Võ Phan Phương Thảo

Tập Yoga bầu là 1 cách tuyệt diệu giúp mẹ và em bé luôn tràn đầy năng lượng, nguồn năng lượng mát lành từ sâu bên trong lan khắp cơ thể 💖

𝐁𝐀̀𝐈 𝐓𝐀̣̂𝐏 𝐐𝐔𝐀𝐍 𝐓𝐑𝐎̣𝐍𝐆 𝐍𝐇𝐀̂́𝐓 𝐓𝐑𝐎𝐍𝐆 𝐓𝐇𝐀𝐈 𝐊𝐈̀

𝙈𝙚̣ 𝙘𝙖̂̀𝙣 𝙩𝙖̣̂𝙥 𝙫𝙪̀𝙣𝙜 𝙣𝙖̀𝙤 𝙣𝙝𝙖̂́𝙩? 🤔
👉 Vùng bụng, cơ lõi và cơ đáy sàn là vùng chịu tác động và dễ bị tổn thương nhất trong thời kì mang thai.
👉 Chính vì vậy mẹ cần phải luyện tập để các cơ trên khoẻ mạnh, không chỉ để hỗ trợ vòng bụng đang lớn kèm những thay đổi mà cơ thể mẹ đang trải qua, mà còn để chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ, sinh nở. Và đây cũng là bài tập đầu tiên mẹ nên luyện tập sau khi sinh để vòng bụng trở nên ổn định.
👉 Có thể nói đây là bài tập cốt lõi, quan trọng nhất trong thai kỳ. Nó nhắm vào toàn bộ phần lõi, nhưng đặc biệt tác động đến Cơ bụng ngang, lớp cơ lõi sâu nhất của mẹ và kết nối đặc biệt với cơ sàn chậu.

𝙏𝙖̣̂𝙥 𝙣𝙝𝙪̛ 𝙩𝙝𝙚̂́ 𝙣𝙖̀𝙤? 🤔
👉 Khác với các bài tập cơ lõi thông thường, động tác dành cho các mẹ bầu đơn giản hơn nhưng lại vô cùng hiệu quả và an toàn.
👉 Mình xin chia sẻ với các mẹ kĩ thuật tập cơ lõi 𝑯𝒖𝒈 𝒀𝒐𝒖𝒓 𝑩𝒂𝒃𝒚 𝒊𝒏. Với kĩ thuật này, mẹ có thể tập ngay cả khi đứng, ngồi, quỳ hoặc nằm tuỳ theo cơ thể thai kì của mình.
• 𝘕𝘨𝘰̂̀𝘪 𝘵𝘩𝘰𝘢̉𝘪 𝘮𝘢́𝘪 (𝘤𝘰́ 𝘵𝘩𝘦̂̉ 𝘯𝘨𝘰̂̀𝘪 𝘵𝘳𝘦̂𝘯 𝘣𝘰́𝘯𝘨 𝘺𝘰𝘨𝘢, 𝘨𝘢̣𝘤𝘩 𝘵𝘢̣̂𝘱 𝘩𝘰𝘢̣̆𝘤 𝘨𝘩𝘦̂́), 𝘮𝘪𝘦̂̃𝘯 𝘴𝘢𝘰 𝘮𝘦̣ 𝘯𝘨𝘰̂̀𝘪 𝘵𝘳𝘦̂𝘯 2 𝘹𝘶̛𝘰̛𝘯𝘨 𝘶̣ 𝘯𝘨𝘰̂̀𝘪 𝘷𝘢̀ 𝘤𝘰̣̂𝘵 𝘴𝘰̂́𝘯𝘨 đ𝘶̛𝘰̛̣𝘤 𝘵𝘩𝘢̆̉𝘯𝘨.

• 𝘏𝘪́𝘵 𝘷𝘢̀𝘰 𝘣𝘢̆̀𝘯𝘨 𝘮𝘶̃𝘪, 𝘷𝘢̀ 𝘤𝘩𝘰 𝘱𝘩𝘦́𝘱 𝘩𝘰̛𝘪 𝘵𝘩𝘰̛̉ 𝘭𝘢̂́𝘱 đ𝘢̂̀𝘺 𝘬𝘩𝘰𝘢𝘯𝘨 𝘣𝘶̣𝘯𝘨 𝘵𝘳𝘰𝘯𝘨 𝘬𝘩𝘪 𝘷𝘢̂̃𝘯 𝘵𝘩𝘢̉ 𝘭𝘰̉𝘯𝘨 𝘤𝘰̛ 𝘵𝘩𝘦̂̉.

• 𝘛𝘩𝘰̛̉ 𝘳𝘢 𝘣𝘢̆̀𝘯𝘨 𝘮𝘪𝘦̣̂𝘯𝘨, 𝘱𝘩𝘢́𝘵 𝘳𝘢 𝘢̂𝘮 𝘵𝘩𝘢𝘯𝘩 “𝘴𝘶𝘺̣𝘵” 𝘩𝘰𝘢̣̆𝘤 “𝘴𝘴𝘴” (𝘯𝘩𝘶̛ 𝘤𝘢́𝘤 𝘮𝘦̣ 𝘩𝘢𝘺 𝘤𝘩𝘰 𝘦𝘮 𝘣𝘦́ đ𝘪 𝘵𝘪𝘦̂̉𝘶), 𝘵𝘶̛𝘰̛̉𝘯𝘨 𝘵𝘶̛𝘰̛̣𝘯𝘨 𝘬𝘦́𝘰 𝘱𝘩𝘢̂̀𝘯 𝘭𝘰̃𝘪 𝘤𝘶̉𝘢 𝘮𝘦̣ 𝘷𝘢̀𝘰 𝘵𝘳𝘰𝘯𝘨 𝘷𝘢̀ 𝘩𝘶̛𝘰̛́𝘯𝘨 𝘭𝘦̂𝘯 𝘵𝘳𝘦̂𝘯 (𝘯𝘩𝘶̛ 𝘮𝘦̣ đ𝘢𝘯𝘨 𝘥𝘶̀𝘯𝘨 𝘤𝘰̛ 𝘣𝘶̣𝘯𝘨 đ𝘦̂̉ 𝘰̂𝘮 𝘦𝘮 𝘣𝘦́ 𝘷𝘢̀𝘰 𝘭𝘰̀𝘯𝘨), 𝘤𝘢̉𝘮 𝘯𝘩𝘢̣̂𝘯 𝘴𝘶̛̣ 𝘨𝘢̆́𝘯 𝘬𝘦̂́𝘵 𝘨𝘪𝘶̛̃𝘢 𝘱𝘩𝘢̂̀𝘯 𝘭𝘰̃𝘪 𝘴𝘢̂𝘶 𝘷𝘢̀ 𝘴𝘢̀𝘯 𝘤𝘩𝘢̣̂𝘶 𝘤𝘶̉𝘢 𝘮𝘦̣.

Chúc các mẹ tập tốt và có một thai kì khoẻ mạnh ❤️❤️❤️

Mỗi sáng mai thức dậy bạn có cảm thấy sức sống đang chờ đợi mình không? Hãy giữ vững tinh thần, tiếp tục bước đi, vượt qua mọi thử thách, vượt qua chính mình.
Smoothie bất bại vào buổi sáng bơ+chuối+sữa 🍌🥑🥛

“Thiên thần nhỏ của mẹ! Trong phút giây hiện tại đẹp tuyệt vời này, con cùng với mẹ đang nằm dưới bầu trời trong xanh, dưới tán cây rợp nắng. Con được sưởi ấm bằng những tia nắng vàng, con thấy mình thật ấm áp, con thấy mình được bao bọc, che chở bởi tình yêu thương bao la của mẹ, của của đất trời.

Hít vào, mẹ mang nguồn oxy tươi mát vào cho con yêu của mẹ
Thở ra, mẹ thở ra cùng với con yêu…

Con có đang nghe trái tim của mẹ đang đập không? Trái tim mẹ chan chứa tình yêu thương dành cho con, trái tim mẹ như một dòng suối mát lành, nuôi dưỡng thân tâm mẹ, nuôi dưỡng con yêu lớn lên trong bình an và khỏe mạnh. Con yêu hãy phát triển khỏe mạnh trong tỉnh thức, đủ ngày đủ tháng con đến với thế giới này, con chào đời bằng phương pháp thuận tự nhiên nhất, con yêu nhé!

Nguyện cầu những điều tốt đẹp nhất sẽ đến với bé con, mẹ yêu con rất nhiều ❤ “

- Những lời thì thầm với mẹ và bé trong lớp Yoga bầu -

Hơi thở và thư giãn là yếu tố quan trọng hàng đầu để có một thai kì khỏe mạnh và an vui. Ngoài ra, qua sự vận động có ý thức, qua hơi thở và thiền giúp mẹ nhìn thấu cơ thể và tâm trí để điều chỉnh kịp thời khi xảy ra mất cân bằng cơ thể lẫn tâm trí. Đây cũng là thời gian quý báu để giao lưu tình cảm giữa mẹ và bé, giúp tăng sự kết nối, tạo điều kiện thuận lợi cho việc thai giáo, đặc biệt khi sinh ra bé có thể hiểu và đồng cảm với tấm lòng người mẹ, giúp hành trình nuôi dạy con được thuận lợi hơn.

Đồng hành cùng mẹ bầu

BÀ BẦU ĂN ĐƯỢC RAU THÌ LÀ KHÔNG?

Rau thì là được dùng nhiều trong bữa ăn gia đình việt, giúp tạo hương vị cho món ăn thêm thơm ngon. Bà bầu ăn rau thì là có tác dụng ức chế lượng đường và giảm lượng mỡ thừa trong máu. Giúp mẹ ngăn ngừa được tình trạng mắc chứng tiểu đường thai kỳ và hạn chế được khả năng tăng cân mất kiểm soát.

🌺 Thành phần dinh dưỡng có trong rau thì là:
Theo nghiên cứu, thành phần dinh dưỡng có trong rau thì là gồm:

Vitamin C
Vitamin A
Kali
Chất xơ
Chất béo
Protein
Canxi
Vitamin D
Vitamin B12
Sắt
Magie
Vitamin B6
Natri

🌺 Lợi ích khi bà bầu ăn rau thì là:

-Tốt cho xương và răng
Các nghiên cứu gần đây cho thấy, rau thì là còn chứa một hàm lượng lớn canxi. Bà bầu ăn rau thì là giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương, đồng thời, còn giúp cho hệ xương và răng của bé phát triển vững chắc hơn. Bổ sung rau thì là vào thực đơn dinh dưỡng thai kỳ của mình.

-Giúp mẹ có giấc ngủ ngon
Khi mang thai, mẹ bầu thường hay bị mất ngủ, điều này làm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của mẹ và bé. Theo Bs Hùng: “Bà bầu uống một cốc nước thì là trước khi ngủ sẽ khiến đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Bởi trong rau thì là chứa chất flavonoid và vitamin B. Những dưỡng chất này có tác dụng làm dịu não và cơ cơ thể giúp mẹ bầu có một đêm ngon giấc.”

-Giảm cảm giác ốm nghén
Với hương thơm dịu nhẹ, bà bầu ăn rau thì là có tác dụng giúp làm giảm được cơn ốm nghén kéo dài. Ngoài ra, bổ sung rau thì là vào thực đơn thai kỳ như một thứ gia vị sẽ rất tốt cho thai kì. Đồng thời, loại rau này còn giúp mẹ kích thích vị giác, ăn ngon miệng hơn.

-Ngăn ngừa tiểu đường thai kỳ
Theo TS.BS Trần Quốc Hùng, giám đốc Bệnh viện đa khoa Y học cổ truyền Hà Nội: “Trong rau thì là có chứa thành phần tinh dầu eugenol có tác dụng ức chế lượng đường trong máu, ngăn chặn sự hình thành mỡ thừa.”

Bà bầu ăn rau thì là là sẽ giúp mẹ ngăn ngừa được khả năng mắc chứng bệnh này. Ngoài ra, nó cũng là một phương thuốc trị bệnh tiểu đường cực kỳ hiệu quả.

-Hạn chế tăng cân nhanh
Như đã nói, trong rau thì là có chứa thành phần tinh dầu eugenol, có giúp hạn chế việc hấp thu chất béo. Bà bầu ăn rau thì là sẽ hạn chế việc tăng cân quá nhanh ngoài mong muốn. Giúp mẹ ổn định cân nặng và tránh được một số biến chứng xấu khi tăng cân.

-Chống táo bón
Với hàm lượng chất xơ có trong loại rau này, bà bầu ăn rau thì là có thể giúp mẹ ngăn ngừa khả năng táo bón. Giúp hoạt động của mẹ trở nên dễ dàng hơn. Mẹ có thể hấp luộc hoặc xào rau thì là và dùng trong bữa ăn hàng ngày.

-Tăng tiết sữa sau sinh
Theo y học cổ truyền, rau thì là còn có tác dụng giúp mẹ tăng tiết sữa sau sinh. Bởi trong loại rau này có chứa hợp chất có thể kích thích sự sản xuất estrogen và prolactin – cần thiết để sản xuất sữa mẹ. Với cách này, mẹ bầu sau sinh có thể tăng tiết sữa và giúp sữa mẹ thơm hơn và đặc hơn.

🌺 Một số lưu ý khi bà bầu ăn rau thì là:
Rau thì là có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe mẹ bầu và thai nhi. Tuy nhiên, không vì thế mà ăn ăn chúng quá nhiều. Theo các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, bà bầu nên ăn rau thì là khoảng 2 lần/tuần, mỗi lần ăn khoảng 100-200gr.

(St và tổng hợp)

👉Căn phòng đầu tiên của tôi: Trong bụng của mẹ tôi
👉Nhà hàng đầu tiên của tôi: Bầu sữa của mẹ tôi
👉Toilet đầu tiên của tôi: Trên đùi của mẹ tôi
👉Ngôi trường đầu tiên của tôi: Căn bếp của mẹ tôi
👉Người thầy đầu tiên của tôi: Mẹ tôi
👉Người bác sĩ đầu tiên của tôi: Mẹ tôi
👉Chiếc nhiệt kế đầu tiên của tôi: Những ngón tay của mẹ tôi
👉Người bạn đầu tiên của tôi: Mẹ tôi
👉Người lên đồ đầu tiên cho tôi: Mẹ tôi
👉Phương tiện đầu tiên của tôi: Trên lưng mẹ

🙏

Bản gốc:
My first room: my mom's womb
My first restaurant: my mom's breast
My first toilet: my mom's lap
My first school: my mom's kitchen
My first teacher: my mom
My first doctor: my mom
My first thermometer: my mom's fingers
My first friend: my mom
My first dresser: my mom
My first vehicle: my mom's back.

God bless our mothers
St

Tập Yoga bầu là quãng thời gian lý tưởng để bạn quay về lắng nghe, chăm sóc mình và kết nối đặc biệt với em bé của mình.
Cùng chăm sóc cơ thể vật lý khoẻ mạnh giúp em bé hấp thụ tối đa dưỡng chất, chăm sóc trái tim của mẹ để em bé đón nhận được đủ đầy tình yêu thương đẹp đẽ nhất.
Mẹ là cầu nối mang lại muôn vàn vẻ đẹp thuần khiết tới em bé. Em bé gửi lại tình yêu ngọt ngào tới mẹ từng khoảnh khắc bên mẹ 💖

NHỮNG TAI BIẾN SẢN KHOA THƯỜNG GẶP MẸ BẦU NÊN BIẾT

Để trải qua hành trình 9 tháng 10 ngày an toàn và vượt cạn mẹ tròn con vuông là điều tất cả các mẹ bầu đều mong muốn. Việc hiểu biết về các tai biến sản khoa giúp mẹ có các giải pháp kiểm soát hiệu quả.

📛 3 tháng đầu: Mẹ bầu cần quan tâm thai đã vào tử cung hay chưa?
- Nếu phát triển ngoài tử cung, thai nhi có thể vỡ bất kỳ lúc nào gây chảy máu ồ ạt trong ổ bụng.
- Với mẹ có tiền sử sinh mổ, thai có nguy cơ bám vào vết mổ cũ của tử cung. Việc này khiến mẹ có thể ra huyết âm đạo, nếu không phát hiện kịp thời sẽ nguy hiểm tính mạng.

📛 3 tháng giữa: Nguy cơ ra máu bất thường, nhau bám thấp
- Nhau bám thấp có thể gây ra tình trạng ra máu âm đạo, ra từng đợt ít hoặc nhiều. Tai biến này thường gặp ở những sản phụ mổ lấy thai nhiều lần, có sẹo mổ cũ.
- Bác sĩ có thể nghi ngờ tới nhau tiền đạo gây sảy hoặc sinh non.

📛 3 tháng cuối: Thời gian có nhiều tai biến dồn dập nhất
- Tiền sản giật, sản giật: là hiện tượng rối loạn thai nghén ở người cao huyết áp, rối loạn máu khó đông, tiểu đường, bệnh thận,... Khi lên cơn giật, sản phụ có thể cắn vào lưỡi, suy gan, suy thận, phù phổi cấp…
- Nhau b**g non: cấp cứu sản khoa nguy hiểm thường gặp ở giai đoạn cuối thai kỳ, diễn biến đột ngột, nhanh chóng, gây mất máu, rối loạn đông máu, đe dọa tính mạng của mẹ và thai nhi.

📛 Khi chuyển dạ:
Trong trường hợp vỡ ối, tắc mạch ối có thể xảy ra. Nếu không được cấp cứu kịp thời tại cơ sở y tế uy tín và có chuyên môn cao, tỷ lệ tử vong của thai nhi rất cao.

📛 Ngay sau khi sinh:
Sản phụ vẫn phải đối mặt với nguy cơ băng huyết, tử cung không thể co hồi sau khi sinh. Nguy cơ có thể gặp ở mọi sản phụ sau sinh và tăng ở các trường hợp thai quá to, đa thai, nạo hút thai nhiều lần, sinh nhiều lần.

Sưu tầm.

THẾ NÀO LÀ YOGA ĐÍCH THỰC ?

Hiểu Yoga và lắng nghe cơ thể mình để tập Yoga 1 cách an toàn nhất các bạn nhé!
Yoga không phải là đứng bằng đầu [trồng chuối] hay vắt chân trên cổ [bào thai]. Yoga không phải là uốn dẻo mà một người có thể thưc hiện được tất cả các tư thế. Hãy lấy nguyên tắc hàng đầu trong việc tập luỵện Yoga, đó là SỰ AN TOÀN, chỉ nên tập trong phạm vi cho phép của chính mình và nhớ rằng trong chúng ta có điểm mạnh và điểm yếu, có những động tác rất dễ dàng với mình nhưng rất khó với người khác, và ngược lại có những động tác mình thực hiện rất khó nhưng đối với người khác rất dễ dàng [BẤT TOÀN]
KHÔNG TRANH ĐUA
Đừng bao giờ gắng sức thực hiện động tác giống như người khác hay như hình minh họa trong sách khi cơ thể chưa mềm dẻo. Trong lúc thực hiện động tác, không nên có sự tranh đua. Cũng nên biết rằng môi trường tập YOGA không phải là nơi ta thể hiện khả năng hay bản lĩnh. Yoga không phải là môn thể dục thành tích hay huy chương, vì vậy không nên có sự hơn thua hay so sánh mình với người khác. Hãy loại bỏ mọi sự “quyết tâm”, quyết tâm phải hơn người khác, quyết tâm phải thành đạt được kết quả. Ở YOGA không có sự cạnh tranh, không có tranh đua. Không tranh đua với mình [tập quá sức] hay tranh đua với người [tranh hơn thua]. Ở MỸ hay ở nhiều nước trên thế giới, kể cả Việt Nam…Tập Yoga mà bị chấn thương cũng là do sự tranh đua này mà ra. Yoga là một trường học thật tuyệt vời của đức tính kiên nhẫn và lòng tự chủ. Nó giúp ta từ bỏ mọi tinh thần, thái độ thù địch, ngạo mạn với người khác.
CĂNG CƠ BẤT ĐỘNG
Người tập luyện Yoga cần phải hiểu rằng “phong cách tập Yoga rất quan trọng”. Phong cách đó là phải giữ sự chuyển động không được vội vàng, hối hả. Mà phải thật thong thả trong một trạng thái tinh thần ung dung, tự tại. Phải biết hoàn thành một cách chậm rãi, mềm mại, dịu dàng. Liên tục tạo ra sự căng giãn của cơ bắp, tiếp cận với giới hạn của khả năng vốn là yêu cầu của việc thực hiện mỗi ASANA. Điểm quan trọng của Yoga đó là sự quan sát, cảm nhận, tập trung và cùng với hơi thở…Người ta thường nghĩ rằng các tư thế [ASANA] là đặc trưng của Yoga. Đó là một sự sai lầm thật đáng tiếc. Nhiều người thường hay phô trương rằng mình tập được những động tác khó, các tư thế đặc biệt, để người khác thán phục. ĐÓ KHÔNG PHẢI LÀ YOGA ĐÍCH THỰC. Một người tập Yoga, trong khi giữ tư thế bất động, mà đầu óc của anh ta luôn bị phân tán bởi sự cần phải giữ thăng bằng của thân [động tác khó] như động tác ốc sên, con sếu, con bò cạp, con quạ, con công, trồng chuối v.v… Tiếp đến là gân cổ nổi lên, và gương mặt không có được sự an lạc. Trong khi đó, một người ý thức từng cử chỉ và hành động từ lúc bắt đầu thực hiện động tác [tư thế chuẩn bị] rồi đến lộ trình chuyển động anh ta cũng ý thức, cho đến khi kết thúc giữ yên tư thế bất động. Lúc giữ yên tư thế bất động, anh ta luôn chú tâm vào hơi thở. Thở ra dài anh ta biết đang thở dài, hít vào ngắn anh ta biết hít vào ngắn. Thở ra thóp bụng vào, anh ta biết đang thóp bụng vào. Hít vào phình bụng ra, anh ta biết đang phình bụng ra. Anh ta ý thức được mình đang làm gì, và luôn giữ cho tâm và thân luôn an lạc “ĐÓ MỚI LÀ YOGA ĐÍCH THỰC” Trong các buổi tập Yoga hãy luôn luôn có mặt trong [tâm thân hợp nhất], hãy chú tâm vào mọi động tác [động và bất động]. Làm được như vậy là ta đã tạo được điều kiện, được thói quen, được khả năng, được bản lãnh, để dễ dàng đi vào thực hành phương pháp thiền sau này, một phương pháp rất quan trọng ở đỉnh cao của YOGA. Người tập YOGA nên nhớ rằng, tư thế cũng cần thiết, nhưng đó không phải là trọng tâm của Yoga.
Nguồn: Thầy Mai Văn Như
P/s: Một bài viết khá đúng với thực trạng Yoga hiện giờ.

Hồi đó TÔI tập yoga cũng theo đuổi tư thế này tư thế nọ, cũng cố để tập được tư thế khó nhất và biết nhiều tư thế lạ, rồi vô tình nó trở thành thước đo đẳng cấp, trình độ của một người hướng dẫn yoga (HLV YOGA). Tôi đã nghĩ nếu mình không làm được tư thế khó chắc chẳng ai học với mình!
Ngày nay với công nghệ tiên tiến hơn, hình ảnh, truyền thông, facebook, tiktok, instagram...ở đâu cũng đăng những tư thế độc lạ và ai thấy cũng: ồ siêu nhân, tập giỏi quá... rồi tôi cũng chìm đắm trong những lời tung hô. Trãi qua những người thầy thì tôi cũng nhìn nhận lại đó là sự tự đắc của 1 Yogi không có "TU" chỉ có "TẬP".
Từ mùa dịch covid tới nay đã 3 năm tôi bắt đầu thay đổi! Tôi quay lại yoga cơ bản và cân bằng: ĐIỀU CHỈNH THÂN-TÂM-KHÍ.Lấy hơi thở làm gốc🧘‍♀️ Làm tư thế khó không quan trọng, cân bằng mới quan trọng. Khi cơ thể cân bằng, cơ thể tự chữa lành. Bệnh tật đến từ sự mất cân bằng! Muốn mất bệnh thì đừng mất cân bằng!
Trộm vía vì hiểu được hệ trục của cột sống, đem yoga vào trong trị liệu, từ những tư thế đơn giản nhưng thuần thục tôi đã làm bao nhiêu chị em vỡ oà vì hạnh phúc, kinh nguyệt điều độ, da dẻ hồng hào, cơ thể khoẻ mạnh, body săn chắc và quan trọng là sửa lại thói quen xấu hằng ngày đã làm mất cân bằng của cột sống gây ra tắt nghẽn.
Chỉ cần yêu và có kỷ luật chắc chắn bạn sẽ tốt lên và đẹp lên 🙏