HYen Fit

CÁCH TẬP THỂ DỤC ĐỂ TĂNG CƠ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ

Bạn có đang:

Cardio rất nhiều nhưng người vẫn không gọn?

Tập tạ đều nhưng mỡ bụng không giảm?

Ăn kiêng khắt khe nhưng mệt mỏi, dễ bỏ cuộc?

👉 Rất nhiều người tập sai cách, không phải vì họ lười.

1. VÌ SAO TẬP HOÀI VẪN KHÔNG GIẢM MỠ – TĂNG CƠ?

KHÔNG phải tập càng nhiều càng tốt

Về mặt sinh lý, cơ thể có thể tăng cơ và giảm mỡ nếu:

✔️ Kích thích cơ bắp đủ mạnh (tập kháng lực)
✔️ Tiêu hao năng lượng hợp lý (cardio thông minh)
✔️ Dinh dưỡng & phục hồi đúng cách

❌ Chạy bộ, HIIT quá nhiều có thể khiến bạn:
→ Mất cơ – chậm trao đổi chất – “gầy nhưng LỎNG LẼO”

2. NGUYÊN TẮC CỐT LÕI: 3 TRỤ CỘT TĂNG CƠ GIẢM MỠ

1️⃣ Tập kháng lực là nền tảng
→ Giữ và xây dựng cơ bắp
→ Cơ càng nhiều, cơ thể đốt mỡ càng tốt
→ Tạo form săn chắc.

2️⃣ Cardio thông minh – vừa đủ
→ Giúp tăng tiêu hao mỡ
→ Hỗ trợ tim mạch và sức bền
→ Làm quá nhiều sẽ phản tác dụng, dễ mất cơ
👉 Cardio hỗ trợ đốt mỡ, không thay thế tập tạ

3️⃣ Dinh dưỡng & phục hồi
→ Cơ không lớn khi bạn tập, mà lớn khi bạn nghỉ
→ Ăn đủ và ngủ đủ giúp cơ thể hồi phục, đốt mỡ hiệu quả hơn

👉 Thiếu 1 trong 3, cơ thể rất khó thay đổi
Protein: 1.6–2.2g/kg cân nặng

Giảm calories nhẹ, không cắt quá sâu

Ưu tiên thực phẩm thật: thịt nạc, cá, trứng, đậu, rau xanh

❌ Nhịn ăn, detox, low-carb cực đoan
→ Mất cơ – dễ tăng cân trở lại

🖼 LỊCH TẬP TĂNG CƠ GIẢM MỠ CHO NGƯỜI BẬN RỘN

3–4 buổi tập tạ / tuần (45–60 phút)

2–3 buổi cardio nhẹ hoặc HIIT ngắn

Ưu tiên bài compound (Squat, Row, Push…)

Tăng dần độ khó theo thời gian

⏱ Chỉ cần 4–5 giờ mỗi tuần

==> TÓM LẠI: TĂNG CƠ GIẢM MỠ LÀ CHIẾN LƯỢC – KHÔNG PHẢI MẸO

Tập đúng, không cần tập nhiều

Ăn đủ, không cần ăn khổ

Kiên trì 8–12 tuần

👉 Cơ thể không thay đổi trong 7 ngày, nhưng sẽ thay đổi rõ rệt nếu làm đúng.
Còn ai chưa biết làm ntn,
cần 1 môi trường để thúc đẩy,
cần người đồng hành để định hướng đúng thì mời bạn về đội của mình

Khi cùng một lượng protein được nạp vào cơ thể, cách chia nhỏ lượng protein đều trong ngày so với việc nạp hết vào một bữa lớn có ảnh hưởng khác nhau đến quá trình tổng hợp cơ bắp (muscle protein synthesis - MPS).

Phân chia protein đều trong ngày:

Tăng cường tổng hợp cơ bắp ổn định: Cung cấp protein đều đặn giúp duy trì nồng độ axit amin trong máu liên tục. Điều này giúp kích thích MPS nhiều lần trong ngày, tạo điều kiện cho cơ bắp phục hồi và phát triển tốt hơn.
Giảm nguy cơ mất cơ: Khi cơ thể nhận protein đều đặn, các quá trình dị hóa (phân giải cơ bắp) có thể giảm đi, đặc biệt trong các giai đoạn dài không ăn (như ban đêm).
Tối ưu hóa quá trình tiêu hóa: Nạp protein thành nhiều bữa nhỏ giúp tiêu hóa dễ dàng hơn, tăng khả năng hấp thụ và sử dụng protein cho cơ bắp.
Nạp lượng protein lớn vào một bữa:

Kích thích MPS mạnh mẽ ngay sau bữa ăn: Một bữa lớn với lượng protein cao có thể tăng MPS ngay tức thì do lượng axit amin đột ngột tăng cao. Tuy nhiên, hiệu quả này chỉ diễn ra trong một khoảng thời gian ngắn.
Giới hạn khả năng sử dụng protein: Cơ thể có khả năng sử dụng protein hiệu quả trong một khoảng nhất định cho MPS, do đó lượng protein dư thừa sẽ ít được tận dụng cho cơ bắp và có thể chuyển hóa thành năng lượng hoặc mỡ thừa nếu vượt quá nhu cầu.
Gián đoạn MPS suốt phần còn lại trong ngày: Nếu chỉ nạp protein vào một bữa lớn, các khoảng thời gian không có protein sẽ làm MPS giảm, có thể ảnh hưởng đến khả năng duy trì và phát triển cơ.
Kết luận
Về cơ bản, nếu mục tiêu là tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp, phương án phân chia đều protein cả ngày sẽ hiệu quả hơn trong việc duy trì MPS liên tục và giảm thiểu quá trình dị hóa.

Chốt ca 1:1 mới, hi vọng chị sẽ đi lâu dài với e.
Tập nhóm còn có người đến người đi chứ tập 1:1 các chị đều theo e từ hồi bắt đầu tập tới giờ toàn trên nửa năm rồi ( trừ khách nghỉ bầu 😆)
Ai muốn tập tiết kiệm chi phí hơn thì vào tập chung lớp ca 5-6h sáng ạ, phí chỉ 1/10 buổi tập 1:1 😘😘

“Đến một độ tuổi nhất định, bạn sẽ nhận ra:

Khi mệt mỏi, rất nhiều người sẽ khuyên “mệt thì nghỉ”, nhưng chẳng ai cho tiền mình sống cả!

Lỡ bị bệnh, nhiều người sẽ nhắc “thuốc uống vào”, nhưng liệu có ai mua cho mình viên thuốc?

Thấy dùng điện thoại cũ, nhiều người sẽ bảo “đổi cái mới đi”, nhưng ai sẽ hỗ trợ phần kinh phí đổi?

Lúc gặp khó khăn, nhiều người sẽ an ủi “không sao đâu”, nhưng liệu có ai giúp đỡ mình giải quyết vấn đề?
Cho nên, đừng chỉ có nghe, hãy nhìn và lo sống cuộc đời của mình

Trên thế gian này, người thích xem náo nhiệt vốn rất nhiều, góp vui cho câu chuyện xong họ sẽ rời đi, việc của chúng ta là không ngừng cố gắng. Vì nếu không tự thân vận động, chẳng ai có thể cho bạn cuộc sống như mơ ước."

Thử ăn bông cải xanh sống giống thầy....
Trước giờ cứ nghĩ nó k ăn sống được, hoá ra có những thứ k phải là k được, mà do trước đây ta chưa từng thử, chưa từng làm....
Ngon quá ☺️☺️

Nếu k bắt đầu thì cái bụng bả giờ vẫn như bên trái. Thời gian địa điểm rõ ràng trên ảnh. Giảm 4 size từ big size xuống M. Mới 2/3 quãng đường thôi..
Tháng này giảm hơi chậm. Còn hơn 3th tới Tết hơn 8kg, bật mô tơ lên chạy cho kịp Kây Bi Ai (KPI) nha bạn.
Sắp hết năm rồi tập nhanh cho kịp Tết nha các chị em 😘😘

Nếu bạn giảm cân 1 lần, 2 lần, 3 lần... K được... Hãy thử lại, rồi bạn sẽ thành công. Mình cũng mất cả thanh xuân, qua 7 7 49 lần giảm kg mới thành công...
Nếu bạn tập luyện 1 tháng, 2 tháng, 3 tháng... K cảm nhận được vào cơ... Hãy thử lại, rồi bạn sẽ thành công. Mình cũng mất hơn nửa năm mới cảm nhận được các nhóm cơ 1 cách rõ ràng...
Có những từ tiếng anh bạn đã học phát âm lúc còn trẻ nhưng k thể nào phát âm được, hãy thử lại. Tự dưng 1 ngày đẹp trời quay lại, bạn thấy mình làm được...
Quan trọng là bạn k nản lòng, KHÔNG có kỹ thuật bí truyền, chỉ có kỹ thuật được khổ luyện ♥️

MỨC ĐƯỜNG HUYẾT PHÙ HỢP NUÔI SỐNG TẾ BÀO

Con người cần năng lượng để sống. Các tế bào dự trữ năng lượng dưới dạng một hợp chất gọi là adenosine triphosphate, hay ATP. Các tế bào cần đường (glucose) để tạo ra ATP. Nếu không có ATP thì tế bào sẽ chết. Không giống cây cối tạo ra glucose thông qua một quá trình gọi là quang hợp, chúng ta không thể tự tạo ra glucose cho cơ thể mình, mà phải nhờ vào ăn uống. Mọi thức ăn cuối cùng sẽ được chuyển đổi thành glucose cho các tế bào sử dụng để cung cấp năng lượng giúp cơ thể hoạt động.

Nếu mức đường huyết quá thấp thì sẽ không có đủ lượng đường đi đến các mô và cơ quan, khiến các tế bào không tạo ra đủ ATP để hoạt động. Ngược lại, quá nhiều glucose trong máu sẽ cản trở dòng máu. Bạn có thể thấy hiện tượng gì sẽ xảy ra khi cho quá nhiều đường vào nước. Nước sẽ không chảy tốt..
Nếu máu không chảy tốt do có quá nhiều đường trong máu, nó sẽ không thể cung cấp đủ oxy cần thiết cho các tế bào, làm cho tế bào chết dần. quá nhiều đường trong máu làm tắc dòng oxy đến tế bào. Như vậy, điều quan trọng là cơ thể cần duy trì một mức đường huyết ổn định, không quá nhiều cũng không quá ít.

ĐỘ NHẠY CẢM VỚI INSULIN CÓ Ý NGHĨA GÌ?
Độ nhạy insulin là thước đo mức độ các tế bào của bạn phản ứng với tín hiệu mà insulin gửi đi. Và chức năng chính của insulin là cho phép các tế bào của cơ thể bạn sử dụng glucose (đường) để tạo năng lượng.
Khi bạn ăn bất kỳ loại carbohydrate nào, thức ăn sẽ được tiêu hóa trong dạ dày của bạn và di chuyển đến ruột, nơi phần đường đi vào máu dưới dạng glucose. Lượng đường trong máu của bạn tăng lên để đáp ứng với việc ăn uống và tuyến tụy của bạn tiết ra insulin để cho phép các tế bào hấp thụ glucose dưới dạng năng lượng, làm giảm lượng đường trong máu.
Nếu bạn nhạy cảm với insulin, bạn cần ít hormone này hơn để giảm lượng đường trong máu sau khi ăn. Kháng insulin xảy ra khi cơ thể bạn ngày càng cần nhiều insulin hơn để giảm lượng đường trong máu và nếu không được kiểm soát đủ lâu, điều này sẽ dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2, viêm nhiễm và nhiều bệnh mãn tính khác.
Bệnh tiểu đường và nhiều bệnh mãn tính khác có chung nguyên nhân gốc rễ là rối loạn chức năng chuyển hóa, chủ yếu là do kháng insulin và dung nạp glucose. Việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate liên tục sẽ tạo ra một đợt bắn phá insulin liên tục vào các tế bào của bạn. Sau một thời gian dài, các tế bào của cơ thể bạn bắt đầu trở nên kháng insulin.
Hãy nghĩ về quá trình này giống như liên tục nhận được các cuộc gọi điện thoại spam liên tục. Cuối cùng, bạn cảm thấy thất vọng và ngừng nhấc điện thoại. Điều này hơi giống với những gì xảy ra với các tế bào của bạn – chúng ngày càng ít phản ứng với thông điệp mà insulin gửi đi và chúng trở nên kháng insulin hơn.

Ngày đầu tiên quay lại ăn "giảm mỡ" sau mấy ngày ăn xả lũ 😆
Trứng 3 quả + 2 lòng trắng
Cá+thịt+gan heo 500-550g
Bánh tráng ~50g
Trái cây: Bưởi ~600g
Rau thoải mái k tính
Áng chừng chứ k cân chính xác, cỡ 1.600-1700calo.
Mấy ngày trước còn k ăn được đậu bắp với chao, giờ sắp ghiền luôn rồi 😆
Mình k ngại thay đổi, chỉ cần có lý do 😘😘

8h sáng và kết thúc bữa sáng thứ 3 trong ngày.
Sau khi ăn hết: bữa 1 gồm 4 trứng ốp la+ bữa 2 là 1 hộp xôi ngọt + bữa 3 là 1 ổ mỳ heo quay (cà đen k tính).
Chị bán bánh mỳ hỏi mấy nay k thấy (mình mặc định trở thành khách quen sau lần mua thứ 2 vì khả năng ăn ớt tụt lưỡi k giống ai, nên chỉ nhớ dai lắm 😆)
mình kêu: mấy nay e ăn kiêng, xong chỉ kêu: người vầy mà còn ăn kiêng (đâu biết ổ mỳ là bữa thứ 3 trong buổi sáng của mình 🤣🤣)
Tổng bữa sáng nay của mình cỡ 1.300 calo. Bằng ngkhac ăn 1 ngày. Sau 4 ngày xả hầu như ngày nào cũng ~ 3000 calo.
Chiều nay mẹ ck về rồi e mới quay lại ăn ngoan, sau 4 ngày xả ăn rả rích cả ngày (cứ tưởng ăn Tết k 😂)