HappyRun

Tóm tắt chi tiết cách tính tỷ lệ đổ mồ hôi (Sweat Rate) :
Các bước chuẩn bị và thực hiện:
Chuẩn bị: Bạn sẽ cần một chiếc cân sức khỏe, khăn lau, đồng hồ bấm giờ, bình nước đã biết trước dung tích và hãy nhớ đi vệ sinh trước khi bắt đầu

Cân trước khi chạy: Bước lên cân (tốt nhất là không mặc quần áo để đảm bảo độ chính xác) trước khi bắt đầu bài tập và ghi lại trọng lượng cơ thể bằng kilogam (kg)

Chạy bộ: Thực hiện bài chạy trong đúng 60 phút ở cường độ và điều kiện môi trường (nhiệt độ, trang phục) tương tự như điều kiện thi đấu hoặc tập luyện thường ngày của bạn
Trong thời gian này, lý tưởng nhất là không nên đi vệ sinh để tránh làm sai lệch kết quả tính toán

Theo dõi lượng nước: Ghi lại chính xác lượng nước bạn đã uống trong suốt 60 phút đó (quy đổi sang thể tích là Lít)

Cân sau khi chạy: Ngay sau khi hoàn thành bài chạy, hãy dùng khăn lau khô hết mồ hôi trên cơ thể và bước lên cân lần thứ hai (không mặc quần áo, tương tự như lúc đầu) để lấy trọng lượng sau tập

Công thức tính tỷ lệ đổ mồ hôi: Tỷ lệ đổ mồ hôi (Lít/giờ) = (Cân nặng trước khi tập [kg] - Cân nặng sau khi tập [kg]) + Lượng nước đã uống [Lít]
(Lưu ý: Trong công thức này, 1 kg trọng lượng mất đi tương đương với khoảng 1 lít chất lỏng bị mất khỏi cơ thể
).
Ví dụ minh họa:
Cân nặng trước khi chạy: 70,0 kg

Cân nặng sau khi chạy: 69,2 kg

Lượng nước đã uống trong khi chạy: 500 mL (0,5 Lít)

=> Tỷ lệ đổ mồ hôi = (70,0 - 69,2) + 0,5 = 1,3 Lít/giờ

Chiến lược bù nước từ kết quả: Biết được tỷ lệ đổ mồ hôi sẽ giúp runner cá nhân hóa được chiến lược bù nước trước, trong và sau khi chạy
Bạn cần lưu ý rằng mục tiêu trong khi tập không phải là bù lại từng giọt mồ hôi đã mất, mà là giữ cho trọng lượng cơ thể không giảm quá 2% nhằm duy trì hiệu suất thi đấu

Lấy ví dụ với tỷ lệ đổ mồ hôi là 1,3 lít/giờ ở trên, runner có thể đặt mục tiêu uống từ 700 – 900 ml mỗi giờ khi chạy ở điều kiện thời tiết tương tự
Ngoài ra, mồ hôi không chỉ chứa nước mà còn làm mất đi natri và các chất điện giải; do đó nếu bạn là người đổ nhiều mồ hôi muối (thấy vệt muối trắng trên da hoặc quần áo), hãy cân nhắc việc bổ sung điện giải, đặc biệt là khi chạy trên 90 phút hoặc chạy trong thời tiết nắng nóng

Nắng như thế này, nhớ sủi tan chậm OTE nhé anh chị em:
https://happyrun.vn/products/vien-sui-dien-giai-ote-hydro-tabs-20-vien

🏃 ĐÔI CHÂN KHỎE BẮT ĐẦU TỪ BÀN CHÂN KHỎE

Nhiều runner dành rất nhiều thời gian để tìm giày phù hợp.

Nhưng lại quên mất một điều:

Đôi giày chỉ hỗ trợ bên ngoài.

Còn bàn chân mới là bộ phận tiếp xúc trực tiếp với mặt đất trong từng bước chạy.

Nếu các cơ nhỏ ở bàn chân yếu đi, bạn có thể gặp:

Cảm giác bàn chân nhanh mỏi

Mất ổn định khi chạy đường dài

Tăng nguy cơ quá tải cổ chân

Tăng áp lực lên đầu gối và hông

Bộ bài tập trong album này chỉ mất vài phút mỗi ngày nhưng giúp:

✅ Tăng khả năng kiểm soát bàn chân

✅ Cải thiện độ linh hoạt cổ chân

✅ Kích hoạt các cơ nhỏ thường bị bỏ quên

✅ Tăng sự ổn định trong từng bước chạy

Hãy thử thực hiện chậm rãi, đúng kỹ thuật và duy trì 3–5 buổi mỗi tuần.

Một đôi chân khỏe không chỉ giúp bạn chạy nhanh hơn.

Mà còn giúp bạn chạy bền vững hơn trong nhiều năm tới.

Bạn đã từng tập những bài tập cho bàn chân như thế này chưa?

Hãy chia sẻ cảm nhận ở phần bình luận nhé.

💡 HƯỚNG DẪN SỬ DỤNG TỐI ƯU: NẠP NĂNG LƯỢNG & PHỤC HỒI CƠ BẮP
Cơ thể luôn cần một nguồn dinh dưỡng chuẩn xác để bù đắp năng lượng sau những bài tập cường độ cao. Dưới đây là phác đồ sử dụng giúp bạn hấp thụ dưỡng chất hiệu quả nhất:

⏱️ Thời điểm "Vàng" (Phục hồi sau tập):

Liều lượng: 1 serving (2 muỗng).

Cách dùng: Sử dụng ngay sau khi kết thúc buổi tập. Đây là lúc cơ bắp mở ra "cửa sổ đồng hóa", cần lượng dinh dưỡng hấp thụ nhanh để sửa chữa tổn thương và nạp lại glycogen hiệu quả nhất.

🥣 Giải pháp Bữa ăn thay thế (Meal Replacement):

Liều lượng: 2 - 4 muỗng cho mỗi bữa.

Cách dùng: Tiện lợi và đầy đủ dưỡng chất cho những ngày bận rộn.

Lưu ý khoa học: Chỉ nên dùng thay thế tối đa 1 - 2 bữa/ngày để duy trì một chế độ dinh dưỡng tổng thể đa dạng và cân bằng.

💧 Công thức pha chuẩn xác:

Pha 1 serving (2 muỗng) với 118 - 236ml nước lạnh.

Lắc hoặc khuấy thật đều cho đến khi bột tan hoàn toàn và thưởng thức ngay để cảm nhận sự sảng khoái.

⚠️ Lưu ý: Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

ĐỪNG CHỜ ĐỢI SỰ HOÀN HẢO ĐỂ BẮT ĐẦU! 🚫

Bạn đã bao giờ chần chừ và tự nói với mình: "Mình chưa đủ khỏe để chạy đâu", "Đợi có form dáng đẹp rồi mới ra công viên", hay "Đợi lúc nào rảnh rỗi và có động lực rồi mới tập"? 🤔

Sự thật là, chúng ta thường dùng sự "chưa hoàn hảo" làm cái cớ để trì hoãn. Nhưng hãy nhìn nhận lại quá trình thay đổi của bản thân:

📚 Không đủ giỏi ➡️ Phải học thì mới giỏi.
🏃‍♀️ Không có vóc dáng ➡️ Phải chạy thì mới có vóc dáng.
🫁 Không đủ sức bền ➡️ Phải chạy thì mới có sức bền.
⏱️ Không đủ kỷ luật ➡️ Phải chạy thì mới có kỷ luật.

Mọi vạch đích đều bắt đầu từ một vạch xuất phát không hề dễ dàng. Sẽ có những ngày nhịp tim tăng cao, đôi chân mỏi nhừ, và ý chí muốn bỏ cuộc. Nhưng đó chính là lúc cơ thể và tinh thần bạn đang được tôi luyện.

🔥 Không có chuyện HOÀN HẢO mới chạy.
✨ Luôn là CHẠY TRƯỚC – HOÀN HẢO SAU!

Đừng để sự trì hoãn đánh cắp đi sức khỏe, vóc dáng và sự tự tin đáng lý bạn phải có. Không quan trọng pace (tốc độ) của bạn là bao nhiêu, không quan trọng quãng đường dài hay ngắn, quan trọng là bạn dám xỏ giày vào và bước ra khỏi cửa.

HappyRun luôn ở đây, đồng hành cùng bạn từ những bước chạy chập chững đầu tiên cho đến khi bạn chinh phục được những cự ly ngoài sức tưởng tượng. 👟💙

👉 Lưu lại bức ảnh này và tag người bạn chạy (pacer) của mình vào để cùng nhắc nhở nhau đừng lười biếng nhé!

Đừng để bài Long Run cuối tuần trở thành nỗi ám ảnh vào sáng thứ Hai!
Bạn vừa hoàn thành một bài chạy dài hay một nỗ lực hết sức trên đường trail. Cảm giác chinh phục thật tuyệt vời, nhưng sâu bên trong, cơ bắp của bạn đang bị vắt kiệt.

Nhiều runner lầm tưởng rằng chỉ cần nghỉ ngơi và ăn một bữa thật no sau đó là đủ. Nhưng thực tế, nếu bỏ lỡ 30 - 45 phút "cửa sổ vàng" ngay sau khi dừng bước, bạn đang đánh mất cơ hội phục hồi tốt nhất. Hậu quả là sáng hôm sau, đôi chân nặng như đeo chì, những cơn đau nhức (DOMS) kéo dài và nguy cơ chấn thương âm ỉ tăng cao, khiến bạn phải bỏ lỡ những buổi tập quan trọng tiếp theo.

Đừng để công sức tập luyện của bạn bị lãng phí chỉ vì thiếu hụt dinh dưỡng phục hồi.

Hammer Nutrition Recoverite chính là "chìa khóa" giúp bạn khởi động lại cơ thể ngay lập tức, đưa dưỡng chất vào thẳng tế bào với tốc độ tối đa.

Tại sao Recoverite là vũ khí phục hồi không thể thiếu?
Sản phẩm không áp dụng những công thức chung chung, mà được thiết kế dựa trên các tiêu chuẩn khắt khe nhất của khoa học thể thao:

Tỷ lệ vàng 3:1 (Carb : Protein): Đây là công thức tối ưu nhất để tổng hợp Glycogen. Lượng Carbohydrate phức hợp giúp đổ đầy "bình xăng" năng lượng, trong khi Protein kích thích Insulin đẩy dưỡng chất vào cơ bắp nhanh gấp nhiều lần so với thông thường.

Whey Protein Isolate siêu tinh khiết: Cung cấp nguồn axit amin hấp thu cực nhanh, lập tức đi vào sửa chữa các vi chấn thương (micro-tears) trong sợi cơ mà không gây đầy bụng, không chứa lactose và chất béo thừa.

Hệ vi chất dọn dẹp "rác" cơ bắp: Chứa L-carnosine (chất chống oxy hóa mạnh mẽ) giúp trung hòa axit lactic, giảm cảm giác căng cứng rã rời, kết hợp cùng ChromeMate® để tối đa hóa tốc độ nạp năng lượng.

Kế hoạch phục hồi hoàn hảo chỉ với 3 bước:
Pha chế nhanh chóng: Cho 2 muỗng Recoverite vào 118 - 236ml nước lạnh.

Lắc đều: Bột hòa tan cực nhanh, mang lại hương vị thơm ngon, dễ uống ngay cả khi bạn đang mệt lả.

Uống ngay lập tức: Sử dụng trong vòng 30 phút sau khi kết thúc bài tập để khóa chặt "cửa sổ vàng" phục hồi.

Bạn xứng đáng có những bước chạy thanh thoát vào ngày hôm sau thay vì phải lê từng bước chân nặng nhọc. Hãy chủ động bảo vệ cơ bắp và tối ưu hóa mọi nỗ lực tập luyện của mình.

👉 Nhấn vào link bên dưới / Inbox 0398693638 039 869 3638 ngay cho HappyRun và Happyrun Cầu Giấy để trang bị Hammer Recoverite cho các bài tập sắp tới. Sẵn sàng cho ngày mai, bắt đầu từ hôm nay!
https://happyrun.vn/products/sua-uong-phuc-hoi-hammer-recoverite-32-srv

🧠✨ Phần lớn người mới đợi khi nào “sẵn sàng” mới bắt đầu chạy. Người tiến bộ học cách nhìn thấy cơ hội trong từng bước chân.

Trong chạy bộ, cơ hội hiếm khi xuất hiện một cách rõ ràng.

Nó thường đến dưới hình dạng:

một buổi sáng hơi mệt nhưng vẫn xỏ giày ra đường
một lần chạy chậm hơn nhưng nhịp thở đều, nhẹ nhàng hơn
một cơn đau nhỏ nhắc bạn cần tập đúng cách hơn
một mục tiêu 5 km nghe có vẻ đơn giản, nhưng lại có thể thay đổi cả sức khỏe của bạn

Khác biệt giữa người tiến bộ và người mãi đứng yên không nằm ở việc ai có tố chất hơn.

Mà nằm ở nhận thức.

Khi nhiều người chỉ nhìn thấy “mình yếu quá”, người có tư duy đúng sẽ nhìn thấy: “cơ thể mình đang cần được rèn luyện từ từ.”

Khi nhiều người hỏi:

“Lỡ mình chạy không nổi thì sao?”

Người thật sự muốn thay đổi sẽ hỏi:

“Lỡ đây chính là cơ hội để mình khỏe hơn thì sao?”

Mọi hành trình marathon đều bắt đầu từ 1 bước chạy đầu tiên.

Mọi người chạy bền bỉ hôm nay đều từng có ngày thở dốc sau vài trăm mét.

Mọi thay đổi lớn về sức khỏe đều từng bắt đầu bằng một quyết định rất nhỏ.

✨ Câu hỏi không phải là bạn có cơ hội để thay đổi hay không.

Câu hỏi là: bạn có nhận ra cơ hội đó khi nó đang nằm ngay trong buổi chạy đầu tiên của mình không?

💬 Bình luận “5KM” nếu bạn muốn bắt đầu hành trình chạy bộ nhẹ nhàng, an toàn và bền vững hơn.

Tôi rất vui vì đã bắt chạy bộ....!