Nghĩa Thọ Fitness - Gym phục vụ cuộc sống

Tiếp tục đóng cửa phòng Gym nhé mọi người !!!

khi Kiến Càng bất chấp đấu với Châu Chấu và cái kết 😂😂😂

Hãy Cho Bạn 1 Lý Do Để Tới Phòng Gym !!!

Mục Tiêu + Kiên Trì => Thói Quen

Tại Sao Nên Mang Giày Khi Đi Tập Gym ?

+ Mang giày giúp cho cơ thể thăng bằng tốt hơn trong lúc thực hiện các bài tập gym, chạy bộ.
+ Hạn chế chấn thương chân trong trường hợp bị tạ rơi vào chân, đạp phải vật nhọn.
+ Thể hiện sự chuyên nghiệp cũng như tính thẩm mỹ trong phòng Gym.

=> Hãy chọn đôi giày đế có độ bám tốt.
Nếu bạn tập những bài tập với mức tạ nặng hoặc những bài tập nâng cao thì nên chọn cho mình đôi giày chuyên cho tập Gym nhé !!!

Bạn Đã Hít Thở Đúng Cách Trong Tập Gym ?

Bạn chỉ cần nhớ nguyên tắc hít thở :
+ Dùng lực ( co cơ ) thì thở ra
+ Dãn cơ thì hít vào

Hít thở bằng miệng hay bằng mũi ? Có 2 cách :
1. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
+ Ưu điểm : giải phóng nhanh khí carbonic và cũng cấp đủ oxi cho cho cơ bắp hoạt động.
+ Nhược điểm : mất nước nhanh hơn
=> Thích hợp những buổi tập nặng, cường độ cao
2. Hít thở bằng mũi
+ Ưu điểm : tránh bị mất nước nhanh
+ Nhược điểm : luồng khí hít vào thở ra ít
=> Thích hợp những bài tập nhẹ, cardio

ví dụ :
1. Các bài đẩy ngực :
Khi ta đi xuống ( dãn cơ ) thì hít vào, đẩy tạ lên ( co cơ, dùng lực ) thì thở ra.
2. Kéo lưng xô
Khi kéo thanh đòn xuống phía ngực ( co cơ ) thì thở ra, thanh đòn đi lên ( dãn cơ ) thì thở ra.
3. Cuốn bắp tay
Cuốn tạ lên ( co cơ ) thì thở ra, hạ tạ xuống ( dãn cơ ) thì thở ra.
4. Squat ( gánh tạ )
Ngồi xuống ( dãn cơ ) thì hít vào, đứng lên ( co cơ ) thì thở

Nên Ăn Gì Sau Tập Gym Để Nhanh Phát Triển Cơ Bắp ?

Để tăng cơ bắp : gây tổn thương lớp cơ bắp thông qua tập thể thao, sau đó sử dụng dinh dưỡng để tái tạo lớp cơ bắp bị tổn thương => lớp cơ bắp mới sẽ có kích thước to hơn lớp cơ bắp cũ.

Vậy sau khi tập Gym, để cơ bắp phát triển thì chúng ta cần ăn :
1. Protein ( đạm )
- Protein giúp phục hồi, tái tạo lại cơ bắp bị tổn thương trong quá trình tập gym.
- protein : thịt, cá, trứng, sữa, thực phẩm bổ sung,...
2. Carbohydrate ( tinh bột )
- Carb giúp phục hồi lại lượng glycogen bị hao hụt trong lúc tập Gym, đồng thời giúp cơ thể hấp thu protein hiệu quả hơn.
- Carb : khoai lang, yến mạch, gạo lứt, bánh mỳ đen,...
3. Fat ( chất béo )
- Fat tăng khả năng hấp thụ một số vitamin có trong thực phẩm ( A, D, E, K ).
- Tốt cho tim mạch, hệ miễn dịch.
- Fat tốt : dầu oliu, dầu cá, hạt điều, hạnh nhân, óc chó,...

Và đừng quên ngủ đủ giấc ( 8 tiếng ) để cơ bắp phục hồi tốt hơn nhé !!!

Tập Cardio Thế Nào Để Đốt Mỡ Hiệu Quả ?

Cardio là các bài tập tăng nhịp tim như : chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, bơi lội,...giúp tăng cường trao đổi chất và đốt mỡ hiệu quả ngay cả khi bạn đã dừng tập luyện. Đồng thời giúp cho tim mạch bạn khỏe mạnh và tăng cường sức bền cho cơ thể.

Tuy nhiên nếu bạn lạm dụng cardio quá mức thì không những gây hại cho tim mạch mà còn không giảm cân được nữa.

Vậy để cardio hiệu quả thì :
- cardio cường độ cao : tập khoảng 20 phút.
- cardio cường độ thấp : 30-45 phút.

Tuy nhiên để giảm mỡ hiệu quả thì ngoài cardio, bạn cần phải kết hợp với chế độ ăn kiêng khoa học nhé !

Bạn Có Bao Giờ Quan Tâm Đến Số Lần Tập ( Rep ) Trong Mỗi Hiệp Tập ( Set ) Của Bài Tập GYM ?

Bạn có bao giờ nghe giang hồ đồn rằng : ừ ! một hiệp đẩy ngực thì chỉ đẩy 8 đến 12 cái thôi nha mày ! Hoặc gập tay chỉ 12 cái là đủ rồi nha ông !
Haizz !!! Sao không đẩy ngực 5 hoăc 6 cái mà nhất định phải 8 hoặc 12 cái mới phải ?🤔🤔🤔

Thực chất giang hồ đồn cũng có phần đúng đó ae ạ ! Tuy nhiên số rep tập trong mỗi hiệp tập ( set ) cụ thể bao nhiêu còn tùy vào mục đích của người tập nữa ae nhé !😁
Cụ thể như sau :
1-5 rep : chủ yếu tập cho tăng sức mạnh
6-8 rep : sức mạnh + tăng ít cơ
8-12 rep : tăng kích thước cơ nhiều nhất
13-20 rep : tăng sức bền + ít cơ

Vậy bạn hãy chọn cho mình số rep phù hợp với mục đích tập luyện của bạn nhé !!!

Toàn thân chỉ có đen và trắng !!!
Ai cùng sở thik giống chế nào 😁😁😁

Tập Tạ Nặng Hay Tập Nhẹ Để Phát Triển Cơ Bắp ?

Bạn có bao giờ thắc mắc :
Tại sao tôi tập mức tạ cũng nặng lắm mà sao cơ bắp lên chậm thế ?
Tại sao cơ bắp của tôi cũng không phải nhỏ mà vẫn bị đứng mãi ở mức tạ xx kia ?
Vậy làm cách nào để cơ bắp nhanh to và sức mạnh cơ bắp tăng nhanh ? Phải tập với mức tạ nặng hay là nhẹ, vừa ?

Tập tạ nặng sẽ giúp tăng sức mạnh cơ bắp + tăng một ít cơ bắp.
Tập với mức tạ vừa giúp tăng cơ bắp nhiều hơn.
Tập với mức tạ nhẹ giúp độ bền và độ nét của cơ bắp.
Số lần tập ( rep ) và số hiệp tập ( set ) như thế nào ?
Tập nặng : 1-5 rep với 3-5 set
tập vừa : 8-12 rep với 3-5 set
tập nhẹ : 13-20 rep trong 3-5 set

Tuy nhiên để có body đẹp, khỏe thì bạn nên kết hợp tập nặng và tập vừa để vừa to cơ và tăng sức mạnh.

Chúc bạn thành công nhé !!!

Bạn Đã Khởi Động Đúng Cách Trước Tập Gym ?

Bạn có bao giờ gặp phải tình trạng : đau cơ hoặc đau khớp ngay từ hiệp tập đầu tiên chưa ? hoặc cảm thấy nhịp tim đập loạn xạ sau hiệp tập đầu tiên ?
Chúc mừng bạn ! trước tập, bạn đã khởi động sai cách.

Khởi động đúng cách bao gồm 2 phần :
1. Khởi động chung :
Được hiểu là khởi động nhẹ với máy chạy bộ hoặc xe đạp.
Khởi động chung đẩy máu di chuyển đến cơ bắp cũng như gia tăng hoạt động của xương khớp.
Nhịp tim đạt khoảng 100-110 pbm, khởi động trong khoảng 8-10p.
2. Khởi động chuyên biêt :
Là gồm các động tác như bài tập chính và thường được thực hiện sau khi khởi động chung.
Khởi động chung giúp làm nóng cơ thể để hạn chế chấn thương cơ bắp khi tập với mức tạ nặng
Tăng dần nhịp tim để thích nghi với cường độ bài tập.
Giúp cho hệ thần kinh làm quen với những động tác kết hợp, giúp ta cảm nhận sự hoạt động của cơ bắp tốt hơn.

Các bạn hãy nhớ kết hợp phần khởi động chung với khởi động chuyên biệt để có buổi tập hiệu quả nhé !!!

Sự nỗ lực và kiên trì sẽ quyết định đến thành quả tập luyện trong tương lai của bạn 😉😉😉