LION Gym Club

3 LÝ DO BẠN KHÔNG NÊN TẬP NHƯ MỘT NGƯỜI DÙNG THUÔC, MỘT NGƯỜI DÙNG THUỐC NÊN TẬP NHƯ THẾ NÀO?

Một số thuật ngữ cần biết trước khi đọc bài:
Juicer: người dùng Growth hoocmon, hoặc chất kích thích cơ bắp nói chung
Natty: người tập tự nhiên không sử dụng thuốc hay chất kích thích

Bài dịch từ bài gốc của Christian Thibaudeau
https://www.t-nation.com/trhttps://www.youtube.com/watch…

sự thật về cách tập của natural vs steroid , tự thú của Rich Piana (đã chết) : “ Khi không dùng steroid thì tập squat 495 lbs ( 5 dĩa mỗi bên) 3-5 reps . Khi dùng thì mới tập high reps kiểu 225 lbs ( 2 dĩa mỗi bên) 30 reps
https://www.youtube.com/watch?v=PTO3k4n98ag

Bạn đã bị lừa bởi những người tập dùng thuốc
Nếu bạn là người tập tạ không dùng thuốc (natty) , có nguy cơ rất cao là bạn đã bị lừa bởi những người tập tạ có dùng thuốc (juicer) . Họ không cố ý làm như vậy, nhưng dù sao thì bạn cũng chịu hậu quả.

Đây là những gì họ đã làm: Họ khiến bạn, những người không dùng thuốc, họ khiến bạn nghĩ đơn giản là thuốc chỉ giúp họ có nhiều thành quả hơn cho dù tập như nhau. Bạn nghĩ rằng không có lý do gì mà bạn không thể tập như những người dùng thuốc, và điều khác biệt duy nhất là kết quả mà thôi.
Không những giả định ấy là sai, mà nó còn làm rối loạn ( cho chương trình tập của bạn) dưới nhiều hình thức khác nhau. Nhưng chúng ta không được phạm phải bất kì một sai lầm nào ( về vấn đề này) , natty không bao giờ nên tập như juicer , sau đây là những lý do:
1. Các Juicer đã thuyết phục bạn nên dùng nhiều volume ( nhiều reps trong một set, và tập thật lâu 2-3 tiếng , nói chung là lượng tập nhiều)
Chúng ta đều biết để tăng cơ thì protein synthesis ( tạo chất đạm) là điều quan trọng nhất. Mức độ tạo chất đạm càng cao, và khoảng thời gian tạo chất đạm càng dài , thì càng nhiều cơ bắp được tạo ra .
Những người dùng thuốc kích thích có một mức protein synthesis cao hơn và kéo dài suốt 24/7 bởi vì nó là tác dụng của steroid ( tác dụng của growth hormone vẫn còn là một đề tài gây tranh cãi)
Kể nếu như tụi dùng thuốc không tập luyện để kích thích protein synthesis (tạo chất đạm) , nó cũng không nhằm nhò gì , cơ họ vẫn phát triển. Trạng thái của một người không dùng thuốc luôn là cân bằng nội môi ( homeostatic- một thuật ngữ y khoa- một trạng thái giúp cơ thể giữ cân bằng, ví dụ như nhiệt độ cơ thể luôn được giữ ở mức 36.5-37 để được ổn định và không bị bệnh) : Protein synthesis ( tạo chất đạm ) và Protein breakdown ( phá- hủy cấu trúc chất đạm) thường luôn bằng nhau. Anh ấy ( natty) lúc nào cũng phải kích thích việc tạo chất đạm bằng một buổi tập ( qua mTor activation --> cái kích hoạt mTor này giải thích khá phức tạp , về sau mình sẽ viết một bài chứ không làm ở đây được, tác giả đề cập thì mình để đây, ai đã học qua thì hiểu)
2. Tụi Juicers biến bạn ( cơ thể của bạn )thành một bãi (rác) đổ Cortisol (một loại catabolic hormones- stress hormone) .
Cortisol tàn phá (cơ thể) tụi natty không thương tiếc. Đầu tiên nó đối nghịch với việc tạo chất đạm ( protein synthesis) bằng việc gia tăng phá hủy (cấu trúc) chất đạm -protein breakdown. Nhưng nó cũng ảnh hưởng đến gene Myostatin ( về sau mình sẽ viết một bài chứ không làm ở đây được, tác giả đề cập thì mình để đây, ai đã học qua thì hiểu) , và gene ấy ảnh hưởng tới việc có bao nhiêu cơ bắp mà bạn có thể có.
Cortisol cũng có thể giới hạn việc kích hoạt mTor thông qua một gia tăng của AMPK . Hiểu đơn giản thì mTor là một công tắc (on/off ) để tạo dựng cơ bắp, vậy thì nếu bạn giới hạn ( tắt ) mTor thì bạn dừng phát triển cơ . Điều này nghĩa là Cortisol không chỉ gia tăng việc phá hủy cơ ( protein breakdown) nó còn thể giảm tốc hoặc dừng hoàn toàn việc tạo chất đạm (protein synthesis)
Vai trò của Cortisol trong việc tập luyện là nó di chuyển năng lượng dự trữ trong cơ thể của bạn đến cơ bắp trong lúc bạn tập. Bạn càng cần nhiều năng lượng trong lúc tập , cortisol trong cơ thể sẽ được sản xuất ra càng nhiều.

Nói dễ hiểu hơn thì bạn càng tập nhiều volume ( nhiều reps trong 1 set) , bạn càng cần nhiều năng lượng để vận chuyển đến cơ, và càng nhiều cortisol sẽ được thả ra. Bởi vậy làm quá nhiều volume ( reps trong 1 set) là vấn đề lớn nhất của tụi natty. Làm quá nhiều volume ( reps) trong một buổi tập có thể hủy hoại hoặc dừng việc phát triển cơ.

Một người dùng steroid, nói theo một cách nào đó, luôn được bảo vệ khỏi tác hại của cortisol . Bởi vì thuốc anabolic tạo ra quá nhiều chất đạm ( thẳng vào cơ) suốt ngày , anh ta sẽ không lo việc có quá nhiều cortisol làm mất cân bằng.

Steroid và Cortisol cũng chia sẽ chung một kênh thông tin nội tế bào thứ hai, bởi vậy càng có nhiều anabolic hormomes trong cơ thể của bạn, cortisol càng khó can thiệp vào sự phát triển của cơ bắp. Và điều chúng ta muốn nhất là một mức tập mà mức cortisol thả ra được hạn chế...

3. Juicers khiến bạn ( người không dùng thuốc) nghĩ bạn có thể phát triển cơ bằng cách tập nhiều rep.

Người dùng thuốc có thể tập với tạ nhẹ hơn và nhiều reps hơn, và tập các bài drop-set... để có nhiều cơ bắp hơn . Bởi vì họ không cần kích hoạt protein synthesis ( tạo chất đạm) ngay trong buổi tập.

Tập nhiều reps sẽ dẫn nhiều máu đến vùng cơ mình tập, và nếu những dòng máu đó có đầy amino acid ( tách ra từ đạm ăn từ thịt hoặc bột whey) , họ sẽ cung cấp cho vùng cơ đầy đủ dưỡng chất và khai thác triệt để công dụng của thuốc ( với mức protein synthesis cao hơn người bình thường.

Bởi vậy người dùng steroid không cần tập tạ nặng như người bình thường. Hypertrophy vẫn được kích thích với tạ nhẹ hơn và tập high reps đến mức không nhất nổi nữa ( failure). Thật tế, những người dùng steroid thường có cơ bắp mạnh hơn nhiều so với gân cốt của họ, nên nếu chú trọng tập tạ nặng sẽ dễ dẫn đến chấn thương .

Tôi không nói là cách tập bump nhẹ hoàn toàn không có tác dụng với người không xài thuốc. Hypertrophy vẫn xảy ra nếu bạn tập đến failure, nhưng bạn cần tạ thật nhẹ và làm ít nhất 15-20reps thay vì làm từ 6-8 reps , nghĩa là bạn dùng mức gấp đôi năng lượng (glycogen), với hi vọng đạt được hiệu quả ngang với người xài thuốc.
Nhưng đừng bao giờ quên , càng nhiều năng lượng bạn vận chuyển, càng nhiều corstisol ( stress hormones) được sản xuất ra ( hạn chế tăng muscle và gia tăng mức protein breakdown.
Đó là lý do tại sao natty không nên tập quá nhiều reps hoặc quá nhiều set

Người không dùng steriod nên tập như thế nào? (Áp dụng cho cả người dùng mà không đang ở trong cycle)

1.Khối lượng (volumne, số reps, thời gian tập) của mỗi buổi tập nên được giới hạn lại. Có quá nhiều bài tập và tập quá nhiều là kẻ thù của phát triển cơ bắp . Người không dùng steroid nên bám vào một số lượng bài tập nhỏ. Họ có thể thay đổi các kiểu tập qua một thời gian , nhưng đa phần nên bám vào một số bài tập nhất định

2. Chia ra 2 buổi push/pull ( vùng cơ kéo/vùng cơ đẩy) là tốt nhất cho người không dùng thuốc. Nó cho phép mức phục hồi tốt nhất giữa các buổi.

3. Nói chung mỗi set không nên quá 8-10 reps ( về sau tác giả đính chính lại là 6 reps ở bài kế). Nếu mà người không dùng thuốc muốn dùng tạ nhẹ hơn để làm nhiều reps, tốt nhất nên chắc chắn rằng đã nạp đủ protein và carb trước và trong buổi tập để cơ thể không lấy năng lượng dự trữ và tạo ra nhiều cortisol ( stress hormones)

4. Bởi vì natty cần một buổi workout để kích thích protein synthesis, natty cần tập thường xuyên hơn, và bởi vì hiệu quả protein synthesis dâng cao kéo dài 24-36 tiếng sau một buổi tập, natty cần tập thường xuyên hơn, nhưng thời gian ngắn hơn (mỗi vùng cơ ít nhất 2 lần một tuần ). Nếu tập không thường xuyên thì hiệu ứng có thêm nhiều protein synthesis sẽ không kéo dài. Một lần thì không đủ . Trong nhiều trường một, tập một vùng cơ khoảng 2 lần trong vòng 8 ngày là chuẩn.
Bài sau bàn tiếp.
Nguồn T-nation, dịch the DUY HUYNH, có hiệu chỉnh.

Gần đây mình đi tập, thấy một số bạn mới đến với thể hình có nhiều câu hỏi thắc mắc. Hôm nay mình xin mạn phép chia sẽ cho các bạn một vài động tác cơ bản để nâng cao kết quả tập luyện.
Bài kinh điển: Thuỳ chán, thuỳ đỉnh, thuỳ chẩm, tiểu não và thuỳ thái dương...
Bài tăng cường sức mạnh: sử dụng google thành thạo.
Bài bổ trợ: sử dụng tất cả các cơ trên cơ thể trừ cơ miệng và thanh quản trong lúc luyện tập
Thật ra mình đang dịch một số sê-ri về phân biệt giữa những người dùng steroid (dùng hoocmon tăng trưởng) và natural (người luyện tập bình thường). Mình chỉ có kinh nghiệm về natural thôi, vì dùng thuốc nguy hiểm (thật ra mình đéo có tiền dùng)
chú thích: thuốc là gowth hoocmon ngoại sinh còn gọi là steroid, GH, HGH, gear...Whey, Mass, Creatine....là thực phẩm bổ sung.
Khi nhìn thấy bài này hãy đặt ngón tay lên màn hình điện thoại, nơi có nút like để tương tác nhé! đủ like mình viết
cám ơn các bạn quan tâm!

Theo nghiên mới được đăng trên T-nation. về vấn đề dinh dưỡng khi tập luyện khi ăn nhiều protein. Nghiên cứu tìm muốn biết được với tỷ lệ như thế nào thì cơ thể sẽ tăng cơ nạc tốt nhất sau 12 tuần. Đây là một nghiên cứu đối với những người tập nặng, từ 60% đến 80% sức.
Thí nghiệm được chia thành 2 nhóm
nhóm 1: có sự phân chia dinh dưỡng là 60% carb, 15% protein, 25%fat
nhóm 2: 55% carb, 30% protein, 15% fat
hai nhóm cùng một lượng calo hằng ngày giống nhau. sau 12 tuần kết quả được so sánh như sau:
Những người ở nhóm 2 đạt được một số kết quả như:
- tăng lượng cơ nạc rỏ rệt
- tăng sự phát triển của các hoocmon
- gia tăng mức độ của testoteron trong cơ thể
- giảm % tỷ lệ mỡ trên cơ thể...

Ở đây, vấn đề vẫn là carb, tỷ lệ chiếm 55%. high carb không làm chúng ta béo lên mà vấn đề dư calo hằng ngày mới khiến chúng ta tích mỡ.

Tỉ lệ cho những người tập luyện phân chia dinh dưỡng theo số 5 - 3 - 2 (5 carb, 3 protein, 2 fat) là tỷ lệ được khuyến khích sử dụng cho mục tiêu tăng cơ nạc.

Nguồn:

Tip: The Unexpected Effect of High-Protein Diets | T Nation Research shows that protein does more than just help with muscle growth. Check it out.

Tập luyện nghiêm túc và đơn giản!
Đối với những người mới bước vào con đường tập luyện nghiêm túc.
Các bạn không cần quá nhiều bài tập để phát triển cơ bắp, những năm đầu tiên luyện tập hãy sử dụng những bài tập compoud để xây dựng những nhóm cơ lớn trên cơ thể, hãy chú ý tới mức tạ thường xuyên, đặt biệt phải tăng tạ qua từng tuần, từng tháng. Giai đoạn đầu người mới tập rất nhanh chóng phục hồi nếu dinh dưỡng tốt. Những năm đầu cơ bắp phát triển cực nhanh và sẽ chậm lại qua từng năm.

Đừng quan tâm quá nhiều tới những bài iso trong năm đầu xây dựng cơ bắp, hãy chú ý tới những bài tác động cực lớn vào các vùng cơ như: đẫy ngực (bench press), kéo tạ (deadlift), gánh tạ (squat), đẫy tạ qua đầu (overhead press)...
cố gắng sử dụng quỹ thời gian ngắn ở phòng tâp để tập những bài đơn giản, kiểm tra kỷ thuật và tăng tạ thường xuyên. Phần thân dưới là phần quan trọng nhất trên cơ thể vì chiếm tới 2/3 lượng cơ và phần cơ này phải xây dựng rất lâu. Nếu bạn chú ý tới phần trên quá nhiều bạn sẽ hối hận về sau...

ai cũng cần có thời gian để hoàn thành công việc, đừng nôn nóng, không có điều kì diệu nào xảy ra đối vs cơ bắp trừ việc bạn sử dụng steroid hoặc bạn có một cơ địa vượt trội hơn người khác. Hãy kiên nhẫn với bản thân mình vì không ai cũng bắt đầu từ con số không. "hôm nay với mức tạ 10kg bạn có thể đẩy được 1 lần, nhưng biết đâu 1 năm sau nó chỉ dùng để khởi động" một lần nữa hãy kiên trì...

cuối cùng lời khuyên chân thành dành cho những người mới tham gia tập luyện, hãy tìm hiểu thêm thông tin về thể hình. Não trạng sẽ quyết định khối lượng cơ bắp. Không ai có thể trả lời tất cả câu hỏi của bạn nếu bạn không có kiến thức để hiểu. có một Coach nổi tiếng đã từng nói: "bạn chỉ mất 1h để luyện tập cơ bắp nhưng mất cả 10h để luyện tập não bộ trong một ngày"
Các hội viên có thể trao đổi thêm về vấn đề của mình trong phần comment. chúc tất cả hội viên vui vẽ!

Lion Gym club đã đi vào hoạt động một thời gian... Đầu tiên, chân thành cám ơn tất cả tình cảm của các bạn hội viên đã ủng hộ cho chúng tôi trong thời gian qua và cám ơn các hội viên đã tích cực phản hồi về chất lượng phòng ốc, cách thức huấn luyện và phục vụ. Tuy nhiên, chúng tôi có một số vấn đề cần các hội viên chia sẽ...

Đầu tiên về Máy móc, do cơ sở kinh doanh còn mới, doanh thu chưa ổn định và nguồn vốn gần như không cho phép đầu tư thêm thiết bị mới nên có nhiều trường hợp thiếu thiết bị tập luyện, chúng tôi sẽ cố gắng khắc phục trong thời gian sớm nhất để đáp ứng nhu cầu của quý hội viên

thứ 2: về vấn đề xử lý nhiệt độ và thiếu sáng, cũng vì lý do tài chính nên chúng tôi không thể làm tốt hơn, trong tương lai chúng tôi sẽ cố gắng lắp điều hoà để làm mát hơn nhằm hạn chế sức nóng của phòng...

cuối cùng: Về mặt công tác huấn luyện, chúng tôi đã cố gắng theo sát hội viên một cách nghiêm túc và chân thành, nhằm mang lại hiệu quả tối đa sau mỗi buổi tập, tuy nhiên vẫn còn một số hội viên than phiền rằng chúng tôi chưa nhiệt tình trong công tác huấn luyện. chúng tôi xin ghi nhận ý kiến và muốn phản hồi về vấn đề này như sau:

chúng tôi chỉ có 4 người không thể chiều ý hơn 300 học viên. Trách nhiệm của chúng tôi là hướng dẫn cách sử dụng máy móc và bài tập chấm hết.

Các bạn đòi hỏi chúng tôi phải làm việc như PT riêng là điều hết sức vô lý và chúng tôi không thể đáp ứng được. Nếu muốn các bạn có thể thuê PT riêng. Họ sẽ theo sát các bạn trong luyện tập. 180k cho nam và 160k cho nữ chỉ là chi phí tập luyện... Nếu muốn hình thể đẹp hãy bỏ tiền ra thuê PT.

Bạn không miễn phí cho chúng tôi điều gì thì đừng bắt chúng tôi làm không công cho bạn. Muốn ăn sẳn hãy trả tiền theo đúng giá trên thực đơn chúng tôi sẽ phục vụ.
Một lần nữa, cám ơn sự chân thành từ quý hội viên.

Một vài mẹo để cải thiện xơ múiiiiii...
chúc các hội viên vui vẻ
nguồn: trong

Bàn về Lowcarb
Lịch sử phát triển của thực đơn Low-Carb

Năm 1797, John Rollo báo cáo kết quả điều trị thành công bệnh tiểu đường cho 2 sĩ quan nhờ áp dụng chế độ ăn uống ít tinh bột đã ghi nhận phương pháp này vào lịch sử y học trong suốt thế kỷ 19.

Năm 1863, thực đơn giảm cân tránh xa bánh mì, bơ, sữa, đường, bia và khoai tây được mô tả trong cuốn sách “Letter on Corpulence Addressed to the Public” của Willian Banting đã được phổ biến rộng rãi đến nỗi một số người đã dùng “Banting” như một thuật ngữ khi nói đến “chế độ ăn kiêng”.

Năm 1958, Richard Mackarness MD xuất bản cuốn “Eat Fat and Grow Slim” miêu tả thực đơn ăn uống ít carbohydrate với dẫn chứng hùng hồn về chế độ ăn nguyên thủy chủ yếu là thịt và chất béo.

Năm 1967, Irwin Stillman xuất bản cuốn “The Doctor's Quick Weight Loss Diet”, đưa thực đơn ăn uống giàu protein, ít tinh bột trở thành 1 trong những thực đơn Low-Carb đầu tiên được phổ biến rộng rãi ở Mỹ.

Nhưng phải đến năm 1972, khi Robert Atkins xuất bản
“Dr.Atkins Diet Revolution” thì Low-Carb mới thực sự trở thành một “cuộc cách mạng” giảm cân. Bất chấp những tranh luận và phê phán, thực đơn Atkins vẫn tạo nên một “cơn sốt Low-Carb” tên toàn nước Mỹ. Suốt những năm 1900 đến 2000, thực đơn Atkins chiếm lĩnh vị trí chế độ ăn Low-Carb phổ biết nhất nước Mỹ. Đây cũng là tiền thân của nocarb và chế độ

Điểm cộng và điểm trừ của thực đơn Low-Carb

Cho đến tận ngày nay, hiệu quả và hậu quả của thực đơn Low-Carb ảnh hưởng trong quá trình giảm cân vẫn tiếp tục là một đề tài gây tranh cãi giữa các nhà khoa học.

Nguyên lý cơ bản của thực đơn Low-Carb là giảm thiểu tối đa lượng carbohydrate dung nạp vào cơ thể. Quan trọng nhất là giai đoạn 1, mức carbohydrate giảm thấp đến 20gr/ ngày (trong khi FDA khuyến khích mức tối thiểu là 130gr/ngày). Khi được cung cấp quá ít tinh bột và đường, cơ thể bắt đầu xảy ra những “phản ứng thích nghi”. Lượng đường trong máu thấp buộc tuyến tụy phải sản xuất Glucagon, kích thích gan chuyển đổi Glycogen thành Glocose và đưa vào máu. Khi lượng Glycogen gan cạn kiệt, cơ thể sẽ đốt cháy các tế bào mỡ thay vì đường, đưa cơ thể vào trạng thái Ketosis, là trạng thái sản sinh năng lượng bằng cách phân hủy lượng mỡ thừa. Khi cơ thể trong trạng thái ketosis, bạn cảm thấy ít đói và có xu hướng ăn ít hơn. Tuy nhiên, ketosis cũng có thể gây ra 1 số hệ quả không dễ chịu ở 1 số ít người như mùi hơi thở bất thường, táo bón.

Ngoài ra, do cung cấp quá ít carbohydrate, không đủ cho não bộ hoạt động bình thường, dễ dẫn đến tình trạng mệt mỏi cho những người giảm cân trong giai đoạn đầu thực hiện thực đơn Low-Carb.
Những khuyến cáo từ các tổ chức y tế

Trải dài suốt hơn 200 năm và vấp phải quá nhiều ý kiến trái chiều, thực đơn Low-Carb vẫn tiếp tục tồn tại bất chấp những khuyến cáo từ các tổ chức y tế thế giới.

American Academy of Family Physicians (AAFP – Tổ chức Y sĩ Gia đình Hoa Kỳ) đã phát hành một báo cáo đặc biệt thảo luận về Thực đơn Atkins vào năm 2006. Mặc dù thừa nhận như một phương pháp giảm cân hợp pháp, AAFP vẫn dè dặt trước thực đơn giảm cân quá ít đường và tinh bột như vậy.

American Diabetes Association (ADA – Hiệp hội tiểu đường Mỹ) đã can thiệp và sửa đổi Khuyến nghị Dinh dưỡng trong năm 2008 để công nhận thực đơn Low-Carb như một phương pháp giảm cân hợp pháp. Năm 2009, ADA một lần nữa khẳng định thực đơn Low-Carb là một cách kiểm soát cân nặng hiệu quả đối với những người béo phì mắc bệnh tiểu đường Type-2 trong một thời gian ngắn (1 năm).

American Heart Association (AHA – Hiệp hội Tim mạch Mỹ) dứt khoát “không ủng hộ chế độ ăn giàu protein”. Điều đó có nghĩa là một thực đơn Low-Carb sẽ vấp phải sự phản đối cứng rắn của AHA. Tổ chức gây quỹ Tim và Đột quỵ Canada (Heart & Stroke Foundation – Canada) cũng có chung quan điểm.

Từ những nghiên cứu và tranh luận trên chúng ta có thể rút ra nhận xét sau:
1. Lowcarb là một phương pháp sinh ra để chữa trị một số bệnh lý về béo phì, rối loạn insuline và tiểu đường...
2. Với chế độ hoạt động bình thường chúng ta cần tối thiểu 130gr tinh bột để cơ thể và não trạng hoạt động bình thường, số liệu năm 2014-2015 của Hiệp hội Dinh dưỡng hoa kì đã cảnh báo chế độ lowcarb và nocarb vì dẫn đến trên 1000 ca chết não...
3 Nếu các bạn không tập luyện thì các bạn không quan tâm đến điều này, nếu các bạn tập luyện thì hãy đọc kỉ bài viết trên một lần nữa. đừng để chết vì thiếu kiến thức...
Nguồn: T-nation
Ad: N
Bài sau chúng ta sẽ bàn về lượng calo in và out, công thêm phương pháp IIFYM (if it fix your macro)

Giảm mỡ cho người mới bắt đầu

ĐỐT 500KCAL/NGÀY. Cứ 0,5kg mỡ thừa chứa tầm 3.500kcal và cách dễ nhất để đốt cháy lượng mỡ thừa này chính là khi bạn ĂN. Nghe con số 3.500 có vẻ hơi to lớn nhưng bạn có thể giảm tầm 0,5kg mỡ trong một tuần bằng việc đơn giản nhất là cắt hẳn junk food và giữ nguyên chế độ ăn của mình .
+ Một ly soda, một chiếc bánh Donut hay một miếng gà rán có chứa 150-250kcal.
+ Chạy bộ 3-4km đốt cháy 200kcal.

➡️ Nếu bạn cắt bánh donut hay gà rán và chạy 4km một ngày, bạn đã giảm được 500kcal/ ngày và tiến gần hơn đến việc giảm 0,5kg mỡ thừa/ tuần.

❤️ 5-6 BỮA/NGÀY. Ăn thường xuyên, chia làm nhiều bữa thay vì chỉ ăn 2-3 bữa lớn mỗi ngày. 1 trong 4 điều cần ghi nhớ khi nói đến chế độ diet (theo ISSA) chính là cứ 2-3 tiếng lại ăn một lần. Điều này trước tiên giúp bạn không bị đói và dễ dàng kiểm soát lượng thực phẩm đưa vào cơ thể. Khi ăn cơ thể bạn sẽ mất tầm 20 phút để não bộ nhận biết là bạn đã no và rất nhiều bạn đã không biết được khi cơ thể mình "nạp đủ" vẫn tiếp tục ăn dẫn đến dư thừa kcal.

❤️ TINH BỘT. Cân bằng chế độ ăn uống với cả tinh bột (carb) và đạm (protein). Hãy đảm bảo rằng 40% kcal bạn nạp vào cơ thể từ protein (thịt, cá, trứng, sữa, đậu) 40% từ carb tốt (khoai lang, gạo lứt, rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt) và 20% từ chất béo tốt (trái bơ, dầu oliu, các loại hạt)

❤️ NƯỚC. Uống 2-3 lít nước mỗi ngày. Hãy hạn chế uống soda hay nước trái cây mà cố gắng thay bằng nước lọc.

❤️ CARDIO. Chạy bộ, đạp xe, bơi tầm 15-20 phút mỗi ngày. Đơn giản là những bài tập tim mạch (Cardio) giúp đốt kcal và tăng trao đổi chất, giúp việc đốt mỡ nhanh hơn. Hãy tham gia luyện tập thể thao trong đội nhóm ở trường hay công ty, hay thậm chí là ở khu nhà trong xóm hoặc tìm một người bạn để tập cùng.

❤️ HIIT. Hãy thử luyện tập các bài cường độ cao tầm 15 phút. Ví dụ với chạy bộ, ban đầu bạn có thể chạy nhẹ 5 phút để khởi động, sau đó chạy nhanh 30 giây, không dừng lại mà chỉ chạy chậm lại trong 1 phút, lặp lại 10 lần như vậy.

Nguồn: Lucy luv

Một số huyền thoại về thể hình mà chúng ta thường hay nghe tới. tất cả đều sai lầm tệ hại...
Just for fun...Chúc các hội viên có kì nghĩ lễ vui vẽ! 😘😘😘

Thêm đồ chơi cho các hội viên luyện tập, nhầm đa dạng hoá bài tập và nâng cao hơn cường độ hoạt động của cơ thể.
Những gì chúng tôi đang làm, sẽ làm và cố gắng làm vì một mục tiêu. "Mang lại giá trị cuộc sống" cho tất cả các hội viên thân yêu!

Hội viên cần Lion có - hội viên khó có Lion!❤️

Thông báo nghĩ lễ quốc khánh 2/9.
Liongym xin thông báo là không nghĩ lễ. Hết!
Nhắc các bạn là chương trình khuyến mãi giảm 50% vẫn còn, tranh thủ đăng ký để đến tập luyện.
Chúc các hội viên Liongym luôn vui vẻ!

Xin giới thiệu các hội viên liongym dàn crossfit và cách sử dụng.

Impulse Functional Training Zones Impulse Functional Training Zones provide customizable and flexible crossfit or functional training rig solutions. It's ideal for group classes, to have in y...