Combat Stadium - Anh em tập thể hình Hạ Long

🤣

👌 tích nước

Chúng tôi sẽ cho bạn bí mật một chút: Điều đầu tiên mà bạn nên cải thiện khi bạn muốn thay đổi cơ thể bằng cách giảm chất béo hoặc đặt cơ là cải thiện sự nhạy cảm với insulin.

Độ nhạy của Insulin là rất quan trọng đối với việc mất chất béo vì khi bạn bị kháng insulin, cơ thể sẽ có nhiều khả năng chứa thực phẩm bạn ăn như chất béo. Insulin kháng cũng sản xuất viêm trong cơ thể, gây ra một bó toàn bộ các vấn đề sức khỏe mà bất kỳ người sane không muốn để làm.

Bên cạnh việc làm cho nó gần như không thể mất một lượng đáng kể chất béo cơ thể hoặc gói vào cơ, sự nhạy cảm insulin kém có tất cả các tác động tiêu cực sau đây:

• Nó làm giảm hiệu suất thể thao.
• Nó ức chế giấc ngủ và làm bạn mệt mỏi.
• Làm chậm quá trình hồi phục sau khi tập luyện hoặc bị thương.
• Bị đau cơ và đau nghiêm trọng hơn.
• Nó dẫn đến bệnh tiểu đường nếu bạn không khắc phục được.
• Tăng triglycerides và tăng nguy cơ bệnh tim
• Nó dẫn đến một loạt các vấn đề về sức khoẻ khác - bạn đã nghe thấy đau khổ của người bị tiểu đường (ngưng thở khi ngủ, các vấn đề thần kinh, vấn đề ruột, vấn đề mắt và bàn chân, vân vân ...).

Đừng lo lắng! Có những điều đơn giản hàng ngày bạn có thể làm để cải thiện sự nhạy cảm insulin và tối ưu hóa mọi thứ về cuộc sống của bạn. Bài báo này sẽ cung cấp cho bạn một cách nhanh chóng làm thế nào để insulin hoạt động và những gì bạn có thể làm NOW để cải thiện nó.

Insulin là gì và Tại sao Nó
Insulin là một hooc môn được tiết ra bởi tuyến tụy. Khi bạn ăn một bữa, lượng đường trong máu của bạn tăng lên sau khi bạn tiêu hóa thức ăn. Insulin đi vào hoạt động, gắn kết với các tế bào của bạn để lưu trữ glucose hoặc trong cơ như glycogen (nguồn năng lượng cho cơ) hoặc như chất béo. Nếu bạn khỏe mạnh, cơ thể "thích" bổ sung glycogen đầu tiên, chỉ lưu trữ lượng glucose dư thừa làm chất béo nếu các cửa hàng glycogen được phủ lên.

Khi bạn phát triển kháng insulin, các tế bào không dễ bị ràng buộc với insulin. Cơ thể phải bơm thêm insulin để có được lượng đường trong máu cao lưu hành ra khỏi máu và nơi cần. Insulin cao làm tăng khả năng dự trữ chất béo, đó là một trong những lý do khiến mức độ insulin cao có liên quan đến chứng béo phì.

Sau đây là 9 cách đơn giản nhất nhưng hiệu quả nhất để cải thiện sự nhạy cảm insulin của bạn.

# 1: Tập luyện sức mạnh và các hoạt động k an khí khác.
Tập thể dục là điều tuyệt đối cần thiết cho việc cải thiện sự nhạy cảm insulin bởi vì cơ và tế bào của bạn đang tuyệt vọng cho nhiên liệu trong và sau khi tập luyện.
Ngay cả khi bạn không làm việc, cơ bắp sẽ tiêu hao phần lớn lượng đường trong máu (70 đến 90 phần trăm). Tập thể tăng mạnh nhu cầu này. Sự cải thiện độ nhạy của tế bào với insulin nhanh chóng làm theo nhu cầu cao về nhiên liệu và cơ thể duy trì sự nhạy cảm này với insulin trong ít nhất 24 giờ sau khi tập luyện.

Các nghiên cứu cho thấy tất cả các hình thức hoạt động thể chất giúp đỡ, tuy nhiên, các chế độ k an khí có thể có tác động lớn nhất đến sức khoẻ insulin vì chúng tạo ra mô nạc, do đó làm tăng nhu cầu tổng thể về năng lượng của bạn. Đối với mỗi 10 phần trăm tăng khối lượng cơ, bạn sẽ có được một sự giảm sức đề kháng insulin 11 phần trăm.

Bên cạnh nhiều cơ, bài tập k an khí cải thiện protein và các enzym liên quan đến tín hiệu insulin (khả năng của insulin để gắn kết với tế bào để cho glucose) và lưu giữ glycogen.

Sử dụng nó: Để có được lợi ích, tập luyện nước rút và tăng cường thể lực tập luyện cao hơn.

# 2: Luyện tập sức bền hoạt động quá!
Nếu bạn thích bài tập sức chịu đựng, nó cũng có tác dụng rất tốt đối với sự nhạy cảm với insulin, mặc dù hơi khác với bài tập k an khí. Tập luyện độ bền giúp cải thiện sự nhạy cảm với insulin, giảm lượng insulin cần thiết để làm sạch lượng glucose trong máu.

Nắm bắt được là bạn chỉ trải nghiệm những lợi ích lớn trong các cơ đã được đào tạo, vì vậy nếu bạn là người chạy, bạn sẽ khá nhạy cảm với insulin ở chân cơ, nhưng ít hơn ở phần trên cơ thể.

Sử dụng nó: Làm một số hình thức tập thể dục toàn bộ cơ thể và đào tạo sức mạnh là khá nhiều không có trí tuệ là lựa chọn tốt nhất của bạn vì kết hợp các chương trình aerobic và sức đề kháng cải thiện sự nhạy cảm insulin hơn đào tạo aerobic một mình.

# 3: Tối ưu hoá lượng carb.
Chìa khóa để tối ưu hoá lượng carb là để cá nhân hóa nó vào di truyền và tình hình của bạn. Ví dụ, một người bình thường, thừa cân sẽ có nhu cầu carb hoàn toàn khác nhau (và kháng insulin nhiều hơn) so với một vận động viên sạc chặt mà chú ý đến lượng carb.

Một nghiên cứu năm 2012 cung cấp một số hiểu biết sâu sắc: Thử nghiệm 2 năm cho thấy đối với những người thừa cân có đề kháng insulin hoặc đái tháo đường, một chế độ ăn ít carb, protein cao và glycemic thấp có hiệu quả hơn để cải thiện sự nhạy cảm với insulin và làm giảm mỡ trong cơ thể - chế độ ăn kiêng hoặc ngay cả chế độ ăn uống Địa Trung Hải hoan nghênh.

Chế độ ăn giàu chất đạm đã gây ra những thay đổi lớn nhất về độ nhạy insulin và cải thiện thành phần cơ thể của ba can thiệp vào cuối nghiên cứu. Viêm toàn thân và lipid cũng được cải thiện. Những lợi ích này là chìa khóa, làm nổi bật hàng loạt các tác dụng có lợi của sức khoẻ insulin tốt.

Các nhà nghiên cứu đã trích dẫn những thói quen ăn kiêng tốt hơn do những người ăn kiêng có protein cao chấp nhận như là nguyên nhân của những kết quả như vậy về insulin và sức khoẻ: họ ăn nhiều chất đạm hơn, tránh thức ăn đường huyết cao và ăn nhiều rau hơn.

Nếu bạn thường vận động và thừa cân, hãy thử chế độ ăn ít carb (ít hơn 50 gram một ngày). Đối với những người năng động hơn, năng động hơn, hãy thử hạn chế lượng carbs từ 100 đến 200 gram mỗi ngày, hoặc thử xe đạp carb. Đối với các học viên giải trí, nó có thể có nghĩa là ăn các loại carbơ vừa phải trong thời gian huấn luyện và ít carb vào những ngày không hoạt động.

# 4: Ăn thực phẩm cải thiện sự nhạy cảm insulin với thực phẩm carbê cao.
Giấm, trà xanh, các loại hạt và gia vị là những thực phẩm làm tăng sự nhạy cảm với insulin, cải thiện khả năng của cơ thể để lưu trữ các carbs mà bạn ăn bằng glycogen cơ chứ không phải là chất béo.

Ví dụ, dấm cải thiện chức năng tụy để cơ thể bạn giải phóng insulin ít hơn để đáp ứng với các carbs mà bạn ăn. Điều này rất hữu ích vì khi bạn ăn các carbs cao glycemic, tuyến tụy có xu hướng đánh giá quá cao lượng insulin cần thiết và phóng thích quá nhiều.

Giấm cũng được biết đến như là một chất phân rã chất dinh dưỡng, có nghĩa là nó cải thiện tín hiệu insulin đến các mô tế bào nạc sao cho năng lượng ít có khả năng được tích trữ như chất béo. Chè xanh, quế, nghệ, và các loại gia vị khác cũng có cùng tác dụng. Hạt cũng đã được liên kết với sự nhạy cảm insulin cải thiện.

Sử dụng nó: Bất cứ khi nào bạn ăn thức ăn giàu carb, cho dù nó là khoai lang, bột yến mạch, hoặc mì ống, ghép chúng với một trong những chất nhạy cảm insulin.

• Các axit như táo hoặc táo balsamic, chanh, hoặc vôi.
• Thức ăn gia vị như kim chi, bắp cải bắp cải, gừng ngâm.
• Gia vị như quế, cà ri, và nghệ.
• Cho một tách trà xanh trước mỗi bữa ăn.
• Quả óc chó, hạnh nhân, hoặc các loại hạt ướp ưa thích khác.

# 5: Ăn thức ăn giàu glycemic với carbs của bạn.
Trong hình thức đơn giản nhất, điều này đạt được bằng cách chọn thực phẩm dưới dạng thức ăn tinh chế bởi vì nó làm tăng lượng đường trong máu chậm hơn để cơ thể có thể điều chỉnh insulin tiết ra hiệu quả hơn thay vì bơm nó ra trong một phản ứng tuyệt vọng với sự tăng đột ngột đường huyết.

Sử dụng nó: Hai loại thực phẩm: Thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên xảy ra sẽ làm giảm đáp ứng đường huyết. Chúng bao gồm hầu hết các loại rau, và những chất giàu chất chống oxy hoá, chẳng hạn như quả mọng và lá xanh. Chẳng hạn, chiếc cầu vồng cầu vồng được biết đến như là một thực phẩm chống tiểu đường ở Thổ Nhĩ Kỳ. Quả bóng màu nâu thường được sử dụng ở Scandinavia để làm giảm đáp ứng đường trong máu của bột yến mạch.

# 6: Tối ưu hóa lượng chất béo và cân bằng omegas của bạn.
Khi nói đến việc ăn chất béo và sức khoẻ của insulin, một vài điều chắc chắn:

• Tránh các chất béo chuyển vị như là bệnh dịch hạch. Đây là các loại dầu được hydro hóa và hydro hóa một phần, thường được sử dụng trong thực phẩm nướng và chế biến.

• Giảm nhẹ lượng dầu thực vật chế biến có chứa chất béo omega-6. Đây là những cây rum, hoa hướng dương, hạt bông, ngô, dầu canola và các loại rau trộn khác. Cách dễ nhất để làm việc này là tránh các thực phẩm chế biến.

• Lấy một lượng nhỏ chất béo omega-6 từ toàn bộ nguồn như hạt và hạt, và chế biến tối thiểu, dầu olive ép lạnh.

• Cân bằng khẩu phần omega-6 của bạn với lượng chất béo omega-3 càng gần một tỷ lệ bằng nhau càng tốt. Nhận mỡ omega-3 bằng cách ăn dầu cá vài ngày một tuần.

Tại sao It Works: Cách tiếp cận này cải thiện sức khỏe insulin vì chất béo chúng ta ăn được sử dụng bởi cơ thể để xây dựng các lớp bên ngoài lipid (chất béo) có thể bảo vệ tế bào. Lớp lipid hoạt động tốt nhất khi nó linh hoạt nhưng mạnh mẽ, cải thiện sự nhạy cảm của tế bào đối với insulin.

# 7: Có đủ magiê.
Magiê là khoáng chất nhạy cảm insulin vì nó đóng vai trò như một cách tự nhiên “mẫn cảm insulin,” việc gây ảnh hưởng tích cực đối với các thụ thể insulin trong mỗi tế bào của cơ thể.

Ví dụ trong một nghiên cứu ngẫu nhiên thực hiện trên những người thừa cân, lấy 365 mg magiê mỗi ngày trong 6 tháng cải thiện đáng kể độ nhạy insulin và dung nạp glucose. Những người tham gia có nồng độ glucose thấp hơn và huyết áp giảm một lượng đáng kể vào cuối cuộc nghiên cứu.

Sử dụng nó: Các loại thực phẩm giàu magnesium bao gồm lá xanh lá cây, đặc biệt là chard Thụy Sĩ, hạt giống (bí ngô và vừng), các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều) và bông cải xanh.

# 8: Nấu chín, để nguội, và nấu lại carbs - tăng tinh bột kháng lại của chúng.
Thông thường khi bạn ăn các loại thực phẩm carbê cao, bạn sẽ có lượng đường trong máu cao và nhanh. Tuy nhiên, các carbs có trong chất gọi là tinh bột kháng lại không đáp ứng với các enzym bình thường trong ruột của chúng ta mà tiêu hóa chúng. Đường trong máu đáp ứng với các thực phẩm này thấp hơn nhiều, và các vi khuẩn lành mạnh trong ruột của chúng ta nuôi dưỡng tinh bột kháng lại, đây là một tác dụng rất có lợi.

Nói đến những thực phẩm có khả năng kháng tinh bột cao giúp bạn hấp thụ ít calo hơn và cải thiện sự nhạy cảm insulin cùng một lúc - một tình huống đôi bên cùng có lợi. Tinh bột khoai tây chưa được cải biến, chuối xanh, yến mạch, đậu Hà Lan, ngô và khoai tây sống.

Sử dụng nó: Tăng hàm lượng tinh bột kháng các loại thực phẩm carbohydrate bằng cách nấu chúng, để chúng nguội và sau đó hâm nóng chúng lại. Quá trình này thay đổi cấu trúc của các carbs trong tất cả mọi thứ từ mì ống cho bánh mì, làm giảm đáp ứng glucose trong máu.

# 9: Loại bỏ fructose lỏng.
Fructose lỏng gây nên sự đề kháng insulin và có liên quan đến sự gia tăng mỡ bụng khi tiêu thụ với số lượng lớn. Điều này rất thú vị bởi vì fructose được chế biến từ gan và không kích thích sự tiết insulin bằng cách làm glucose. Tuy nhiên, khi bạn tiêu thụ nhiều fructose hơn gan có thể dễ dàng xử lý, fructose gây ra các vấn đề về chuyển hóa, can thiệp với tín hiệu insulin, và trở thành chất béo.

Sử dụng nó: Ngoài việc loại bỏ tất cả các đồ uống có chứa fructose (soda, nước trái cây, đồ uống thể thao), tránh các loại thực phẩm chế biến (thường được đóng gói với xi-rô bắp fructose cao), và tránh xa agave (có nhiều fructose hơn syrup bắp). Bạn cũng có thể chọn trái cây và rau fructose thấp hơn, chẳng hạn như hầu hết các quả mọng, nectarines, bưởi, bơ và cà chua

Mông