20/10/2023
[Chia sẻ kiến thức dinh dưỡng]
Dinh dưỡng cho người mới bắt đầu tập gym
Để có được một thân hình săn chắc và khỏe mạnh với nhiều người đó chính là những nỗ lực và kiên trì từng chút một.
Nhiều cá nhân sẽ nghĩ ngay đến tập gym để có được vóc dáng như ý. Cơ thể săn chắc là sự kết hợp của việc tập luyện thường xuyên và dinh dưỡng hợp lý.
Thật dễ dàng để đăng ký tập gym tại các trung tâm thể hình, nhưng mọi người lại gặp khó khăn trong việc lập kế hoạch dinh dưỡng khi bắt đầu tập gym.
Những nguyên tắc dưới đây có thể hữu ích cho việc lập kế hoạch khi tập gym của bạn.
1. BẮT ĐẦU TỪ BỮA SÁNG
Bắt đầu ngày mới bằng một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng giúp cơ thể hồi phục lượng đường trong máu, cung cấp năng lượng cho cơ và não hoạt động. Vì thế, với những người có mục tiêu hình thể, bữa ăn sáng là điều không nên bỏ qua.
Việc ăn gì vào bữa sáng rất quan trọng, hầu hết mọi người sẽ chọn các món ăn có tinh bột là chủ yếu.
Trong khi đó, chất xơ và đạm lại có hiệu quả giúp no lâu và cung cấp một phần năng lượng phục vụ cho việc tập luyện.
Một bữa sáng lạnh mạnh nên bao gồm:
• Nguồn tinh bột phức: bánh mì nguyên cám, bánh mì hạt, bún gạo lứt, cơm gạo lứt, yến mạch,...
• Nguồn đạm: trứng, các loại thịt nạc, các loại đậu, sữa ít béo, sữa chua không đường, phô mai,...
• Chất xơ: trái cây, rau củ tươi hoặc sinh tố rau, trái cây (hạn chế thêm đường),...
• Chất béo: các loại hạt, dầu oliu, phô mai,...
2. ƯỚC LƯỢNG LƯỢNG TINH BỘT PHÙ HỢP
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tỷ lệ tinh bột trong khẩu phần của người trưởng thành là 50 - 65% tổng năng lượng khẩu phần (mức tối thiểu chấp nhận được là 45%).
Tiêu thụ đúng loại tinh bột cũng rất quan trọng, nên ưu tiên các loại tinh bột phức và hạn chế tinh bột đơn là các món đồ ngọt hay thực phẩm chế biến sẵn.
Ngũ cốc nguyên hạt có khả năng duy trì năng lượng lâu hơn ngũ cốc tinh chế vì chúng được tiêu hóa chậm hơn và làm bạn cảm thấy no lâu hơn. Những thực phẩm này còn hỗ trợ ổn định lượng đường trong máu.
MẸO HAY:
Nếu bạn khó có thể chuẩn bị được các món từ tinh bột phức hay vô tình bạn chỉ có tinh bột đơn trong bữa ăn thì hãy ăn phần tinh bột sau cùng, điều này cũng có ý nghĩa trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.
3. NẠP ĐỦ ĐẠM
Chất đạm rất cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp, nạp đủ lượng đạm còn giúp kiểm soát hiệu quả cơn thèm ăn trong ngày.
Lượng đạm khuyến nghị cho người khỏe mạnh là từ 13 - 20%, khoảng 46g protein đối với nữ giới và 56g protein đối với nam giới.
Một vài Tổ chức y tế khác khuyến nghị 0.8 - 1.2g protein/ kg cân nặng, nhu cầu này có thể điều chỉnh tùy vào mức độ vận động của mỗi người. Ước tính trung bình 100g thịt nạc cung cấp khoảng 20g protein
Để có những lựa chọn lành mạnh nhất, hãy chọn nguồn đạm nạc, có ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Hạn chế ăn thịt đỏ và các loại thịt được chế biến sẵn.
4. ĐỪNG BỎ QUA CHẤT BÉO
Nó cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp cơ thể hấp thụ vitamin.
Một số vitamin như A, D, E và K thực sự cần chất béo để mang lại lợi ích cho cơ thể bạn.
Tỷ lệ chất béo phù hợp cho người lớn là 20-30% tổng năng lượng khẩu phần. Hãy ưu tiên chọn chất béo không bão hòa.
Nguồn chất béo tốt là quả bơ, dầu ô liu và dầu hạt cải, hạt lanh và các loại hạt. Nếu thường tập vào buổi trưa - chiều, bạn có thể bổ sung khoảng một nắm tay các loại hạt béo trước hoặc sau tập để được tiếp thêm năng lượng.
5. TĂNG CƯỜNG ĂN TRÁI CÂY VÀ RAU QUẢ
Chất xơ tự nhiên từ trái cây và rau củ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể hoạt động khỏe mạnh. Nhu cầu chất xơ hằng ngày là 25g, đặc biệt chất xơ hòa tan có tác dụng hỗ trợ làm giảm cholesterol.
Hãy thử “ăn cầu vồng” bằng cách chọn trái cây và rau củ có nhiều màu sắc khác nhau. Điều này sẽ giúp bạn nhận đủ các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Một phần rau củ hoặc trái cây cho bữa phụ trước tập cũng rất lý tưởng để tham khảo.
6. NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT THÊM
• Uống nhiều nước hơn ngày thường
• Chú ý việc nạp thêm năng lượng trước và sau khi tập từ các bữa phụ
• Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý sau khi tập, nhất là giấc ngủ vào buổi tối
Các nghiên cứu ngày càng chứng tỏ, chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của họ.
Do vậy, hãy lên kế hoạch từ việc tập luyện đến ăn uống và tuân thủ thực hiện để quá trình xây dựng cơ thể săn chắc của bạn có một khởi đầu thuận lợi.
“Ngũ cốc nguyên hạt có khả năng duy trì năng lượng lâu hơn ngũ cốc tinh chế vì chúng được tiêu hóa chậm hơn và làm bạn cảm thấy no lâu hơn.”
Theo dõi calories.vn để cập nhật thêm nhiều thông tin mới nhé.
Cr : Đây Chúc
18/10/2023
Note lại cho mn khi cần nhe
Cr : Group Gym
17/10/2023
View buổi chiều của phòng chúng tối
Lỡ mà lười tập mang cafe lại đây uống cũng đuoc nha khách
Số 3 - GS5 - Dĩ An - BD
12/10/2023
Hoc viên ngày nào cũng cho PT ăn để PT mập giống hoc viên ☺️
79 Fitness & Yoga Studio
Số 3 - GS5 - Khu phố Tây B - Dĩ An -BD
05/10/2023
PT bên đây nhiệt tình thì khõi nói rồi
Toàn kèm free thôi ae
04/10/2023
Đến ngay
GS5 - sau lưng siêu thị Go Dĩ An
Chỉ 200k bạn sẽ có
1 tháng tập luyện với nhiều dịch vu đi kèm : giãn cỡ , xông hơi ....
Được kèm 1:1 cho đên khi biêt tập
Đến tập thử miễn phí 1 ngay và đánh giá nhé
12/10/2023
05/10/2023
04/10/2023