TuLeo Fitness

⬇️ 2 điều giúp bạn ngủ ngon và có một ngày làm việc năng suất hơn:

🌤️ Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sau khi 1-2h mặt trời mọc -> Thiết lập lại đồng hồ sinh học
🏃‍♂️ Tập thể dục buổi sáng (tuyệt vời
hơn nữa là tắm nước lạnh 3-5’ sau khi tập thể dục)

Push 2 (Chest Focused)
Link video: https://www.youtube.com/watch?v=pT0jgA3Cm4c

1️⃣ Flat Barbell Bench Press
4 sets x 8 reps

2️⃣ Seated Dumbbell Shoulder Press
4 sets x 8 reps (last set x drop set)

3️⃣ Bodyweight Dips
3 sets x 15 reps

4️⃣ Egyptian Lateral Raise
4 sets x 10-12 reps

5️⃣ Machine Fly
3 sets x 12 reps

6️⃣ Ez Bar Skull Crusher
3 sets x 12 reps

7️⃣ Rope Cable Pushdown
4 sets x 12 reps (last set x drop set)

Buổi tập Ngực, Vai, Tay Sau HOÀN HẢO | PUSH PULL LEG WORKOUT

Leg 1 (Quad focused)
[Buổi tập chân và bụng]
Link video: https://www.youtube.com/watch?v=7WQIpjsJ5sw

☄️LEG:
1️⃣ Squat:
3 sets x 6-8 reps
2️⃣ Leg Press:
4 sets x 8-10 reps
3️⃣ Lying Leg Curl:
4 sets x 12-15 reps
4️⃣ Leg Extention:
3 sets x 12-15 reps
5️⃣ Seated Calf Raise:
3 sets x 15 reps
6️⃣ Standing Calf Raise:
4 sets x 12 reps

☄️ ABS:
1️⃣ Hanging Leg Raise
3 sets x failure
2️⃣ Cable Crunch
3 sets x 12 reps
3️⃣ Bicycle Crunch
3 sets x 15-20 reps

Link video đeyyyy : https://www.youtube.com/watch?v=zlzJ_oBaJnA

CÁC SUY NGHĨ LÀM CHẬM TIẾN BỘ CỦA BẠN

1️⃣ Ăn nhiều tinh bột (Carb) sẽ làm bạn béo lên ⁉️
Hầu như mọi người đều biết rằng việc bổ sung chất đạm (Protein) ngay sau khi tập sẽ giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo, nhưng tinh bột cũng có chức năng tương tự. Trong quá trình tập luyện, cơ bắp của bạn dựa vào glycogen (carbohydrate dự trữ) để cung cấp năng lượng cho các vận động của bạn, và glycogen cần phải được bổ sung sau khi tập luyện. Do đó, không có carb trong cơ thể sẽ cản trở quá trình phục hồi cơ bắp. Chính vì vậy, sau khi tập bạn nên bổ sung cả Protein và Carb (Carb nhanh các bạn nhé, VD: cơm trắng)

2️⃣ Đưa vào cơ thể càng nhiều chất đạm (Protein) càng tốt ⁉️
Một chế độ ăn giàu Protein là rất tốt, nhưng chỉ với một lượng hợp lý. Lượng Protein cần thiết dành cho người tập Gym dao động như sau (tùy vào cường độ tập luyện của mỗi người):
+ Nữ : 2 – 2.5g Protein / 1 kgs trọng lượng cơ thể
+ Nam : 2 – 3g Protein / 1 kgs trọng lượng cơ thể
Nếu có thể thì hãy tính toán lượng Protein hấp thụ vào cơ thể hàng ngày bạn nhé !

3️⃣ Giảm mạnh lượng Calories là cách tốt nhất để giảm cân nhanh chóng ⁉️
Một sự thật hiển nhiên là nếu bạn đưa vào cơ thể lượng Calo nhiều hơn lượng Calo mà bạn đốt cháy, bạn sẽ tăng cân. Về lý thuyết, điều đó có nghĩa là khi bạn cắt giảm một lượng lớn Calo đưa vào cơ thể thì bạn sẽ giảm cân nhanh chóng. Điều đó hoàn toàn sai lầm, khi bạn đột ngột giảm mạnh lượng Calo đưa vào cơ thể, cơ thể bạn sẽ phản ứng với điều này bằng cách đốt cháy ít Calo hơn và tăng tín hiệu đói. Hiệu ứng này, cùng với sự gia tăng hóc môn Cortisol từ sự căng thẳng của chế độ ăn kiêng sẽ khiến cơ thể bạn giữ nước và không giảm cân được. Khi mục tiêu giảm cân của bạn càng nhiều (giảm cân kéo dài) thì càng nên chậm rãi, chỉ khoảng nửa kgs trở xuống mỗi tuần.

4️⃣ Ăn uống sau 8 giờ tối sẽ gây tăng cân ⁉️
Mình đã có 1 bài chi tiết về việc ăn khuya, ăn muộn. Link bài viết: https://www.facebook.com/tuleofitness/photos/114073601047750

Mỗi người có chế độ sinh hoạt và lịch trình khác nhau nên chúng ta sẽ ăn uống vào những thời điểm khác nhau. Nếu bạn làm việc đến 6 giờ chiều và đi tập sau giờ làm việc, thì bữa tối của bạn sẽ vào khoảng 8-9 giờ tối và không có gì sai với điều đó. Yếu tố quan trọng nhất để tăng và giảm cân không phải là khi bạn ăn mà là bạn ăn gì. Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, như chất đạm và rau sẽ rất tốt cho cơ thể mà không làm bạn tăng cân. Nhưng nếu bạn dùng một bữa ăn nhiều Calo vào lúc 9h tối và đi ngủ 1 giờ sau đó, cơ thể sẽ khó hấp thụ và chuyển hóa lượng Calo đó. Thời gian tốt nhất để đi ngủ sau bữa ăn đó là từ 2 – 3 giờ.

Pull 1 (Back n Rear Delt focused)
Buổi Pull đầu tiên cải thiện đồ dày và độ chi tiết cho cơ lưng
Link Video: https://www.youtube.com/watch?v=Bfw4-_EfamI&t=213s

1️⃣ Deadlift
3 sets: 6-6-4 reps

2️⃣ T-Bar Row
3 sets: 10-10-8 reps (last set + dropset)

3️⃣ Lat Pull Down
4 sets: 10-10-8-8 reps

4️⃣ Face Pull
3 sets: 12-12-12 reps

5️⃣ Spider Curl
4 sets: 10-10-10 reps

6️⃣ Inclide Dumbbell Curl
sets: 12-12-10-10 reps

Its my goal 🤝💪

Hãy chia sẻ với những người xung quanh nhé. Love 🥰 Sherman vẫn nhận kèm 1-1 online ( 23k/ngày) đối với các bạn muốn luyện phát âm, nói tiếng Anh như người bản ngữ. Inbox để được tư vấn ~~~~~~~ Cre: Limi thoughts

Push 1 (Shoulder Focused)
Link Video: https://youtu.be/XRC2V_5_UJI

1️⃣ Standing Overhead Shoulder Press
3 sets: 8-8-6 reps

2️⃣ Incline Dumbbell Press
4 sets: 8-8-6-6 reps

3️⃣ Laterial Raise
4 sets: 15-12-12-10 reps(+ drop set)

4️⃣ Low to high Cable Fly
4 sets : 12-12-10-10 reps(+ drop set)

5️⃣ Reverse Machine Fly
4 sets: 15-12-12-10 reps

6️⃣ Rope Cable Triceps Pushdown
4 sets: 12-12-10-10 reps (+drop set)

7️⃣ Single arm Dumbbell Triceps Extention
3 set: 10-8-8 reps

Mục đích bạn đến với Gym là gì ?

~ Tôi là để tìm lại còn người chính mình 💪🏽

TRỞ THÀNH PHIÊN BẢN TỐT NHẤT CỦA BẠN - BẠN DÁM KHÔNG?

✔️ 5 thói quen dưới đây sẽ giúp bạn nhanh đạt được kết quả hơn !

1️⃣ Uống nhiều nước mỗi ngày
Con người có thể nhịn ăn trong vòng 3 tuần nhưng sẽ chết nếu không có nước trong 4 ngày. 70% khối lượng cơ thể là nước, nước giúp tránh tình trạng mệt mỏi, chống đói hiệu quả, tăng sức bền khi hoạt động thể chất. Thắc mắc nhỏ, uống nhiều là bao nhiêu? Sẽ không bao giờ có con số cụ thể quy định uống bao nhiêu là đủ hay nhiều vì mỗi người sẽ có thể trạng khác nhau. Có một cách siêu đơn giản, hãy dùng cơn khát làm mức đo. Khi nào khát thì uống, dần dần bạn sẽ thấy được rõ sự khác biệt lớn như thế nào

2️⃣ Ngủ đủ
Cơ thể người hoạt động dựa trên 2 trạng thái: tĩnh và động. Một giấc ngủ đủ sẽ tích lũy năng lượng, giúp não bộ sắp xếp lại thông tin, củng cố khả năng ghi nhớ, cân bằng hệ miễn dịch, hormone trong cơ thể, và hạn chết bệnh tật. Trung bình một người nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày, nếu bạn đang coi thường tính mạng, vậy cứ ôm điện thoại thức khuya tiếp đi

3️⃣ Đi tập đều đặn
Mỗi tuần bạn hãy cố gắng dành ra 5-6 buổi cho tập luyện chứ không nên 5-6 ngày mới tập một buổi. Còn tập luyện như nào thì sắp tới mình sẽ cố gắng làm nhiều video trên youtube để giúp các bạn trong việc tập luyện.
MUỐN ĐẸP LÀ PHẢI TẬP !

4️⃣ Track Macro
Track macro dịch nôm na là theo dõi thành phần dinh dưỡng bữa ăn (món ăn đó có gì, bao nhiêu carb, pro, fat,, chất xơ, vitamin,...). Nếu bạn thật sự nghiêm túc trong việc tập luyện và cải thiện vóc dáng thì mình khuyên nên làm việc này vì nó giúp chúng ta kiểm soát được hết lượng đồ đi vào cơ thể mình
Thời gian đầu thì nó hơi mất thời gian, nhưng về sau khi đã quen thì các bạn ăn gì cũng ước lượng hòm hòm được rồi mà không cần Track nữa
À phần mềm mình hay dùng để track macro là My FitnessPal nhé !

5️⃣ Luôn luôn học hỏi, tìm tòi kiến thức mới
Các bạn hãy đọc sách hay đơn giản hơn là lên Youtube tìm hiểu kiến thức về tập luyện và dinh dưỡng. Hãy luôn luôn làm mới mình để tìm ra phương pháp và chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất với bản thân.

https://www.youtube.com/watch?v=fvFnQ4t24j8
Back Workout:
1. Pull up: 3 sets of failure
2. Bent over barbell row: 4sets of 6-10 reps
3. Close grip lat pull down: 4 sets 10-12 reps + 8 reps(drop set)
4. Rope cable pull over: 4 sets of 12-15 reps +8 reps(drop set)

Biceps Workout:
1. Ez barbell curl: 4 sets of 8-12 reps
2. Incline dumbbell curl: 4 sets of 10-12 reps

Buổi tập LƯNG XÔ - TAY TRƯỚC | Tips để LƯNG XÔ RỘNG Buổi tập lưng xô tay trước, tips để có lưng xô rộng ./Xin chào các bạn, hôm nay mình có 1 buổi tập lưng xô, tay trước. Trong một tuần mình có có 2 buổi tập l...

Shoulder’s day

1️⃣ Standing overhead shoulder press
4 set: 10,10,8,8
2️⃣ Machine shoulder press
3 set: 12,12,10
3️⃣ Lateral raise
4 set: 15,12,12,10 + triple drop set
4️⃣ Rear delt fly
3 set: 15,12,12