Whey Max

Việt rất mong muốn và có thể giúp được nhiều người Việt Nam có một lối s?

27/07/2021

INSULLIN LÀ GÌ? 7 CÁCH TĂNG ĐỘ NHẠY INSULLIN TỰ NHIÊN.😍

Insulin là một loại hormone tự nhiên được sản xuất bởi tuyến tụy của bạn, kiểm soát cách cơ thể bạn sử dụng và lưu trữ lượng đường trong máu. Nó giống như một chiếc chìa khóa cho phép glucose đi vào các tế bào khắp cơ thể bạn.Vai trò của insullin
Vai trò chính của nó là điều chỉnh lượng chất dinh dưỡng lưu thông trong máu của bạn.
Insulin là một phần quan trọng của quá trình trao đổi chất. Nếu không có nó, cơ thể của bạn sẽ ngừng hoạt động.
Tăng sao chép DNA và tổng hợp protein thông qua kiểm soát sự hấp thụ axit amin
Khi bạn ăn, tuyến tụy của bạn sẽ tiết ra insulin để giúp cơ thể tạo ra năng lượng từ glucose, một loại đường có trong carbohydrate. Nó cũng giúp bạn tích trữ năng lượng.
Mặc dù insulin chủ yếu liên quan đến quản lý lượng đường trong máu, nhưng nó cũng ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất béo và protein.

Khi bạn ăn một bữa ăn có chứa carbs, lượng đường huyết trong máu của bạn sẽ tăng lên.

Các tế bào trong tuyến tụy của bạn cảm nhận được sự gia tăng này và giải phóng insulin vào máu của bạn. Insulin sau đó sẽ di chuyển xung quanh dòng máu của bạn, ra lệnh cho các tế bào nhận đường từ máu của bạn. Quá trình này làm giảm lượng đường trong máu.

Tác động của insullin với cơ bắp
Insulin là một chất kích thích đồng hóa mạnh đối với các protein cơ bắp. Sự thiếu hụt insulin dẫn đến trạng thái dị hóa protein và mất khối lượng cơ mà chỉ có thể được hồi phục bằng liệu pháp insulin.
Tác dụng kích thích của insulin đối với sự tổng hợp protein đã được chứng minh trong các mô khác nhau, bao gồm cả cơ xương (nguồn)
Insulin có thể kích thích sâu sắc sự tổng hợp protein cơ bằng cách tăng sự khởi đầu của quá trình dịch mã mRNA
Insulin cũng có thể làm giảm sự phân hủy protein bằng cách ổn định lysosome và giảm hoạt động của con đường ubiquitin-proteasome
Tăng hấp thu axit amin – buộc các tế bào phải hấp thụ các axit amin tuần hoàn; giảm insulin ức chế sự hấp thu
Insulin giúp tăng cường thải bỏ, lưu trữ và oxy hóa glucose trong cơ bắp. Nó kiểm soát các chất chuyển hóa cần thiết trong cơ và tham gia vào việc duy trì cân bằng nội môi glucose. Insulin được coi là một hormone đồng hóa trong đó nó thúc đẩy quá trình tổng hợp protein và glycogen và nó ức chế sự phân hủy của các hợp chất này trong mô cơ.

Tăng khả năng cung cấp Insulin không làm tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp
Lượng insulin huyết tương sau ăn nhiều hơn kích thích sự hấp thu axit amin ở chân nhưng không làm tăng thêm tốc độ tổng hợp protein cơ sau ăn hoặc kích thích sự lắng đọng sau ăn của các axit amin có nguồn gốc từ protein thành protein cơ (Nguồn)

Sức đề kháng cơ thể so với độ nhạy insullin
Kháng insulin và nhạy cảm với insulin là hai mặt của cùng một đồng tiền.

Nếu bạn bị kháng insulin, bạn có độ nhạy insulin thấp. Ngược lại, nếu bạn nhạy cảm với insulin, bạn có khả năng kháng insulin thấp.

Trong khi kháng insulin có hại cho sức khỏe của bạn, thì độ nhạy insulin lại có lợi.

Kháng insulin xảy ra khi các tế bào của bạn ngừng phản ứng với hormone insulin. Điều này khiến lượng insulin và lượng đường trong máu cao hơn, có khả năng dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.

Cách tăng độ nhạy insullin tự nhiên
1. Ngủ nhiều hơn
Một số nghiên cứu cũng đã liên kết giấc ngủ kém với giảm độ nhạy insulin

Ví dụ, một nghiên cứu ở 9 tình nguyện viên khỏe mạnh cho thấy chỉ ngủ 4 tiếng trong một đêm làm giảm độ nhạy insulin và khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu, so với ngủ 8 tiếng rưỡi

2. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để tăng độ nhạy cảm với insulin.

Nó giúp di chuyển đường vào cơ bắp để lưu trữ và thúc đẩy sự gia tăng ngay lập tức độ nhạy insulin, kéo dài 2–48 giờ, tùy thuộc vào bài tập .

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy 60 phút đạp xe trên máy với tốc độ vừa phải làm tăng độ nhạy insulin trong 48 giờ ở những người tình nguyện khỏe mạnh

Rèn luyện sức đề kháng cũng giúp tăng độ nhạy cảm với insulin.

3. Giảm stress
Stress ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể.

Nó khuyến khích cơ thể chuyển sang chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, kích thích sản xuất các hormone căng thẳng như cortisol và glucagon.

Các hormone này phá vỡ glycogen, một dạng đường dự trữ, thành glucose, đi vào máu để cơ thể bạn sử dụng như một nguồn năng lượng nhanh chóng.

Stress liên tục khiến lượng hormone căng thẳng của bạn ở mức cao, kích thích sự phân hủy chất dinh dưỡng và tăng lượng đường trong máu

4. Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn
Chất xơ có thể được chia thành hai loại lớn – hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ không hòa tan chủ yếu hoạt động như một chất tạo bọt để giúp phân di chuyển qua ruột.

Trong khi đó, chất xơ hòa tan chịu trách nhiệm về nhiều lợi ích liên quan của chất xơ, như giảm cholesterol và giảm cảm giác thèm ăn (Nguồn

Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng chất xơ hòa tan cao và tăng độ nhạy insulin (Nguồn).

5. Thêm nhiều trái cây và rau quả đầy màu sắc vào chế độ ăn uống của bạn
Không chỉ là trái cây và rau quả bổ dưỡng, chúng còn có tác dụng tăng cường sức khỏe mạnh mẽ.

Đặc biệt, trái cây và rau quả nhiều màu sắc rất giàu hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa (Nguồn.

Chất chống oxy hóa liên kết và vô hiệu hóa các phân tử được gọi là gốc tự do, có thể gây ra chứng viêm có hại trên khắp cơ thể

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn giàu các hợp chất thực vật có liên quan đến độ nhạy insulin cao hơn

6. Thêm các loại thảo mộc và gia vị vào món ăn của bạn
Các loại thảo mộc và gia vị đã được sử dụng để làm thuốc từ rất lâu trước khi chúng được đưa vào nấu ăn.

Tuy nhiên, phải đến vài thập kỷ trước, các nhà khoa học mới bắt đầu kiểm tra các đặc tính tăng cường sức khỏe của chúng.

Các loại thảo mộc và gia vị bao gồm cỏ ca ri , nghệ , gừng và tỏi đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn trong việc tăng độ nhạy cảm với insulin.

Hạt cỏ cà ri: Chúng chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp tạo ra insulin hiệu quả hơn. Ăn nguyên hạt, dưới dạng chiết xuất hoặc thậm chí nướng thành bánh mì có thể giúp tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu và độ nhạy insulin
Củ nghệ: Chứa một thành phần hoạt chất được gọi là curcumin, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh. Nó dường như làm tăng độ nhạy insulin bằng cách giảm axit béo tự do và đường trong máu Nguồn
Gừng: Loại gia vị phổ biến này có liên quan đến việc tăng độ nhạy cảm với insulin. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thành phần hoạt tính gingerol của nó làm cho các thụ thể đường trên tế bào cơ có sẵn hơn, làm tăng sự hấp thụ đường
Tỏi: Trong các nghiên cứu trên động vật, tỏi đã xuất hiện để cải thiện bài tiết insulin và có đặc tính chống oxy hóa làm tăng độ nhạy insulin
Những phát hiện này cho các loại thảo mộc và gia vị rất hứa hẹn. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu trong lĩnh vực này là gần đây và được thực hiện trên động vật. Các nghiên cứu trên người là cần thiết để điều tra xem liệu các loại thảo mộc và gia vị có thực sự làm tăng độ nhạy insulin hay không.

7. Cắt giảm Carbs
Carbs là yếu tố kích thích chính khiến lượng insulin trong máu tăng lên.

Khi cơ thể tiêu hóa carbs thành đường và thải vào máu, tuyến tụy sẽ tiết ra insulin để vận chuyển đường từ máu vào các tế bào.

Giảm lượng carb của bạn có thể giúp tăng độ nhạy insulin. Đó là bởi vì chế độ ăn nhiều carb có xu hướng dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu, gây áp lực nhiều hơn lên tuyến tụy để loại bỏ đường khỏi máu (Nguồn)

Chia đều lượng carb của bạn trong ngày là một cách khác để tăng độ nhạy cảm với insulin.

Ăn các phần nhỏ carbs thường xuyên trong ngày sẽ cung cấp cho cơ thể ít đường hơn trong mỗi bữa ăn, giúp công việc của insulin dễ dàng hơn. Điều này cũng được hỗ trợ với nghiên cứu cho thấy ăn uống thường xuyên có lợi cho độ nhạy insulin

Tránh chất béo chuyển hóa (Trans Fat)
Nếu có bất cứ thứ gì đáng để loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của bạn hoàn toàn, đó là chất béo chuyển hóa nhân tạo .

Không giống như các chất béo khác, chúng không mang lại lợi ích cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh

Nguyên nhân nào gây ra tình trạng kháng insulin?
Nhiều yếu tố góp phần vào việc đề kháng insulin.

Một trong những nguyên nhân được cho là làm tăng lượng chất béo trong máu của bạn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng lượng axit béo tự do cao trong máu của bạn khiến các tế bào ngừng phản ứng thích hợp với insulin

Nguyên nhân chính khiến axit béo tự do tăng cao là do ăn quá nhiều calo và mang theo mỡ thừa trong cơ thể. Trên thực tế, ăn quá nhiều, tăng cân và béo phì đều có liên quan mật thiết đến tình trạng kháng insulin

Mỡ nội tạng, loại mỡ bụng nguy hiểm tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn, có thể giải phóng nhiều axit béo tự do vào máu, cũng như các hormone gây viêm dẫn đến kháng insulin

Mặc dù tình trạng này phổ biến hơn ở những người thừa cân, nhưng những người có cân nặng thấp hoặc bình thường cũng dễ mắc phải

Các nguyên nhân tiềm ẩn khác của kháng insulin bao gồm:

Lượng fructose cao (từ những thứ như đường , chứ không phải trái cây) có liên quan đến tình trạng kháng insulin ở cả chuột và người
Tình trạng viêm nhiễm: Tăng stress, oxy hóa và viêm trong cơ thể của bạn có thể dẫn đến tình trạng này
Lười vận động: Hoạt động thể chất làm tăng độ nhạy insulin, trong khi lười vận động gây ra kháng insulin
Hệ vi sinh vật đường ruột: Bằng chứng cho thấy rằng sự gián đoạn trong môi trường vi khuẩn ở ruột có thể gây ra chứng viêm làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin và các vấn đề trao đổi chất khác
Một số bệnh về insullin
Đái tháo đường hay tiểu đường: thuật ngữ chung đề cập đến tất cả các trạng thái được đặc trưng bởi tăng đường huyết. Nó có thể thuộc các loại sau
Loại 1: sự phá hủy qua trung gian tự miễn dịch của các tế bào β sản xuất insulin trong tuyến tụy, dẫn đến thiếu hụt insulin tuyệt đối
Loại 2 – hoặc sản xuất insulin không đầy đủ bởi tế bào β hoặc kháng insulin hoặc cả hai vì những lý do chưa được hiểu rõ hoàn toàn.
Có mối tương quan với chế độ ăn , với lối sống ít vận động, béo phì, với tuổi và với hội chứng chuyển hóa . Những người không béo phì mắc bệnh tiểu đường Loại 2 do chế độ ăn uống, lối sống ít vận động và các yếu tố nguy cơ không xác định, mặc dù điều quan trọng cần lưu ý là đây có thể không phải là mối quan hệ nhân quả.
Có khả năng là di truyền liên quan phát triển bệnh tiểu đường loại 2 trong một số điều kiện môi trường nhất định
Các dạng rối loạn dung nạp glucose khác
Insulinoma – một khối u của tế bào beta sản xuất insulin dư thừa hoặc hạ đường huyết phản ứng
Hội chứng chuyển hóa – một điều kiện chưa được hiểu rõ đầu tiên được gọi là hội chứng X bởi Gerald Reaven . Không rõ liệu hội chứng có một nguyên nhân duy nhất, có thể điều trị được hay là kết quả của những thay đổi cơ thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2. Nó được đặc trưng bởi huyết áp cao, rối loạn lipid máu (rối loạn các dạng cholesterol trong máu và các lipid máu khác), và tăng vòng eo (ít nhất là ở các dân số ở phần lớn các nước phát triển). Nguyên nhân cơ bản có thể là do tình trạng kháng insulin có từ trước bệnh tiểu đường loại 2, đó là khả năng đáp ứng insulin trong một số mô bị suy giảm (ví dụ: cơ, mỡ). Nó phổ biến đối với các bệnh tật như tăng huyết áp cơ bản, béo phì , tiểu đường loại 2, vàbệnh tim mạch (CVD) để phát triển.
Hội chứng buồng trứng đa nang – một hội chứng phức tạp ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, nơi quá trình rụng trứng và thừa androgen thường được biểu hiện dưới dạng rậm lông . Trong nhiều trường hợp PCOS, có hiện tượng kháng insulin.

TDEE Calculator: Learn Your Total Daily Energy Expenditure

22/05/2021

6 điều cần thiết khi bắt đầu GIẢM MỠ, GIẢM CÂN.. ✅🙌🏽💯

1️⃣ TDEE của cơ thể là bao nhiêu?
Nhiều bạn hỏi là 1 ngày mình ăn bnh calo để ăn theo, nhưng cơ thể mỗi người cần lượng calo khác nhau, nên mn phải tự tính cho bản thân. Cái này siêu đơn giản là mn chỉ cần truy cập trang web tdeecalculator.net là sẽ có trang tính sẵn, chỉ cần cung cấp chiều cao + cân nặng + cường độ vận động là nó sẽ tính ra con số calo. Lấy số đó trừ đi 100-200calo, con số calo đó chính là con số bạn cần ăn hàng ngày để giảm mỡ, giảm cân.

2️⃣ Cách ăn uống? Mình khuyến khích mn ăn bằng dĩa để dễ dàng kiểm soát bữa ăn của mình, chia dĩa thành 3 phần: 1/4 tinh bột, 1/4 đạm, 2/4 chất xơ. Eatclean là một sự lựa chọn tốt lúc bắt đầu.

3️⃣ Hiểu được cơ chế của giảm cân? - CALO IN < CALO OUT. Đơn giản chỉ là thế, ăn đúng số TDEE (đã trừ 100-200) + tập luyện + vận động trong ngày = giảm cân.

4️⃣ Không ăn thấp hơn BMR - BMR là số calo cơ thể cần 1 ngày để duy trì hđ bth như hít thở, tim đập bơm máu, chớp mắt, nói chuyện, ... Nếu k làm gì cả thì vẫn phải nạp đủ BMR. Nên là chắc chắn khi muốn giảm cân, thêm cả tập luyện nữa mà còn nạp dưới BMR thì sẽ thành cắt giảm calo tiêu cực (dễ dẫn tới hệ quả là k giảm đc cân thậm chí là bị hiệu ứng yoyo).

5️⃣ Nhịn ăn hay ăn ít là vô tình làm cho hệ tiêu hóa của cơ thể bị chậm lại = đốt mỡ ít hơn, tích mỡ nhiều hơn. Cho nên cách này chắc chắn k thành công và lâu dài đc đâu nha, giảm cân là ăn đúng chứ k phải ăn ít hay nhịn ăn.

6️⃣ Hiểu rằng giảm cân là hành trình dài. Bạn k béo lên trong 1-2 ngày, nên là chắc chắn cũng k thể gầy xuống trong 1-2 ngày

M.người có bất kì thắc mắc nào hãy bình luận bên dưới, Giàu sẽ giải đáp hết trong phạm vi hiểu biết của G ạ.

TDEE Calculator: Learn Your Total Daily Energy Expenditure Use the TDEE calculator to learn your Total Daily Energy Expenditure, a measure of how many calories you burn per day. This calculator displays MUCH more!

25/03/2021

Con🐁của a ý sắp nổ tung ra rồi mà.Cái thằng PT nó k chịu tha 1 cái nào😂🏋‍♂️

19/03/2021

NGUYÊN TẮC CƠ BẢN ĐỂ GIẢM MỠ (cả Nam lẫn Nữ)
(chống chỉ định người lười đọc :))) )
* Cần phải chú ý đến 1 điều:
"Tập luyện khoa học để giảm MỠ.. Chứ k phải bất chấp tất cả, kể cả sức khoẻ để giảm CÂN"
⚡️⚡️⚡️ Mỡ là gì?
Thực phẩm ăn uống hàng ngày của bạn cung cấp cho bạn nguồn năng lượng lớn (từ Macronutrients: Carb-Fat-Protein). ... Nguồn năng lượng này được dự trữ trong Cơ thể... Khi bạn k thể tiêu hao hết lượng năng dự trữ đó thì ngày qua ngày (do lười vận động, do ăn lắm, và cũng có thể do cơ thể gặp vấn đề trong việc hấp thụ các chất dinh dưỡng...) nó sẽ tích lại dưới dạng Mỡ
=> k phải bạn cứ ăn Mỡ hay Tinh bột là sẽ làm tăng mỡ, bạn tăng mỡ là do lượng năng lượng bạn ăn dư thừa tích lại ngày qua ngày trong thời gian dài... (vấn đề dinh dưỡng mình sẽ k nói sâu ở bài này)
⚡️⚡️⚡️Vậy để giảm mỡ thì chúng ta phải làm gì?
Có 1 nguyên tắc cơ bản để đốt lượng năng lượng thừa trong cơ thể bạn:
Calorie vào < Carlorie ra => giảm cân, giảm mỡ
( muốn giảm mỡ bụng thì hãy tập trung vào việc đốt calo, đừng chỉ nghĩ đến tập bụng)
Vậy ta có:
Đầu vào: Ăn uống < Đầu ra: trao đổi chất cơ bản để nuôi sống cơ thể; Tập luyện; Tiêu hóa thức ăn; Các yếu tố ngoại cảnh khác (chịu, k thể thay đổi=.😊
**( SẼ CÒN 1 VÀI YẾU TỐ QUAN TRỌNG NỮA TÁC ĐỘNG ĐẾN HIỆU QUẢ GIẢM MỠ CỦA BẠN NHƯ STRESS, INSULIN... MÌNH SẼ K ĐI SÂU VÀO NHỮNG YẾU TỐ CHUYÊN SÂU NÀY TRONG BÀI NÀY)**
⚡️⚡️⚡️Đầu vào: Ăn uống chiếm 70% yếu tố quyết định việc giảm mỡ của bạn...
- 1 người tập chăm kinh khủng nhưng ăn uống như heo, năng lượng nạp vào còn vượt qua cả Lượng năng lượng bạn cần mỗi ngày để nuôi sống cơ thể tính cả tập luyện (TDEE) => các bạn có tập cả đời =.=
- 1 k tập gì, chỉ nhịn ăn, bỏ Fat bỏ Carb (mỗi cái có 1 chức năng riêng nhé😉), cắt giảm năng lượng thì có thể bạn sẽ giảm cân nhưng chưa hẳn là tốt... Cơ thể sẽ chủ động thích nghi với điều kiện thiếu năng lượng bằng cách làm suy yếu chức năng của các Cơ Quan Đoàn Thể bên trong chúng ta, thậm chí phá vỡ cấu trúc cơ để làm năng lượng nếu cần..., chỉ số Trao đổi chất cơ bản để nuôi sống cơ thể (BMR) sẽ giảm trông thấy
=> chưa biết có giảm mỡ k mà bạn đang yếu đi, ngu người đi... Chắc các bạn cũng k muốn vì giảm cân giảm mỡ mà người lúc nào cũng như Zombie phải k?
Vì vậy 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý, linh hoạt, đầy đủ các chất để nuôi sống cơ thể là k thể thiếu khi bạn nghĩ đến giảm mỡ.
⚡️⚡️⚡️Đầu ra:
☀️Trao đổi chất cơ bản để nuôi sống cơ thể (BMR): cái này đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy năng lượng hàng ngày của các bạn... Chỉ số này nói lên Tình trạng sức khoẻ của bạn thế nào và chúng ta có thể dựa trên nó để tối ưu hoá khả năng đốt năng lượng dự trữ hàng ngày.
Vd thực tế: 1 Nam 77kg- cao 1m72- 30% Mỡ- 32kg Cơ... Chỉ số BMR là 1550
1 Nam 77kg- cao 1m72- 18.2% Mỡ- 36,5kg Cơ... Chỉ số BMR là 1747
=> Người ít cơ, nhiều mỡ chỉ số BMR thấp hơn, khả năng trao đổi, hấp thu các chất dinh dưỡng kém hơn => chức năng cơ thể yếu hơn, sinh lý yếu hơn (ông nào bảo tập gym cơ to là sinh lý yếu lại gặp tôi nhá😡... Có mà bụng to lò xo rụt thì có)
Vì người nhiều cơ hơn sẽ sử dụng năng lượng để trao đổi chất nhiều hơn người ít cơ nên chúng ta có thể lợi dụng nó để lựa chọn bộ môn tập luyện.
☀️Tập luyện:
Mình sẽ nói đến 2 loại hình chính thay đổi lượng Cơ Mỡ trong cơ thể là Cardio (chạy, nhảy, đạp xe, bơi lội...) và Weight trainning (tạ)
- Cardio là bộ môn tập cho Sức bền Tim, phổi.
1 chức năng nữa của Cardio là đốt cháy lượng Năng lượng khá lớn trong quá trình tập luyện
Đây cũng là loại hình tập khá được ưa thích của mng vì cái chức năng đốt năng lượng (mọi ng ai cũng nói chạy để đốt mỡ mà quên mất mục tiêu chính của nó)
"Chỉ Chạy bộ có thể giảm mỡ k?"
Câu trả lời là Có...Tuy nhiên nếu các bạn để ý:
Ngày 1 chạy bền 20p bạn thấy rất mệt và đốt 200calo
Ngày 5 chạy bền 20p bạn thấy bthuong, k quá mệt nhưng máy vẫn hiển thị bạn đốt 200calo... Trên thực tế bạn chỉ đốt khoảng 150calo trong buổi 5 này (có thể sử dụng 1 số loại máy đo để kiểm chứng) !!!???
Lý do là do cơ thể bạn đang thích nghi với chế độ tập Cardio này và bạn sử dụng năng lượng 1 cách hiệu quả hơn rất nhiều sau từng buổi tập.. Để có thể đốt calo nhiều hơn bạn phải tăng Level trainning.. Mà có phải lúc nào bạn cũng tăng độ khó lên mãi được đâu phải k?
Chưa kể khi bạn chạy quá lâu sẽ làm mất nước, 1 số khoáng chất (trong cơ thể) và cơ thể bạn có thể sẽ tự động phá vỡ cấu trúc Protein(dị hoá) để sử dụng làm năng lượng cho cơ thể do cơ thể bạn đang sử dụng hệ năng lượng Aerobic (Hiếu khí) và sự thiếu hụt Glycose dự trữ trong cơ thể.
* Vì vậy Chạy quá nhiều thì đốt mỡ kém dần đều (nếu k thay đổi cường độ bài tập), dễ rơi vào tình trạng Skinny Fat (Gầy mỡ... Cái này là Mode của 5-10 năm đổ về trc r😂 bh đối với cá nhân mình người dây mông lép, người lỏng lẻo là k khoẻ, k đẹp =.😊
- Weight trainning (Resistance training) tập cho Sức mạnh, sức bền của cơ
nhằm mục đích phát triển lượng cơ bắp, giảm lượng mỡ cơ thể (đốt năng lượng trong, sau quá trình tập luyện và tăng khả năng trao đổi chất), 1 số phương pháp tập với Weight cũng có chức năng như Cardio (HIIT, Circuit, Tabata...)
Khi bạn tập luyện loại hình này, bạn sẽ đốt 1 lượng nhất định Calorie trong quá trình tập và sau tập cơ thể chúng ta vẫn tiếp tục tiêu hao năng lượng đến 24 tiếng tiếp theo (do trong quá trình tập luyện, cơ tổn thương, mất đi lượng năng lượng dự trữ và cần năng lượng để Recover sau tập)
Ví dụ: Chạy bền 1 giờ chạy bền tốc độ 10 đốt khoảng 550 đến 600calo
Tập Weight 1 tiếng tập full body (đúng cường độ, và thời gian nghỉ phù hợp) bạn đốt tầm 250- 300calo... Sau đó 24 tiếng bạn tiếp tục đốt năng lượng 😂 nhiều hơn rõ ràng
Với chức năng phát triển cơ bắp=> chỉ số BMR tăng lên => đốt nhiều năng lượng hơn mỗi ngày (đấy mới chỉ là bạn giữ nguyên chế độ dinh dưỡng, chưa Diet nha 😁 kết hợp chế độ dinh dưỡng tốt thì cứ phải gọi là...😂😂)... Chưa kể khi lượng cơ tăng, chất dinh dưỡng, nước và khả năng vận động của cơ thể tăng lên theo => sức khoẻ khác trông thấy luôn
"Chỉ tập bụng có thể có v2 thon gọn k?"
Bụng là nhóm cơ rất quan trọng trên cơ thể cần phải tập để phát triển lượng cơ, giữ cân bằng trọng tâm, bảo vệ nội tạng, xương sống, cũng như kết nối cơ thể tốt hơn, đồng thời việc tập bụng đóng vai trò khá tốt trong việc "kích thích" burn mỡ bụng ...nhưng lượng năng lượng bạn tiêu hao cho việc tập Bụng là quá ít so với các nhóm cơ lớn khác như Chân Mông, Lưng, Ngực, Vai... Và chưa kể mỗi nhóm cơ sẽ cần 1 khoảng thời gian để hổi phục và phát triển, tập bụng liên tục k ổn đâu nha. Dành thời gian để tập luyện những nhóm cơ lơn hơn đi, khi tập các nhóm cơ lớn khác thì Core cũng tham gia vào hoạt động bằng cách này hay cách khác r :)))
*TÓM LẠI: ĐỂ GIẢM MỠ CHÚNG TA CẦN KẾT HỢP GIỮA CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG HỢP LÝ, TẬP LUYỆN ĐỂ PHÁT TRIỂN LƯỢNG CƠ BẮP TRÊN CƠ THỂ VÀ KẾT HỢP CHẾ ĐỘ TẬP CARDIO HỢP LÝ (KHÔNG LẠM DỤNG).

12/03/2021

Hello lại là Việt_fitness97 đây😊
Có bao giờ các bạn nghĩ.Tại sao ăn kiêng mà vẫn không giảm cân? Cân nặng tăng trở lại nhanh chóng khi kết thúc ăn kiêng?

Tại sao khi mới ăn kiêng giảm cân, có thể hiệu quả giảm cân sẽ rất nhanh, có thể bạn đang rất vui mừng. Nhưng có thể một thời gian sau, hiệu quả giảm cân sẽ giảm dần, thậm chí dừng hẳn mặc dù bạn vẫn đang thực hiện theo chế độ ăn kiêng như ban đầu.
"Mình đang ăn kiêng ít calo, thời gian đầu cân nặng có giảm rõ rệt nhưng thời gian sau cân nặng không hề giảm nữa. Và khi mình chán nản và không ăn kiêng nữa thì cân nặng tăng trở lại chóng mặt?"
Thường thì như các chị em, điều đầu tiên các bạn đó nghĩ đến khi muốn giảm cân đó là ăn kiêng. Nguyên tắc Calo vào và calo ra được áp dụng triệt để, ăn cực kỳ ít với mong muốn giảm cân nhanh nhất.
Cá biệt có những trường hợp nhịn ăn để giảm cân, hầu hết trường hợp này thường là không thể trụ quá 3 ngày.
Ở bài viết này mình tập trung vào vấn đề tại sao ăn kiêng mà vẫn không thể giảm cân? Dần đưa cho các bạn các khái niệm về vấn đề giảm cân Để ở bài viết tiếp theo trong Seri giảm béo các bạn có thể nắm rõ vấn đề.
👉Trước khi giải thích vì sao bạn ăn rất ít mà vẫn không giảm cân, chúng ta cần làm rõ lại các khái niệm cơ bản trong lý thuyết về giảm cân.

1. Đầu tiên là nguyên tắc cơ bản nhất của việc tăng cân và giảm cân:
Khi ăn uống chúng ta nạp vào cơ thể năng lượng để hoạt động sống (Đơn vị tính là calo hay kcal).

Đó là lượng calo nạp vào cơ thể từ ăn uống < Lượng calo tiêu thụ => Giảm cân
Lượng calo nạp vào = Lượng calo tiêu thụ => Giữ cân
Lượng calo nạp vào > Lượng calo tiêu thụ => Tăng cân

2. Phân biệt chế độ ăn (diet) và ăn kiêng:

- Diet: là 1 từ để chỉ chung cách bạn ăn để đạt 1 mục tiêu nào đó (tăng cân, giảm cân, giữ dáng).
- Ăn kiêng: là việc giới hạn nghiêm ngặt các loại thực phẩm hoặc mức calo hoặc cả 2 trong thời kỳ ăn kiêng. Hoặc áp dụng chế độ ăn có mức calo thấp: 800 - 1200 hoặc ít hơn đối với nữ và 1500 - 1800 hoặc ít hơn đối với nam (thấp hơn BMR);

Ăn kiêng tiêu cực ở bài viết này là các cách giảm cân bằng việc cắt giảm quá nhiều calo trong khẩu phần ăn hằng ngày.

Khái niệm này đã được GymLord đưa ra trong Bài 1-Seri giảm béo: Tác hại của ăn kiêng tiêu cực.

3. Tổng năng lượng tiêu thụ trong 1 ngày (TDEE - Total Daily Energy Expenditure)

Tổng năng lượng tiêu thụ của 1 người trong 1 ngày được các nhà khoa học chia làm 3 phần chính, lưu ý đây là 1 người bình thường (Đối với người tập luyện thể thao nhiều hoặc lao động nặng thì có thể hơn rất nhiều):

- Phần nhỏ nhất: khoảng 10% để sinh nhiệt, giữ nhiệt độ cơ thể ổn định (động vật đẳng nhiệt mà ;), tiêu hóa.
- Phần thứ 2 khoảng 20-30% năng lượng dùng cho hoạt động thể chất hằng ngày: Vận động, đi chuyển, nói chuyện, làm tính, hôn, make love,... nếu tập luyện thể thao hay lao động nặng thì phần này có thể chiếm đáng kể trong tổng lượng calo tiêu thụ.
- Và phần thứ 3, chiếm tỷ lệ nhiều nhất trong tổng năng lượng tiêu thụ trong 1 ngày của người bình thường: 60-70% dành cho Trao đổi chất cơ bản - Basal Metabolic Rate - BMR

Các khái niệm BMR, TDEE đã được đưa ra trong Bài 2-Seri giảm béo: Tại sao có người ăn ít mà tăng cân vù vù, người ăn bao nhiêu cũng vẫn gầy?

Bạn có thể tính toán BMR và TDEE của mình trên công cụ:
- TDEE Calculator - tính calo cần để tăng hoặc giảm cân.

👉Nguyên nhân ăn ít mà vẫn không giảm cân?

Vậy tại sao mình ăn rất ít, vì đang áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít calo, thời gian đầu cân nặng có giảm rõ rệt nhưng thời gian ngắn sau cân nặng không thấy giảm nữa?
Mình giới thiệu 1 nghiên cứu khoa học của trường đại học Oregon Health & Science:

Các nhà nghiên cứu cho 18 chú khỉ ăn chế độ giàu calo nhiều năm. Sau đó, chúng được cho ăn trở lại chế độ ăn bình thường, cắt giảm đi 30% calo so với những năm trước đây.

Sau 1 tháng ăn chế độ ăn cắt giảm 30% calo, số khỉ trên vẫn không hề giảm cân nặng.
Đến tháng tiếp theo, khi cắt giảm hơn nữa calo, cân nặng của lũ khỉ vẫn giảm không hề đáng kể.

Có thể bạn chưa biết, cơ thể con người có một cơ chế bảo vệ đặc biệt nhằm 1 mục tiêu tối thượng: Đó là đảm bảo sự sống.

Văn minh loài người phát triển, giờ đây chúng ta đã có nhiều thức ăn hơn, và thức ăn dồi dào và không khan hiếm theo mùa nữa, tuy nhiên cơ chế bảo vệ vẫn tồn tại bên trong chúng ta, nó sẽ được khởi động bất cứ khi nào nhằm đảm bảo sự tồn tại của bạn.

Cơ chế này thường được gọi là:
“Starvation response - Chế độ đói” hoặc "Metabolic damage - Hiểm họa chuyển hóa"

Khi các bạn giảm calo bằng cách ăn kiêng cắt giảm calo quá nhiều, rất tiếc là cơ thể không quan tâm đến việc bạn ăn kiêng để làm gì, nó chỉ nhận thấy năng lượng nuôi cơ thể đang thấp đi, báo hiệu 1 thời kỳ khan hiếm thức ăn đang sắp tới.

Cơ thể sẽ tự động kích hoạt Chế độ đói, đó là việc nó đã được lập trình để tìm các chức năng không quan trọng và giảm hoặc tắt các chức năng đó đi nhằm mục tiêu cắt giảm lượng calo tiệu thụ:

1. Cắt giảm Trao đổi chất cơ bản - Basal Metabolic Rate - BMR, giảm hoạt động của cơ thể.

2. Cơ thể bắt đầu phá vỡ cơ bắp để tạo nặng lượng hoạt động (Chứ không phải là mỡ thừa, bằng việc giảm bớt cơ bắp tức là giảm bớt 1 phần cơ quan tiêu hao năng lượng, ưu tiên dự trữ chất béo cho thời gian dài khan hiếm thức ăn sắp tới) (Hay nói cách khác, cơ thể đang ăn thịt chính mình).

Sẽ cần tới 3-4g Protein lấy từ cơ bắp phân hủy để tạo ra 1g đường (glucose) cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đó là lý do vì sao bạn sẽ tùy tụy đi nhanh chóng trong thời gian ăn kiêng quá mức.

3. Tăng cường chuyển hóa thức ăn lưu trữ thành chất béo.

4. Tăng cảm giác đói, thèm ăn lên nhằm thúc đẩy bạn ăn nhiều hơn để bù lại lượng calo đã mất. Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy những người ăn kiêng thèm những thức ăn có nhiều chất béo, giàu năng lượng hơn, và có xu hướng ăn nhiều hơn mức ăn kiêng của họ khi thực phẩm có sẵn (1g chất béo cho 9 calo năng lượng, Protein và Carb cho 4 calo).

5. Thậm chí nếu chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt, cơ thể sẽ tìm đến và giảm cả chức năng sinh sản nhằm bảo tồn năng lượng cho sự tồn tại của cơ thể có thể vượt qua thời kỳ khan hiếm thức ăn.

Các công việc trên được thực hiện bằng 1 loạt các sự thay đổi về hormone trong cơ thể, nhưng nó quá rắc rối đề mình đề cập trong bài viết này.

Hẳn các bạn dùng laptop hay điện thoại đều biết đến chế độ tiết kiệm pin, các chức năng thừa không dùng tới sẽ bị tắt đi, độ sáng màn hình giảm xuống, cắt giảm các kết nối truyền dữ liệu,..

Cơ thể cũng làm điều tương tự, nhưng nó phức tạp hơn nhiều.

C. Vì sao lại dễ dàng tăng cân sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng:

Nhưng còn 1 điều cực kỳ quan trong nữa mình muốn chia sẻ, không giống như cái điện thoại chỉ có thể hoạt động với chương trình đã được lập trình sẵn, cơ thể chúng ta 1 sinh vật sống, nó có khả năng tự thích nghi và học hỏi để hoàn thiện hơn:

Với mỗi lần chế độ đói - Starvation response được kích hoạt, thì càng tiết kiệm năng lượng tốt hơn và dễ dàng để đưa cân nặng của bạn trở lại 1 cách nhanh chóng.

Giống như việc bạn ăn kiêng dạy cho cơ thể 1 bài học, và sau mỗi được học bài, nó lại làm nhiệm vụ cắt giảm calo khi thiếu thức ăn và lưu trữ năng lượng tốt hơn khi thực phẩm dồi dào tốt hơn trước rất nhiều.

Đó là nguyên nhân vì sao bạn dễ dàng lấy lại cân nặng ban đầu, thậm chí tăng lên khi cố gắng giảm cân bằng cách ăn kiêng tiêu cực.

Thực sự thì Chế độ đói vẫn chưa được coi là 1 thuật ngữ khoa học thực sự bởi vấn đề chuyển hóa quá phức tạp và khoa học chưa thể nghiên cứu hết về nó, nhưng sự tồn tại của nó là điều đã được các thực nghiệm khoa học chứng minh.

Nói đến đây thôi không nhiều bạn lại loạn óc lên mất, lại hoang mang và tuyệt vọng về vấn đề giảm cân. Nó phức tạp nhưng vẫn sẽ có cách giải quyết.

Mình muốn nhấn mạnh rằng: 1 chế độ ăn kiêng tiêu cực không phải là một lựa chọn hoàn hảo để giảm cân. Nó có thể có hiệu quả trong 1 thời gian ngắn hoặc có hiệu hiệu quả cho 1 số người nhưng tác động tiêu cực của nó đến sức khỏe thì rất lớn.
Nhớ like page và Subscribe trang Việt_Fitness97 để đón đọc nhiều bài viết mới và xem nhiều bài viết, video hay hơn nữa nhé.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi!

By: Việt_Fitness

GIẢM MỠ KIẾN THỨC GYM TẬP GYM TẬP GYM CHO NỮ

07/03/2021

Xin chao mọi người lại là Việt đây☺
Có bao giờ các bạn tự hỏi công việc mình đang làm tiêu tốn bao nhiêu calo 1 giờ làm việc không?Những công việc văn phòng, cảnh sát hay lính cứu hỏa,... tiêu tốn bao nhiêu calo?Mình sé liệt kê trong bảng dưới đây,mọi người tham khảo nhé😊ok

Lượng calo tiêu thụ trong 1 giờ sẽ có 2 mức được tính cho 2 mức cân nặng(56.7kg)-(70kg) nhé.Đơn vị tính: calo/giờ
1. Ngồi làm việc máy tính: 82; 102
2. Làm việc văn phòng nhẹ nhàng: 90; 112
3. Ngồi trong cuộc họp: 98; 120
4. Ngồi học: 106, 130
5. Lái xe tải: 120; 148
6. Nhân viên pha chế: 150; 186
7. Văn phòng cảnh sát: 150; 186
8. Công nhân hàn xì: 180; 224
9. Làm mộc: 210; 260
10. Huấn luyện viên thể thao: 240; 298
11. Xây dựng (chung): 320; 410
12. Phụ hồ: 420; 520
13. Lính cứu hỏa: 720; 892
Bạn đã tìm thấy công việc mình làm tiêu hao bao nhiêu calo 1 giờ chưa. Nếu chưa có hãy để lại comment bên dưới để Việt fitness tìm kiếm cho xem sao nhé.☺

Claim ownership or report listing

Want your business to be the top-listed Gym/sports Facility in Hai Duong?

Click here to claim your Sponsored Listing.

Location

Hai Duong

Contact the business

Click here to send a message to the business

Website

facebook.com

Address