5 bài tập với các nhóm cơ lớn. Khi đạt tới trình độ cao cấp hầu hết các vận động viên thể hình sẽ thực hiện 20-25 set cho mỗi nhóm cơ lớn như ngực, lưng và đùi và 12-15 set cho các nhóm cơ nhỏ hơn như biceps và triceps.
2️⃣Phương pháp Straight set:
Đây là phương pháp tập lâu đời nhất. Bạn sẽ sử dụng cùng khối lượng tạ với cùng số lượng set và rep.
Ví dụ: Tập 3 set với 12 reps, sử dụng 100kg tạ tập bench press. Cách tập straight set hiển nhiên là cách tập phổ biến nhất và hầu hết các kỹ thuật tập năng cao đều hình thành nên từ straight set.
3️⃣Phương pháp Pyramid set (Kim tự tháp):
Thay vì sử dụng cùng khối lượng tạ cho cùng số lượng set và rep, khối lượng tạ sẽ tăng dần lên sau từng set, trong khi số rep thì giảm xuống. Khi lên tới đỉnh của kim tự tháp tức khối lượng tạ sẽ lớn nhất và số rep là thấp nhất. Sau đó khối lượng tạ sẽ giảm đi thì số rep lại tăng lên. Về cơ bản, bạn sẽ tăng dần tạ khi đi từ một phía của kim tự tháp và hạ xuống khi sang phía còn lại. Nhìn chung, bạn sẽ thực hiện các set nhẹ trong 15-20 rep, trong khi các set nặng nhất thường có số rep khoảng 6-8. Một lợi thế của pyramid set là nó cho phép cơ bắp được làm ấm hoàn toàn trước khi tập khối lượng tạ nặng nhất. Điều đó giúp tránh chấn thương. Và cơ bắp cũng có thể hoạt động hiệu quả hơn. Hãy tưởng tượng cơ bắp của bạn giống như động cơ, nó sẽ hoạt động hiệu quả hơn sau khi được làm nóng.
4️⃣Phương pháp Half paramid (các set tăng dần và giảm dần):
Bạn cũng có thể chỉ tập một phía của kim tự tháp. Ví dụ, bạn có thể tăng dần khối lượng tạ tập lên và giảm dần số rep, kết thúc bài tập với khối lượng tạ lớn nhất. Cách tập này được gọi là set tăng dần. Ngoài ra cũng có set tập set giảm dần. Khi đó, bạn sẽ tập khối lượng tạ nặng nhất trước tiên, và mỗi set tiếp theo sẽ nhẹ dần. Các bodybuilder thường thích set giảm dần, bởi chúng cho phép họ tập được nặng nhất trong buổi – các set tăng dần thường khiến cơ bắp bị mỏi trước khi vào set tập nặng nhất.
Một bất lợi nếu có của set giảm dần là nguy cơ chấn thương. Cơ bắp của bạn nên được làm ấm kỹ trước khi tập tạ nặng. Bạn tập nặng nhất vào set đầu tiên nghĩa là cơ bắp đang lạnh mà phải tập nặng, rất nguy hiểm, nên hầu hết các bodybuilder sẽ tập các set rất nhẹ với số rep cao để bơm máu đến cơ bắp trước. Họ không đếm các set này vì chúng rất nhẹ và chỉ tính chúng vào các set warm-up.
5️⃣Phương pháp tập Superset:
Superset là một cách tập nâng cao kết hợp 2 bài tập liên tiếp nhau trong cùng 1 hiệp không nghỉ. Có thể là 2 bài tập liên quan đến 1 nhóm cơ hoặc không liên quan tùy vào mục đích của người tập.
💥Ưu điểm: tiết kiệm thời gian tập, cơ bắp tăng nhanh do lượng máu dồn liên tục, cơ thể phải thích nghi với cường độ và sức chịu đựng.
💥VD: Bạn có thể kết hợp bài tập Bench Press và Dumbbell Fly hoặc Biceps Curls và Triceps Kickback.
6️⃣Phương pháp tập Dropset:
Dropset là một kỹ thuật bạn nên thực hiện vào thời điểm cuối buổi tập sau khi cơ bắp có dấu hiệu đuối sức nhưng bạn vẫn còn vài set chưa thực hiện, số lượng tạ sẽ được giảm dần đều cho đến khi không thể thực hiện được nữa. Bạn chỉ nên lựa chọn 1-2 bài để thực hiệp Dropset trong mỗi buổi tập.
💥Ưu điểm:
💥Tác động lên các bó cơ nhỏ hơn, ít hoạt động mà khi tập tạ nặng không thể tác động tới.
💥Gia tăng áp lực lên cơ bắp, tăng hiệu ứng pump, kéo dãn lớp màng Fascia theo chiều ngang, giúp cơ bắp có thêm không gian để phát triển.
7️⃣Phương pháp tập MaxOT (Maximum Overload Training)
MaxOT nghĩa là tập vượt ngưỡng, quá tải của cơ bắp. Là 1 phương pháp tập luyện khi cơ bắp tập với mức tạ nặng tối đa trong một thời gian tối thiểu, giúp gia tăng cơ bắp trong thời gian ngắn và nhanh nhất.
💥Cách tập luyện MaxOT:
💥Tập luyện cho 1 - 2 nhóm cơ ở mỗi buổi tập/ngày.
💥Tập 4 - 6 lần trong mỗi hiệp.
💥Tập nặng từ 6 - 9 hiệp cho một nhóm cơ.
💥Nghỉ 2 - 3 phút giữa các hiệp.
💥Mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 - 40 phút.
💥Tập lại một nhóm cơ sau 5 đến 7 ngày.
💥Tập khoảng 8 - 10 tuần thì nên nghỉ 1 tuần.
🔴 7 điều nên làm sau khi tập giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng💪🏾💪🏾🏋🏻♂️🏋🏻♂️
✅ Nạp whey protein : sau buổi tập mức đồng hoá của cơ thể bạn đang ở mức cao đồng nghĩa với nồng độ hormone testosterone và hormone tăng trưởng (HGH) đang cao sẽ duy trì khoảng 20-30 phút sau tập tuỳ vào thể trạng của từng người nên bạn cần nạp protein nhanh nhất có thể để cơ thể có thể tổng hợp protein giúp cơ bắp phục hồi và phát triển nhanh chóng nhất có thể.
✅ Giãn cơ tĩnh (static stretching) : sau khi tập nên dành ít nhất 15 phút để kéo giãn cơ bắp đặc biệt những nhóm cơ vừa tập ( không thực hiện trước buổi tập) sẽ giúp khi huyết lưu thông mạnh đến các nhóm cơ bị kéo giãn giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn và giãm tình trạng đau và cơ bắp bị co thắt đột ngột ( chuột rút ) .
✅ Bổ sung nước đầy đủ và thực phẩm có chứa 2 chất địện giải kali ( potassium) và natri ( sodium) giúp điều hoà lượng nước củng như co thắt của cơ bắp ... vì khi tập luyện bạn mất mồ hôi rất nhiều ,2 chất này là thành phần chính của mồ hôi giúp cơ bắp phục hồi nhanh và tránh tình trạng chuột rút .
✅ Nạp năng lượng bao gồm đầy đủ các thành phần dinh dưỡng như đạm ,vitamin,chất khoáng ,chất xơ và đặc biệt là tinh bột ( up carb) giúp cơ thể tiết ra insulin giúp tăng cường vận chuyển các dưỡng chất đến các tế bào cơ bắp giúp cơ bắp phục hồi và phát triển nhanh chóng .
✅ Nghỉ ngơi : Sau khi tập bạn cần ngủ đủ để cơ thể có thời gian sửa chữa và phục hồi đặc biệt là cơ bắp bị phá vỡ trong lúc tập và cho nhóm cơ bạn vừa tập nghỉ ngơi ít nhất 36-72 tiếng và không tập liên tiếp một nhóm cơ nhé .
✅ Ngâm nước đá : là một cách giúp phục hồi cơ bắp đơn giãn mà hiệu quả nhất sau các buổi tập củng như các chấn thương được áp dụng ở nhiều môn thể thao ,khi ngâm nước đá làm các mạch máu ở cơ bắp co lại và bạn tưởng tượng khi bước ra khỏi bồn đá thì máu sẽ được tăng cường tối đa đến các vùng cơ bắp bị tổn thương giúp nó hồi phục nhanh hơn .
✅ Cardio : sau một buổi tập cơ bắp các bạn hạn chế không cardio quá nhiều vì nó sẽ hạn chế và cản trở các quá trình đồng hoá giúp cơ bắp phục hồi ,nếu muốn tăng cường đốt mỡ thì chỉ nên 15 - 20 phút là đủ hoặc giành riêng một buổi cho nó đặc biệt cardio vào buổi sáng là cách hiệu quả giúp đốt sạch lượng mỡ thừa của cơ thể .Đặc biệt bạn củng không nên cardio quá nhiều trước buổi tập thể hình nó sẽ làm cạn kiệt nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể và quá mệt mỏi để có thể tối ưu hoá buổi tập thiên về cơ bắp nhé .
***MỌI Ý KIẾN ĐÓNG GÓP XIN VUI LÒNG ĐỂ LẠI BÌNH LUẬN BÊN DƯỚI.LƯU Ý: CÁC BẠN THẤY BÀI VIẾT HAY BỔ ÍCH THÌ HÃY LIKE VÀ SHARE CÔNG KHAI ĐỂ BÀI VIẾT CÓ THÊM SỨC LAN TỎA TRUYỀN CẢM HỨNG ĐẾN TẤT CẢ MỌI NGƯỜI CÙNG CHUNG ĐAM MÊ GYM NHÉ. TRONG TRƯỜNG HỢP COPY CHIA SẺ BÀI VIẾT THÌ NHỚ GHI NGUỒN GIÚP AD NHA ***
Nguyễn BảoGYM 🏋️♂️🏋️♂️🏋️♂️🏋️♂️
HOTLINE 0️⃣9️⃣7️⃣6️⃣3️⃣2️⃣1️⃣3️⃣2️⃣1️⃣ BẢO BẢO📲📲
Link FACEBOOK:
https://www.facebook.com/profile.php?id=100012146771998
Link YOUTUBE: https://www.youtube.com/channel/UCbkO70IM_TlKRcgHn9SR8Ew
Fanpage Team Nguyễn Bảo BBGYM:
https://www.facebook.com/teamnguyenbao/
ĐỊA CHỈ LIÊN HỆ:
+ 267 Ấp Cầu Kê, Phú Hữu, Nhơn Trạch, Đồng Nai.
+ Ấp Phước Lý , xã Đại Phước , huyện Nhơn Trạch , tỉnh Đồng Nai.
