Trang Tư Vấn Gym Miễn Phí - Cơ Bản

Page đã về tay
Ad ,ace cần câu hỏi gì nt bên mình giải đáp nhé !

Đối với những ae ngực yếu or chậm phát triển nên chọn những bài isolation ( bài tập cô lập ) như fly để tránh tác động lên cơ vai, tay sau... Để tập trung tối ưu cho cơ ngực.

Hạn chế những bài tập compound ( những bài đẩy) vì sẽ huy động nhiều nhóm cơ khác giúp sức vào trong bài tập

🏈🏈🏈 Ăn trứng bao nhiêu cái / ngày là hợp lý???

Chắc chắn rất nhiều người trong số chúng đã từng bị bố,mẹ người thân khuyên không nên ăn nhiều trứng mỗi ngày, mỗi tuần .mà chỉ nên ăn 2 3 4 xyz Balala cái .vì ăn nhiều sẽ dư thừa cholesterol , rồi bị bệnh tim mạch , béo phì...
Rồi lấy dẫn chứng báo này báo nọ viết như thế này như thế kia tùm lum.
🌡🌡 Nhưng điều đó liệu có chính xác
🌡 Thứ nhất: cholesterol nó vẫn rất có ích cho cơ thể và ko xấu như mọi người nghĩ. Nó đóng vai trò trung tâm trong nhiều quá trình sinh hoá của cơ thể
🌡 Thứ 2: hàng ngày cơ thể ( gan) sản xuất ra 75 đến 80% tổng số lượng cholesterol cơ thể, nên lượng cholesterol nạp vào nhiều đến mấy cũng không bằng lượng cholesterol cơ thể tự sản xuất
🌡Thứ 3: và cũng là điều quan trọng nhất . Đó là cơ thể của chúng ta rất thông minh.khi lượng cholesterol nạp từ bên ngoài vào ( thức ăn) nạp vào bị dư thừa thì gan sẽ tự động giảm sản xuất cholesterol lại.nên cơ thể luôn luôn giử được lượng cholesterol ổn định trong cơ thể
Trừ khi bạn có vấn đề về tim mạch, gan.
thì ăn nhiều trứng ( nhiều cholesterol) mới là điều đáng ngại.mà mấy anh e tập gym thì chả có ai bị gan,tim mạch cả 😂😂😂
Kết luận: ăn bao nhiêu trứng trong 1 ngày cũng không ảnh hưởng đến sức khỏe cả.miễn sao đừng ăn quá nhiều gây dư thừa calo, suy ra béo là được
Protein trong trứng là một trong những protein rất chất lượng để cho phát triển cơ bắp.nên ae có thể dùng tẹt ga nhé

tưởng : CHUỐI KHÔNG HỀ GIÚP PHÁT TRIỂN CƠ BẮP !

Nhiều lời truyền miệng nhau và đặc biệt nhiều ae gymer mới có suy nghĩ rằng ăn chuối sẽ tăng được cơ nhưng điều này hoàn toàn không đúng :

Vì trong 100g gam chuối chỉ chứa 1,1 g protein , hàm lượng protein cực thấp mà protein là “ vật liệu “ quan trọng nhất trong quá trình xây cơ bắp ,vậy nên muốn phát triển cơ bắp nên chọn những thực phẩm giàu protein như: ức gà, các loại thịt ( nạc ), cá, whey protein…

** Tuy nhiên không thể phủ nhận những tác dụng tốt của chuối :
- Chuối là tinh bột hấp thụ khá nhanh ( chỉ số GI 53 ) , có thể bổ sung tốt cho cơ thể lúc
sau tập , thậm chí trong tập ( ta thường thấy các vđv quần vợt, cầu thủ bóng đá ăn chuối trong lúc thi đấu  )

- Trong chuối giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa, giàu vitamin c, b1, kali

- Tiện dụng và rẻ tiền : có thể mua chuối ở bất cứ đâu , mang theo dễ dàng , giá thành lại rẻ .

-------------------------------------

TẬP CHÂN LÀ AUTO ĐEO ĐAI LƯNG ?

Ở phòng luôn có vài cái đai lưng vừa bẩn vừa hôi mà nhiều ông cứ giành nhau , nhiều ông xịn sò hơn thì sắm riêng cái đai lưng mang theo theo đi tập , mục đích đa số là mang theo hỗ trợ cho những bài tập chân.

Đại đa số cho rằng đai lưng như một chiếc giáp đeo vào có thể miễn nhiễm với mọi chấn thương : lưng dưới, cột sống, làm xương lùn đi... :D.

Nhưng mọi người đâu biết rằng nguyên nhân lớn dẫn đến chấn thương là do tập chưa đúng cách cụ thể là không gồng core ( cơ trung tâm) , hoặc gồng chưa đúng khi thực hiện bài tập.

Mục_đích của việc đeo đai là giúp bạn kích hoạt gồng core tốt hơn , để hỗ trợ cho những bài tập nặng ( số rep từ 1_4) , chứ không phải là món đồ bảo hiểm trực tiếp bảo vệ bạn. Những set tập với số rep cao thì cũng không nên lạm dụng đeo đai vì nếu gồng đúng cơ trung tâm thì vẫn có thể thực hiện bài tập với sự an toàn cao..

Đeo đai không sai nhưng biết khi nào đeo cho hợp lý. Mục đích cuối cùng của tập luyện là sức khỏe. Không chỉ ở phòng tập ngoài ra trong công việc, cuộc sống... Đôi lúc vẫn phải bưng, nhấc những vật nặng, lúc đó chả nhẽ phải đeo đai vô mới làm !
Hãy tập thích nghi , tập luyện đúng cách để bảo vệ cơ thể tránh những chấn thương vì một ngày 24h chỉ có 1h ở phòng gym mà thôi !!

- Mình ko ghét người xăm trổ ( đôi lúc còn thấy đẹp )
- Mình ko ghét người tập sai ( vì ai cũng đã từng)
- Mình ko ghét những người cởi áo khi tập gym.

---> Nhưng mình rất ghét mấy ông xăm trổ , vừa tập ngu lại còn hay cởi áo 😭😭😭

Tất nhiên mình cũng ko có ý kiến gì cả bởi vì sợ xấu khẩu hình miệng 🤣🤣🤣

*Góc chia sẽ vui 😁

Khác với hầu hết các nhóm cơ khác, cơ bụng có thể tập nhiều buổi/ tuần vì cơ bụng là nhóm cơ bền và có thể hồi phục nhanh trong 24h


Ae ko cần dành ra 1 buổi riêng để tập mà hqyx dành 10-15p cuối mỗi buổi tập để tập luyện nhóm cơ này

Đối với nhiều ae , nhóm cơ này là nhóm cơ rất cứng đầu, tập mãi, tập hoài nhưng không có tiến triển . Trừ 1 số ae có cơ địa không tốt về nhóm cơ này thì mình sẽ chỉ ra 1 số type để có thể tập đúng và giúp cho nhóm cơ này dễ dàng phát triển hơn :

1. HÃY CHỌN MỨC TẠ ĐỂ SỐ TẬP VỚI SỐ REP CAO : thông thường đối với nhóm cơ khác thì số rep tốt nhất để phát triển cơ bắp là 8-12. Tuy nhiên đối với cơ bắp chuối thuộc nhóm cơ chậm , cơ bền nên ta phải tập với số rep nhiều >15, để có thể phát triển được nhóm cơ.
2. TẬP CHẬM (KHÔNG NHÚN NHƯ LÚC NHÃY NGỰA )) ) : lúc tập lên thì nên dứt khoát nhưng lúc xuống nên xuống từ từ , chậm rãi ( 3-4 s) ,mục đích để tăng áp lực lên cơ. Như nói ở trên thì bắp chuối thuộc nhóm cơ bền, cơ chậm nên muốn cơ phát triển phải tăng thời gian áp lực lên cơ.
3. TẬP NHIỀU BUỔI TRONG 1 TUẦN: đối với nhóm cơ khác nên sắp lịch 1-2 buổi/ tuần để cho cơ bắp nghỉ ngơi và phát triển tốt nhất. Tuy nhiên như lý do ở trên ,đối với nhóm cơ này trên ta nên sắp 3-4 buổi / tuần .

Những lỗi sai phổ biến nhất khi tập bài barbell bench press ( đẩy ngực ngang bằng tạ đòn )
Bài này được rất nhiều người yêu thích và hầu hết mọi người đều xếp bài này vào trong buổi tập ngực của mình. Tuy nhiên thì có rất là nhiều người , đặc biệt là những bạn mới tập tập chưa chuẩn cái bài tập ngực “ quốc dân “ này , thì sau đây mình sẽ liệt kê những lỗi sai thường gặp nhất mình hay thấy trong phòng tập :
Phần 2.
4. Không cố định vai, nhấc vai lên lúc tập : việc cố định vai sẽ giúp áp lực tập trung vào cơ ngực thay thay vì lên vai. Đây là lỗi sai thường gặp nhất đối với những bạn mới tập và cảm giác sau khi tập xong là đâu vai thay vì đau ngực.
5. Tập ăn gian, không đủ ROM ( phạm vi chuyển động của cơ): tập đủ ROM sẽ giúp kích thích , tăng áp lực lên cơ ngực qua đó sẽ giúp cơ bắp dễ dàng phát triển hơn. Nhiều bạn ham tạ , lắp tạ quá nặng khi xuống tạ đến điểm vị trí thấp nhất thì vẫn còn qúa cách xa ngực. Nếu khớp vai linh hoạt , cho phép thì hãy để tạ đi xuống chạm ngực rồi đẩy tạ đi lên . lúc đó Rom sẽ được tối ưu nhất.
6. Quá LẠM DỤNG người SUPPORT ( Hỗ Trợ) : nhiệm vụ của người hỗ trợ tốt nhất là chỉ canh chừng lúc bạn đuối tạ , để tránh xãy ra tai nạn đáng tiếc . Cùng lắm thì hỗ trợ rep cuối cùng khi bạn đuối sức. Nhiều bạn ham tạ tập đến ngưỡng rep cuối nhưng khi có người hỗ trợ lại tập thêm được 4,5 rep nữa. Điều này chứng tỏ mức việc chọn mức tạ để tập chưa hợp lý, quá nặng hoặc qúa nhẹ. Nếu muốn tăng cơ bắp thì tốt nhất chọn mức tạ trong vòng 8-12 rep.
7. Để tay quá rộng hoặc quá hẹp : việc để tay rộng sẽ khiến áp lực dồn lên vai. Còn để tay hẹp thì áp lực sẽ vào tay sau thay vì cơ ngực. Tốt nhất vị trí để tay là vừa phải để áp lực có thể tập trung vào cơ ngực nhiều nhất ( nếu khớp vai bạn ko có vấn đề )

Những lỗi sai phổ biến nhất khi tập bài barbell bench press ( đẩy ngực ngang bằng tạ đòn )
Bài này được rất nhiều người yêu thích và hầu hết mọi người đều xếp bài này vào trong buổi tập ngực của mình. Tuy nhiên thì có rất là nhiều người , đặc biệt là những bạn mới tập tập chưa chuẩn cái bài tập ngực “ quốc dân “ này , thì sau đây mình sẽ liệt kê những lỗi sai thường gặp nhất mình hay thấy trong phòng tập :

P1.

1. Không gồng core ( phần cơ trung tâm ): việc gồng core sẽ giúp bạn phát lực tốt , bài tập sẽ tập trung vào cơ ngực nhiều hơn và quan trọng hơn cả sẽ giúp bạn tránh chấn thương , đặc biệt là vùng lưng dưới.

2. Bỏ chân lên ghế khi tập : khi thực hiện động tác tốt nhất là chân nên bỏ sát đất, cố định đôi bàn chân. Điều đó giúp bạn phát lực được tốt hơn , đồng nghĩa với việc sẽ thực hiện được nhiều rep và đẩy với mức tạ lớn hơn. Ngoài ra bỏ 2 chân sát đất sẽ giúp bạn dễ dàng gồng core hơn.

3. Lắp mức tạ quá sức: nhiều bạn tham tạ lắp tạ quá nặng, rồi sau đó thực hiện những động tác chưa đủ ROM, nhờ người support , tập ăn gian… dẫn tới không làm tối việc kích thích lên cơ ngực. Nên nhớ cơ ngực nó không thấy được bạn lắp bao nhiêu bánh tạ, mà nó chỉ cảm nhận áp lực bạn tao lên nó như thế nào mà thôi…