Biên Hoà Stretch

📢 THÔNG BÁO LỊCH HOẠT ĐỘNG

Nhằm không ngừng nâng cao chất lượng phục vụ và mở rộng thêm các phương pháp chăm sóc phù hợp với nhiều nhu cầu khác nhau của khách hàng, Biên Hoà Stretch sẽ tham gia 2 khoá đào tạo chuyên môn trong thời gian tới.

🗓️ Lịch nghỉ: Thứ 2 – Thứ 6, từ 17/08 đến 28/08/2026
✅ Thứ 7 & Chủ Nhật (trong 2 tuần trên): hoạt động bình thường
✅ Từ 31/08/2026: trở lại lịch làm việc như thường lệ

Cảm ơn quý khách đã luôn tin tưởng và đồng hành cùng Biên Hoà Stretch. Mọi thắc mắc hoặc cần đặt lịch trước, vui lòng inbox để được hỗ trợ sớm nhất!

🧘 3 ĐỘNG TÁC NHỎ MỖI NGÀY — VAI GÁY NHẸ NHÀNG HƠN

Ngồi làm việc cả ngày, cúi nhìn điện thoại, lái xe đường dài… chỉ cần vài tháng là cổ-vai-gáy bắt đầu “lên tiếng”: mỏi, cứng, khó xoay đầu thoải mái. 5-10 phút mỗi ngày với 3 động tác dưới đây sẽ hỗ trợ cho cổ vai gáy của bạn nhẹ nhàng , linh hoạt và khỏe hơn

1️⃣ Chin Tuck — “Cằm đôi” thần kỳ
Kéo cằm về sau nhẹ nhàng như đang tạo cằm đôi, giữ mắt nhìn thẳng. Đây là cách đơn giản nhất để “nhắc” cổ về đúng vị trí tự nhiên, thay vì đổ về phía trước cả ngày.
👉 Giữ 3-5s x 10-15 lần, 2-3 hiệp/ngày.

2️⃣ Kéo giãn cổ-vai kiểu 1 — Forward Reach
Đan hai tay phía trước, hít sâu và đẩy tay ra xa trong khi hạ vai xuống. Cảm giác vùng cổ-vai được kéo dài ra rất dễ chịu, đặc biệt sau vài giờ gõ phím liên tục.
👉 Giữ 5-10s x 3-5 lần, 3-4 hiệp/ngày.

3️⃣ Kéo giãn cổ-vai kiểu 2 — Posterior Reach
Đan tay ra sau lưng, mở rộng lồng ngực, ép nhẹ hai bả vai lại gần nhau. Động tác này giúp “mở” phần vai trước hay bị co rút do ngồi lâu.
👉 Giữ 5-10s x 3-4 lần, 3-4 hiệp/ngày.

💡 Vài lưu ý nhỏ trước khi bắt đầu:

• Tập chậm, kiểm soát, không cố gắng ép biên độ.
• Nếu thấy tê, châm chích lan xuống tay hoặc chóng mặt → dừng lại ngay.
• Người có vấn đề cột sống cổ, vai hoặc tiền đình nên hỏi ý kiến người có chuyên môn trước khi tập.

Duy trì đều đặn 4-6 tuần, bạn sẽ thấy vùng cổ vai linh hoạt hơn hẳn — dáng ngồi cũng tự nhiên, thoải mái hơn nhiều đó! 💪🥰🥰

🐤🐤Lưu ý : bài viết mang tính chất tham khảo và không thay thế lời khuyên của Bác sĩ, chuyên gia y tế. Nếu có bệnh lý vui lòng tham khảo ý kiến Bác sĩ của bạn để có lời khuyên tốt nhất.
Chúc các bạn sức khỏe và bình an !!🥳🥳🥳🥳🥳

📌 NHẬN DIỆN LỆCH TƯ THẾ: LƯNG ƯỠN VỀ SAU (SWAY BACK)

Bạn có để ý mình hay đứng với hông đẩy về trước, lưng dưới ưỡn cong không? Đây là một dạng lệch tư thế khá phổ biến, đặc biệt ở người ngồi nhiều hoặc đứng lâu sai tư thế. Biên Hòa Stretch xin chia sẻ các bài tập hỗ trợ cân bằng lại cơ thể 👇

🔴 Nhóm cơ đang “căng quá mức” – cần kéo giãn:

• Cơ đùi sau (Hamstrings) → World’s Greatest Stretch
⚠️ Không phù hợp nếu đang chấn thương gân kheo cấp hoặc đau thần kinh tọa lan xuống chân.

• Cơ mông lớn → Seated Glute Stretch
⚠️ Không phù hợp nếu đang viêm khớp háng/khớp cùng chậu cấp.

• Cơ bụng trên → Cobra Stretch
⚠️ Không phù hợp nếu đau lưng tăng khi ưỡn người, hẹp ống sống, hoặc đang mang thai.

• Tự lăn giải phóng cơ đùi sau (Foam Rolling)
⚠️ Không phù hợp nếu có giãn tĩnh mạch, huyết khối tĩnh mạch sâu, hoặc tổn thương da vùng lăn.

🟡 Nhóm cơ đang “yếu, ít hoạt động” – cần tập tăng cường:

• Cơ gập hông (Iliopsoas) → Marching Bridge
⚠️ Không phù hợp nếu đau khớp háng cấp.

• Cơ dựng sống thắt lưng → Superman / Bird-dog
⚠️ Không phù hợp nếu đau lưng tăng khi ưỡn người hoặc thoát vị đĩa đệm cấp.

• Cơ bụng sâu & cơ chéo ngoài → Plank / Dead Bug
⚠️ Không phù hợp nếu đau cổ tay, huyết áp chưa ổn định, hoặc mới sinh chưa hồi phục cơ bụng.

• Cơ mông giữa → Clamshell
⚠️ Không phù hợp nếu đang viêm bao hoạt dịch mấu chuyển lớn giai đoạn cấp.

• Treo người nâng chân (Hanging Leg Raise)
⚠️ Không phù hợp với người mới tập, đau vai/khuỷu tay, hoặc huyết áp chưa ổn định.

🎯 Mục tiêu: cân bằng lại cơ thể — hỗ trợ giảm căng vùng cơ hoạt động quá tải, tăng cường vùng cơ yếu, giúp cải thiện tư thế và phòng ngừa mỏi mệt lâu dài.

⚠️ Lưu ý: đây là nội dung tham khảo mang tính phân loại tư thế phổ biến, không dùng để tự chẩn đoán, không thay thế lời khuyên y tế. Mỗi người có thể có kiểu lệch phối hợp khác nhau — nên được đánh giá tư thế trực tiếp bởi chuyên gia để có bài tập phù hợp và an toàn nhất.
Chúc các bạn sức khoẻ và bình an 🙏

📌 4 BÀI TẬP HỖ TRỢ CỘT SỐNG KHỎE MẠNH – TẬP NGAY TẠI NHÀ!

Ngồi lâu, cúi người nhiều khiến lưng dưới hay bị căng cứng, khó chịu? Biên Hòa Stretch gợi ý 4 động tác đơn giản giúp hỗ trợ cải thiện tư thế và tăng độ linh hoạt cho cột sống, có thể tập tại nhà 🙌

1️⃣ Giãn cơ gập hông ( Hip Flexor Stretch ) – giữ 20 giây mỗi bên, 2-3 hiệp :
Quỳ gối phải xuống, chân trái bước lên trước tạo góc 90°. Siết nhẹ cơ mông, đẩy hông về phía trước, giữ lưng thẳng.
⚠️ Không phù hợp: người đang đau khớp gối, mới chấn thương hông/gối, khó giữ thăng bằng.

2️⃣ Cầu mông ( Glute Bridge ) – 15 lần x 2-3 hiệp :
Nằm ngửa, gối co, siết cơ mông nâng hông lên đến khi vai-hông-gối thẳng hàng, giữ 1-2 giây rồi hạ chậm.
⚠️ Không phù hợp: người đau vùng lưng dưới tăng khi ưỡn người, đang viêm khớp cùng chậu cấp, mẹ bầu 3 tháng cuối.

3️⃣ Xoay cột sống ngực ( Thoracic Rotation )– 10-12 lần mỗi bên x 2-3 hiệp :
Nằm nghiêng, gối gập 90°, hai tay chắp trước ngực, mở tay trên xoay ngực ra sau, mắt nhìn theo tay.
⚠️ Không phù hợp: người đau vai, chóng mặt/rối loạn tiền đình, thoát vị đĩa đệm chưa ổn định.

4️⃣ Tư thế em bé ( Child's Pose ) – giữ 30-45 giây x 2-3 hiệp :
Quỳ trên sàn, hai gối mở rộng bằng hông, gập người về phía trước, duỗi tay, thở đều.
⚠️ Không phù hợp: đau khớp gối, mẹ bầu (nên mở gối rộng để tránh ép bụng), người mới phẫu thuật vùng bụng/hông.

🔑 Bí quyết: tập đều đặn mỗi ngày,khởi động kĩ trước khi chơi các bộ môn thể thao khác, hít thở đều, ngủ đủ giấc và duy trì cân nặng hợp lý để hỗ trợ cột sống tốt hơn.

⚠️ Lưu ý an toàn: dừng lại ngay nếu thấy đau nhói hoặc tê lan xuống chân.
🙏Bài tập không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị y khoa.
🙅🏻Nếu có chấn thương cột sống nghiêm trọng, đang mang thai hoặc có bệnh lý nền, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ/chuyên gia trước khi tập.

Nhiều người hỏi mình: “Bao lâu nên đi giãn cơ 1 lần?” 🤔

Thật ra tùy vào cơ thể mỗi người thôi ạ:
✅ Người khỏe mạnh, muốn duy trì phong độ → 3-4 tuần/lần
🏋️ Tập gym, chơi thể thao đều đặn 4-6 buổi/tuần → 2-3 tuần/lần
⏰ Dân văn phòng, PT, hay đứng hoặc ngồi lâu → 1-2 tuần/lần
😣 Đang mỏi vai gáy, lệch tư thế → 1 lần/tuần trong 3-6 tuần đầu, sau đó duy trì 2-4 tuần/lần

Duy trì đều đặn theo đúng nhịp cơ thể sẽ giúp mình dẻo dai hơn, giảm nhức mỏi, và hạn chế chấn thương khi vận động 💪
Điều cốt lõi sau cùng là giãn cơ chỉ góp phần vào quá trình phục hồi của bạn, quan trọng hơn hết là giấc ngủ , dinh dưỡng và tập luyện !

Bài viết mang tính tham khảo và góc nhìn cá nhân , ko thay thế lời khuyên của Y Bác sĩ và chuyên gia y tế ! 🥰🥰
Chúc các bạn luôn khoẻ mạnh và bình an ! 🙏🙏

E hoạt động bình thường lại rồi nha khách ơi 🥳🥳